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O脚の治し方徹底解説!立ち方矯正から簡単エクササイズまで!

      2016/04/10

アイキャッチ

美脚になりたいというのは女性にとっては憧れかと思いますが、骨格の崩れはラインの崩れの元ですよね。

その中でも「O脚」や「X脚」は脚の崩れの悩みとして有名です。

O脚は、様々な痛みの要因になったり、ダイエットの妨げになったりと色々な障害があります。

原因と対策を知ることによって骨格を正し、美脚をゲットしていきましょう。

 

O脚の原因って?矯正の前にまず知りたいO脚のこと。

 

O脚

O脚の原因は色々なところで様々挙げられているように、ひとつではありません。

矯正の前にまずは原因をしっておくことで、自分が気をつけるべきポイントを明確にしておくことが出来ますね。

 

O脚の原因はひとつではない。

 

O脚の原因には主に以下のものが現在のところ考えられています。

 

・骨盤の歪み

・足の歪み

・立ち方の崩れ

・内臓の機能低下

 

です。ひとつひとつ見ていきましょう。

骨盤の歪みから

 

骨盤が過剰に後傾すると、骨盤というのは一緒に外に開いて(滑って)しまいます。

すると、骨盤が開く(滑る)のと一緒に、大腿骨の大腿骨頭も滑ります。結果として大腿骨が内旋します。

大腿骨が内旋すると膝のお皿は内側を向くようになりますので、これがクセとしてついてしまうとO脚になる、というわけですね。

 

足の歪みから

 

後ほど立ち方を修正しようというところで述べますが、多くの人は「浮き指」です。

この浮き指が原因で外反母趾や偏平足になります。

浮き指というのは、拇指球で「支えすぎる」ことで起こってきます。

この浮き指で過ごすとどうなるのか。

すねの外側の筋肉が極端に緊張してきます。すると、腓骨という足の小指側にある骨が外側へ出っ張ってしまい、結果膝下O脚になってしまうのです。

原因は全て浮き指で立つこと。末端での操作が出来ないこと。これについては後ほど修正エクササイズをしていきましょう。

 

立ち方の崩れから

 

立ち方の崩れは、足の歪みと関連するのですが、普段の立ち方に問題があると、足に歪みが出たり、骨盤に歪みが出たりします。

きちんと立てていないと、インナーマッスルが働かないために、安定しません。

O脚だけではなく、日常動作やスポーツ動作のパフォーマンスにも関係してきますね。

 

内臓の機能低下から

 

内臓とO脚に何の関係が?!と思う方がいるかもしれませんが事実です。

例えば先ほど骨盤の歪みのところで挙げた大腿骨(ももの骨)が内旋するには、逆の外旋(外側にひねる)筋が緩む必要があります。

この外旋筋が緩んでしまう原因として、大腸の機能低下があります。

大腸の中でもS状結腸という部分が外旋筋との関係があるので、この部分の機能低下が起こると、結果として大腿骨が内旋してしまいます。

また、お尻の筋肉は生殖器とも関わるので、ここの機能低下や機能異常が見られる方は、お尻の筋肉(お尻の筋肉も大腿骨の外旋に関わります)が弱ってしまい、結果としてO脚になったり、お尻のラインが崩れたりします。

内臓の機能低下、舐めていると痛い目にあいますよ。

 

O脚になるとこんな症状が出ます

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O脚の原因がわかったところで、O脚になるとどんな症状が出るのかを確認していきましょう。

逆に言えば、O脚だとは思っていなかったけど、今このような症状が出ている人は”O脚予備軍”ということにもなりますよね。

 

膝痛

 

O脚になると大腿骨(ももの骨)もしくは脛骨や腓骨(すねの骨)の骨格が崩れるので、股関節-膝関節-足関節のラインが崩れます。

すると、膝関節で全ての衝撃を受け取るようになるので、膝を痛めやすいです。

膝を痛めていなくても膝に違和感があったり、ポキポキと音が鳴ったりする方もいるようですね。

 

腰痛

 

大腿骨が内旋して付着しているので、骨盤帯の安定性はかなり不安定なものになります。

すると、骨盤全体が崩れてしまい、そのクッション性は失われてしまいます。

結果として運動での衝撃を腰で受け取ることになり、腰痛を招いてしまうということです。

 

便秘

 

先ほどの内臓機能低下のところでも説明したように、大腸と関連するので便秘、もしくは下痢になってしまいます。

骨格的にも骨盤が崩れてしまうので、腸の位置も正常ではなくなります。そこから便秘を招く方もいるようですね。

 

外反母趾や偏平足

 

立ち方や足の崩れが目立ってくると、外反母趾や偏平足になる方が多いです。

O脚に先になる人もいれば、外反母趾や偏平足が先の人もいるのでケースは様々ですが、セットで見られる症状です。

 

ホルモンバランスの崩れ

 

また、お尻の筋肉は生殖器とも関わるので、ここの機能低下や機能異常が見られる方は、お尻の筋肉(お尻の筋肉も大腿骨の外旋に関わります)が弱ってしまい

 

先ほどの内臓機能低下のところで説明したように、生殖器とも関わってくるこのO脚。生殖器はホルモン分泌を担っているので、このバランスの崩れもO脚で起こる症状の一つです。

 

O脚は身長も縮む。

 

O脚は元々の骨格から膝が外側へ引っ張られるように歪む現象ですので、まっすぐだった分から少し身長も縮みます。

脚が真っ直ぐだとラインの見た目もきれいになります。健康面でも美容の面でもO脚の矯正というのはメリットがたくさんありますよね。

 

O脚を矯正しよう!

O脚改善

 

それではここから、O脚を矯正するために動作を修正したり、エクササイズをしたりしていきましょう。

 

・立ち方

・座り方

・歩き方

・エクササイズ

・ストレッチ

 

この5つのポイントでしっかりと矯正していきましょう!

O脚の治し方〜立ち方編〜

 

まずは立ち方を治すところからです。

ここでは「構造的に安定する」ことを目指して行きます。

 

・解剖学的な股関節-膝関節-足関節のラインの確認

・立ち方のポイント

 

この2点を見ていきましょう。

 

解剖学な骨格を確認しよう

 

まずはじめに解剖学的な骨格を確認していきたいと思います。

 

 

普通に立ち、「膝とつま先の向き」を確認してみてください。

つま先に対して膝のお皿が内側を向いている人が大抵かと思います。

そして今回求める解剖学的な骨格は、「つま先に対して膝のお皿は少し外を向く」状態です。

こういう感じです。

standing

長ズボンなのでよく分からないというね・・・笑

これから矯正するという方は鏡で自分の骨格の現状を確認して(もしくは写メを撮って)矯正後と比べられるようにしておきましょう。

 

立ち方のポイントはたったひとつ

 

立ち方のポイントはたったひとつです。

ぶっちゃけ「意識の問題」です。

どう意識をするかというと、「末端をきちんと脳みそに認識させる」です。

やってみたいと思います。

今普通に立った時に、多くの人は拇指球やかかとで立っていますよね。

 

foot

ピンクの丸あたりですね。

で、ここで一度、足で文字や絵を描こうとしてみてください。

その時に触れる部分がありますよね。それがあなたの足先です。

今その触れた部分を、立った時に「あ、私の足先が(地面やインソールに)着いてるな〜」と脳みそに認識をさせます。

これだけです。

きちんと出来ているかどうかというのは2人1組で確認することが出来ます。

前後に並んで、一方の人が上から体重をかけます。

かかとや拇指球(親指の付け根あたり)で支えると身体が前後に揺れたり、崩れたりするのが分かるかと思います。

これを、きちんと指先まで意識して立つとどうでしょう。揺れなくなるのが分かると思います。

揺れてしまう人はまだ意識が足りない証拠なので何度もやってみてください。

 

O脚の治し方〜座り方編〜

 

座り方で大切なのは

・骨盤を立てること

・膝の向きをつま先に揃えること

です。ひとつひとつ確認をしていきましょう。

 

つま先と膝の向きに注意

 

たまに見かけるのが座っているとこうなっている人です。

sitting

こうなっているのはつま先に対して膝の向きが内側に向いていますので、この座り方が癖になると骨格の崩れが生まれます。

 

骨盤は”立って”いますか?

 

座り方で一番大切なのはきちんと骨盤を立たせることです。

骨盤が立っているかどうかは足を上げてみることで確認できます。

sitting

こういう風に脚が「上がってしまう」人は、実は骨盤が後傾している証拠です。

骨盤をきちんと立てて座ると脚は上がりません。

DSC03214

きちんと座れているとこれくらいしか脚は上がりせん。

参考→ あなたは大丈夫?!正しい姿勢でメリットいっぱい!座り方を正して腰痛知らずになろう。

 

O脚の治し方〜簡単エクササイズ編〜

 

次にエクササイズを紹介したいと思います。

ここの意義としては筋肉を鍛えるというより、股関節-膝関節-足関節の流れを正常化させて、それを脳みそに覚えさせることです。

つまり、神経-筋の関係を良好に保つということです。

 

四股踏み

 

四股踏みというとお相撲さんがやるもの、と思ってしまいがちですが、私たちにもとっても有効なエクササイズなんです。

なぜかというと

・股関節が外転・外旋(外側に開いて外側に捻られる)ポジションに入るのでO脚の矯正にぴったりだから。

・下半身の強化にもなるので、O脚の矯正だけではなくて美脚にもつながるので。

このようなメリットがあります。

といってもお相撲さんのように高く足を上げる必要は無いです。

やってみたいと思います。

 

四股踏み

このように少しだけ片足を上げて

 

四股踏み

このように沈み込んでいきます。

最大のポイントは膝とつま先の向きを揃えることです。これを守らないとやっている意味が無いくらいなので本当に注意して行ってください。疲れてくると結構なおざりになります。

 

四股踏み&かかと上げ

 

少し上級者向けになりますが、四股踏みからかかとを上げるのもおすすめsです。

このエクササイズ、O脚の矯正だけではなく、捻挫をしてしまった人にもおすすめなエクササイズです。

ちなみに私はこのエクササイズで、棒高跳びの練習の際に、4mの高さから落ちた時に捻挫したものを3日で治しました。実話です。

やり方は簡単で、身体を沈めた状態からかかとを上げます。

 

四股踏みかかとあげ

もう片方も上げます。これを繰り返します。

 

四股踏み

リズミカルに続けていきましょう。

 

カラダでアーチ

 

姿勢改善や身体の骨格改善のための運動としてかなり私のセッションでも重宝しているエクササイズです。

 

arch-de-karada

ひとつだけ、O脚矯正専用に少しだけアレンジを加えます。

どうするかというと、つま先を限界まで外側に向けてその状態でお尻を思い切り上げるということです。

 

border

こうすることでO脚矯正に必要な股関節外旋筋に刺激を加えていくことが出来ます。

 

O脚の治し方〜ストレッチ編〜

 

次にストレッチを。

ストレッチに関しても股関節-膝関節-足関節の流れを意識してあげることが必要です。

 

股割りが断然オススメです。

 

要は開脚のストレッチなのですが、これがオススメです。きちんとやれば適切な股関節の状態に出来るからです。

注意したいのは、いつものようにやってしまうと、身体が倒れると一緒に膝も内側に向いてしまうことです。

DSC03203

こんな感じ。

そこでひとつだけポイントをつけくわえます。

 

足を少し丸めます。

 

足を少しだけグーって丸めます。要は「末端まで意識をする」ということにつながるのですが、こうすると股関節から足の先までが「つながる」ので、膝は上向きのままになりやすいです。

しかしこれでも膝のお皿は内側に向こうとするので、出来る限り押さえていきましょう。

 

 

O脚の治し方〜壁を使った体操編〜

 

最後に壁を使ったエクササイズを紹介です。

カラダでアーチに近いものがありますが、それを壁で行うものです。

身長検査のように壁にかかとから頭までつけます。

 

かべでアーチ

つま先を外側に向けます。

そのまま、頭とかかとは離さないようにして骨盤を前に突き出します。

 

DSC03223

この時「お尻の穴をキュッ!と締める意識で」無理のない範囲でおこなっていきましょう。

 

続けることで改善できることです。

 

O脚の原因と対策をここまで紹介してきました。

改善のためのエクササイズについては、当たり前ですが「続ける」ことが何よりも大切です。

続けることで効果が表れてきます。

効果が出るのは個人差がありますが、遅かれ早かれ表れてくるでしょう。

様々な痛みの要因になったり、ダイエットの妨げになったりと色々な障害があるO脚を改善して、美容と健康どちらもゲットしちゃいましょう!

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