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水溶性ビタミンとは?過剰摂取はある?多く含む野菜などの食品は?

      2016/04/10

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ビタミンのことを調べていると「水溶性ビタミン」や「脂溶性ビタミン」と言った表記をたまに見かけますよね。

漢字からなんとなく意味は伝わるけど、どのように違うのでしょうか?

そして身体への効果・効能というのは?

そんなことをまとめていきたいと思います。

水溶性ビタミンって何?

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その感じの通り、「水に溶けるビタミン」の総称を言います。

水に溶けるため、例え摂りすぎたとしても、尿中に排泄されます。

しかしそれは逆に、体内にとどまらないため常に摂るということを意識しなければならないということですね。

ちなみに水溶性ビタミンには以下のものがあります。

・ビタミンB群

・ビタミンC

です。

どれも健康や美容にとっては欠かせない栄養素ですよね。

参考→ビタミンB群の効果って?不足すると?食品で摂るには?

参考→ビタミンCが豊富な食べ物・飲み物ランキング!ニキビや風邪にビタミンC!

その主な働きとしては、炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝(ビタミンB群)、抗酸化作用(ビタミンC)等です。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違いは?

脂溶性ビタミンというのは、その名の通り脂肪に溶けるビタミンの総称です。

脂質と一緒に吸収されるのがこのビタミンの特徴です。

こちらは体内にとどまるために、過剰摂取は体内にとどまることがあります。そこから人体に害も出る可能性もあるので、過剰な摂取には注意が必要です。

水溶性ビタミンはどのように吸収される?

水溶性ビタミンは体内で、水に溶けた状態で腸吸収されます。

そして余分な分は体内には貯蓄されず、体外へ尿と一緒に排泄されます。おしっこが黄色いのはビタミンB2が余剰な状態というのがひとつの原因です。

水溶性ビタミンの過剰摂取はある?

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ビタミンの種類によってなのですが、いくら「水に溶ける」と言っても過剰摂取があります。

ビタミンB2、B6、葉酸、ナイアシンはサプリ等での過剰摂取の危険性があります。

ビタミンB2の過剰摂取の症状

ビタミンB2に関しては「しびれ」や「かゆみ」が出ることがあります。

おしっこの異常に黄色の濃い状態が「続く」場合はこの過剰摂取の疑いがあるので、もしサプリ等を服用している人は服用を止めましょう。

私はサプリ要らないと思っている人なのでそもそも今すぐ止めて大丈夫だと思います。

ビタミンB6の過剰摂取の症状

こちらも手足のしびれが出ます。また感覚障害や神経機能障害、そして腎臓結石が出来ることも。

葉酸の過剰摂取の症状

葉酸を過剰に摂取すると、発熱、じんましん等が起こります。そして更に、この過剰摂取の状態が続くと味覚障害まで。

こちらもサプリを服用している人は要注意ですね。

ナイアシン

ビタミンB2と同じくかゆみが出ます。

あとはひどくなるとヒリヒリとした痛みに発展する場合も。

ナイアシンの場合は更に症状があります。

嘔吐・便秘・下痢・肝機能障害・肝炎等です。

何事も「過剰」はよくないということですよね。

水溶性ビタミンの耐容上限量は?

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耐容上限量とは、その量を超えて摂取を続けると、先ほどの過剰摂取の症状が出てきますよ〜という値のことです。

普段の食事で過剰な状態になることはまずありません。

しかしサプリや薬を服用しているという人は注意が必要です。

体の反応を見ながら(何度も言うけどそもそもサプリは意味無いと思う)量を減らすことが大切です。

詳しくはグリコのHPに載っているので興味のある方はどうぞ。

水溶性ビタミンを覚えたい!そんなあなたにはゴロゴロ語呂合わせ。

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ビタミンの勉強をしている方にとっては「その名称と働きがなかなか覚えられない!」というのが悩みかと思います。

そんな方に向けて、ビタミンの覚え方を語呂合わせにしている方がいらしたので、もし勉強中の方は参考にしてみてくださいね。

ななしたぶろぐ

→アロマテラピーをされている方のブログです。

薬剤師国家試験のゴロ覚え方

→薬剤師を目指す方には役立つ情報が満載のページでした。

マンガで看護師国家試験にうかーる。

→タイトルの通りイラストが満載で楽しく覚えられそう。

水溶性ビタミンを含む食品は?

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ここまで、水溶性ビタミンの概要を紹介してきました。

ここからは実際に、水溶性ビタミンを多く含む食品を確認していきましょう。

水溶性ビタミンが多い野菜は?

まず始めは野菜からです。

野菜でいうと

・ほうれん草

・インゲン豆

・アスパラガス

・キャベツ

・さつまいも

などです。

そして料理の仕方にもコツがあります。

例えば上記でいうと「アスパラガス」、挙げられて無いですが豊富な栄養素を持つ「ブロッコリー」は、硬いので茹でることが多いのですが、そうすると水溶性のビタミンが逃げてしまいます。

こういったお野菜の調理方法は「油で調理」もしくは「ドレッシングで食べる」です。

オーブンでじっくりか蒸すのもおすすめですね。

参考にされてみてください。

他に水溶性ビタミンが多い食品は?

他に水溶性ビタミンが多い食品として

・豚肉

・大豆

・玄米

・レバー等内臓類

・イワシ

・うなぎ

等が挙げられます。

主食や主菜となるものが多いかと思います。

しっかりと食卓に入れていきましょう。

ビタミンは「バランス」が全てです。

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以上水溶性ビタミンについて書いてきました。

これだけたくさんのビタミンがあって、これだけたくさんの食材があると、「結局どうすれば?」と思うかもしれません。

そういう方は、何を「摂らないか」を明確にすると良いかも。

・栄養的には空っぽなスナック菓子やケーキ等

・ギトギトの油を使った揚げ物や中華料理

・「◯◯だけ」と偏った食事

そういったことに気をつければ、気がついたらそこそこバランスは良くなっているはず。

参考→体脂肪率を減らす食事って?レシピや外食でおすすめのメニューも!

参考→巷で噂のダイエット法、本当に大丈夫?トレーナー目線からポイント解説するよ。

こういった記事も参考にしながら「自分の身体にあった食事を選択していくこと」を心がけてみてください。

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