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ダイエットでするべきことは?痩せる生活をゲット

      2017/07/14

ダイエットでするべきことは非常にシンプルで、食事を整えて筋トレやウォーキングなどの運動を取り入れること。そしてそれを「継続」すること。今回は痩せる生活をゲットするために必要な「するべきこと」をピックアップ。

ダイエットの元々の意味は「習慣」。痩せる生活になるための「習慣」を一緒にゲットしていきましょう。

ダイエットでするべきことは?

特に女性で多い悩みというのが痩せたいという悩みです。最近では男性も増えてきた気がします。

やはりライザップさんの影響や、ベストボディジャパンなどのコンテストが普及するようになり、肉体の見た目を気にされる方が増えてきたのでしょう。

1.食事をととのえること

まず最初にしたいこと、というかほぼこれで決まるといっても過言ではないのが「食事」です。いくら運動をしたって、エステに通ったってこれがダメであればダメです。それくらい食事は大切。

食事での基本は三大栄養素のバランス。基本を見ていきましょう。

タンパク質は体重g以上が必須

最初に必要な栄養素はタンパク質。これは筋肉や細胞の材料になる大切なものです。髪の毛や爪なんかもタンパク質からできています。

このタンパク質が足りていない人がかなり多いです。どれくらい必要なのかというと、体重をgに直した以上は確実に必要です。

例えば、体重が60kgの人だったら60gのタンパク質が必要。それらを例えばタンパク質が含まれている代表食材である「お肉」で摂取しようと思ったらどれくらい必要でしょう?

正解は「300g」です。意外と多いですか?少ないですか?タンパク質はその食材の重さそのものではなくて「含有量」という数値で表されます。お肉はだいたい100gあたり20gのタンパク質が含まれています。

こうして2食や3食の食事でタンパク質を目標量以上摂取していきます。

脂質は出来るだけ抑えよう。

タンパク質とは逆に「意外と過剰に摂取している」のがこの脂質。必要量は基礎代謝から導き出すのですが、だいたい女性で35g前後になることが多いです。

コンビニなどで商品を買うときは裏側の成分表示を見てみてください。「結構脂質あるなこれ!」というものがきっと多いはずです。

これらを1日の総量として35g以下に抑えるわけですね。

炭水化物は普通に摂取して大丈夫だが・・・

炭水化物は普通に摂取してかまいません。しかし先ほどの「脂質」のことを気にしていくのであれば「パン」はまず避けていきたいですね。

あとは自分の体つくりで感じた事ですが「パスタ」「ラーメン・うどん」はやはり運動量を変えていないのに太ってきました。炭水化物を摂取するなら「ご飯」が一番でした。

まとめると

・タンパク質体重g以上

・脂質35g前後

・炭水化物は1食につきご飯1膳は全然OK

です。参考にしてください。

2.運動をすること

食事を整えることで「痩せる」ことが可能ですが「綺麗に痩せる」となると運動も欠かせません。運動、特に筋トレが体のラインを決めていくからです。

特に初心者の方におすすめな運動は「スクワット」です。

ワイドスクワットのやり方

次からはワイドスクワットのやり方についてお伝えして行きます。

まず、足を肩幅よりも広めに開いていきましょう。

爪先は45度外側くらいが良いです。

手は胸にクロスするか腰に手を当てると良いでしょう。

そのまま腰を沈めて行きます。この時に先ほど言った「股関節の外旋=膝のお皿を外側へ向ける」ことをすごく意識します。

下の写真の様に、膝のお皿が内側に入るのはNGです。

ももが床と平行になるくらいまで下げたらゆっくりと腰を上げて行きましょう。膝の向きを保ちながら動作を続けます。

回数は?

回数の目安としては10回〜20回くらい。やり始めのころは慣れていないかと思いますので10回くらいからスタートしましょう。慣れている人は20回にしたり、手にダンベルを持ったりしていきます。

セット数は?

セット数も最初は2セットくらいで大丈夫ですが、慣れてきたら3セットや4セットにしていきましょう。

休憩は?

あまり休憩を取りすぎると追い込みが足りない状態になるので、30秒くらいでサクサクやってしまうのがおすすめです。だらだらとしないためにも休憩は少し短めに設定してみましょう。

どうしてスクワット?

人間は下半身に筋肉が集中しているので、そこを動かす事で一気に代謝をあげることが出来ます。そういう理由からスクワットをおすすめします。ちなみに「スクワットをすると足が太くなるから嫌だ」という人は甘いです。

足とお尻が綺麗な人でスクワットをしていない人はいません。そしてそういう人たちは重りを担いでスクワットをしています。それくらいの負荷をかけてやっとあれくらいの美脚をゲット出来るのです。ということで、恐れずスクワットをやっていきましょう。

結論:とにかくスクワットから始めてみよう。

3.記録をすること

「ととのえて、からだ。」の筋トレ方法は他のトレーナーの方々と何ら変わりは無いと思います。

あるとしたら、最初しっかりと身体の歪みを取ってから実施すること。

そうすると、左右のバランスが良い状態でトレーニングに臨めますし、

脊柱の状態が良いことで、力も出やすくなります。

ただ、特別な筋トレの種目というのは特にやっていません。いたって基本に忠実に。そこで大切になってくるのが「記録」ということです。

 

何をどう記録していくか

これに関してですが、「食べたものをただただ記録する」ことです。

流れはこうです(あくまでも一例です。)

① 最初の1週間はとりあえず記録してもらう。食事制限は全くしない。いつもどおりってことです。

② 次の1週間は、「これを1日3食に取り入れたら太るだろうな」と自分が感じるものにチェックをつけながら記録をします。

③ その個数を合計し、それらを減らす施策を打っていきます。

という感じです。場合に応じて「タンパク質を記録する」ことだったりと様々種類はありますが、記録するというその行動は変わりません。

注意が少しだけあります。

「記録」に「感情」は要らない

これ、すごく大切だなーと自分の記録を見ていても思うのですが、

感情が入ってしまうんです、人間だから。

「あ、これ食べてしまったなー。」

とか

「こんなに食べてダメだな私。」

とか。

とりあえずその「ダメ」とか「あぁあ」というものは置いておきましょう。

食事が身体に影響を及ぼすのは確かです。

しかし、それを「ダメ」と判断してしまうと、

食事の記録そのものがストレスになって身体にダメージを及ぼしてしまいますから。

ここはグッとこらえて淡々と記録を続けてみてください。

筋肉をつけたい人はトレーニングメニューも記録する

筋肉をつけてラインをしっかりつけていきたい方は、トレーニングのメニューも記録していきます。

特に形式は無く、「これをこの重さでこれだけの回数、何セットやった」と書けばオッケーです。

筋トレに関しては「変化」が大切になります。

重さを1kgでも重くして1週間後には実施してみる。

その変化が身体に対して「刺激」となります。刺激が無いと筋肉の回路は開通しないんです。

結論:書くのが面倒だったらスマホの写真でも良い。とにかく「記録」を残そう。

ととのえることは把握から。

今挙げたこと、「やるぞー!」って意気込むの、禁止です笑

そうすると段々「やらなきゃ」に変わっていますから。

だから気軽に「やるかな〜」くらいで始めてみるのが良いかもしれません。

淡々と、なのでただただ「やる」。

シンプルなことですけど

体重55kgの女性は55kgである習慣を持っていますし

48kgの女性は48kgである習慣を持っています。

そして48kgでも

ぽよぽよの48kgの習慣があれば

スタイル良いな〜と周りから言われる48kgもあります。

どれが良くて、悪いではありません。

自分で、どの身体で在りたいか、ただそれだけのことです。

今年こそ!と意気込んだのに痩せられなかったあなた

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