マラソンをはじめた友人がみるみる痩せていく。焦る。。。
ランニングダイエットを始める理由は人それぞれですが、効果的なランニングダイエットというのは存在しません！ですがポイントを押さえることで「継続した時に確実に効果が出る」ようには出来ます。
距離や頻度、時間帯があれこれ言われいますが、基本的には「ランニングをして、めっちゃ大切な"食事"をととのえる」ことで体は変わります。ではそれらをどうしていけば良いのか？
ランニングだけしても効果なかったけど食事変えたら変わったな〜って自分でも体感しているので、その全てをお伝えしていきます。
ランニングをダイエットに取り入れる効果ってなんだ？
なんとなく「ダイエットといえばランニング！」「ランニングすれば痩せるでしょ？」と思っている人がいるかと思います。
もちろん「外れー！」とこちらも簡単には言えません。ということでまずはランニングを日々の運動に取り入れる効果を確認していきたいと思います。
1.全身の引き締めにつながる
ランニングは全身の運動ですので、続けることによって脂肪燃焼効果が期待できます。もちろんどんなにランニングを頑張ったとしても食事が崩れていたら何も意味をなしませんが、全身を引き締めるにはとても良い運動です。
2.肩こり解消や予防に
ランニングは腕を振りますし、走る動作というのは背骨の捻りが起こります。普段デスクワークでガチガチに体が固まっている人にとっては全身がほぐれる運動になるでしょう。
お客様の中にも「固まらないように定期的に行なっている」という人もいらっしゃいます。
3.ストレス発散に
汗をかくことはストレス発散につながります。ランニングは少し疲労が溜まってくると「頭で考えることが出来なくなり」ます。身体優位の状態は一旦思考停止状態を作って「仕事のことが頭の中をぐるぐるする」といった状態から解放してくれます。
ストレス発散に走っているという方も実際多いですよね。株式会社インテージがインターネットで行なった調査では４人に1人の女性がストレス発散の為にランニングを日々の運動に取り入れているという結果が得られたそうです。
4.むくみ解消｜クーラーにあたってばかりは危ない
汗をしっかりとかくことで体内の余計な水分を出すことが出来ます。普段むくみがひどいという方の多くは「汗をかく習慣がない」ことが多いです。半身浴でも良いのですが「自らが行う運動により汗をかく」ことが大切なので、困っている人は少しずつ取り入れていきたいですよね。
5.便秘解消｜食物繊維も忘れずに！
下肢の筋肉は経絡や神経の繋がりにおいて大腸と関わります。大腸の働きがにぶい人がランニングを始めることにより便秘解消に繋がる可能性も。便秘の場合はランニングを並行してスクワットなどの運動も行いたいところです。
6.食欲を抑制してくれる｜強度に気をつける必要あり。。。
ランニングの強度を少し上げる必要がありますが、ランニングを上手に取り入れることにより食欲を抑えることが可能です。
軽い負荷のランニングでは食欲は変わらないので（むしろ食べたくなる体感はありますよね）注意が必要です。食欲を抑えるためにランニングをするのであれば、強度のあげやすい筋トレの方がおすすめかもしれません。
7.心肺機能の向上｜疲れやすい人にぴったり
ランニングだけではなく有酸素運動全般に言えることですが、心肺機能の向上が期待できます。心肺機能が向上することによって疲れにくくなったり、心拍数が減り心臓への負担が減ると言われています。
最初から無理はいけませんが、疲れやすいという方はウォーキング→スロージョギング→ランニングと強度を高めながら心肺機能を向上させていくと改善出来るかもしれませんね。
8.脳が活性化して仕事や勉強の能率アップ！
気持ちの良い運動の後は一番脳が働く時です。朝一に運動を取り入れるという人の中にはそれを体感しているかたもいらっしゃるのでは？
仕事漬け、勉強漬けも大切なことですが気分転換にランニングを取り入れることをおすすめします。それによりさらに時間対効果が上がるのですから。
ランニングダイエットを効果的に進めるポイント
ランニングダイエットを始める人からよく聞かれる質問を以下にまとめてみました。
時間や距離、時間帯の疑問点について答えていきたいと思います。
効果的な時間の長さについて
一般的に言われるのが20分以上ですが、最初からこれを継続するのは本当にしんどいことです。
ので、最終的には30分以上を目指すとして最初は5分、10分、15分と長くしていきましょう。
もちろん「ストレス発散のため」の人は何分走っても大丈夫です。あくまでもダイエットを目的とする場合の参考にしてみてください。
効果的な距離の長さも時間と考え方は一緒です
距離も時間と考え方は一緒です。
最初は例えば「家から出て最初に見える曲がり角までは走ろう」というような出来るだけ小さい目標を立てていきましょう。
そこから徐々に伸ばしていけば良いだけの話です。最初から頑張る必要はありません。
1kmあたりにかかる時間が分かれば「30分走るには何km走る必要がある」ということも見えてきますよね。
のでまずは「1km」くらいからでどうでしょうか。そこから「2km」「3km」と距離を伸ばしていきましょう。
心拍数を上げる目安はどれくらいか
心拍数は、理想を言うと「隣の人とおしゃべりできるくらいのキツさ」と言われますが、最初からその強度だと辛いですよね。
時間・距離と同じく、出来るだけ小さく目標を立てることが大切。
ので、「ウォーキングと変わらないくらい」の速さで十分です。
特に初心者の人は心拍数は意識しなくて良いです。まずは1分でも最初の曲がり角まででも走ること。千里の道も一歩からです。
慣れてきたら「隣となんとかおしゃべり出来るくらい」まであげてみましょう。詳しくは計算式で出しますが大体130~140あたりを目指すとちょうど良いかと思います。
最近ではスマートウォッチなどにも心拍計がついているので測定はしやすいですよね。活用してみるのも良いでしょう。
早朝か夜か。時間帯はいつだ？
時間帯も、言う人によって早朝が良いとか夜が良いとか色々言われていますが、私はまずは「いつでも良い」と思います。
いつでも良いのは確かなのですがしかし、自分のライフスタイルの一部にしていくならば、「一度どちらかに決めたらそちらでやり続ける」と良いと思います。
時間帯を揃えることで脳が「あ、これは習慣なんだな」と感じやすいのです。
ポイントを整理しよう
・距離は時間は気にせず「5分」もしくは「1km」からはじめてみる。
・数週間〜1ヶ月という単位で少しずつ時間や距離を伸ばす。
・心拍数は130~140を目安に。心拍計がない人は「隣の人とやっとおしゃべりが出来るくらい」
・時間帯はいつでも良いが揃えた方が良い。
これらのポイントを意識して継続したものになるよう頑張っていきましょうね！
ランニング初心者がダイエットに挑戦｜意識したいポイントを整理しよう
これからランニングでダイエットをしていきたいと思う人が、意識して欲しいというか知っておいて欲しいことをいくつかお話ししたいと思います。
実際のセッションでもお客様にお伝えしていることです。
効果が出る期間はどれくらいか
効果の出る期間は本当に人それぞれなので何とも言えません。
下にメニューも紹介しますが、そのメニューは「成果」に焦点を当てていません。
しっかりとランニングと食事を習慣化していくことで効果は自ずと出てきます。
まずは「何が何でも（ちょっとでも良いから）走る」ことです。
体重を減らしたいという人は食事も並行して整えていく必要があります。その場合の減量の目安は1週間で500~800gほどでしょう。
走り方はどうすれば良いか
走り方ですが、もし走り方が分からない人は「走らなくても良い」と思います。
早歩きでも良いです。早歩きでも十分に効果はあります。
どちらにしてもやり続けなければ効果はありませんが。
周りに走るのが上手な人が居ればその人に教えてもらうのが一番早いと思います。やはり人に見てもらうと上手になれますよね、何でも。
食事は「しっかり食べる」こと
ランニングは全身の筋肉を使う種目なのでその分エネルギーの消費もしますし、筋肉に傷もつきます。
そのため、しっかりと栄養を摂ることが大切です。
昨今、炭水化物を極端にカットするような食事法が流行っていますが、このランニングダイエットではしっかり食べて欲しいと思います。
ちょっと多めのタンパク質も摂っていきましょう。
お水を摂取して熱中症や脱水症状の予防をしよう
ダイエットというと食事や水分をカットしたがる人が多くいますが、お水はしっかりと摂取しましょう。
水分不足は夏の熱中症や脱水症状の危険性を増すことになります。良い身体も健康の上に成り立つものなので、体調管理を徹底して行うことを義務付けましょう。
ウォーミングアップではストレッチを入れよう。
ウォーミングアップの段階ではストレッチを入れて身体と心の準備をしていきましょう。今ではyoutubeなどで全身のストレッチができるように動画があったりしますのでそれらを参考にすると良いと思います。
ちょっとの「前トレ」をプラスして効果倍増？！
ランニングの他にも、自分が引き締めたい部位が決まっているのならば、その部位の筋トレも入れてあげることで相乗効果が望めます。そしてこれはランニングの前に行うことで効果がより実感できます。
脚やお尻を鍛えたいならばスクワットを少しでも行う。
参考→スクワットのやり方解説！気をつけたい本当に大切なこと。
二の腕を鍛えたいならランニングの前後どちらかに入れてみる。
参考→二の腕引き締めトレーニングをトレーナーが解説！ふりそで君さようなら！
お腹を引き締めたいなら腹筋を入れてみること。
参考→ウエストのダイエット徹底攻略！腹筋運動の方法から食事まで！引き締めメニューも紹介します。
背中が気になる方は家トレに背中を。
参考→初心者必見！背中のダイエットを上手に進めて背中美人になろう！
ポイントはあれもこれもと入れすぎないことです。どこかひとつだけ。これを守ってください。
ランニングの習慣を身につけたいあなたに贈る、ランニングダイエット3ヶ月メニュー
1〜2週間（小さく始める）
この時に大切なのはとにかくとにかく小さく始めること。
メニューとしては
・100mだけ走ってみる
・1分だけ走ってみる
でも良いくらいです。本当に。まずは「走る」ということを日常に取り入れていくことが大切なんです。
一応目標としては
好きな曲を２曲聴きながら走る
ここから始めていきます。ただ一応ルールがあって「とにかく毎日やる」ことです。
ですのでこれくらいの量に設定してあります。日常の中に走ることを取り入れるために、言い訳が出来ない量を設定する。最初の2週間は「とにかくやる」ことを目標にしていきましょう。
どうしてもな時は100mでも1分でも良いので走ってください。ペースも遅くて結構です。
3週〜4週
少しずつ走るということに慣れてくると思います。次は少しだけ頑張ってみましょう。
15分のジョギング
これが一応の目標ですが、もし辛い時は前の週のメニューに戻して構いません。時間的に本当に無理という時には100mや1分ルールを適用します。
これも毎日行っていきます。ペースは「歩く速度と変わらないくらい」で大丈夫です。
5週〜6週
大分走るということに慣れてきたかなと思います。
そして飽きがくる頃だと思いますので、少し変化球を取り入れましょう。
普段は15分のジョギング
お休みの日にどこか気持ちの良いところ（自然あふれる公園等）で10分以上ジョギング
こうして変化を入れることで楽しみながらランニングに取り組むことが出来ますし、自然たくさんの所で走るとリフレッシュにもなりますよね。
自分の街の再発見になるかもしれません。公園でなくてもいつもと違うコースを走ってみる等の工夫はしてみてください。
もちろん音楽を聴きながらでもオッケー。自然に触れる時は自然の音も楽しんで欲しいですけどね。
7週〜8週
2ヶ月目も終盤に差し掛かりました。
ジョギングも苦痛には感じなくなっている頃だと思います。まだ苦痛に感じる人はもう一度小さく始めるところに戻ってもらっても大丈夫ですよ。
ここでは一応最終目標の20分ジョギングするということを設定したいと思います。
20分のランニング
お休みの日に自然溢れる公園や街の行ったことのないコースで15分以上ランニング
これを実践していきます。
こうして徐々に量を増やしていくことで体もびっくりしないで済みます。いきなり20分以上から始めると身体がびっくりして筋肉痛や、ひどい人だと傷めてしまいますからね。
これも小さく始める理由の一つです。
3ヶ月目
だいぶジョギングになれてきたら次はより細かい部位のトレーニングも入れていきましょう。
20分以上のランニング
どこか気になる部位ひとつを筋トレする
こうしてトレーニングすることでランニングとの相乗効果も望めます。
残り１ヶ月、そんなに苦痛じゃないと思いますので、音楽を変えながらや景色を変えながら、楽しんでいきましょう。
ランニングダイエット成功の鍵は「食事」にあり。
ランニングだけに限ったことではなく当たり前のことなのですが、やはり身体が良くなるかどうかというのは「食事」に関わります。
ということで食事のことを確認していきましょう。
基本は「高タンパク」「低脂質」を守ること
この中で特に出来ていないのは「脂質」の方です。
みなさん結構タンパク質の摂取は出来ているように思います。（実際のお客様もそうです）
タンパク質の必要摂取量は
・最低でも体重gは欲しい（体重60kgの方なら60gのタンパク質）
・理想は体重の1.5倍gは欲しい（体重60kgの方なら90gのタンパク質）
となります。これらは結構守れる方が多いです。
脂質はどれくらい？
脂質はというと、これも計算式で本当は出していくのですが、大体女性で「30~40g」男性で「40~50g」になることが多いです。
これが1日の脂質の目安量。PFCバランスでいうと脂質が全体カロリーの25%~30%を占める形になります。
この脂質の量がどれくらいかというと
・ポテチ一袋で30gの脂質
・唐揚げ３個で25gの脂質
・牛丼１人前で24gの脂質
どうですか？意外とオーバーしてそうな気がしてきませんか？
ただこれは食事を作っていく中では「当たり前に守ること」です。
「食べたいもの食べたい」という人がいますが、となると「成りたい体になる」のは遠くなることを覚えておきましょう。食事をコントロール出来てこそ身体の状態をコントロール出来ると言っても過言ではありません。
1日の脂質が気になる方は栄養素が計算出来るサイトなどを上手に活用しながら計算してみましょう。
継続は力なり、です。
以上ランニングでダイエットにする方のためのお話をしてきました。
ランニング「だけ」でダイエットを成功させるのはなかなか難しいです。
ので、上手に食事等も取り入れてあげるとより効果が実感しやすいと思います。
参考→体脂肪率を減らす食事って？レシピや外食でおすすめのメニューも！
ですが！
最初はランニングを習慣とするべく、上のランニングメニューを行うこと「だけ」に集中します。
そうしてしっかりと習慣化してきたところで食事にも取り組む。そういう流れです。最終的には「食事」がめちゃくちゃ大切ですが、どちらも習慣にしてしまうのが良いでしょう。
良い習慣が身につけば当たり前ですがそれに見合う体になっていくものです。
継続は力なり。
ランニングダイエット成功の秘訣は「継続」です。
良き習慣をものにして参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。