5kg体重を落とす方法は？5つの運動と6つの食事ポイント！

体重を落としたいと思っている方、たくさんいると思います。体重を落とす運動や食事の方法を知ることで、無理なくダイエットを成功させることが可能です。

あと5kg痩せたい、痩せたい痩せたい！そう思う前に、「知る」ことから始めていきましょう。

体重を落とす方法は？今日から出来る4つのこと。

体重を落とす方法は世の中にたくさんありますが、今日からでも出来る簡単なことを紹介していきたいと思います。

まずはこれを実行して、そこから更に突きつめていきましょう。

「お腹が空いてから」食べる

食事の項でも紹介することですが、体重を減らすための食事として大切なのは「食事の度にお腹が空いているのかどうか」というのがとても大切なポイントになります。

習慣というのは怖いもので、「時間になったから食べる」という方がほとんど。

お腹が空いていないというのは「まだエネルギー余ってるよ〜」という身体からのサイン。エネルギー過多な状態は太ってしまうのは、なんとなく想像がつきますよね。

これを意識するだけでも食事が結構変わるはずです。

「お腹がしっかり空く」というのは大切なバロメーター。栄養がしっかりしていないと空腹という感覚すら鈍って来ます。
・たんぱく質をしっかり摂取する食事
・糖質過多になりすぎない食事（お茶碗1杯で満足）
・脂質過多になりすぎない食事（炒め・揚げに注意）
続けることでお腹、空きます。

— 今野拓也@トレーナー (@totonoetekarada) 2018年2月16日

たんぱく質を摂る

この間の講演でご一緒だったエリカ・アンギャルさんも「たんぱく質が本当に不足している」と言っていた。カロリーだけに目を向けないで、カロリーの「中身」「内容」に目を向けること。糖質や脂質でカロリーの大半をまかなっていないか？という視点を。#ericaangyal #エリカアンギャル

— 今野拓也@トレーナー (@totonoetekarada) 2018年2月16日

多くのダイエットを志す、特に女性の方は

・食べない

もしくは

・野菜を食べる

ことで痩せようとします。しかしこれには少し問題があります。この方法で痩せると、痩せるというより「やつれる」からです。

上記の方法でカロリーを抑えた場合、身体はエネルギー不足を感じます。その結果、身体の中にある強いエネルギー貯金を崩して使う様に。強いエネルギーとは筋肉のエネルギー。

つまり、体重も落ちるけど筋肉も落ちる＝代謝が落ちるということに。リバウンドしやすくなるという欠点があるんですね。

そのため、しっかりとたんぱく質を摂ることが大切です。

たんぱく質は筋肉だけではなくて髪の毛やお肌の材料にもなっています。人体には欠かせない栄養素なのです。

食事の内容にしっかりと気を配ることが大切ですね。

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スクワットする

軽い運動もしていきましょう。軽い運動といっても、おすすめは有酸素運動よりも筋トレです。

そして何故スクワットなのかというと、足には人体の70%以上の筋肉が集まっています。ここを刺激し鍛えていくことによって代謝のアップを図ることが出来るからです。

スクワットチャレンジが流行したのもここが大きな理由でしょう。

[blogcard url="https://takuyakonno.com/squat-for-biginner/"]

食べたものを記録する

そう言った意味で、自分の食べたものを「客観視」するというのはとっても大切。
・食べたものを写メしておく
・何かのフォルダやアプリに記録しておく
・「たんぱく質」の占める割合・面積を見る
などなど、自分を改めてみてみよう。「大丈夫」という主観が危険なことも。

— 今野拓也@トレーナー (@totonoetekarada) 2018年2月16日

食べたものを記録することで自分の食事を客観視することが出来ます。

例えば、「お腹が空いていないのにランチを食べた」という場合、朝食を減らす必要がありますよね。

その時に朝食を振り返ることが出来たり。

例えば、「タンパク質はどれくらい摂っているか」ということを振り返ることが出来たり。

1日終わって「食べ過ぎた」という時には何をどれくらい食べ過ぎたのかという振り返りが出来たり。

色んな利点がこのレコーディングにはあります。

面倒かもしれませんが、今はスマホのアプリでも食事内容を記録出来るものがあるので活用してみるのも良いかもしれません。

体重を落とす5つの運動

次は、体重を落とす方法"運動編"として、体重を落とすのに効果的な運動をいくつか紹介したいと思います。

あと5kg痩せたい！簡単に痩せたい！と言っている暇があったらスクワットしましょう。これ本当です。

スクワット

先ほども紹介したスクワット。キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって最も重要なエクササイズです。

ポイントは、「自然としゃがむこと」です。背筋を無理に伸ばそうとしたり、膝を前に出さないようにといった意識は要りません。

子供たちの様に、自然にしゃがんで、立ってを繰り返していきましょう。

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上の記事にポイントが載っていますし

こちらの動画にも載っていますので見ながら実践していきましょう。

膝立て伏せ

上半身のトレーニングとしておすすめなのが膝立て伏せです。腕立て伏せよりもだいぶ負荷が軽いので初心者の方におすすめ。

(1)床に膝をついて、肩の真下に手を置きます。

(2)ゆっくりと肘を曲げて、身体を沈めていきます。身体は丸まらない様に注意します。最初は写真ほど沈まなくても良いです。出来る深さから実践していきましょう。

10回を目標に行い、3セットほど実施していきます。

ヒップリフト

代謝を高い状態にしていくには、大きな筋肉への刺激が大切なポイントになります（もちろんそれだけではないですが）。

そういった意味でお尻は下半身の中で大きな筋肉になります。美脚にするならお尻を鍛えろと言われているくらい大切なところなので、積極的にトレーニングをしたいものです。

おすすめはヒップリフト。

(1)仰向けになり、膝を立てます。

(2)足で床を踏みつけながらお尻を上げていきます。

(3)力を抜かずにゆっくりと下げていきます。

(4)動作を繰り返します。

両足でのヒップリフトに慣れてきたら片足で行いましょう。

10回を目標に3セット。

バックエクステンション

背中周りも大きな筋肉であり、ダイエットやボディメイクには大切なところとなります。

ここでオススメなのが基本的な背筋の種目であるバックエクステンションです。

(1)うつ伏せになる

(2)ゆっくりと背骨を起こすように身体を反っていく

(3)力を抜かずにうつ伏せに戻る

(4)動作を繰り返す

回数できる方は20回〜30回くらいを目標に3セット行いましょう。

ウォーキング

少しの有酸素運動もおすすめなので、ウォーキング程度の強度のものを取り入れるのも良いでしょう。

目安は「腕をしっかり振って出来る早歩き」くらいです。

15分ほど歩けばじんわりと汗をかくかと思いますのでそれくらいの時間を目安に行っていきましょう。

体重を落とす食事の6つのポイント

次に体重を落とす食事を紹介したいと思います。

1ヶ月に3kg痩せたいとか5kg痩せたい等、人それぞれ願望はあるかと思いますが、その願望を達成するには行動するしかありません。

ポイントを理解して体重を落とす食事を実践して参りましょう。

1.高タンパク質の食事を極める。

ボディメイクやダイエットをする人にとってとても大切になるのがたんぱく質の摂取です。

たんぱく質を摂取しないと「やつれる」痩せ方をしてしまいます。

筋肉だけでなく髪の毛や肌の材料にもなっているたんぱく質。日頃の食事でしっかりと摂っていきましょう。目安はまず体重gです。体重60kgの人であれば60gを1日で摂る必要があります。

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たんぱく質が多く含まれている食品を知り、効率よく食卓に取り入れ摂取して参りましょう。

2.炭水化物は断つことなく段々少なく。

現在「糖質制限」というのが流行っていますね。

元々食べすぎな人が制限することは大いに賛成なのですが、急激に制限をしてしまうと間違いなく便秘になってしまいます。

これは、炭水化物が「糖+食物繊維」の複合体だからです。炭水化物はカットするにしても少しずつ体の様子を見てください。

目安は体重×2倍g前後が良いかと思います。お茶碗2杯分くらいのご飯だったら問題なく食べて良いです。

カットするのではなく高GIの炭水化物を低GIのものに置き換えるのも良い方法ですね。

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人の手があまり加わっていないものを中心に献立を組みましょう。

3.品数を多くする。

品数を多くすることで、色んな栄養素を摂ることが出来ます。

単品で食事を済ませてしまうと、ある栄養素だけが過剰な状態になりバランスが崩れます。

何事も「バランス」ですから、お野菜にしてもタンパク源（お肉やお魚、卵など）にしても品数を多くして摂取していきましょう。

4.ゆっくり噛む。

ゆっくり噛むことのメリットは、満腹感が早く得られるので余計に食べなくて良いことです。

そして食事そのものに集中出来るメリットもあります。

なんとなくたくさん食べてしまっているという方は実践する価値があるかもしれません。

5.甘いものは「タイミング」を見る。

ダイエットで甘いものは絶対に摂ってはダメ？いえいえ、許容量を知って、その範囲内であれば楽しむ程度ならOKです。ただ、不思議なことにたんぱく質をしっかり摂取する食事をしていると自然と甘いものが要らなくなるんですよね。。。

— 今野拓也@トレーナー (@totonoetekarada) 2018年2月16日

甘いものが辞められ無いという方、多いですね。

私は、やめられないのであれば無理にやめる必要は無いと思っています。

今ある習慣をやめることって、新しい習慣を作る以上にエネルギーが要ります。

ので、甘いものはタイミングを見て摂取しましょう。

例えば運動の前後。エネルギーを消費したり、代謝が高い状態に摂取することで相殺するという考えです。もちろん甘いものを食べ過ぎていては何も効果がありませんが。

甘いものを食べることと運動をセットにすることで運動を習慣にしてしまう！という考えですね。

6.「順番」を変えてみる

いきなり「食事制限をしましょう」と言われても、その反動がきてしまう方がほとんどです。これは実際のセッションでも痛感しています。

そのため、最初に指導することは食事の順番です。

運動にもウォーミングアップが必要なように、食事の際にもウォーミングアップが必要です。

食事の時のウォーミングアップは何か？というと、内臓を温めることです。

内臓を温めておく事で、消化の為により効率良くエネルギーを消費することが出来ます。

上の理由から、食事の順番として

（１）温かいもの（汁物・スープ・白湯でも良い）

（２）サラダ等のお野菜

（３）お肉・お魚・大豆等のたんぱく質類

（４）炭水化物

という感じです。

徐々にエネルギーが要るものにシフトをしていきます。

あと5kg痩せたいその前に！減量のペースはどれくらいが理想？

減量の目標としてよく挙げられ、私のところに来るお客様にも多いのが「あと5kg痩せたい」というものです。

最近仕事終わってから走ってるんだけど1kg痩せた(；▽；)このままゆっくり緩やかに5kg痩せたい！！！

— ほしだ (@denkicosmos) 2016, 2月 13

とりあえずあと5kg痩せたい???

— た と !! (@GjcTato) 2016, 2月 11

あと、3〜5kg痩せたいなー

— あやにょん♡メンヘラぶりっこアイドル (@pink0696cherry) 2016, 2月 1

なぜこう皆さん揃って「あと3kg」か「あと5kg」なんでしょう。すごく不思議に思います。きっと何かこの数字にも意味があるんでしょうね。

さて、もちろん目標を掲げていただくのは何においても素晴らしいと思いますが、「健康的に痩せていくための減量ペース」は一体どれくらいでしょう？

あなたの「ベスト体重」は何kgですか？

まず、あなたの「ベストと感じる体重」はどれくらいでしょうか？

ここで、そもそも既にベスト体重で在る人は特に「痩せるダイエット」をする必要は無いと思います。

既にベスト体重の人は「ライン作りのためのダイエット」に移行するとより綺麗な体を目指すかと思います。そこでは筋トレが重要な意味を持ちます。

さて、ご自分のベスト体重が分かったら、ベスト体重の10%はどれくらいかを計算します。

わかりやすい値で説明すると、体重50kgがベストだという女性が居たら、その10%は5kgですね。

で、ここが減量ペースの答えなのですが

ベスト体重の１割前後、それが２〜３ヶ月での減量ペースです。

あくまでも「健康的に痩せていくため」のペースです。

経験上、これくらいのペースの人が一番無理なく痩せていきます。もちろん、もっと早く！という方はもっとストイックにやれば良いだけです。

次にすることは「記録」です。

食べ過ぎと感じる方はここで勝手に脳みそが「気づき」ます。

特にこれを減らそうとか思わなくて良いです。

１日記録してみて「食べ過ぎかどうか」をぼ〜っと眺めてみてください。

口に入れたもの全て、飲み物も含めて書いてみてください。

5kg体重を落とす方法は？5つの運動と6つの食事ポイント！まとめ

ダイエットにおいて大切なのは結局、運動も食事も「習慣形成」です。私たちの人生は習慣の集まりと言っても過言ではありません。

そのために、食習慣を変換して、身体を動かして。

１度食習慣が良くなって運動によってラインが美しいくらいの筋肉も付いてくると、良いことがたくさんなんですよ。

今のあなたが例えば上の図の様な「太ってしまう習慣が当たり前」の習慣を持っているとすると、たまに身体に良い事をしたとしても、このようにすぐにマイナスの所に戻ってきてしまいます。それが「当たり前の状態」だからです。

逆に、プラスの習慣が当たり前なら、たまにはっちゃけてしまったとしても（暴飲暴食）すぐにプラスの習慣に戻ってきます。

これは、日頃どちらの習慣の割合が高いかで、自分がどちらに居るかが決まります。だからこそダイエット＝習慣を創っていくことが大切なんです。

ただこれは、本当に「誰でもできること」だと私は思います。

だからこそ、誰でも挑戦してほしい。そして仲間を作ってくじけそうな時は励ましあいながら。

誰もがそれぞれの理想の身体を手に入れられますように。

パーソナルトレーニングジム代表・今野

東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。