こんさんです。
よし、これから痩せる！そう決断しても、筋トレってやったことない。やっていたけど、合っているか分からない。
そんな人の為に「ザ・筋トレ」「ザ・ダイエット」な種目の腹筋について、３つのポイントにまとめて書いてみました。
これからくびれを作る女性の皆さんの参考になれば嬉しいです！
おさらいしたい、腹筋とはなんぞや。
腹筋はどこにある？
自分の腹筋を触ってみましょう。
みぞおちから
恥骨へ。
こういう風についているのが私たちが「腹筋」と言っている筋肉です。
今回触っているのは「腹直筋」という筋肉です。他にも斜めについた腹斜筋などがあります。
働きは？
主な働きは、背骨を曲げる働き、そして背骨を保つ働きです。ある一定まで背骨を曲げると、その曲がった状態を保つ為に腹筋は働いてきます。その為、今回の腹筋では、体力テストでやるように上まで上げる必要はありません。要はこれ、骨盤の起こし運動という別の運動を使っているからです。純粋に腹筋だけ、また、初心者の人はここまでする必要は無いといつも説明しています。
では、実戦に移りましょう。
腹筋を腰を傷めず綺麗に行う３ポイント！
最初にポイント３つを挙げてしまいます。以下のポイントに気をつけて行っていきます。
お尻を5mm上げる
上げられるところまで反動を使わずに！
みぞおちが恥骨へ向かうイメージで
一つひとつのポイントを解説していきます。
お尻を5mm上げる
最初のこの体勢になった際に、多くの人は腰が反って、背中が浮いてしまいます。
ここでよく「背中を潰して」という指示をする、されるかと思うのですが、この感覚ってなかなか分かりづらいんですよね。「骨盤を後傾させて」というのなんか初心者にとってはもっと分かりづらい。そこで私はいつも「お尻が地面から離れないくらいに5mmほど上げてください」と言っています。
すると、結果として骨盤後傾になって、少しだけ背骨も曲がり、背中で地面を潰すことが出来ます。そしてこの意識は腹筋運動をしている間はずっと持ち続けてください。それくらい大切なポイントです。上体を降ろした時にまた反ってしまう方が多いです。
お腹を触ってみて硬ければOKです。その状態を腹筋運動の時にはずっとキープしましょう。上げられるところまで反動を使わずに
反動を使ってしまうと、初心者の人は腰を痛める可能性が高まります。この腹筋は、これくらい上げればオッケーです。
これくらい。ので、今の自分が上げられる範囲でしっかり上げていきましょう。そしてそれを反動を使わずに一定のペースで行っていきます。最初のポイントも忘れずにね。
腹筋運動だけではなく、他の運動も初心者の方は反動を使わず一定のペースで行いましょう。
みぞおちが恥骨へ向かうイメージで
最初に腹筋はどこについているかを確かめましたよね。で、この腹筋運動は上半身を起こす腹筋運動なので、みぞおちが恥骨へ向かう動きです。
ので、このような矢印をイメージしながら腹筋運動をするとより「きゅっ！」と腹筋が効いてくれます。
下半身を動かす腹筋の時には逆に恥骨がみぞおちに向かうイメージを持ちます。以上３つのポイントの細かい解説でした。
回数は？
回数についてですが、この腹筋、男性でも１０回しっかりやると辛いです。それくらいなので、最初は５回からはじめてみてください。５回を３セット。すると合計１５回ですよね。１０回やったのに全くキツくない！という人は、方法を見直しするか、みぞおちが恥骨へ向かうイメージが出来ているかを確認してみてください。慣れてきたら、５回を４セット。という風にまずは腹筋運動それ自体に慣れていきましょう。５回を６セットまで行ったら次は８回を３セットから。そして１０回を３セット、という風に１セットの量を増やします。頻度は最初は３日に１回、慣れてきたら２日に１回、心配性なあなたは毎日でもオッケーです！
効果はどれくらいで出てくるの？
これに関しては人それぞれなのでなんとも言えません。もちろん腹筋運動だけで痩せはしませんし、食事管理や諸々生活習慣をダイエットモードにすれば１ヶ月あれば効果は実感できるはずです。運動だけで効果が出ない時にはしっかりと食事も見直していきましょうね。人間思っている以上に食べなくても平気です。ダイエットの敵は惰性で食べるその習慣ですからね。
まとめ
いかがでしたか？腹筋運動、まずは初心者の人は３つのポイントに気をつければ、食事その他との組み合わせで十分に効果を期待出来るはずです。
- お尻を5mm上げる
- 上げられるところまで反動を使わずに！
- みぞおちが恥骨へ向かうイメージで
でしたね。
ぜひ習慣にして、みんなが憧れるくびれを創り上げていきましょう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。