「腰痛持ちで」「腰が痛いんです」と多くの方から聞くのですが、「腰痛」と一言に言っても実にその原因や症状は様々です。
今回は腰痛の原因や症状のチェック方法、そこから改善するのに効果的なストレッチや筋トレ、ツボ等を紹介したいと思います。
また、腰痛の人に最適な寝方や立ち方まで、腰痛の人にとって役立つ情報がたくさんです。
自分の症状を把握し、改善へ向かって紹介する体操を行ってみてください。
腰が痛いときの原因７個
腰痛の原因は様々あります。ストレスや筋肉のバランスの崩れ、内臓からや女性特有の婦人科系のものまで。
腰痛の原因はほとんどが不明と言われていますが、自分に当てはまるかもしれないことがあれば下のストレッチも試してみてください。
筋肉疲労によるもの
筋肉疲労による腰痛は過労性腰痛、疲労性腰痛、筋・筋膜性腰痛症と言われます。
長い間同じ姿勢での作業や、急激な筋肉な刺激が腰や臀部に溜まると発症します。刺激が入り続けていてもケアがしっかりと出来ていれば発症することは無いのですが、ケアが不足していたり、間違った方法だと凝りが取れず、血行不良となり痛みが出てしまいます。
長い間座ることが多いデスクワークや中腰での作業が多いお仕事の方はこれが原因の可能性があります。
血行不良は「滞り」によって起こるので、その防止の為には動くことが大切。1.2時間に一度は体操や伸びをしたりするなどして身体の滞りを解消していきましょう。
筋肉の硬さのバランスの崩れ
腰痛の人は、筋肉の「硬さのバランス」が悪いです。
硬さのバランスというのは、ただ単に前屈で手が地面に付くかどうかという客観的な柔軟性ではなく、「その人の中で柔らかい部分・硬い部分の差が大きい状態」のことを言います。
どういうことか、写真で確認していきましょう。
青丸が柔らかい箇所
赤丸が硬い箇所
とすると、例えばこの写真なら膝裏が硬いということになりますよね。
硬い部位というのは、筋組織だけでなく、その上の皮膚組織まで硬くしてしまいます。
すると、他の皮膚を引っ張ってしまいます。写真で言うと赤い矢印のことを指します。
その皮膚のツッパリが関節の動きを悪くし。身体にとって動きにくい環境となり、それでも動かそうとする身体に「止めて！」と信号を送る。
こうして脳みそは「痛い」という信号を出して、動かせない状態にするわけです。
痛いというのは身体から「動きづらいんだから止めてよー」というサインです。
・身体が硬いわけではないのに腰痛がある
という人は筋バランスの崩れが考えられるので、このあと紹介するストレッチを行って筋バランスの回復を図っていきましょう。
背骨の歪みや崩れ
次は、腰痛が背骨の歪みや崩れから来ている場合のチェックです。
腰痛というくらいなので背骨の中でも腰椎の部分に焦点をあててみていきたいと思います。
腰椎というのは、ひとつひとつ、関連する動きが違います。ですので「どの動きで腰が痛むのか」によって、どこの背骨に異常があるのかを検査することが出来るのです。
以下に腰椎と動きの関係をまとめましたので参考にしてみてください。
| 腰椎１番 | 万歳の動き |
| 腰椎２番 | 身体を横に倒す動き |
| 腰椎３番 | 身体を左右にひねる動き |
| 腰椎４番 | しゃがむ動き |
| 腰椎５番 | 背筋を伸ばしたままおじぎをする動き |
上記のいずれかで痛みが出る場合には、それと関係する椎骨の歪みを予想します。歪みや崩れから血行不良が起こり痛みが生じている場合がほとんどです。
どこの椎骨が硬いのか予想がついたらその椎骨に合ったストレッチや体操をしていきます。これは後ほど紹介します。
筋力低下
ただ筋力が低下するだけでは痛みは起こりません。例えば「普段姿勢が悪くて」かつ筋力が低下してきたり。そういった場合には背骨を支える力が無くなり、腰椎へかかる負担というのは通常の何倍にもなります。
そこでまた血行不良となり痛みとして知覚するように。これらの改善には簡単な運動から始め、筋力の低下を防ぐこと、姿勢を改善していくことが必要です。
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睡眠の質の低下も腰痛の原因に？
サウジアラビアのダンマーム大学の研究で、睡眠の質が低下すると腰痛を感じる強度が上がるということが発表されていたようです。
やはり日頃から身体のコンディションを整えていくというのは大切なことのようですね。腰痛の方で「最近睡眠が上手に取れて無いな〜」と感じる人は睡眠の改善が鍵になるかもしれません。
ストレスと腰痛
ストレスも腰痛に関係してきます。ストレスは全身を酸化させます。つまりサビさせてしまうということ。これによって身体全体の動きが鈍くなることがあります。そのまま色んな動きをしてしまうことで痛めるようです。
長期間のストレスは痛み抑制物質であるドーパミンやオピオイドの低下を招きます。すると、今までよりも痛みに敏感になってしまいます。
イライラや不安、焦り等が日常的にある人で腰痛を持っている人は、肉体的な改善もそうですが、そういった周りとの関係も改善していく必要があるかもしれませんね。
腎臓と腰痛の関係は？
筋バランスは良いのに腰が痛いという方は、内臓疾患との関連を観ていくことになります。
内臓疾患というと仰々しいので、「内臓の機能が、数値には出ないほどだけど低下している状態」というように考えてみてください。
内臓との関係を観ていく時には、西洋的な見方から東洋的な観方へと変化させていく必要があります。
ここから先は東洋的な観方での身体の分析になります。
さて、腰痛と関連がある内臓はどこでしょう？
経験上、今までのセッションで一番多かったのは「腎・膀胱」の機能低下です。
これは、身体の裏側を通る経絡（ツボ）です。
ここの内臓疾患（機能低下）があることで、この経絡が固くなります。ゴミが詰まった川みたいな感じです。
腎臓は経絡チャートにおいて、「腸腰筋」とも関わりが強い内臓です。
最近段差の無いところでつまずいたり転んだりすることが多い人は腎臓機能が低下している証拠のひとつです。
また、ここの内臓の機能が低下していると「足だけが冷える」「むくむ」「よくつる」という症状も出てきます。
睡眠も上手に取れなかったりすることもあります。
ひどい人だと耳鳴りがしたりします。もちろん西洋医学の機関では「原因不明」と言われます。
上に挙げた症状が生活の中で目立つという人は腎臓の機能低下を疑ってみてください。
内臓の機能が低下したり、良くなったりする要因は「物理・生理・心理」の３つの要素が関わります。
そのうちの「心理」のところについて、どういう質のストレスがかかると内臓が痛むのか。
上記の「腎・膀胱」で言うと、内側に内側に「ぎゅ〜っ」とこもる心理状態です。
・何か言いたくても言えずに心の奥底で踏ん張る
・不安なことがあって内に内にこもる感じになっている
・心身共にくたくたで、就寝時、「胎児の格好」で寝ている（人間心身が疲れると、就寝時はお母さんのお腹の中での姿勢に近づきます。）
このような心理状態、ストレスが溜まると腎や膀胱にとって負担がかかってきます。その負担が対応するツボの流れである経絡を固くしてしまい、「結果として」腰痛につながるということです。
他の内臓が機能低下しているならばその内臓に対応するストレスがあります。
そうやって「どんな」ストレスを「どのように」身体が受け取っているのかを分析することで、自分が生活するなかで気をつけることがわかりますよね。
腰が痛いときの病気って？
腰痛に関連する病気や症状がいくつかあります。器質的な問題があるものは病院での処置が必要な場合もあります。神経的な問題の時には自分で治していくことが可能です。
下痢や癌でも腰痛になることはありますので、しっかりと病院へ行くべきなのかどうなのかということもチェックしていきましょう。
骨粗鬆症
骨粗鬆症がきっかけで腰痛になるパターンはいくつかあります。
(1)骨粗鬆症のせいで骨折し、それで器質的問題が発生し腰痛となるパターン
(2)骨粗鬆症で微細な骨折が何度も発生し、背骨が変形。それが器質的な問題となり腰痛となるパターン
(3)背骨の変形までは(2)と一緒。それにより身体のバランスが著しく崩れた結果血行不良となり腰痛となるパターン
骨粗鬆症の方はカルシウムの代謝が上手に行われていない可能性があります。カルシウムの代謝に関わる一つに甲状腺や副甲状腺があります。これらは頚椎と関わるので、猫背等の姿勢の改善も骨粗鬆症の方には必要となってきます。
更年期障害
女性特有の腰痛としてはこの更年期障害があります。更年期障害そのものが腰痛の原因ではなくて、更年期障害によって子宮に変化が起こることで腰痛が引き起こされます。
子宮というのは神経や経絡のつながりで腰椎と関係します。子宮の悪い変化というのを敏感に椎骨（背骨）がキャッチし、崩れが起こってしまいます。
元々生理痛や生理不順があった方に多い更年期障害による腰痛。予防の方法はたくさんありますが、肉体的な繋がりは「お尻の筋肉」にあります。お尻の筋肉を活性化させることは、子宮の働きを正常化へと向かわせる作用があります。「大股で15分歩く」だけでも十分にお尻は働きますので、気になる方は散歩がてらお尻の筋肉に刺激を入れてみては。
本当にひどい腰痛の場合には閉経により骨粗鬆症が引き起こされている可能性もあります。その場合には一度婦人科へ行くのも手です。
腎臓以外の内臓疾患
先ほどのところで腎臓と腰痛の関係は紹介しましたが、腎臓以外にも腰痛に関連する内臓疾患が様々あります。十二指腸潰瘍、胆嚢炎、胆石症、胆道結石、慢性胃炎、胃潰瘍、子宮筋腫、卵巣嚢腫、卵巣炎、腹部大動脈瘤、帯状疱疹などがそれにあたります。
どの内臓も結局は背骨に繋がるので、そこから背骨の崩れ、腰椎の崩れへと繋がると痛みとして知覚するようになります。
元々弱い内臓がある場合には、その内臓を養うような生活をしていくことで腰痛も改善出来るかもしれませんね。
腰が痛い時の５つのストレッチ
ここからは私が腰痛の方によく紹介するストレッチを紹介していきたいと思います。
上記の原因から腰痛になっている人にはマッチするストレッチだと思いますので、当てはまるな〜と思う人はやってみてください。
ストレッチはなぜ効果的？
ストレッチの意義としては、「凝り固まっている筋に刺激を与え、血流の流れを良くすること」です。
多くの腰痛は血行不良により身体が痛みとして知覚していることにより起こります。その血行不良を解くことが出来るのがストレッチというわけですね。もちろんストレッチの他にも方法は山ほどありますが、自分で手軽に出来る方法として今回はストレッチを採用、紹介しています。
筋バランスが崩れている方に
まずは筋バランスが崩れていることで腰痛になっている人に。
その人には「かくかくストレッチ」というストレッチをおすすめします。
これは昔、IRONMANというボディビルの雑誌において、軍司清二先生が紹介されていたストレッチです。私自身その即効性に驚いているので、今でも腰の調子が崩れてきたな〜という時は行っています。
(1)まずはしゃがんで足首を持ち、胸とももが離れないように固定します。
(2)ここからお尻を上げていきます。
(3)上げていく時に、胸とももが離れないようにしながら行うのがポイントです。
(4)胸とももが離れてしまうと全く意味がなくなりますのでこれだけ注意してください。
上の写真のように離れてしまうのはダメです。
(5)お尻を上げたり下げたりを繰り返します。
ゆっくり反動を使わずに、一定のペースで。10回ほど行いましょう。
途中頭に血が上ってつらいという人は休憩をはさみながら行います。
無理はしないところから始めてくださいね。
腎臓の機能低下が疑われる方は
次は内臓の機能低下による腰痛に対するストレッチです。
今回は「腎・膀胱」の機能低下にフォーカスします。
先ほどこの内臓の経絡は身体の裏側を通るということをお話ししました。
そこで、身体の裏側を伸ばすストレッチをしていくわけです。
種目としては「長座体前屈」です。
(1)ベッドに足を伸ばして座り、つま先は天井に向け、膝をしっかりと伸ばします。
(2)勢いを使わず自然に倒れるところで止まり、そこでただただ呼吸を行います。
つま先がこのように下を向いたり
膝が曲がるのは避けていきましょう。
反動を使わないで、行けるところまでで良いのでゆっくりと前屈をしていきます。
このストレッチがきちんと出来ているかどうかは次に紹介するツボを押して「痛い→痛くない」に変わることでチェックが出来ます。
そういった意味でも、次のツボについても理解をして欲しいです。
予防のストレッチも忘れずに
痛いときには上の２つのストレッチでだいぶ改善は可能ですが、やはり大切なのは「予防」という視点ですよね。
そこで予防のストレッチも紹介したいと思います。
押さえる手でお尻や腰周辺の皮膚まで引っ張ってあげる意識があるとより伸びるかと思います。
日頃腰が気になる方は朝と夜に実施していきましょう。
(1)両膝を抱えてまるまるようにしていきます。
(2)右足を左側へ倒し、左手で押さえます。
(3)反対も同様に行います。
(4)膝を立てて左右にゆっくりと倒していきます。
妊婦さんの妊娠中の腰痛予防に
キャットアンドドックという動きなのですが、腰椎をしっかりと動かすことが出来るのでおすすめです。
先ほどの腰痛予防のねじる動きと並行して行うとより予防の効果が高まるはずです。
腰痛で悩む方が多い妊婦さん。予防に努めて快適に過ごして頂きたいです。
生理中の腰痛のストレッチ
生理と腰痛がセットという方もかなり多いです。そんな方向けにおすすめなのが「しっかりと骨盤周りをほぐす」ということ。
こちらの動画に紹介されている体操を日々怠らないことにより、生理中の腰痛はだいぶ改善されるはずです。
なんでも日々の積み重ねです。
腰痛の治し方、ツボ編
では次にツボのことをやっていきたいと思います。
ツボに関しても、千差万別の人体に対しては、「腰痛」という現象に対してもバラバラに存在します。
その中で今回は、内臓の機能低下が腎・膀胱にあるという前提でツボの紹介をしていきます。
腎・膀胱の機能が低下している人というのは、「照海（しょうかい）」というツボを押すと痛みを感じるはずです。
場所は上の写真に載っているところです。
このツボを刺激することで痛みを緩和させても良いですし、上記のストレッチ（ストレッチの方が効果はあるような感じがします）を行ってもOKです。
ビフォーアフターでこのツボを押しても痛くないというようになればしっかりとセルフケアが出来たということですね。
照海、腎・膀胱の機能が弱い人はお試しあれ。
腰が痛い時の立ち方改善
腰痛の人の立ち方というのは、「力を入れることで姿勢を取ろうとしている」ものです。
私は、プロフィールにも書いていますが、「人は、力を入れれば入れるほど脆くなる」と思っていますし、日頃のセッションで感じています。
立つときのポイントを紹介していきます。
まず、自分の足先を触覚で確認をしていきます。
足先を地面に擦って、「ここが足先だな」と脳みそに認識させましょう。
その足先が、立った時にきちんと地面、またはインソールに「着いてるな〜」と脳みそで意識してください。
この足先、要は末端の意識がある「だけ」で良いです。
他の意識は何もいりません。
私たちが立つ時、多くの方が下の写真の所に体重が載っていると思います。
ピンクの丸のところです。
女性なら尚更じゃないでしょうか？
ここに体重が載っているような立ち方は、デメリットがいっぱいです。
踏ん張るし無駄に頑張るし。
余計な力が入った立ち方、もう辞めませんか？
踏ん張らない、頑張らない。それが理想の立ち方です。
力は「入れる」ものではなく「入る」ものです。
背筋はどう、顎は引っ込める、お腹を引っ込める。こういったことをすると意識が多くなってしまい、「力を入れる」ことになります。
その力を入れた立ち方が、体に力み＝緊張を溜め、痛みを作っているとしたら？
ということで今日から、足先の意識一点だけで、あとは何も力を入れずに、自然体で立ってみてくださいね。
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腰が痛いときの7つの原因・症状と対処法！まとめ
ここまで、腰痛のことについてお話ししてきました。
解決策は無限にあるので、今回紹介したのも一例です。
しかし、今回紹介した原因で腰痛になる人が非常に多いので紹介させてもらいました。
日頃からのケアを大切にして
腰痛知らずの身体へと進化して参りましょう。
何かご質問・ご相談等あればお気軽におっしゃってください。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。