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40代から始めるダイエットを運動で成功させる。基礎代謝を上げるには?

      2016/04/10

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40代、いきなり太った。実はこれ、パーソナルトレーニングに来る方で多い例です。

40代の、特に女性は基礎代謝の低下が著しく、急に太りやすく、痩せづらい身体になります。

基礎代謝を上げるために出来ることは?

ダイエットを運動で成功させるには?

今回は「運動」「基礎代謝」について紹介していきます。

40代女性が運動でダイエットしていくには?

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40代の、特に女性が運動でダイエットをしていくためには、「今の自分の身体が年齢的にどうなっているのか」を把握することが重要です。

身体に合わない運動や食事が一番身体にとっては毒だからです。

40代の方にとってキーワードになるのが「ホルモンの崩れ」「基礎代謝の低下」です。

今回は特に基礎代謝に焦点を当てて見ていきたいと思います。

40代の基礎代謝量は低下する?

人間の基礎代謝というのは、女性の場合、12-14歳でピークを迎え、あとは年々少しずつ減少します。

そのため、「20代と同じ運動習慣や食事量」だった場合、余るエネルギーが増えるというわけ。

急に太りだしたな〜と思ったらそれはそう言ったことのサインかもしれません。もちろん、これが原因の全てではありませんけどね。

40代の基礎代謝量を上げる方法は?

基礎代謝を上げる方法として有効なのが、食事と運動を改善するということが挙げられます。

例えば、代謝という働きは、ビタミンやミネラルによって完結します。

ということは、このビタミンやミネラルが体内に十分にある状態だと、基礎代謝は高まるということです。

このことについては、森拓郎さんも、著書の中で指摘をしています。

そして、綺麗なラインを作っていきたいのなら食事だけでは足りません。

「痩せるため」だけなら食事のみで。

参考→40代女性のダイエットを食事で成功させるポイントは?食事制限って必要?

「綺麗なラインを作りながら」なら運動も。

こういう風に考えます。

40代が運動を始める時の注意点。無理の無い運動って?

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「じゃあ運動を今すぐに始めよう!」と思った方も、少し待ってください。

いきなり始めて身体を痛めてしまっては元も子もないですよね。

特に運動が久しぶりという方なら、その量は本当に気をつけた方が良いです。

最初は、長くても30分で終わるようにします。

それを週に2〜3回取り入れる。

2週間ほど続いたら

(1)1回の運動時間を60分ほどに増やす。

(2)週の運動回数を3〜4回に増やす

いずれかを選択して、徐々に増やしていきましょう。

こういう風に、最初は無理しない程度から始めることで、ストレスを感じることなく運動を進めていくことが出来ます。

40代からのダイエットを運動で成功させよう。

ランジ

ではその30分、どんなエクササイズをしていきましょう?

そこで、特にパーソナルトレーニングでも要望の多い部位について、ホームトレーニングを紹介したいと思います。

参考にしてみてください。

基礎代謝を上げるためにスクワット

まずは、下半身のエネルギーを使っていきましょう。

下半身は、全体の7〜8割の筋肉があるところです。

ここをしっかり動かすことによって、エネルギーの消費が高まっていきます。

スクワットのコツですが

・胸を張る

・お尻を後ろに

以上の様なことは意識しないでください。

意識してしまうことで、「余計な力み」が入ります。

スクワットは「しゃがむ」という意味です。

スクワット

子供がしゃがむ時、力まないですよね。

ただただしゃがめば、オッケーです。ゆっくりと行っていきましょう。

参考→スクワットのやり方解説!気をつけたい本当に大切なこと。

さよならふりそで!二の腕エクササイズ

次に多いのが二の腕です。

二の腕のエクササイズはたくさんありますが、簡単に出来るオススメなトレーニングはこれです。

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壁に体重をかけて、「肘を伸ばす様に壁を押し」ます。

10秒ほどがんばってみてください。

胴廻りはこれだけで十分です。

お腹や腰のあたりのエクササイズは、まずプランクから始めていきましょう。

肘とつま先でしっかりと身体を支えて、持ち上げます。10秒ほどキープします。

背中も忘れずに。

背中は、仰向けになって、お尻を上げます。

そして肘でも身体を持ち上げる様に押して、肩甲骨をこれ以上寄らないというくらい寄せていきます。

これもプランク同様、10秒間キープしましょう。

回数は全て10回、または10秒で。

回数に関してですが、全て10回で行います。

プランクと背中のエクササイズは10秒キープ。

そして、3セット行います。休憩は60秒です。

すると、全部で20分弱で終わってしまいます。

あとはゆっくりストレッチ等行ってください。

お疲れ様でした。

気楽に、気長に。

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以上、40代がダイエットのために始める運動についてお話ししてきました。

上に書いたように「え、これだけ?」と思うくらいから始めるのがポイントです。

慣れてきたら、少しずつ量を増やせば良いと思うので、他の記事も参考にしながら理想の体型を目指していきましょう。

何かダイエットのご相談があれば、LINE等からお気軽にしてくださいね。

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