20代女性がキレイに痩せようと思ったら、食事で必要な摂取カロリーを知り、コントロールし、少しの運動を取り入れるのが効果的。
20代女性のダイエットの天敵は「無駄な付き合い」にあります。外食も多くなると、それに伴って気を抜き太ってしまうもの。もちろんその外食の中でも摂取カロリーをコントロールすることが出来れば問題はありません。
ただ単にカロリー制限をしろというわけではなく、その「中身」も整えていこうというのが今回の記事です。
朝食を摂ったり摂らなかったりする方、飲み会が多い方、食事の時間が不規則な方は必見です。
では20代の女性のダイエットのポイントを紹介していきたいと思います。
20代女性の身体的な特徴や生活の変化って？
20代になると身体的にも、そして社会人になるので生活にも変化が起こります。
その変化によって太り始める人もいるわけですよね。
ここではその変化をまとめてみたいと思います。
代謝が落ち始める
身体の代謝というのは、何もしなければ14歳前後がピークと言われています。
ということは、20代はまだまだ活動的に感じるかもしれませんが、身体的には（何もしなければ）代謝能力の下降が始まっているということ。
今まで部活等で運動をしてきた人がいきなり太り出すのはこれが原因です。
・（高い代謝＋部活での運動）ー食事での摂取カロリー
これが今まででした。
しかし段々と
・落ちてくる代謝ー今までと同じ食事 or 増えている外食
シンプルに考えて、これではエネルギー過多ですよね。
人体は常に変化していて、昔と同じ状態ではないということを理解することが大切です。
しかしまだまだ代謝はある！
かといって30代や40代の方に比べるとまだまだ代謝はあります。
ですので、その代謝をより活発にするために運動をすることは良いと思います。
「運動だけで痩せる！」がまだまだ効く年代ですからね。
今のうちに運動の習慣を身につけることも後々大切になってくるかと思います。怠けて運動する習慣が無かった人は、近所を散歩してみるなどでも良いので、何かしら身体を動かすことを始めてみてはいかがでしょう。
20代女性の生活習慣の特徴は？
外食が他の年代よりも多い。
生活の変化としては、社会人になり、お金にある程度の余裕も出来てきたり、会社での付き合いも出来るので、結果として自然と外食が増える方が非常に多い。
その外食の連続がエネルギー過多を生み出すことになります。
例えばちょっと友達とイタリアンのランチへ・・・とパスタとデザートを食べたらそれだけで炭水化物の量は（緩めの糖質制限の指標と言われている）130gにほぼ到達します。
この他にも１日の中では口にしているわけですから・・・どうなるかは目に見えていますね。
そんな中もし運動する習慣が無ければ、消費するエネルギーは減る一方。エネルギーはありあまり、身体に蓄積してしまうということです。
仕事や結婚による生活習慣の変化
また、仕事の内容が異動や転職により変化したり、私生活では結婚をする人も増えるのがこの年代。その変化に伴った生活習慣の変化が体の変化に繋がることも。
実際、前の仕事では良かったのに今の仕事になったら太りだしたという方もちょくちょくいらっしゃいます。やはり環境の変化というのは体へも影響を及ぼすようです。
ダイエットに失敗する原因３つ
20代女性が陥りやすいことを紹介していきたいと思います。
「食べない」ダイエット
食べないダイエットは非常に危険です。健康という観点からも危険ですし、体重は確かに落ちるけど筋肉も落ちるので結果的に代謝も落ちるということにつながります。これでは暴飲暴食が続いたらあっという間に戻ってしまいます。
食べないダイエットではなくて、「たんぱく」「ミネラル」「菌」を中心とした食事を作り上げていきたいものです。
野菜「だけ」ダイエット
野菜は確かにビタミン・ミネラルが豊富なので摂取することに越したことはありません。しかし、体の材料となってくれるのは「タンパク質」なので、それが無いと先述の通り体重と共に筋肉も落ちてしまいます。
野菜「だけ」ではなくて、しっかりとお肉やお魚、豆などのたんぱく源を摂って、美しい身体になりたいですね。
睡眠不足
外食が多くなるにつれて、帰りが遅くなり、睡眠の量も質も低下する人が多いのもこの年代です。
睡眠がちゃんと取れないと、脳が栄養不足と感じ余計に食べたくなります。そういったことを防いでいくためにも、寝溜めではなくて日常的に睡眠を良いものにしていきたいですね。少しの工夫で改善も可能なので、出来るところから試してみては。
がんばりすぎ
ストイックにやることはもちろん良いですが、時にそれが強迫観念として襲ってくることも。そうならないためには「最小単位」ではじめていくことが大切です。どんなことも最初は小さく小さく。徐々に深め、広げていきましょう。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/141/"]
ダイエット成功の3つのポイントは？
しっかり食べる
食べないダイエットはあなたの身体を枯れさせます。しっかりと「たんぱく」「ミネラル」「菌」を中心とした食事を組み立て、継続していきましょう。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/267/"]
たんぱく質が体の材料となり、ミネラルが身体の諸々の化学反応を高め、菌が栄養の剪定をしてくれます。特に菌とミネラルは古来から人類が大切にしてきたもの。しっかりと摂取していきたいものです。
軽くても良いので運動を取り入れる
食事だけで体脂肪を落としていくことは可能ですが、より綺麗な体になるため、そして日頃のストレス解消にも運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
運動、といっても最初は家の周りを20分くらい散歩するだけ。お気に入りのプレイリストを編集してるんるん気分でお散歩したら、続けられるのではないでしょうか。
しっかりと休む
休養も立派なトレーニング。もちろん仕事で・・・という方は「量」は無理かもしれませんが、「質」に関しては追求出来ますよね。睡眠の仕組みを知ることで色々と工夫出来るかと思いますので、量が取れない時は質の良い睡眠を求めていきましょう。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/270/"]
20代女性のダイエット、摂取カロリーはどれくらい？
摂取カロリーを計算してみよう
どれくらいの摂取カロリーが目安となるのかを計算してみましょう。
例えば体重50kg、体脂肪率20%を目指すとします。
体重50kgから脂肪を除いた除脂肪体重は40kgとなります。（50×0.8）
その値×30〜40が摂取カロリーの目安です。
つまりこの場合だと1200kcalから1600kcalということになります。
ということは1200kcal/日の食事を続けていれば理論的には50kgで20%になれるということですね。
気にしなければいけないのはカロリーよりも中身
ところで、上記のようにダイエットというと「カロリーを制限する」ということに目が向くかと思いますが、私は「それも大事だけど鵜呑みにするな」と指導しています。
カロリーの中身も大切になってくるからです。
どうしてその中身に注目しなければならないのかというと、糖質の働きにその秘密があります。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/191/"]
こちらの記事に詳しくは書いてあるのですが、要は炭水化物が体内においては脂肪合成のスイッチを押してしまうからです。
脂肪はもともと小腸で、これ以上必要無いと判断された場合には脂肪の合成はストップされる仕組みになっています。
しかし、ここで過剰な糖質（炭水化物）があると、まだまだ合成出来るで〜と脂肪の合成を促してしまうのですね。
そういった理由から、例えば１日で1500kcal摂ったとしても
炭水化物：タンパク質：脂質＝８：１：１
だとしたら、そりゃもう大変なわけです。完璧な糖質過多な状態に。そうすると、この記事でも書いている「糖化」という症状も出てきてしまいます。精製されている炭水化物であればあるほどこの糖化は起こりやすいような感じがします。
ですので、例えカロリーが2500kcalだとしても
炭水化物：タンパク質：脂質＝１：５：４
と言った場合だったら何ら問題は無いと言うわけです。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/175/"]
糖質制限というと何も食べれないという感じにとらわれますがそんなことはありません。知ることで楽しく実践出来ますよ。サッカーだって野球だって、ルールを知って実践することでその面白さが分かってきますよね。
たんぱく質を中心に食事を組み立てる
ではどうすれば良いのか？というと、たんぱく質を中心に食事を組み立てていきます。
まず、たんぱく質は最低でも体重g摂取します。体重50kgの人ならば50gのたんぱく質を摂取します。
1gあたり4kcalとなるので、1200kcalのうち200kcalがたんぱく質となります。
次に糖質です。糖質は130g前後と指導しているのでこちらの値で計算します。だいたいお茶碗2杯くらいのお米です。
糖質も1gあたり4kcalですので糖質で520kcalです。たんぱく質と合わせて720kcalとなりました。
残り480kcalを脂質で摂っていきましょう。
脂質は1gあたり9kcalですので、53gほどの脂質が1日で摂る脂質の量となります。
たんぱく質＞糖質＞脂質という順番で食事を組み立てること。これが大切です。慣れればなんてことなくなるので、最初は面倒でもたんぱく質の量や糖質の量を計算して食事を組み立ててみてください。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/192/"]
5年後の体を想像してみよう。
例えば今、好き勝手食べて身体のケアをせずに生活していたとしたら、５年後の身体はどうなるでしょうか？
なんとなく想像がつくかと思うのですが、３０代を過ぎたらまあすごいことになると思います。
特に女性を見ていて心配なのは姿勢と骨格なのですが、特にこれは悪い積み重ねをすればするほど染み付いてしまい、後から取るのが難しくなります。
未来の身心を作っているのは今この瞬間の積み重ねであるということを、忘れてはいけないですね。
20代女性のダイエットの方法は？
食事は「タンパク質」をしっかり摂取。
20代女性が心がけていくのは食習慣からが良いと思います。
・甘いものが多い人
・糖質過多になっている人
・飲み会が多い人
どのタイプに当てはまる人でも、まずは「一体自分はいつどんなものをどれだけ食べているのだろう」ということを観察するところから始めます。
記録することから始めてみる
１週間で良いので何かにメモを取りましょう。
そしてそこから「へらせそうなところは無いか」「タンパク質は足りているか」と考えていきます。
甘いものを１日に複数回摂っている人であればその内どこかだけでも減らせないか。
糖質過多になっている人は摂っているg数の8割を目指す。
飲み会が多い人は「惰性で行ってしまっている飲み会は無いのか」を確認し、削減してみる。
そういったことを「ストレスと思わない範囲で実行」していくことがポイントです。
いきなり完璧を目指そうとすると逆の力が働くので結局逆戻り。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/142-2/"]
タンパク質を体重g摂取する
タンパク質の必要量は体重gです。つまり50kgの体重の人は1日に50gのタンパク質が必要になります。3食の人であれば1食あたり17g、2食の人は25gのタンパク質が必要になります。
具体的に言うと
・お肉
・お魚
・納豆や豆腐などの豆
・卵
これらが食事の中に必ず入っていることが重要です。人間はタンパク質の再合成能力が年齢と共に弱くなってしまいます。そういうことからも食事で補っていくことが大切です。
炭水化物は恐れず食べる
あまりに恐れてしまうのは神経質でしょう。もちろん食べ過ぎはダメですが（なんでも"過ぎたるは及ばざるがごとし"ですよね）、食べなさすぎもダメ。
炭水化物は食物繊維や水分も含むので必要なものです。ご飯茶碗半分〜1杯は普通に食べて良い量なので、恐れず食べて行きましょう。
運動習慣を整えよう。
食事の次に考えていくべきは運動。普段の生活の時間に余裕があるのであれば、少しですが運動を取り入れることをおすすめします。
まずは、普段の運動量を増やせないか考える
運動を、といっても本格的にジムに行く必要はありません。
例えばですが
・家の周りを早歩き程度のウォーキングで、テンション上がるマイベストな曲を聴きながら運動してみる。
・ソファに座る→立つの繰り返しを30回やってみる
・友達巻き込んでスクワットチャレンジやってみる
等、工夫すればお金をかけずにいくらでも運動は出来ます。
ポイントとしては、いつもする行動とセットにしてしまうということ。
例えば
・朝食前に行う。
・朝の歯磨き前後に行う。
・帰ってきたらまずウェアに着替える
等、毎日かならずする行動とセットにしてしまうと、やった・やらないの評価がつけやすいです。
そして最初は最小単位から始めるのもポイント。15分もあるくのが面倒なら最初は5分でも良い。１曲分でも良い。そうして本当に無理のないところから始めると、脳みそはストレスなく新しい習慣を受け入れてくれますよ。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/141/"]
最初はスクワットくらいから始めよう
筋トレで美しい身体になりたい！と意気込んでも何をやっていいのか分からないですよね。そういう人にはまず「スクワット」がおすすめです。
キング・オブ・エクササイズと言われているだけあって、たくさん筋肉を使うし足が綺麗になるしで良いことたくさんです。
スクワットが30回サクサク出来るようになるまで、チャレンジしてみましょう。
20代女性がお手本にすべき芸能人のダイエット方法は？
20代女性がお手本にしても良いな〜と感じる芸能人のダイエット方法を紹介したいと思います。
それは、ダレノガレ明美さんです。
結構他でも書かれていますが、食事、運動を整えるという基本的なダイエットをストイックに実践されていてかつ結果もしっかりと出しているので、お手本にするのには良いのでは？と思いました。
元々は太っているところからのスタートでした。
何回見てもやばい…
このときにはもどりたくない(-_-)
ちなみにこのときウエスト80くらいあった… pic.twitter.com/DeR22LYIeD— ダレノガレ明美 (@The_Darenogare) 2015年5月1日
そこから現在の姿になれるんですから、多くの女性に希望を与えるのでは無いでしょうか。
その具体的な方法とは？
私がやったダイエット方法は…
１.ジムのプールで100m泳ぐ、歩くを繰り返し1時間30分繰り返し。
2.一日どんな事があっても１時間のウォーキング‼私、１日最高６時間歩いた事あるよ☆音楽聞けばあっという間さ
3.食事の取り方‼食事が1番ね…キツイよね(ｰｰ;)
朝→黒ごま豆乳バナナジュースを飲んでお昼は食べたい物（和食、焼き魚を中心に）を食べて、夜は基本野菜やおかずだけを食べてたよ！いわゆる夜は炭水化物を取らない‼4.マッサージ
お風呂から出てきたらボディークリームで脚をマッサージしたよ☆
下から上にリンパを刺激して、マッサージを時間かけてやるようになったら脚が細くなったよ
出典：ダレノガレ明美オフィシャルブログ「Happy Smile」
・毎日の運動の時間を作った
・食習慣を整えた
ということですね。ここで大切なポイントとしては好きなものまで我慢した・・・のでは無いみたいですね。
ダイエット中チョコも食べたし、クッキーも食べたしね私(^O^)／もちろん毎日じゃないよ？週に2回自分へのご褒美にチョキジムに行く前とか朝に食べたよ☆夜はなるべく避けましょう
出典：ダレノガレ明美オフィシャルブログ「Happy Smile」
普段節制していればたまにのご褒美はなんてことありませんからね。
そして普段節制しているからこそたまにのご褒美がとても美味しく感じられるのではないかと思います。
ダイエットは「習慣」です。
以上、20代女性のダイエットについて紹介をしてきました。
ダイエットというのは「習慣」という意味があります。
ということは、普段の自分の生活そのものが「ダイエット」ということですね。
そしてその積み重ねが、良くも悪くも現在のみなさんの身体、ということです。
どうせなら、綺麗な身体になりたいですよね。
新しい習慣を作るのはストレスかもしれませんが、
理想の身体の為に、本当に少しずつ、良い習慣を身につけて参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。