低糖質や糖質制限という言葉、よく聞くようになりましたね。
そもそもどうして低糖質が良いのか、ご存知ですか？
ダイエットだけではなく健康にも良い低糖質。
低糖質な食材やそれを使ったメニューやレシピ、お菓子まで。
外食したい方はレストラン、コンビニで選ぶポイントも。
低糖質のこと、楽しく学んで参りましょう。
なぜ低糖質にする必要があるの？
現在、色んなところで「低糖質」や「糖質制限」という言葉を聞くようになりました。
主にそれらを行う人の目的の大半は「ダイエット」だと思いますが、実際は健康のためにも良いものなんです。
なぜ低糖質の食事にしていく必要があるのか、順を追ってみていくとしましょう。
糖化って何？
糖質を摂ると「糖化」というものが人体で起こります。
この糖化というのは、体内にあるタンパク質と糖が結びつくことで、糖化したタンパク質が作られ、体内に蓄積してしまうこと。この糖化したタンパク質というのは、とても脆いのです。
ちなみにこれにより、コラーゲンまでもが糖で弱くなってしまうんです。そうです、「お肌ぷるぷる〜」の、あのコラーゲンです。
糖化が高分子コラーゲンの集結を妨げるという実験結果も出ているほどです。
その他にも、内臓や血管、脳や筋肉等、タンパク質が材料になっている部分は糖化によって弱ってしまいます。
一般的に、「老化＝酸化」と言われていますが、実は酸化よりも糖化の方が肌と身体を老化させてしまいます。
・皮膚がぶよぶよとたるんで来る
・黒いシミが大量に出来る
・シワが出来やすい
・怪我や病気が治りにくい
・関節を動かすと音がする（動きが悪い感じがする）
・骨や歯が弱い
・乾燥しやすい（体内の過剰なブドウ糖を処理出来ないことによる。）
これらは「糖化」で表れる症状です。
口脣ヘルペスも代表的な糖化の症状。
例え「今は若いから大丈夫ー！」と思っていても
・頬のたるみ
・目の下のふくらみ
これらがある人は「糖化」が表れている証拠。将来的に
・皮膚がぶよぶよとたるんで来る
・黒いシミが大量に出来る
・シワが出来やすい
となってしまうかもしれませんね。
そのたるんだ皮膚を回復させていくためには
水と塩とタンパク質。これらが必要です。
参考→減塩の必要ってあるの？塩分摂りすぎと言われたあなたに。
タンパク質や脂質って太るんじゃないの？
太る原因は「糖質」にあります。
糖質を摂取すると人体の中ではどうなるか。
（１）血糖値を急上昇させる。
（２）インスリンの分泌を促進する。
（３）脂肪酸の合成を行う。（解糖）
（４）中性脂肪が増加する。
（５）肥満へ。
以上のようになっています。タンパク質を摂取しても、それほど血糖値は上昇しないので、そもそもインスリンの分泌がなく、脂肪酸の合成にはつながりにくいのです。
脂質の摂取ですが、脂質はなんと「全く血糖値は上昇しない」のですよね。
ということは、上記の過程が丸々起こらないということになります。
ので、脂質の摂取＝中性脂肪の増加とはならないんです。
脂質は、ある一定量が血中に感知されると、小腸さんが
「あー、もう脂質は要らないんでまたお願いしますねー。」
とストップをかけます。
が、しかし。
ここで糖質が登場すると・・・。
「まあまあまあ！」
と小腸さんの働きを押さえつけ、解糖や脂肪酸合成が止まらなくなるのですね。
となると、私たちの身体をたるませ、太らせていたのは他でもない「糖質」だったのですね。
「まあまあ、明日から明日から♪」その糖質の誘惑は、断ち切っていく必要がありそうです。
低糖質をダイエットや健康のために実践しよう。
と、ここまで糖化の恐ろしさについて書いてきました。
現代は、本当に糖質に溢れています。
かくいう私も、小さい頃から糖質にまみれて暮らしてきました。
お菓子も大好きでしたし、パスタも大好きでした。
一番体調が崩れていた20歳前後の食生活を今振り返ると、散々だったなあと実感しています。
縁ある方にはそうなって欲しくないので、少しずつですけど、低糖質の食事を身につけていって欲しいと願っています。
ここからは、それを実践していくために、低糖質な食材やレシピの紹介等を行っていけたらと思います。
日々の食卓の参考にされてください。
超低糖質（糖質ほぼ0）な食材・食品は？
最初は食材と食品から並べていきましょう。これらを意識して摂るだけでも身体が変わってくると思います。
野菜で低糖質なのは？
・クレソン
・バジル
・ザーサイ
・つくし（ゆで）
・わらび（ゆで）
魚介類で低糖質なのは？
・あじ
・マグロのお刺身
・いさき
・かじき
・かつお
・かれい
・きす
・さけ（生）
・さんま
・サーモン
・あなご
・にしん
・ひらめ
・塩たら
・たちうお
海藻類で低糖質なのは？
・寒天
・ところてん
・もずく（塩抜き）
・めかぶ
・わかめ（生）
肉類で低糖質なのは？
・豚もも
・豚ロース
・牛タン
・はつ
・牛バラ（国産）
・豚バラ
・牛ミノ
・牛小腸・大腸
・鶏肉全般（レバーは少々高め）
きのこ類で低糖質なのは？
・マッシュルーム
・まいたけ
油脂類で低糖質なのは？
・オリーブオイル
・とうもろこし油
・やし油
・ひまわり油
・なたね油
・大豆油
・牛脂
・ラード
・サフラワー油
・パーム油
・米ぬか油
超低糖質ではあるけれど・・・。
これらが超低糖質な食材です。
しかし、見ていただくとわかる通り、多くの人にとってはこれだけで暮らすのはちょっと・・・というものですよね。
そこで、もう少し糖質量の幅を広げて見てみたいと思います。
低糖質（100gあたり5g以下）な食材は？
ここではもう少し幅を利かせ、超がつくほどではないものの、低糖質な食べ物を紹介したいと思います。
この食材達を日々の食卓では意識して摂りたいものです。
野菜で低糖質なのは？
・アスパラガス（ゆで）
・キャベツ
・ほうれん草（ゆで）
・ブロッコリー（ゆで）
・大根
・パセリ
・レタス
・きゅうり
・たけのこ（ゆで）
・にら（ゆで）
・小松菜（ゆで）
・春菊（ゆで）
・しそ
・もやし（ゆで）
・モロヘイヤ（ゆで）
・チンゲンサイ（ゆで）
・白菜（ゆで）
・セロリ
・カリフラワー（ゆで）
・よもぎ（ゆで）
・みょうが
・トマト
・たらのめ（ゆで）
・ぜんまい（ゆで）
・せり
・ふき（ゆで）
・あしたば（生）
・とうがらし
・ケール
・あさつき
・オクラ（ゆで）
・なす
・さやいんげん（ゆで）
・うど
・かぶ（ゆで）
・枝豆（ゆで）
・しょうが
・玉ねぎ（水さらし）
豆類で低糖質なのは？
・ひきわり納豆
・木綿豆腐
・油揚げ
・絹ごし豆腐
・大豆（ゆで）
・おから
・豆乳
・ゆば
卵類で低糖質なのは？
・鶏卵
・うずらの卵
乳製品類で低糖質なのは？
・カマンベールチーズ
・プロセスチーズ
・ゴーダチーズ
・チェダーチーズ
・ブルーチーズ
・クリームチーズ
・パルメザンチーズ
・生クリーム
・牛乳（生乳）
・ヨーグルト（無糖）
芋類で低糖質なのは？
・しらたき
・こんにゃく
魚介類で低糖質なのは？
・ウナギ
・さんま
・にしん
・甘エビ
・いか
・ぶり
・はまち
・かつお
・かつお缶詰（油漬け・フレーク）
・あゆ
・しらす干し
・鰹節
・サザエ
・うに
・しじみ
・帆立貝
・いわな
・かんぱち
・ずわいがに
・ししゃも
・毛がに
・たらばがに
・たらこ
・あさり
・はまぐり
・ツブ貝
・かき
海藻類で低糖質なのは？
・寒天
・ところてん
・もずく（塩抜き）
・めかぶ
・わかめ（生）
肉類で低糖質なのは？
・豚肩ロース
・豚レバー
・豚ロース
・豚モモ
・豚ヒレ
・豚タン
・牛タン
・牛肩ロース
・牛レバー
・牛サーロイン
・牛モモ
・ローストビーフ
・鶏レバー
・馬肉
・ベーコン
・ハム
・ソーセージ
・サラミ
きのこ類で低糖質なのは？
・なめこ（ゆで）
・しめじ
・エリンギ
・えのきたけ（ゆで）
・しいたけ（ゆで）
・まつたけ
・ひらたけ（ゆで）
油脂類で低糖質なのは？
・バター
意外とたくさんある！
糖質の幅を5gまで広げると、意外とたくさんの低糖質な食材があることがわかります。
これらを普段の食事でしっかりと摂るよう心がけていけば良いのですね。
低糖質なレシピやメニューは？
じゃあ実際にどんなレシピやメニューがあるの？と思う方もいるかと思うので紹介していきたいと思います。
ゴーヤチャンプルはいわずと知れた低糖質レシピの代表格です。
作り方も簡単なので、ぜひ今日から取り入れてみては？
シンプルに、あじの開きを。お魚は基本的に低糖質で良質なタンパク質や脂質が摂れるのでおすすめです。
ニラ玉もおすすめ。ニラは色んな食材とも合いますよね。
低糖質なお菓子・チョコってあるの？
「低糖質が大切なのは分かったけど、甘い物が食べたい・・・」という人が多いはずです。
お砂糖なし粉なし！低糖質チーズ蒸しパン by misumisu07
ほんのり甘いチーズの蒸しパン。
大豆粉を使うレシピは結構多いようですね。
材料3つ・電子レンジで低糖質ココアプリン by Cafe77
色んな工夫をすることで甘いものが食べたい！というときも乗り越えられますね。
コンビニで低糖質なものを買うには？
ご自分で料理をされない人や、時間が無くて買わなきゃならない！という人は、コンビニでも低糖質なものを選んでいきましょう。
ポイントとしては、「上記に挙げた食材が使われているもの」を買うこと。まあ当たり前ですね。
ですので
・○○丼
とか
・○○うどん
とか買うよりは、低糖質な食材が入ったお惣菜のみを買う方が賢いと思います。
もちろん、コンビニの食品は添加物がたくさん入っているので、毎日それということは出来るだけ避けていきましょうね。
例えば
・焼き魚
・おでん（じゃがいも、餅巾着、さつま揚げ、ちくわぶ、はんぺんはNG）
・納豆
・卵
・ザーサイ
・お豆腐
・お肉類
・チーズ類（スイーツ系のチーズはダメです）
・ツナ缶
・鯖缶（水煮）
低糖質を外食で実現するには？レストランはある？
コンビニでは無くて外食で！という方のポイントをまとめてみました。といっても結局は食材を選択していくのであまり代わり映えしません。
低糖質な食材が入っているものをメインに選ぶ
当たり前ですが、日々低糖質な食材の表を見て、それらが入っている食材を選んでいくことが必要です。
今はネットでそのお店のメニューも見れるかと思いますので、徹底的にやるならば、事前に行くことが分かっているお店についてはそのお店のメニューで頼めそうなものを見ておくというのも手ですよ。
渋谷で低糖質なメニューを頼めるレストラン
私が活動しているのは渋谷なので、渋谷を中心に、低糖質なメニューが食べられるレストランを少しだけ挙げてみました。
ナチュラルダイエットレストラン NODO
ナチュラルダイエットレストランNODOは、血糖値コントロール理論に基づいて開発されたお料理が揃うお店。提供する時間帯ごとにガイドラインも違うのだそう。
--概要--
【店舗名】ナチュラルダイエットレストラン NODO
【住所】〒150-0042 東京都渋谷区２１−１ 西武渋谷店A館 8F
【電話番号】03-3780-3119
【営業時間】ランチ-11:00〜23:00(L.O.21:45)
【定休日】西武に準ずる
【HP】ナチュラルダイエットレストランNODOの公式サイトはコチラ
神楽坂saryo
コンセプトは「身体とココロにやさしい」。和風カフェの新しいスタイルを堪能出来るお店です。
--概要--
【店舗名】神楽坂saryo 渋谷マークシティ店
【住所】東京都渋谷区道玄坂1-12-5 渋谷マークシティ WEST MALL 2F
【電話番号】03-3496-0990
【営業時間】ランチ-11:00〜21:00(L.O.20:30)
【定休日】不定休
【HP】神楽坂saryoの公式サイトはコチラ
低糖質にするにあたってのポイントはある？
食事を低糖質すると、最初色々な症状が出てくる人がいるようです。
その対処法をまとめてみたいと思いますので、もしこれらの症状が出てきたら実行してみてください。
足がつる
足がつるのは神経系の機能低下です。筋肉、と思われがちですがそうではなくて神経系の問題です。そこでおすすめなのが「酢」です。つまり「酸味」を摂ること。足が最近つるな〜という人は試してみてくださいね。
便秘が出たり、むくんだりする
これは体内のマグネシウムが不足している証拠。
マグネシウムの多い食品を積極的に摂ることをしていきましょう。
オススメな食品としてはワカメ。海産物にはマグネシウムが基本的に豊富に含まれているので、海産物を積極的に摂っていきましょう。
LowT3症候群になった
LowT3症候群とは、
T3という甲状腺ホルモンだけが低い値となり、T4という甲状腺ホルモンと、TSHという甲状腺刺激ホルモンは正常値であるという状態です。
症状としては
・冷え
・だるさ
・体調不良
・抜け毛
・便秘
・皮膚のたるみ
これらがみられます。
タンパク質不足によって起こるので、低糖質にするだけではなく、しっかりとタンパク源を確保していく必要があります。
お肉を食べて体調が悪化した
消化酵素の準備ができていないと、体調不良が出る場合があります。
お魚か納豆等の他のタンパク源からのタンパク質摂取で身体を慣らしていくと良いと思います。何事も急激な変化は身体は嫌がります。
まずは1日のうちの1食から。
ここまで、低糖質についてお話をしてきました。
低糖質の食品や、それを使ったレシピメニューというのはたくさんありますが、急に現在の食生活を変えると、その反動で食べすぎたり、体調がおかしくなったりします。
何事も、ゆっくりと変えていくことが大切です。
現代は、何事も「スピード」となっていますが、身体の変化に関しては、どんなに道具の進化が起こってもスピードは変わりません。
細胞の代謝には全部で数ヶ月かかります。
この事実をまずはしっかりと受け容れ、長い目で食生活をととのえていくことが大切です。
身体の細胞を糖化させてしまう糖質に気をつけて。
制限がキツイなら本当に徐々にでかまいません。それぞれの人にとって「良い加減」を目指して参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。