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ダイエットには無酸素運動(筋トレ)が最強!有酸素運動との順番や方法など

      2018/08/30

有酸素運動と無酸素運動、ダイエットにはどちらの方が効果的なのでしょうか?

この記事では、無酸素運動(主に筋トレ)がダイエットにどのような効果があるのか、そして効果的に行うためのやり方や、実際のメニューなどをご紹介します。

ダイエットには無酸素運動!理由は?

無酸素運動がダイエットに良い、という理由は、無酸素運動(筋トレなど)をすることにより、代謝を高い状態に保ったり、体のラインを綺麗にしながらダイエットすることが出来るからです。

しかし、一般的には、ダイエットといえばジョギングのような有酸素運動を行うイメージがあります。

それでは、なぜ無酸素運動がダイエットに有効なのでしょうか。

有酸素運動と無酸素運動どちらが適している?効果の違いは?

なぜ無酸素運動がダイエットに効果的なのかを説明する前に、まずは、有酸素運動と無酸素運動の効果をそれぞれ確認しましょう。

有酸素運動

低〜中強度の継続できる運動をさします。

有酸素運動をすることで、体内の糖と脂肪を燃焼することができます。

運動に酸素を必要とすることから、有酸素運動を呼ばれます。

ダイエットに対する効果は、

・体脂肪を燃焼することができる

・消費カロリーを増やすことができる

です。

無酸素運動

高強度で瞬間的に力を発揮させる運動をさします。

無酸素運動をすることで、主に体内の糖を消費します。

エネルギーを生み出す過程で、酸素を必要としないことから無酸素運動と呼ばれます。無呼吸で行う訳ではありません。

ダイエットに対する効果は、

・体のラインを変えることができる

・運動中からしばらくの間、代謝が上がった状態が続く

有酸素運動は、運動中することでエネルギーを消費するのに対し、無酸素運動は、一般的に運動が終わった後も2~3日の間、代謝が高い状態が続き、エネルギーを多く消費すると言われています。

そのため、運動できる時間が限られているの場合、無酸素運動の方が効果的になる場合があります。

これが、ダイエットに無酸素運動が効果的だと言われる理由です。

無酸素運動と有酸素運動、順番は?

前述の通り、無酸素運動を先にすることで、代謝が高い状態になるため、そのあとに有酸素運動をすることで、効率的に体脂肪を燃やすことができます。

ダイエットに適している無酸素運動の種類は?

なぜ無酸素運動が、ダイエットに効果的なのかがわかったところで、ダイエットに適しているおすすめ無酸素運動をご紹介します。

今回紹介するダイエットにおすすめの無酸素運動は「筋トレ」と「スプリント走」です。どちらも一気に筋肉を使うのでかなり疲れますが、ダイエットを成功させたい!という人の役に立ってくれること、間違いありませんよ。

筋トレ

重りを持って行うイメージが強いですが、自分の体重のみで行う筋トレでも十分なダイエット効果が期待できます。

自重でのトレーニングの場合は、一人暮らしのお部屋などで、比較的に静かに狭いスペースでも実施可能です。

スプリント走

とにかく数十メートルの短い距離を全力でダッシュします。

実際のメニューでは、例えば50mダッシュ×10本のように行います。

ゴールからスタートに歩いて戻って、またすぐにスタートします。

歩いて帰ってくる間がインターバル(休憩)になります。

強度が高く、からだに対する負担も大きいため、運動に慣れている方でないと、怪我をしてしまう場合もあるので、基本的には筋トレがおすすめです。

無酸素運動のおすすめメニューのやり方、方法紹介!

それでは、実際の無酸素運動のおすすめメニューや実施の方法をご紹介します。

軽度の筋トレだったり、怪我をしない程度であれば毎日やっても構いません。しっかりと時間をかけて行なっていきましょう。しかし、人によっては「仕事が忙しくて、そんなに時間もないんだ!」ということもあるはずです。せめて15〜20分くらいは時間をかけたいところです。

それでは、具体的な方法の紹介に移ります。

毎日やるべき?

基本的に、毎日行っても問題はありません。

ただし、いきなりやり過ぎると怪我をしたり、どこかを痛めてしまう場合もあるため、週2~3回程度から徐々に、頻度と運動の強度を上げていきましょう。

普段よりも、極端にトレーニングの強度が下がっていると感じた場合は、やりすぎていて、疲れが残っている可能性があるので、休養をはさみましょう。

無酸素運動の時間はどれくらいかける?有酸素運動との配分は?

無酸素運動と有酸素運動の割合は、これが1番良いという明確な答えはありません。

少なくとも、無酸素運動であれば、筋肉が温まり、疲れた感じるまで、有酸素運動であれば最低20分程度は行いたいです。

例えば、1回60分のトレーニングで、筋肉を維持することが優先ならば、筋トレを40分、有酸素運動を20分。

体脂肪を燃やすことを優先するならば、筋トレを20分、有酸素運動を40分。

どちらも満遍なくやりたいなら、どちらも30分ずつ。

というように、目的に応じて変えるのも良いでしょう。

上半身メニュー

代謝を大きく上げるためには、大きな筋肉やたくさんの筋肉を動かすことが重要です。

上半身には、胸と背中の筋肉が大きな筋肉にあたります。

上半身のメニューは、胸と背中のトレーニングをご紹介します。

腕立て伏せ

胸と二の腕に効くトレーニングです。

1、床に肩幅よりやや広めに手を着きます。

2、膝をつき、膝から頭までが一直線になるように姿勢を保持します。

3、肘を曲げ、胸が地面につく手前まで体を落としたら、元の位置に戻ります。

注意点

・余裕がある方は、膝ではなく、爪先立ちで行ってみましょう。

・動作中は胸をはり、肩が上がらないように脇を締めましょう。

・膝をついても深くまで下ろせない場合は、できる範囲で行いましょう。

チェストプレス

腕立て伏せを座って行うマシンです。

腕立て伏せ同様、胸と二の腕に効きます。

1、胸の横にバーが来るように座ります。

2、胸を張り、肘が90°くらいになるようにバーを握ります。

3、胸を張ったまま、バーを押し、肘が伸び切ったら元に戻します。

注意点

常に胸を張り、肩が上がらないように注意しましょう。

背筋運動

背中全体に効く筋トレです。

1、うつ伏せになります。

2、胸をはりながら体を起こし、肘を脇に寄せ、ゆっくりを元に戻ります。

注意点

・腰を反るのではなく、胸をはるようなイメージで行いましょう。

下半身メニュー

下半身は、太もも、もも裏、お尻と大きな筋肉がたくさんあります。

これらの筋肉を鍛えることができる種目をご案内します。

スクワット

ダイエット中に行う筋トレを言えばスクワットです。

もも前、もも裏、お尻を満遍なく刺激することができる、非常にダイエットに向いている種目です。

1、足を肩幅程度に開き、胸をはります。

2、お尻を後ろに引くようにしながら、腰を落とします。

3、太ももが地面と平行になったら、元の位置に戻ります。

注意点

・動作中は膝がつま先よりも前に出過ぎない、また内側にも入らないようにしましょう。

ブルガリアンスクワット

スクワットよりやや負荷がきつい筋トレです。

主に、お尻、もも裏を刺激することができます。

1、膝くらいの高さの台に背を向けてたちます。

2、一歩前に出たら、片方の足を台にのせます。

3、前の足に体重をのせ、お尻を後ろに引くように腰を落とします。

4、太ももと地面が平行になったら、かかとで地面を押すように、元の位置に戻ります。

注意点

動作中、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

後ろの足のもも前が辛い時は、体重が前にかかっていない証拠です。

前の足に体重が乗るように、上半身を前に倒しましょう。

ヒップリフト

お尻をピンポイントで刺激できる筋トレです。

スクワットでは、なかなかお尻が効いている感覚が掴めない方は、この種目も行ってみましょう。

1、仰向けになり、膝を立てます。

2、かかとで地面を押すように、お尻を地面から浮かせます。

3、肩から膝が一直線になったら、元に戻します。

注意点

お尻を上げた時に、膝の角度が90°になるように行いましょう。

腰が反りやすいので、上半身は一直線をキープしましょう。

体幹メニュー

最後は、脂肪が気になりやすい腰回りの筋トレです。

まずは、これから紹介する基本種目をしっかりマスターしましょう。

クランチ

腹筋の6パックになる部分を鍛える筋トレです。

勢いをつけずに行いましょう。

1、仰向けになり、膝を立てます。

2、頭を浮かせ、両手で支えたところがスタートポジションです。

3、お腹を丸めるように、肩甲骨が地面から離れるくらいまで上半身を起こし、スタートポジションに戻ります。

注意点

・勢いをつけずに行いましょう。

・体はそんなに起こさなくても腹筋は十分刺激できます。

・動作中は首(頭)はあまり動かさないように固定しましょう。

プランク

クランチが難しい方は、こちらからチャレンジしてみましょう。

腰が痛くなりやすいので、無理のない範囲で行いましょう。

1、うつ伏せになり、肩の下に肘をつきます。

2、つま先をたて、腰を地面から浮かせます。

3、かかとから頭までが、一直線になるように維持します。

注意点

腰が反ったり、お尻が上がりすぎないように、お尻と腹筋を締めて行いましょう。

腰を痛めやすいので、無理のない秒数維持するようにしましょう。

無酸素運動をするなら食事にも気をつけよう

ダイエットのために無酸素運動をするのであれば、食生活にも気をつけなければなりません。

無酸素運動を行い、せっかく代謝が上がり体脂肪が減りやすくなっていても、そこで体脂肪がつきやすい食事をしてしまっては意味がありません。

無酸素運動の効果をしっかりと出すために、食生活もととのえてみましょう。

プロテインは必要?

タンパク質は、トレーニングをしていない人で、1日に体重×1g程度必要とされています。

トレーニングをしている人なら、体重×1.5~2g必要とされています。

例えば、体重が60kgの人なら90~120g必要になります。

この1日に必要な量を食事から摂取できていない、もしくは難しい場合には、プロテインを摂取するのも良いでしょう。

食事から摂れている場合には、特に飲む必要はありません。

糖質と脂質、どう摂取する?

それでは、ダイエットのために、タンパク質以外の三大栄養素である、炭水化物(糖質)と脂質はどう摂取すれば良いか確認しましょう。

糖質

糖質は、からだや脳を動かすときに使われる主な栄養素です。

最近は糖質制限ダイエットが流行っていますが、糖質はからだを動かす主な栄養素ですので、摂り過ぎは体脂肪を増やしてしまいますが、極端に制限するのではなく最低限は摂取するべきです。

最低でも、1食につきおにぎり1つくらいの炭水化物は摂取しましょう。

1食おにぎり一つでタンパク質も、脂質も摂取量を守れているのに、体重が減って来なければ、そこで初めて炭水化物を減らしていきましょう。

脂質

脂質は、細胞膜やホルモンなどの材料になる大事な栄養素です。

また、脂に溶けるビタミンの吸収にも必要なため、摂り過ぎはいけませんが、最低限は摂取するべきです。

1日の脂質の摂取量は、1日の摂取カロリーの20~30%と言われているので、約30gになります。

1食につき、10g以上の摂取をしないように意識してみましょう。

ダイエットなら無酸素運動のみで(食事もだけど)十分!

もし、ダイエットのために運動をするなら、無酸素運動だけで十分効果を感じることができます。

しかし、運動は無酸素運動だけでいいですが、食生活の改善は、運動の種類に関係なく必要です。

ダイエット効果をしっかりと感じるために、効率的な運動と食生活の改善を行いましょう。

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トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

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