気になる方が多い太もも。
引き締める為の筋トレを、内側・外側・前側等の部位別や、ダンベルを使ったものなど、９つを厳選して紹介したいと思います。
太もも痩せの他にもメリットがたくさんある太ももの筋トレ、今日からやってみませんか？
太ももを引き締める為の筋トレ９選
今回は太ももを引き締める為のトレーニングをたくさん紹介したいと思います。
たくさんあってどれが良いのかわからないという人は、最初に紹介する「スクワット」だけでも十分ですよ。
太ももを細くする筋トレは？
太ももを細くするのも太くするのも、その強度や量の調節、そしてイメージング等で行っていくのですが、ベーシックな種目として「スクワット」があります。
スクワットはしゃがむという意味のとおり、立った状態からしゃがんでいくエクササイズです。
この時によく言われる
・膝を前に出さないように
・胸を張って、背筋は伸ばして
という意識は要りません。子供がしゃがむように自然にしゃがんでいきましょう。
参考→スクワットのやり方解説！気をつけたい本当に大切なこと。
太ももの内側の筋トレは？
太ももの内側の筋トレを２つ紹介したいと思います。
まず最初はワイドスクワット。
上で紹介したスクワットよりも足幅を広めに開いて行うスクワットです。
つま先も45度くらい外側を向けて行いましょう。
これがまずひとつです。
もうひとつはアダクションです。
横向きに寝てそこから足を上げていきます。
反動を使わずに一定のペースで行っていきましょう。
太ももの外側の筋トレは？
太ももの外側にある筋肉に刺激を加えていくには、いくつか方法があります。
横向けに寝て、上になった足を上げていくアブダクションという方法。
また、外側広筋というももの外側を鍛えていくには少し工夫が必要です。
レッグエクステンションという、膝を伸ばすエクササイズで
つま先を内側に向けてこれを行うと外側広筋というももの外側に刺激が入ります。
どちらがより目的の場所に近いトレーニングか、やってみて決めてください。
太ももの前側の筋トレは？
太ももの前側の筋トレは先ほどのレッグエクステンションが有名です。
また、少し上級者向けにはなってしまいますが、シシースクワットも、ももの前のトレーニングとしてはかなり有効です。
フォームには十分に気をつけてください。反動を使わずに丁寧に行っていきましょう。
寝たまま出来る太ももの筋トレは？
寝たまま出来るトレーニングは「ヒップリフト」を少し工夫するのがおすすめです。
まずはヒップリフトを見てみましょう。
これですね。
この膝の角度がポイントなのですが、
・膝の角度が広がればももの裏に効きます。
・膝の角度が縮まれば（鋭くなれば）ももの前に効きます。
こうしてひとつのエクササイズでも工夫すると効果を変えることができます。
自分の鍛えたいところ、引き締めたいところに効くように調節をしていきましょう。
ダンベルを使って出来る太ももの筋トレは？
ダンベルを使って出来る環境にあるならば「ランジ」がおすすめです。
バランスをとることにも気をつけながらしっかりと鍛えていきましょう。
ダンベルがなくても出来るので、まずは無しから行っても良いかもしれませんね。
太ももの筋トレのメリットは「筋肉がつくこと」だけじゃない！
太ももを鍛えることのメリットは、ただただシェイプすることだけではありません。
コンディショニングの専門家として、太ももを鍛えることでのメリットを紹介したいと思います。
太ももの筋トレが「活力のアップ」に。
太ももというよりもお尻になるかもしれません。スクワットやランジでお尻に刺激が入りますよね。
お尻というのは「腎臓」「膀胱」と関わる部位なんですが、その腎臓というのが東洋医学の世界では「生命力の臓器」と言われています。
お年寄りの方で、お腹はぽっこりしているのにお尻が小さいという方が居ますよね。
それは腎臓の機能が低下している証拠です。
腎臓は身体の部位（五根）でいうと「耳・二陰」です。
腎臓が低下するということは耳と二陰も低下するということです。
耳が遠くなるし、二陰（おしっことうんちのことです）が緩みやすくなりますよね。
それを改善していくのも筋トレの役割にはあるということなんです。
太ももやお尻の筋トレをすることで腎臓や後に紹介する大腸、生殖器の働きを向上させることが可能なんです。
太ももの筋トレが膝痛予防に？
上手に太ももの筋トレが出来ると膝周りの強化にもつながるので、膝が痛いという方の改善や予防につながります。
コツとしては、立った時に足先に意識を持ってきて、足全体で踏むことです。
拇指球（親指の付け根）やかかとだけに集中して体重が乗ってしまうと上手に全体を使うことが出来ずに、逆に膝に負担がかかってしまう場合がありますので注意しましょう。
太ももの筋トレが便秘に良い。
太ももの筋肉は腰椎に関係しますが、腰椎は大腸に関わります。
下半身の筋肉の活性化は、大腸の活性化にもつながります。
もちろん便秘の要因はそれだけではありませんが、もものトレーニングをしていくことで改善につながる可能性もあります。
ちなみに便秘に効くストレッチもありますので、原因等がマッチする方はこちらの記事のストレッチも試してみてください。
参考→肩こりだけではなく便秘や肌荒れにも！肩のリリーストレッチでスッキリ爽快♪
ホルモンバランスも整う。
これも内臓と筋肉の関係ですが、ももやお尻の筋肉というのは生殖器と関係します。
ここが活性化することでホルモンバランスも整っていきますよね。
最近体調の波がある、調子の悪い日が続いているという人は是非この記事のトレーニングを続けてみると良いと思います。
今すぐに、始めてみよう
以上、太ももを引き締めるトレーニングを紹介してきました。
筋肉をつける以外のメリットもたくさんありますので、是非今すぐにでもやってほしいです。
最初はスクワットだけでも良いです。徐々に増やしていけば良いですし、狙っているところがあるならばそこだけでも良いですので。
効果を出すには何でも「やり続ける」ことが大切です。
回数やセット数が少なくてもやり続けること。そうすることで遅かれ早かれ効果は必ず出てきます。
男性であれば徐々に重りをもって行うこと。
女性であればまずはどのエクササイズも15回3セットが余裕になるくらいまで頑張ってみること。
継続は力なりです。
少しずつ、理想の体型に成って参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。