スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と言われているほど、有名なトレーニングであり、誰もが筋トレを始めようと思ったら試みる種目ではないでしょうか。
ところが、いざ始めてみると膝や腰が痛くなってあえなく中止。よくある話しです。
そこで今回は、スクワットを実施する時に頭に入れておきたいことをポイントとしてまとめました。最初に言ってしまうと、そこまでスクワットをするぞ！と構える必要は無いよということです。
そこを理解するだけでも、今日からのスクワットがだいぶ変わるかと思います。
では目次です。
色々なスクワット解説がありますが。。。
色々な本や動画でスクワットの解説動画を見ると
膝が前に出ないように
背筋はしっかり伸ばして視線を前に
胸を張って
などのインストラクションをしているものが多いです。
しかし私はスクワットを指導する時にはこれらのインストラクションは使いません。
それは、スクワットという運動がそもそもなんなのかを考えると明らかになってきます。
コンビニの前のヤンキーに学ぶこと
スクワットはもちろん日本語では無いので、英和辞典を引いてみたいと思います。
そうすると、『しゃがむ・うずくまる』というのがそもそものスクワットの意味だと出てきます。
しゃがむって、こうですよね。
田舎のコンビニの前にこんな座り方のお兄さんがたくさんいますよね。笑
下のようにしゃがむ人ってまずいないと思います。
こんな人コンビニの前で見たこと無いです。
私が指導する時には「子どもがしゃがむように」というような表現を使います。
私たち以上に綺麗にしゃがめるんですよ子どもは。しかもそれを自然にやってしまいます。
ほら、綺麗なスクワットでしょう？
こんな風に、自然にしゃがみきれば立派なスクワットになります。
そして、普通にしゃがめば、下の写真の様に膝が内側に入ってくることも自然と無くなりますよ。
コンビニ前の怖いお兄さん達に学べることだってあるんです。
膝は前に”出ない”
で、さっきの子どもの写真を見ていただくとわかるんですが、普通にしゃがめば、膝は前に「出ない」んですよ。
膝を前に出さないようにという変な意識が、変なフォームを生んでしまっている例が非常に多いと感じます。
特に多いのが、膝を前に出さないようにと頑張るばかりに重心がかかとに移りすぎて、つま先がふわふわと浮いてしまう例です。これは安全では無いですし、トレーニングの効果としても、ももの前の筋肉しか効きません。
あまり深く考えずに、普通にしゃがめば大丈夫です。しゃがむ途中で止めれば、立派なスクワットになりますよね。
これ、伸ばそうとはしていなくて、ただしゃがむ途中で止めてみただけです。膝は極端に前に出ていないし、この次に記載するポイントを先に言っちゃいますが、背筋もしゃきんと伸びていますよね。
膝への負担も減るし、脚全体に効いてくるしで良いことたくさんですよ。
背筋は”伸ばす”ものではなく”伸びる”もの
先ほどの写真の通り、背筋も勝手に伸びてくれます。そしてこの体勢のままで、手を耳の横に添えてみましょう。
これ、皆さんがよくみたことのあるスクワットですよね。
結果として「膝は前に出ていない」ですし「胸も張って背筋も伸びて」いますよね。
ポイントをおさらいすると
深く考えずにしゃがめ
です。初めての人はこれでオッケーです。しゃがんで立ち上がるのがスクワットですから。
シンプルにしゃがもう。ただこれだけの話しです。
なぜ背筋は伸ばす必要があるの？
これは、ウエイトを背負い出すと理由がすぐにわかります。重いものを持つには、上体をしっかりと支える必要が出てきますよね。
そのため、背骨は曲がっているよりはピンと伸びていたほうが良いというわけです。
しかし
何も負荷が無い場合
目的が「日常動作を軽やかにしたい」場合
以上のケースでは、重りを背負う必要はないため、無理して背筋を伸ばす必要もありません。
そして、きちんとしゃがむことが出来ていれば、手を耳の横に添えただけでも背筋は伸びますので
これでしたね。
ので、スクワットをやるぞ！という方はヤンキー座りから立ち上がることを10回や20回やってみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回は改めて「そもそもスクワットとは」ということを話しました。
私たちのジムのYouTubeでも解説していますので興味のある方はぜひ動画でご覧ください。思った以上に簡単にできますよ。スクワットは全身運動ですので、腹筋運動と共に上手に生活に取り入れて、日頃の身体の健康維持にお役立てください。
参考記事： 目指せくびれ！女性だって初心者だって。腹筋を腰を傷めず綺麗に行う３つのポイント。
目指せ美脚！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。