ご飯の糖質の量は何グラムあるのでしょうか？糖質制限ダイエットをしている人にとってはご飯の炭水化物も避けたいところですが、避けすぎもいけません。
ご飯の糖質の量と、１日に摂っても大丈夫な糖質の量を知り、健康とダイエット、どちらにも生かしていきたいものです。
ご飯の糖質、減らすだけが「良し」ではありません。
ご飯の糖質は何グラム？茶碗一杯に換算すると？
ご飯の糖質量ですが、
・白米で茶碗１杯(150g)あたり55.2g
・玄米で茶碗１杯(150g)あたり51.3g
となります。
他の主食との比較だと
・食パン6枚切りのうちの1枚で66.7g
・中華麺200gで55.8g
といった感じです。
ご飯100gあたりの糖質は何グラム？
100gがどれくらいの量かと言うと、茶碗一杯より少しだけ少ないといったくらいになります。
その量にした時のご飯の糖質は以下のとおりです。白米以外もまとめてみました。
| 穀類 | 糖質量 |
|---|---|
| おこわ(赤飯) | 40.7 |
| ごはん(精白米) | 36.8 |
| ごはん(胚芽精米) | 35.9 |
| ごはん(七分付米) | 35.1 |
| ごはん(玄米) | 35 |
意外とお赤飯が糖質は高いです。
玄米も美味しく食べることが出来るという方は、そちらの方がお米の中ではおすすめです。
ご飯の糖質を角砂糖に換算したら？
茶碗１杯のご飯の糖質を角砂糖に換算すると、実に14個分になります。
それが多いと感じるかどうかはみなさん次第ですが、私自身これを学生のころは制限なく食べていたと思うと体に申し訳ない気持ちになりました。
もちろん角砂糖とお米は全く種類の違う食べ物です。お米が悪者みたいに聞こえてしまいますが、私は炭水化物を摂るのであれば間違いなく「お米から摂りましょう」とご案内します。自分自身のダイエット経験からも肉体づくりにはお米が良いと確信しているからです。
ご飯だけではなくパンなど他の主食の糖質は？
主食はご飯ではなくてパンですという方もいると思います。
そこで、ご飯だけではなくてパンやパスタについても糖質をまとめてみました。
ご飯以外のものが好きな方は以下を参考にされてみてください。
| 穀類 | 糖質量 |
|---|---|
| コーンフレーク | 81.2 |
| ビーフン(乾麺) | 79 |
| そうめん(乾) | 70.2 |
| スパゲティ(乾) | 69.5 |
| マカロニ(乾麺) | 69.5 |
| インスタントラーメン | 61 |
| オートミール | 59.7 |
| しゅうまいの皮 | 56.7 |
| 春巻の皮 | 56.7 |
| カップ焼きそば | 55.7 |
| フランスパン | 54.8 |
| カップラーメン | 54.6 |
| もち | 49.5 |
| レーズンパン | 48.9 |
| あんまん | 48.5 |
| あんぱん | 47.5 |
| コッペパン | 47.1 |
| ライ麦パン | 47.1 |
| ロールパン | 46.6 |
| ナン | 45.6 |
| 食パン | 44.4 |
| ホットケーキ | 44.3 |
| チョココルネ | 44 |
| デニッシュパン | 43.5 |
| クロワッサン | 42.1 |
| おこわ(赤飯) | 40.7 |
| クリームパン | 40.2 |
| 肉まん | 39.8 |
| イングリッシュマフィン | 39.6 |
| ごはん(精白米) | 36.8 |
| 中華めん(蒸し) | 36.5 |
| ごはん(胚芽精米) | 35.9 |
| ごはん(七分付米) | 35.1 |
| ごはん(玄米) | 35 |
| 中華めん(ゆで) | 27.9 |
| そば(ゆで) | 24 |
| うどん(ゆで) | 20.8 |
コーンフレークがものすごく糖質が高いのが分かりますね。
低糖質ライフを楽しもう！ポイントは？食品、レシピやメニューは？
タンパク質や脂質がどうして太らないのかはこちらの記事をご覧いただけたらと思います。パンやパスタはグルテンが含まれているので、体質的にグルテンが合わない人は「いくらダイエットを頑張っても体重が減らないし身体が疲れる」という状態になる可能性もあります。これに関してはテニスの王者であるジョコビッチ氏も指摘していましたね。
ご飯の糖質はどれくらい減らすべき？
主食の糖質はどれくらい減らすべきなのでしょうか？現在推奨されている１日の糖質摂取量というのは約260gと言われています。私はこの半分、ですので130gを目指していくと良いかと思っていますし、実際にこの値で指導を行っています。
130gですと、たっぷりご飯を食べたい人は2食分は食べれることになりますね。
糖質は減らしすぎもNG
糖質制限という言葉が流行っていたり、それを謳っているジムが流行っていることもあり、「糖質＝悪」という考えが蔓延しているのが現在です。私は糖質を減らしすぎたことで体調を崩した人を何人も見てきました。私は糖質を減らしすぎたことでリバウンドした人を何人も見てきました。そういったことから、減らしすぎもNGと考えています。
まず身体に起こる変化としては「ぼ〜っとする」というもの。これは糖の不足によるものです。これを防いでいくには、徐々に糖質を減らしていくことが大切です。また、余計なおやつを食べないというのも大切です。
おやつは一気に血糖値を上げる分、一気に下がります。血糖値が下がると頭はボ〜ッとしてくるので思考力も低下しますし、「血糖値あげてよ〜」と身体が命令するので空腹を感じるようになります。これは嘘の空腹なのですが私達は本当の空腹だと勘違いして食べてしまいます。エネルギー過剰の状態はこうして生まれます。
また、炭水化物が極端に不足すると、体内のたんぱく質をエネルギーに変換してどうにかしようとするのですが、この過程で肝機能に異常が起こる人もいます。そうするとたんぱく質や脂肪の代謝が上手にいかなくなり、筋肉がつかなくなったり脂肪肝になったりします。何事も徐々に、そしてほどほどにというのが大切なんですね。お茶碗1杯分くらいのご飯は基本的に問題ありませんので、しっかり摂りましょう。
【ダイエット食事の具体的アドバイス】食事制限は計画的にしよう
ご飯も食べて、楽しく糖質制限を！
以上、ご飯やパン等、主食の糖質についてお話をしてきました。
糖質制限というとこれらのものが「全く食べることが出来ない」と思われがちですがそんなことはありません。
・現状どれくらい食べているのかを知る。
・食べても良い量を知る
そうすることで、「制限」ではなくて「選択」していくことが出来ます。
もし１日単位での調整が難しければ１週単位でも良いです。
１週であれば、130g×7日間ですから、910gの糖質を摂ることが出来ますね。
予め飲み会や会食があるということが分かっているのであれば、トータルでカバーする。そういう柔軟な思考が必要です。
何よりも楽しむことが不可欠ですので、糖質を上手にカットして、楽しいダイエットライフ、ボディメイクライフにしてまいりましょう。
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東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。