ふくらはぎのストレッチはランニングやスポーツを行う人にはとても大切です。運動後はもちろん、運動前にも動的に伸ばしたいところです。また、膝の裏が痛い人、つる人などにも効果的。その具体的方法とポイントを見ていきましょう。
ダイエットという視点でも、美脚を目指している女性にとっては、太ももだけではなくふくらはぎも気になるところ。ここがすっきりすると、太ももから段々と細くなるラインがすごく綺麗ですよね。
いつものジーンズが格好良く履きこなせてしまうのも、ラインがあるからこそ。
もちろん、ストレッチ「だけ」で細くはなりませんが、そのきっかけは作ることが出来ます。
ふくらはぎが痛い方、むくんでいる方、ふくらはぎを綺麗にしたい方、必見です。
ふくらはぎが痛い！むくみがひどい！ストレッチで解消しよう！
ふくらはぎが痛くなったり、むくみがひどくなったりするのには理由があります。
それらをしっかりと理解することでそのあとのストレッチ等を的確に行っていくことが出来るので、まずは原因を確認、そしてその後ふくらはぎのストレッチをいくつか紹介していきたいと思います。
どうしてふくらはぎは硬くなってしまうの？
ふくらはぎが硬くなってしまう原因として諸説挙げられていますが、ここでは内臓からの疲労でふくらはぎが硬くなるという流れを紹介したいと思います。
・立っている時間が長い
・ヒールなどの靴を履いている時間が長い
・姿勢が悪い
などの原因があると言われていますが、それらは次の分類があります。
ふくらはぎ全体が硬い場合
ふくらはぎ全体が硬いという場合には「同じ姿勢で居ること」が原因です。
「いや結局立っている時間が長いからかい！」と思うかもしれませんがまあ聞いてください。
同じ姿勢で居るというのは、「腎」の働きが関わります。
「腎」の五労（どうすれば対応する五臓が疲労するのか）は「久立」と言って、長時間背骨を立たせていると、つまり同じ姿勢で居続けることによって疲労します。
そしてその「腎・膀胱」の経絡というツボの流れは身体の裏側を通ります。それがふくらはぎの硬さと関係してくるわけです。
観方を変えると、「腎」がしっかりとしていれば、同じ姿勢で居てもなんてことないということですね。
そしてこの「腎」は根を詰める作業でも疲れてしまいます。
・一つの事（PCの画面をずっと見る・ある企画の事をずっと考える等）に集中しなければならなかった
・同じ姿勢で居なければならなかった
・身体が芯から冷えるのが続いた
そういった状態の生活が続くと、「腎」が弱り、その「結果」としてふくらはぎが硬くなります。
膝の裏辺りが特に痛い場合
ふくらはぎの上の方、どちらかというと膝の裏に近い辺りが特に痛い・硬いという方は、「腎」ではなくて「肝・胆」のエネルギーが崩れている可能性が。
ここは、イライラが募っていると硬くなる部位なんです。
・同じ人からのストレスが募っている
・生活の中でのびのび出来ている感じがしない
まだまだありますがこのようなストレスを感じている方は該当箇所が硬くなったり痛みが出たりします。
上記のように、ふくらはぎが硬くなるというのはあくまでも「結果」です。
生活の中にこうして原因があるので、ストレッチなどの「対症療法」をしつつ、生活全体を見直していくことが大切です。
部位別にストレッチを確認しよう！
対症療法とはなりますが、しっかりとストレッチを理解しておくことも大切です。
ふくらはぎの筋肉も１つではなくていくつか部位がありますので一つひとつ確認をしていきましょう。
腓腹筋ストレッチ
腓腹筋はふくらはぎの表面にある筋肉で、発達している人はポコポコと盛り上がるところです。
ストレッチはこのように膝を伸ばした状態で行うのがポイントです。
膝を曲げて行うものは次に紹介するヒラメ筋のストレッチが主になります。
ヒラメ筋ストレッチ
上で述べたように、ヒラメ筋はふくらはぎの深い部分についている筋肉で、膝を曲げた状態で伸ばしてあげることがポイントです。
すねや足首のストレッチ
前側も伸ばしていくことで筋バランスを整えていきます。
痛みが特に無い人はこのストレッチで寝転がってしまいましょう。
他にもこんなストレッチが！
ふくらはぎのストレッチは他にも色々あります。
次は道具を使用したストレッチをご紹介。
上手に道具をしようすることでよりストレッチをかけていくことが出来ます。
ふくらはぎを椅子を使ってストレッチ！
この動画では支柱につかまってやっていますが、手を置くところを椅子に変えて頂くだけです。
支柱や椅子に手を置くメリットは、前足に体重がかからなくなる分、より体を前に倒せることです。
後ろの足の踵が地面から浮かないように注意していきましょう。
ふくらはぎストレッチのためのに、ボードなど器具を使う
このような普通の台でも良いですし、ふくらはぎを伸ばす道具なんかもあります。
ふくらはぎにストレッチポールも！
ストレッチポールを使用する場合には、「筋膜リリース」という方法を用います。
上手にやればストレッチだろうが筋膜リリースだろうが効果はしっかりと出ますが、一応バリエーションとして紹介させていただきますね。
ストレッチポールは様々な動き作りにも有効です。
健康オタクの人はゲットしてみては？
実はそれだけじゃ足りない。ストレッチで本当に必要なこと。
ここまでふくらはぎのストレッチを部位別に紹介してきましたが、実は少しだけ"足りない"ことがあります。
そのポイントを確認していきたいと思います。
ふくらはぎストレッチをより効果的にする２つのポイント！
ふくらはぎのストレッチをより効果的にしていくためには２つのことに気をつけると良いと思います。
・人体はふくらはぎ「だけ」にあらず
・人体は筋肉「だけ」にあらず
というのがここから説明していくポイントです。
太ももも一緒にストレッチをしてあげる
どうして太もも？と思うかもしれませんが、人体はふくらはぎだけで出来ていません。裏側の流れというのは、足裏、踵、ふくらはぎ、膝裏、もも裏、お尻、腰と続きます。
この流れの中で例えば
| ふくらはぎ | 硬 |
| 膝裏 | 柔 |
| もも裏 | 柔 |
| お尻 | 硬 |
| 腰 | 柔 |
ということがあった場合、その硬い部分にストレスが溜まりやすくなります。
ですので、ふくらはぎが硬い・痛いからと言ってそこだけをストレッチするのではなく
| ふくらはぎ | 柔 |
| 膝裏 | 柔 |
| もも裏 | 柔 |
| お尻 | 柔 |
| 腰 | 柔 |
こういうようにしていく必要があります。
チェック方法としては、前屈をしてみて一番突っ張るところを確認します。人によっては腰の人もいれば、もも裏の人もいるでしょう。
そうして突っ張ったところをストレッチして「全体が満遍なく伸びる」という感覚になることがポイントです。
そのための具体的なストレッチは後述します。
筋肉だけではなく皮膚や筋膜、関節まで伸ばす
これも上記のような理由からで、筋肉だけをストレッチしてもあまり効果がありません。これは体感としてもそう感じています。
人体を構成する組織は筋肉だけではなく、筋膜や関節と言った組織も柔軟性に関わります。
そういうことからも、「関節の運動を伴う」という必要があるんですね。
これも具体的なストレッチは後述します。
効果的なふくらはぎストレッチ２選！寝ながら簡単な種目も！
ということで、上のポイントを網羅したストレッチを２つ紹介したいと思います。
私自身も普段多用しているものです。
この記事はふくらはぎの記事ですが、このストレッチ、腰痛や坐骨神経痛などにも効果があります。
参考→ トレーナーの私が坐骨神経痛に苦しんで自分で治したお話だよ。
私自身坐骨神経痛に苦しんだ時にも使っているものなので是非普段のストレッチに取り入れてみてくださいね。
膝かくかく体操（つま先上げver.）
まずは「膝かくかく体操」と勝手に命名している体操です。
このように足首をもって胸と脚を固定します。
その胸と脚を離さずに膝を曲げ伸ばししていきます。
それをリズミカルに「かくかく」と行うのでこのネーミングです。
ダサいとかは受け付けません。笑
このように胸と脚が離れてしまうのはNGです。
これをふくらはぎにもストレッチをかけていく場合、つま先を何か台のようなものに載せます。
やり方は同じです。
少しバランスを取るのが難しい場合もあるので転倒に気をつけながら行ってください。
足首クルクル体操
またネーミングセンスがとか言われそうですが気にしません！笑
これは道具を使います。バンドもしくはご自宅でやるときはバスタオルがオススメです。ゴムチューブでも良いかも。
仰向けになって、足に引っ掛けます。
最初は、「自分の力のみで、手で引っ張ることはせずに」上げられるところまで上げます。
限界のところまで来たら「少しだけ」引っ張って脚の位置を固定し、その場所で足首だけをくるくるします。
外回しと内回し、それぞれ３回ずつ行っていきましょう。
３回ずつ行ったら今度は手でしっかりと引っ張って、脚の力だけでは行けないところまで伸ばします。
繰り返していきましょう。
しっかりとつま先を上げること（足首の背屈と言います）がポイントです。
ふくらはぎ救急隊！Q&A４選！
ふくらはぎのことでよく聞かれることを質問形式でまとめてみました。
何かの参考になれば嬉しいです。
Q.肉離れをしたのですがふくらはぎのストレッチはどうすれば良いですか？
肉離れは本当に痛いですよね。私自身も半年ダメにした経験があるので気持ちは良くわかります。
まずは炎症を鎮めることが先決です。
まずは何よりも炎症を鎮めてあげることが先決です。「痛い」と感じる内は炎症がある証拠。
それまではまず安静にしていてください。
炎症が鎮まらないうちにストレッチを行っても再度痛める危険性があるので注意してください。
痛くなくなったらストレッチを！
痛みが取れてきたら今回行ったストレッチ（効果の出る！方がオススメです）を可能な範囲で行っていきます。
そしてこの段階になったら患部を温めることも必要です。
片足でジャンプ出来るようになればほぼ完治と言えるでしょう。
Q.ふくらはぎのストレッチをすれば細くなれますか？
正直に答えますね。そんなに甘くない！
例えば、「今まで全然運動してこなくて、身体の流れが停滞しまくりな人」が初めてストレッチをやると、体内の老廃物が体外へと排出されてその分細くなるかもしれません。
しかし、基本的に細くなる（脂肪が落ちる）といのは普段の習慣で決まります。
「短期間で！」とか「絶対痩せる！」「即効！」というワードにごまかされないようにしてください。
ちなみにふくらはぎを細くするためのポイントは身体の使い方を変える必要があります。ふくらはぎとももの前を使ってしまう使い方からお尻中心の使い方へ変え、ふくらはぎを「削ぐ」ということがポイントです。
Q.ふくらはぎがよくつるのですが何か対策はありますか？
ふくらはぎがよくつる方のパターンとして今までの臨床では２パターンに大別されます。
原因かも？その１〜酸味不足〜
下の肝経の疲労にも通ずることですが、ふくらはぎがつる要因として「神経の高ぶり」があります。そういったことにおすすめなのが東洋医学においては「酸味」です。今ではビネガージュースなんかも発売されていますし、上手にとり入れたいですよね。
原因かも？その２〜肝経の疲労〜
人体の「筋」全体は、陰陽五行において「木」の部分と関連があります。
この「木」と関係する象徴としての臓器は「肝」「胆」です。
関係する臓器の疲れは大元のエネルギーの異常を生みます。結果として「筋」そのものにも異常を生みみあす。
太衝というツボを押して痛いという方はその可能性あり。
Q.ふくらはぎのツボってダイエットに効果的って聞いたけど？
先ほどの質問「Q.ふくらはぎのストレッチをすれば細くなれますか？」と同じです。
そんなに甘くないわ！以上です。
ととのえて、せいかつ。
ここまでふくらはぎのことを中心に話してきました。
ふくらはぎだけのことではなくて、身体を理想の状態にするということは、普段の生活そのものを変えていく必要があります。
それは、身体の癖だけではなく、心の癖も見つめていくこと。
きっと、苦痛も伴うかもしれません。
しかし我々は、動物ではありません。
精神や言葉をもった人間です。
だからこそ、自分がより良くなるための生活を創っていくことが出来るのです。
人の身体が良くなるのも悪くなるのも（美容面でも健康面でも）自分次第です。
どうせなら1日1mmでも進めるよう、一緒に頑張っていきましょう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。