30代女性がダイエットをする時、30代は身体が変化してくることもあり、「痩せない」という人が多くなります。
今回は30代女性に焦点をあて、トレーナーから見たダイエットの為の食事やカロリーの考え方、おすすめの運動・筋トレを紹介して行きます。また、ダイエットに成功している人の成功例も紹介するので、それらを参考にダイエットを成功していきましょう！
30代女性のダイエット、痩せないその理由は？
30代にさしかかり、痩せにくさを感じたり、急に太ったりしたりと身体の変化を感じている人も多いはずです。
その理由はどこにあるのでしょうか？
身体も心も日々変化していきます。しっかりと自分自身の現状を客観的に観れると、対処もしやすくなりますよ。
30代女性の身体的な特徴
基礎代謝の低下
基礎代謝というのは、「１日何もしなかったとしても、最低限消費するエネルギーの量」です。
これは、女性であれば12-14歳でピークを迎えます。
そこから緩やかに基礎代謝は減少していきます。
そして、骨格の成長も、20歳過ぎくらいには完了します。
ということは、何もしなければ、骨格が衰え、より代謝が落ちてしまうということです。
その積み重ねが、気づいたときには痩せにくい身体にしてしまっているということですね。
栄養不足に陥りやすい年代
30代というのは、お仕事も徐々に重要な役割を任せられたり、結婚や出産をしたりと、様々な出来事が重なる時期ですね。
上手に自分の時間が取れないと食事も疎かになったり、運動もしなかったりと、自分のメンテナンスが出来ないまま日々過ごしていくことになります。
特に食事の崩れは体型に直接的に影響してきます。特に栄養不足になっているのは「タンパク質」と「鉄分」です。これに関しては後述していきます。
30代後半のダイエットは、より痩せにくい。
上記のことは、年齢が重なれば重なるほど顕在化してきます。
30代後半、40代と基礎代謝も落ちていきますし、ホルモンバランスも崩れやすくなります。
そのためにも、今気づいて、こうして検索しているあなたは今から対処していくと準備が出来ますよね。
30代女性の生活習慣の特徴
30代女性は20代女性と生活習慣も変わって来ます。その特徴が痩せない習慣を作ってしまっていることも。
多忙な時期でもある
現代は働く女性が多いので、30代ともなると徐々に重要な役割を担う方も出てくると思います。そうなると多忙を極め、食事が適当になり、運動も出来ないという悪循環に。体型がいつの間にか崩れてしまうという方が多いようです。
子育てが始まる方も
20代後半から30代前半で結婚された方はこの時期に出産し、子育てを始める方もいらっしゃいますよね。子育ても本当に忙しく、自分のことは後回しなることが多い。その積み重ねが結果的に自分の体型をも崩してしまう結果になってしまいます。
ダイエットに失敗する原因
ダイエットに失敗する主な原因は「若い頃と同じようにしてしまう」ことです。具体的な例をまとめていきましょう。
野菜だけ食べるというダイエット
野菜だけ食べて痩せようとする人が多いのですがこれは間違いです。年齢が若い時にはこれで良いのですが、30代以上の方はこれではリバウンドの可能性が高くなります。
というのも、私たちは元々体内でタンパク質を再合成する能力を持っています。これは年齢が若いほど高い能力です。だから若い時には「何を食べても大丈夫」だったし「ちょっと食べるのを抑えたらすぐに痩せた」のです。タンパク質が体に満ちていたから。
しかしこの年代は違います。野菜「だけ」だとタンパク質が補給できません。筋肉の材料ともなるタンパク質がないと筋肉はやせ衰えてきてしまいます。その結果「体重も落ちるけど筋肉も落ちる」という結果に。リバウンドの可能性も高まるというわけです。
いきなり頑張りすぎるダイエット
30代ともなると、昔のように体に無理はきかなくなります。そんな中でいきなり運動を頑張りすぎるとものすごい筋肉痛が来たり、怪我をしたりしてしまいます。そうなると「こんな辛いの嫌だ！」となるのは当たり前。
30代の方がダイエットを始めていくには「最小単位で」が基本です。
30代女性が「痩せた」ダイエット成功ポイントは？
実際セッションをさせて頂く方々を見ていて感じる、ダイエット成功のためのポイントを紹介したいと思います。
しっかり「食べる」
ここでの「しっかり」というのは、質の良いものを選択して食べる、ということです。それは「タンパク質」「菌」「ミネラル」という3つの柱を押さえること。これが大切です。
その中でもまずはタンパク質。後ほど食事については紹介して行きますが、このタンパク質の摂取が鍵となることは間違いありません。
運動は「無理ない程度から」始める
運動は、例えば「近所を30分くらいウォーキングする」ことくらいの強度から始めます。運動における「最小単位」ということですね。
「続ける」ことの大切さを理解している
人間の体というのは変化し続けます。ということは行動し続けないと変化し続けないということです。
自分の理想通りの体型や体重になっている人はこの続けるということが出来ている人。当たり前だけと大切なことですよね。
30代女性のダイエットを成功させる運動方法は？
ここからは具体的に、運動や食事について紹介をしていきます。
代謝を高めるためにたくさん筋肉を使う運動をしよう。
代謝を高めていくためには、たくさんエネルギーを使う必要があります。
たくさんエネルギーを使うには、たくさん熱を生む必要があります。
身体で熱は、血流がたくさん流れると生まれます。
そのためには、たくさん活動する必要があります。
運動のポイントは「１度にたくさんの筋肉を活動させることが出来ること」です。
ということで「多関節運動」を積極的に取り入れていきましょう。
多関節運動って？
例えば下の写真をご覧ください。
これ、スクワットという足の種目です。
スクワットという種目は
・股関節
・膝関節
・足関節（足首）
上の３つの関節が動く種目です。
対して
レッグエクステンションという種目は、膝関節のみの種目です。
スクワットのように、ひとつの種目でたくさん関節が動く種目を「多関節運動」、レッグエクステンションのように、ひとつの関節だけが動く種目を「単関節運動」と言います。
先ほどの話に戻ると、
・たくさんエネルギーを使うには、たくさん熱を生む必要があります。
・身体で熱は、血流がたくさん流れると生まれます。
・そのためには、たくさん活動する必要があります。
でしたね。
この多関節運動を上手に取り入れることによって、身体のエネルギーを効率良く消費していくことができるんです。
足の多関節運動はスクワット
足の多関節運動は、さきほどの写真で見たスクワットです。
スクワットは、「キンブ・オブ・エクササイズ」と言われているように、１度の運動でたくさんの筋肉を刺激します。
ポイントは、変に力まないこと。
・胸を張る
・膝を前に出さないように
・お尻を後ろに突き出して
実はこれ、全く必要ない意識です。
このブログでは何度も言っていることですが（参考→スクワットのやり方解説！気をつけたい本当に大切なこと。）、スクワットは「しゃがむ」という意味の言葉です。
ですので、シンプルにしゃがんで、それを途中で止めれば立派なスクワットになります。
上の子供、綺麗なスクワットですね。
・胸を張る
・膝を前に出さないように
・お尻を後ろに突き出して
上のようなこと、子供たちは全く意識しませんよね。それでもこれだけ綺麗にしゃがめます。
変に色々考えすぎるから力みが生まれて形もおかしくなるんです。
シンプルにしゃがんでいきましょう。
こんな感じで良いくらいですよ。
下までしゃがんで立ってを10回ほど。休憩を60秒挟んで3セット繰り返していきましょう。
上半身の多関節運動は膝立て伏せ
「膝」立て伏せですからね。特に女性は最初から「腕」立て伏せをやろうとしても無理です。
膝をついて身体を上でキープします。
ゆっくりと身体を沈めていきましょう。
下まで行けない人は半分くらいでも構いません。
スクワットと同じく10回を3セット行っていきます。
ウォーキング等の軽い有酸素運動はストレス発散にもなる。
軽い有酸素運動は全身運動にもなりますし、身体の巡りが良くなって体内に滞っている毒素を排出してくれます。
20分ほど、好きな音楽を聴きながらでもお散歩がてら歩いてみては。
お腹等気になる部位には集中的に。
部位別の運動も紹介しておきます。
気になる部位があるときは上手に取り入れてみてください。
二の腕は壁押しを
別名「ふりそで」と例えられる二の腕、気になる方も多いはずです。
先ほど挙げた膝立て伏せでも十分に鍛えることが出来るのですが、足りないと思う方には、壁押しが簡単でおすすめです。
やり方はとってもシンプル。
このように壁に寄りかかり、肘を伸ばすように壁を押します。
10秒ほど頑張ってみましょう。
他にも二の腕のお肉を撃退するエクササイズはたくさんありますのであくまでも一例だと思ってください。
参考→二の腕引き締めトレーニングをトレーナーが解説！ふりそで君さようなら！
背中
後ろ姿が写った写真を見て「誰これ？」と思う方もいるようですね。
そして結構人は、人の背中を見ますよね。
ここだけの話、背中のたるみは顔のたるみにつながります。人の皮膚は１枚でつながっているからです。
背中の運動で手軽なのが肩甲骨寄せのエクササイズです。
万歳の状態から
このように引き寄せていきます。
引き寄せた状態で10秒ほど止めて戻します。
視線も上に向けると良いですよ。
参考→初心者必見！背中のダイエットを上手に進めて背中美人になろう！
内もも
内ももも気になる人が多いところですよね。
ジーンズ等を履いた脚のラインの崩れを感じる方がお客様でも多いです。
内ももは脚なので、脚のエクササイズといえばやはり「スクワット」です。
もちろんスクワットを行えば良いのですが、上で既に紹介しているので別のエクササイズを紹介します。
アダクションというエクササイズです。寝ながら出来る簡単エクササイズです。
反動を使わずに一定のペースで行っていきましょう。
参考→内ももを引き締める！筋トレは？ストレッチは？寝ながら簡単に行うには？
お腹
気になるポイント第１位に挙げられるここ。
しっかりと行っていきましょう。
ベーシックな腹筋で構いませんが、少しだけコツがあります。
普通に行うと仰向けになった時に背中と地面の間に隙間が生まれます。
これでは「腰を痛める可能性がある」んです。
ですので、少しだけ骨盤を後傾、もしくは足でお尻を「持ち上げようとする」ことで（実際には持ち上げません）背中を"潰し"、常に腹筋が緊張した状態にしていきます。
その状態で、上まで上げる必要は全くないので、上がるところまで上げていきましょう。
参考→目指せくびれ！腹筋を腰を痛めず行う３つのポイント。女性・初心者でも大丈夫。
30代女性のダイエット時の食事のポイント｜これが１番大切！
運動の次は食事についてのポイントを整理していきます。
ポイントはやはり一貫して「基礎代謝を高めること」と「ホルモンバランスを整えること」です。
最優先は「タンパク質」を摂取すること！
一番摂取して欲しいのに一番不足しやすいのがこのタンパク質です。どうしても忙しいと食事が単品になってしまいます。それは丼ものに代表される炭水化物だったり、サラダだけといったビタミン・ミネラルだけだったりします。
ですが、身体を作っているのはタンパク質が分解されたアミノ酸です。そういった理由から、まず摂るべきはこのタンパク質です。
どれくらい必要かというと「体重g」のタンパク質が必要です。50kg体重がある方だったら50gのタンパク質が最低でも必要です。ちなみにそれがどれくらいかというと
・お肉 → 250g
・お魚 → 200g
・卵 → 10個
・納豆 → 6パック
どれもそれ「だけ」で摂った場合なので目安として考えてください。それらを合計して１日に体重gを達成するようにしていきましょう。
炭水化物は減らすな！けどお米から摂ろう
昨今「糖質制限」という言葉が流行っていますが、私は、特に女性にはおすすめしない方法です。
というのも女性は、月経によって月に1度栄養がたくさん体外へ出てしまうから。そうして出た栄養をそのままにしておくと栄養状態が悪くなるので体は「守り」の状態になります。ダイエットにおいて守りとは断熱材である脂肪がつくこと。タンパク質や炭水化物が不足するとエネルギー不足になるので、それはつまり「熱不足」につながります。
不足している熱を体外へ出さないようにするには断熱材が必要です。なかなか体脂肪が減らないという人はそういった理由によるものがあります。
炭水化物に関しては、出来ればお米から摂りたいです。その理由としては炭水化物の中には「食物繊維」と「水分」が含まれるからです。パンやパスタなど、乾いた地方で生まれた炭水化物にはあまり水分が含まれていません。ぜひ日本で生まれた炭水化物を頂きましょう。
代謝を高い状態に保つには「高ミネラル・高ビタミン」
緑黄色野菜や海藻類はビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
私たちの身体の代謝は、ビタミンやミネラルがなければ完結しません。それくらい重要な栄養素なんです。
しかし、野菜や海藻から摂取するビタミン・ミネラル、その中でも特に鉄分は、コーヒーや紅茶に含まれる「タンニン」という物質により吸収が阻害されてしまいます。
鉄分不足の人は、食後のコーヒーをやめるか、動物性の鉄分を摂取する必要があります。動物性の鉄分はお肉や赤身のお魚にたくさん含まれています。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/251/"]
ビタミン・ミネラルを食事の中に上手に取り入れることによって、代謝能力を高い状態に保つことが出来るので是非、家でのご飯の時、外食の時に選んでみてください。
この事についてはトレーナーの森拓郎さんが著書に詳しく書いています。
ものすごく勉強された方なんだなというのが著書からも伝わってきます。「具体的にどうすれば良いのか」まで分かる本なので、「食事を本当に見直したい」という人にはおすすめできます。関心のある方はどうぞ。
ただ、この著書や他の森さんの著書の中でも指摘されているように「運動は女性らしいラインを作っていくためには必要」です。
食事と適度な運動と。バランスを心がけていきましょう。
女性らしい身体はホルモンが決め手
女性ホルモンが崩れると、女性特有の症状(PMS等）が出てきたり、体型の崩れにもつながります。
女性ホルモンを正常な状態に保つのは、全ての女性にとって大切なポイントになるのです。
女性ホルモンに有効と言われている食材は大豆・ナッツ類・アボカド・卵等です。
参考→アーモンドの効果効能は？食べ方は？便秘やお肌の強い味方！
また、いちじくも女性に嬉しい成分が豊富に含まれているのでオススメです。
参考→いちじくの効能は？女性の美容や健康に嬉しい栄養成分が盛りだくさん！
30代女性のダイエット、成功例が載っているブログはある？
実際にダイエットに成功している方の情報って、参考になりますし、精神的な支えにもなりますよね。
ゆりみそのダイエット日記
禁煙をしたらそのストレスで太ってしまったというのがきっかけのようです。
日頃の食事や運動の様子が載っているので、参考になると思います。
35歳からのダイエットblog
標準体重から更に美しい身体を目指すというブログです。
これ、実は１番難しいダイエットでもあります。なかなか効果が表れないのがこのくらいの数値の時だからです。
モチベーション維持が非常に難しいこのダイエットをどのように行い続けているのか？気になる方はのぞいてみてください。
アラサ―酒飲みデブ女が飲み食いしながら痩せるブログ
更新が滞っているようですが、過去記事だけでも十分に参考になるブログです。
事細かに心情なんかも書き綴っているので共感することが多いかもしれません。
30代のダイエット、痩せにくいからといってサプリに頼るな。
以上30代のダイエットについて紹介をしてきました。
痩せにくくなると、どうしてもサプリ等の楽なものに頼りたくなります。
もちろん、それを悪いとは思いませんが、例えば
・どのような食事をすれば体重をキープ出来るのか？
・どのような運動をすれば私の体は変化するのか？
そういう風に、自分の身体について知っていった方が、長い目で見て健康な身体で居られると思いませんか？
それには、自分と向かい合うことが不可欠です。
だからこそ、日頃少しずつ運動して、食事も変えて。
その中での発見というのは、あなたの財産になるはず。
悩んでいたら、周りの人に相談したって良いし、私を使ってくれても良いです。
運動と食事というシンプルな方法で、理想の身体に近づいて（戻って）参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。