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くびれダイエット徹底解説!腹筋やエクササイズ法をご紹介

      2016/07/29

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くびれの作り方って、たくさんあります。

腹筋も寝ながら行うものあれば器具を使ってエクササイズをするものある。

グッズを出来るだけ使わず、1週間とまでは行かないけど出来るだけ即効でくびれを作る方法をご紹介します。

 

 

くびれを作るのに腹筋は不要?

 

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たまにサイトで見かけるのが「くびれを作るのに腹筋は不要」というものです。

 

果たして本当にくびれを作るのに腹筋運動はやらなくて大丈夫でしょうか?

 

腹筋は必要です。

 

まあ当たり前っていえば当たり前なのですが、美しいくびれを作るのには腹筋運動は必要です。

 

このブログでも何度も筋トレのことは言っていますが、筋トレの役割としては、ボディラインを作ることです。

 

ただ痩せるだけならば食事量の調節のみで大丈夫ですよ。

 

前側と横側、どちらもやろう。

 

腹筋の構造についてですが、これは色んなところでも言われているように、腹直筋という前側についている筋肉と、腹斜筋という体側についている筋肉があります。

 

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これが真ん中の腹直筋という筋肉。ここの脂肪が取れてくると男性であればいわゆる「シックスパック」が出てきます。

 

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こちらが腹斜筋。そのうちの一つはこのようにポケットの方向についています。

 

スポーツテストで行うような上体起こしでも腹斜筋は刺激されるのですが、より明確に意識を分けるためにも、前側と横側は種目を分けた方が良いでしょう。

 

前側も上部・下部と分かれる

 

上と同じ考えですが、腹直筋も、上の方と下の方と分けて考えます。

 

わかりやすく言うといわゆる「お腹」の部分と「下っ腹」の部分です。このように大別してトレーニングを進めていきます。

 

くびれダイエットを即効で行うには?

 

よくある人気の検索ワードに「即効」という言葉があります。

 

すぐに結果を求めたがる人が多いのに驚きますが、くびれの場合も他の筋肉と同様、即効で痩せるということはまず有り得ません

 

それ、例えるなら、1日で英語ペラペラになれるんですか?と聞いているようなもんですからね。

 

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お腹の脂肪は手強いよ。

 

そして特にもお腹の脂肪というのは手強いです。お腹の脂肪というのは最後まで付いてきます。

 

他の部位が痩せてもなかなかお腹が痩せないという人は多いですし、私自身コンテストに向けての身体作りの時もお腹の脂肪を落とすのには本当に苦労しました。

 

運動だけではなく食事も考慮して

 

もちろん運動だけで痩せると思ったら大間違いです。 ダイエットというのは生活習慣そのものを見直し、改善していくことだと思っていますので、食事ももちろん含まれます。

 

毎食の中に豆やお肉、お魚などのたんぱく源をしっかり入れる、お野菜を品目豊富に摂るなど、出来る工夫は全てしていきましょう。

 

また、惰性で食べたり飲んだりしている「デブ食」は少しこの際控えるか、思い切って辞めてしまいます。

 

例えば

 

・スタバのなんちゃらフラペチーノ
・チョコレート全般
・大量の揚げ物
・パンやパスタなど
・ケーキやアイス

 

これらは美しいくびれを作りたかったら、抑えるもしくは辞める必要があります。

くびれダイエットに器具やグッズは必要?

 

ダイエットグッズが色々なところで販売されていますが、特に初心者の人は自分の身体のみを使って行うトレーニングで十分でしょう。

それを買うお金があるならば、頑張ってくびれを作ってご褒美にいつもより奮発してランチに行くとか、友達との旅行の足しにした方がマシだと思います。

くびれダイエットのため腹筋エクササイズ!寝ながら出来る種目はこれ!

 

ではここからは実際にくびれを作っていくためのエクササイズを紹介していきたいと思います。

 

まずは寝ながら出来る種目を見ていきましょう。

 

カールアップ

 

有名な種目ですね。

 

私流のポイントとしては、特に初心者の人は寝たときに腰を反ってしまい、背中が浮いてしまうのを避けたいので、足で少し踏ん張ってお尻を地面から浮かない程度に上げます。

腹筋

 

すると骨盤が後傾し、腹筋が硬くなるのがわかるかと思います。腰を痛めない為にも必要なポイントなんです。

 

改善後

 

参考→ 目指せくびれ!女性だって初心者だって。腹筋を腰を痛めず行う3つのポイント。

 

少しきついですがこの体勢をキープしながらエクササイズを進めることで効かせながら行うことが出来ます。

 

ツイスト腹筋

 

カールアップで限界まで上げたところから身体ごと捻るのがこのエクササイズ。

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目安は肘が自分の正中線まで来るようにしっかりとひねることです。

 

また、肘だけ内側に入れることのないように、身体から捻ることを意識してみてください。

 

ツイスト腹筋の別バリエーション

 

立てている膝を左右に45度くらい倒します。そのまま普通にカールアップをすると腹斜筋に聞いてきます。

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ヒップレイズ

 

膝は90度ほど。ゆっくりとそのまま脚を上げ、上げきったらそこからお尻を上げるように頑張ります。

 

最初は上がらないかもしれないので、手で支えてもOKです。1mmでも上がれば良いと思ってください。

 

色んな腹筋が他にも!

 

寝ながらやる腹筋に飽きたり、効いてるのかよくわからないという人は別の腹筋もあるので参考んしてみてください。

 

ニートゥチェスト

 

腕立てのポーズから、膝を胸につけに行くように引き上げる動作です。

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このように腕立てのポーズでしっかりと身体を支えたところから

 

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膝を胸に近づけるようにして引き寄せていきます。

 

身体を一緒に丸めてあげるのがポイントです。

 

もも上げツイスト

 

これもお勧め。腰を痛める危険も少ないですし、コツを掴んでくるとしっかりと腹筋にも効いてきます。

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個人的なトレーニングにも使う種目です。

ウエストをくびれさせる!ダイエット1週間プランはこれだ!

 

参考として、くびれを作るプランを作ってみましたので自分でメニューを組むのが面倒という人や、メニューの組み方がよく分からないという人はこのプランを使ってみてください。

 

初心者向け

 

運動に慣れていない人は、そもそも運動すること自体が身体にとってはストレスになってしまいますので、頻度や1回に行う量を極力抑えます。

 

Aプラン、Bプランを週に1回ずつおこなっていきましょう。慣れてきたらどちらも2回ずつ行います。

 

Aプラン

カールアップ    10回
もも上げツイスト    10回
肩甲骨寄せ    10回

 

Bプラン

ツイスト腹筋      10回
ヒップレイズ   10回
スクワット       10回

 

中・上級者向け

中・上級者の人はあまり必要ないかもしれませんが一応。

カールアップ      10回3セット
ツイスト腹筋      10回3セット
ニートゥチェスト      10回3セット
肩甲骨寄せ      10秒を5回
スクワット      10回3セット

 

このように種目もセット数も増えます。まずは初心者向けのメニューで慣れることから始めてください。

 

頻度は2日に1度くらいで良いでしょう。

 

方法は無限にあります。

 

このように種目やプランなどを具体的に紹介してきましたが、方法というのは世の中に無限にあります。

 

何も私の方法を取り入れる必要も無いのです(取り入れてくれたら嬉しいですけどね)。

 

世の中にあるくびれダイエットの有名なものを集めてみました。これらも参考にしてみると自分だけのダイエット方法が完成するかもしれません。

 

横手式くびれダイエット

2011年当時、道端3姉妹のトレーナーとして有名だった横手TRのメソッドです。

 

といってもしっかりトレーニングを積むのは一緒ですね。

 

どや顔サミットで放送されていたくびれダイエット

youtubeページへ
ストレッチのTRとして著名な兼子氏の動画です。

 

このくびれダイエットの導入にあたってはすごく良いストレッチやエクササイズが詰まっていますので大いに参考になるかと思います。

 

ツンツンくびれダイエット

 

朝と夜に簡単な運動を行っていくメソッド。ランニングと平行で効果が上がるようです。

 

 

くびれダイエットの方法!そのカギは周りの筋肉にあります。

 

くびれダイエットのポイントなのですが、ただ腹筋を鍛えても美しいくびれにはあと一歩です。

 

何が足りないかというと、くびれ、つまりお腹周りの筋肉も一緒に鍛えてあげることなんです。

 

そうすることでより立体的なラインになるんですよね。くびれダイエットのカギは周りの筋肉にあり!です。

 

より綺麗なくびれを作るには周りの筋肉を鍛えよう!

 

具体的にどこを鍛えれば良いかというと、背中の筋肉である広背筋と、お尻の筋肉である大臀筋という筋肉です。

この2つをくびれ作りの中に取り入れてあげることで、ボディラインが格段に良くなります。

ひとつひとつ見ていきたいと思います。

 

広背筋(背中の筋肉)

 

広背筋は脇の辺りから腰のあたりまでついている大きな筋肉です。

 

鍛えている男性って、体型が逆三角形だと思うのですが、その逆三角形の人はこの広背筋がとても発達しています。

 

あんな肩幅広くなりたくない!と思うかと思いますが、女性があそこまでなるためには血の滲むような努力が必要になりますので大丈夫です。

 

しっかりこの広背筋を鍛えていくことで、脇からくびれにかけてのシェイプが出来上がってきます。

 

鍛える種目としては肩甲骨寄せなどがあります。

 

やり方はこう。

万歳から

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肘を寄せていきます。

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芸能人だと中村アンさんが懸垂でこの広背筋を鍛えていました。

ここまでやれとは言いませんが(笑)美しいボディラインの為の努力を怠らずにやっていきましょう。美しい人には理由がかならずあります。

 

大臀筋(お尻の筋肉)

 

お尻の筋肉も非常に重要ですね。斜めや横から見たときに立体的なラインに見えるかどうかはこのお尻の筋肉に関わってきます。

 

また、お尻は身体の中でも大きな筋肉なので、代謝アップにも関わります。ここを鍛えておくことで代謝を高い状態にしておくことが出来るので、「太りにくく」なるためにも鍛えておきましょう。

 

健康面から言ってもお尻は腎臓や膀胱と関わります(経絡において)。骨の強さや髪のしなやさ、睡眠などに関わる内臓なので、その内臓と関連する経絡の通り道であるお尻はその内臓の状態を表します。

 

ランジやヒップリフトが今すぐに出来る種目かと思います。

 

【ヒップリフト】

動画では少し膝の角度が緩いように感じます。お尻を上げたときにすねの骨が地面に対して垂直になるとお尻にダイレクトに効いてきます。

 

【ランジ】

つま先と膝の向きを常に一致させましょう。

 

 

今始めるかあとでやるのか

いつの時代も、何においてもそうですが、今すぐ始めるのか、後からやるのか、その違いで結果というのは変わってきます。

3日坊主になっても、私は良いと思います。

その3日坊主だって、繰り返せば良い。「やる」と「やらない」の違いだから、3日坊主だって「やる」ことが大切です。

理想のボディラインというのは、残念ながら楽して手に入るものではありません。だからこそ自分の生活全てを好転させて、美容も幸運もゲットしちゃいましょう。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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