僧帽筋は首から背中を覆う大きな筋肉です。
今回はその僧帽筋を鍛える種目を紹介したいと思います。
自宅で出来る自重やチューブ、タオルを使ったメニューから、ジムでマシンやダンベルを使った本格的なトレーニングまで。
そして僧帽筋は上部・中部・下部と分かれます。繊維別にもトレーニングが異なります。
理想の身体のために今日から出来ること、行っていきましょう。
僧帽筋って何？
鍛えている男性であれば、首の横にある盛り上がったところです。細かく言うとそれは僧帽筋の上部なのですが、そのように上は首のあたりから、下は腰の上あたりまで、非常に幅広くついているのが僧帽筋という部分です。
この僧帽筋、鍛えることでどんなメリットがあるのでしょうか。役割とそのメリットを紹介したいと思います。
僧帽筋の役割は？
僧帽筋の役割としては、主に
・肩甲骨の動きを調節してくれている
・腕と肩甲骨の位置を調節してくれている
・首がぐらつかないように支えてくれている
というものになります。上肢の動きにはものすごく関わっていますね。
そしてよく
・肩が凝った
・首が凝った
と言われるのはこの部分が固まったことが多いです。
僧帽筋を鍛えるとどんなメリットがあるの？
僧帽筋をトレーニングしていくことによるメリットを紹介したいと思います。もちろん全ての人に当てはまるわけではありませんが、こんなメリットがありますよ〜と知っておくだけでも、鍛えるモチベーションになるかと思います。
頭痛や肩こりの改善に繋がりやすい
頭痛や肩こりの原因はもちろんこれだけではありませんが、大抵の人は「姿勢が悪い」のが原因です。姿勢が悪い為に筋肉の緊張状態が偏るので、それで部分的に固くなり「コリ＝痛み」として認識します。
そういったことの改善策として、僧帽筋を刺激することで「背骨を立てやすく」なります。それは姿勢の改善にも直結することなので、そこから肩こりや頭痛の解消につながることも多いのです。
かっこいい上半身が手に入る
男女共に、引き締まった背中のラインはかっこいいものです。
僧帽筋のトレーニングはその背中のラインを手に入れるのに必要なものです。
もちろんこのほかに広背筋や（参考→広背筋の筋トレ方法は？ポイントは？自宅やジムで美しい背中を創ろう。)、脊柱起立筋群等のトレーニングも必要ですが、僧帽筋もかっこいい背中には欠かせません。
血が綺麗になる
僧帽筋の下部繊維は経絡チャートにおいて「脾臓」と関わります。
脾臓は古くなった赤血球を処理してくれる大切な臓器。常にフレッシュな状態でいるためには欠かせない臓器なのです。
また、人体で最大のリンパ器官となっています。つまり免疫機能ですね。
僧帽筋を自宅で、自重やチューブで鍛えよう！
ここから、僧帽筋を鍛えていくための具体的な種目について案内をしていきたいと思います。
最初は自宅でできるものからです。手軽に出来るからこそ続けられるよう、気を引き締めて行っていきましょう。
僧帽筋の筋トレ〜自重編〜
僧帽筋を道具を使わないで鍛えていく種目をいくつか紹介していきます。
この中に
・肩をすくめる動作をキープするトレーニング
・壁に倒立になるトレーニング
等が紹介されています。主に僧帽筋の上部繊維に着目したトレーニングです。
僧帽筋の真ん中あたりは、肩甲骨を寄せる動きと関わります。
そこで
（１）中腰になり、背筋を伸ばします。
（２）手をだらんと下げ、横に広げていきます。この時「親指を上に」します。
（３）肩甲骨の間の収縮感を感じたらゆっくりと（１）の姿勢に戻りましょう。
以上を繰り返していくことで僧帽筋の中部繊維に働きかけていくことが出来ます。
（１）の姿勢を基に、手を前に挙げていくようにすると、僧帽筋の下部に効いてきます。僧帽筋の下部繊維は手を挙げる動作で働く筋肉です。
どのトレーニングもしっかりと10回やればキツイと思いますので、数をこなすというよりは１回１回丁寧に行っていきましょう。
僧帽筋の筋トレ〜チューブ編〜
チューブを使用すると幅が広がります。
種目を確認していきましょう。
これはショルダープレスという種目。
（１）身体を真っ直ぐにし、肘を90度にします。前腕（肘から先のこと）は地面と垂直にします。
（２）反動を使わずに手を挙げていきましょう。この時も前腕が地面と垂直でい続けることが大切です。
（３）挙げきったら急に力を抜かずにゆっくりと（１）に戻っていきます。
アップライトローイングも僧帽筋の上部繊維を鍛える種目です。
（１）身体を真っ直ぐにして、肘から上げていくようにしていきます。
（２）鎖骨のあたりまで上げていきます。上げている間は常に肘が手掌よりも上にあるようにしていきましょう。
（３）反動を使わずに（１）に戻ります。
自重のコーナーで紹介した種目をチューブ付きで行うとより負荷の高い状態で行うことが出来ます。特に男性はただただ手を上げ下げしてもやった気がしないと思いますので、そういう方は思い切ってチューブを用意してしまった方が良いと思います。
僧帽筋の筋トレ〜タオル編〜
チューブを用意するのすら面倒という人はタオルを使ってみましょう。
（１）床にうつ伏せになります。
（２）タオルの両端をつかみ、前に突き出していきます。
（３）タオルを胸の方に寄せ、数秒キープして元の位置に戻します。
主に僧帽筋の中部や下部への刺激になります。他の背筋群も鍛えられるので初心者の方には特におすすめです。
僧帽筋の筋トレをジムでマシンやダンベルでやってみよう！
ジムに行ける環境のある方は、マシンやダンベルをフルに活用していきましょう。
僧帽筋の上部の筋トレは？
僧帽筋上部の筋トレは基本的に「肩をすくめる動作」になります。
有名な種目だとこれ。
思いバーベルまたはダンベルを持って肩をすくめていきます。すくめたポジションで少し止まるのがポイントです。
チューブの所でも出てきたアップライトローもバーベルやダンベルで出来る僧帽筋上部への筋トレになります。
どちらにしろ、身体を真っ直ぐに保つのが必須なので、気をつけて行っていきましょう。
僧帽筋の中部の筋トレは？
僧帽筋中部は「肩甲骨を寄せる」動きの時に働く筋肉です。
ベントオーバー・サイドレイズをまずは紹介します。
（１）中腰になり、背筋を伸ばします。
（２）手をだらんと下げ、横に広げていきます。この時「親指を上に」しながらダンベルを上げていきます。
（３）一番上げたポジションで一瞬止め、ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。
この時に「親指が上」だと僧帽筋中部に、細かいですが「小指が上」だと菱形筋という筋肉に刺激が入りやすくなります。
僧帽筋の下部の筋トレは？
僧帽筋下部をトレーニングで刺激していくには「腕を挙げる」ということをしていきます。
この動画には２つの僧帽筋下部のトレーニングが紹介されています。
1.ベントオーバーローイング（逆手で持つ）
（１）中腰を作り、背筋を伸ばします。
（２）逆手でバーベルを握り、脇は締めます。
（３）おへそのあたりに向かってバーベルを引いていきます。
（４）ゆっくりと（２）に戻ります。勢いは使いません。
もうひとつはチンニング、つまり懸垂です。
2.チンニング（逆手）
（１）逆手で鉄棒を握ります。
（２）ゆっくりと身体を引き上げていきます。
（３）（１）に戻ります。
男性は是非チンニングをたくさんの種類で行いましょう。
僧帽筋の筋トレQ&A！
僧帽筋の筋トレについてたまに挙がる質問に答えたいと思います。もし同じ悩みを持っている方がいらっしゃいましたら参考にされてみてください。
女性が僧帽筋の筋トレしても大丈夫？
男性のように肩が盛り上がってしまうのではないかと思うかもしれませんが、大丈夫、そんな風にはなりません。
女性が男性並みになるには男性の何倍も筋トレをしなければなりませんからね。
僧帽筋は姿勢を維持しやすくする筋肉としても作用していますので、これを鍛えることによって姿勢が良くなります。
また、背中の筋肉を刺激することによって、顔のリフトアップにもつながるんですよ。これは、私たちの身体が皮膚１枚で繋がっているからです。
いつまでも若々しく元気で居たい方は是非僧帽筋の筋トレを始めてみては。
僧帽筋の筋トレで頭痛がするのですが・・・。
僧帽筋の筋トレをするとたまに頭痛がするという方がいます。
特に久しぶりに運動をすると筋肉がびっくりするので、過剰に緊張し、それが首回りをガチガチに固めてしまう原因となることがあります。
クールダウン時の首周り、肩周りのストレッチをしっかりとし、上手にトレーニングを進めていきましょう。
ちなみに、首周り、肩周りは「呼吸」と関連の強い筋肉がたくさんあります。
伸ばしている時、「伸ばしている部位に空気を入れるように」呼吸を一緒にしてあげると、よりストレッチがかかるかと思います。
かっこいい身体を、作ろう。
以上、僧帽筋の筋トレについて紹介をしてきました。
はっきり言って、筋トレは地味です。
しかし、やれば確実に効果が出てきます。
僧帽筋をトレーニングすることで、肩周りから背中にかけてをカッコ良くすることが出来ます。
普段の積み重ねがカッコ良い身体を作ります。
是非今日から、自分自身の身体と向き合い、より良い身体を作って参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。