少しずつ体型が気になり出すのが20代ですね。
今までのように痩せなくなってくるこの年代に、しっかりとした習慣を身につけるのは大切なことです。
ダイエット習慣を身につけていくポイントを、紹介したいと思います。
20代の男性がダイエットする時のポイントは？
20代の男性は「食事と生活習慣を直す」ことで変わります。
よりマッチョを目指したければ運動も積極的に取り入れれば良いのですが、基本的には食事と生活習慣で改善出来ます。それはなぜか。
その理由を説明していきたいと思います。
食事を見直す
この年代というのは、男女共に他の年代よりも外食や飲み会が多い年代です。そして何を食べ飲みしても太らなかった学生時代と同じような量を（もしくはそれよりも多い量）飲み食いしていたら・・・。結果は目に見えていると思います。
徐々に下がっていく代謝の中で同じような食生活をしていたら。
エネルギーの余りが増えるのも、仕方の無いことですね。
生活習慣を見直す
また、飲み会が多いということはそれだけ睡眠の時間が不規則になったり、遅くなったりするということも考えられます。
睡眠の時間は、体の各器官を回復させる時間であったり、副交感神経が働く時間、つまり消化器系が働く時間でもあります。
消化器系が上手に働かないということは上手に代謝や排泄が行われないということです。
それは摂取したエネルギーを上手に使用・循環出来ていないということにつながりますので、これも上記の食習慣同様にエネルギーの余りを増やすことにつながります。
残業等もあるかと思いますが出来るだけしっかりと睡眠を取ることが大切です。
最後に運動！
運動の優先順位は最後になります。それくらい食習慣と生活習慣の乱れというのは体型・体重に影響するからです。
この記事をご覧になっている方はどちらかが気になっている方だと思いますが、思い返してみると
・中学校や高校生のころのように規則正しく起床・食事、運動、睡眠を摂っていない
というのが当てはまるかと思います。
その中でも特に食べる量や質というのは社会人になるとだいぶ変化するはず。
そういったことからも、この食習慣の見直しというのは非常に大切です。
食生活や生活習慣を整えるとしっかりと体重は落ちるはず。その上で腹筋割りたいな〜といったような希望が出てきたら運動をすれば良いと思うのです。
一気に何もかも変えようとするのは無理が生じます。ですのでまずは食事か生活習慣から。それだけで良いと思います。
食事と生活習慣を直してみよう。
ということで、食事と生活習慣を見直してみましょう。
まず取り組むことは、一体どこがどうダメなのかを見極めるために、「私はいつどこで何をどれくらい食べているのか」をメモ程度で良いので1週間ほど記録します。
そうして１週間経った時に自分で「これはヤバイ（この飲食は太るだろ）」という項目にバツ印をつけます。
一応参考までにバツ印をつけるのは
・ラーメン、パスタ、焼きそばなどの麺類の炭水化物
・スタバでの甘い飲み物
・清涼飲料水
・その他甘いお菓子
・スナック菓子
・パン
等です。そして付けたバツ印に対して自分でルールを課します。例えば
・甘いものを１日に３つ→２つにする
・飲み会の回数を週に２回までにする
・ラーメンは週に１度までにする
などなど。この時のルールは「絶対それ守れるでしょ！」と自分で突っ込みたくなるレベルのものにしてください。意外とそのレベルでも守るのが難しいんです。
それくらい「習慣の力」というのは強大です。
それが１週間もしくは２週間守れたら、次の段階に進みます。次はもう少しだけ背伸びした目標を立て、それを守るように取り組んでいきます。
こういう風に少しずつジャブ程度の目標設定をして、急激にではなくて確実に減量をしていくわけです。
3ヶ月で無理なく5kgダイエットするプログラムは？運動や食事方法など
3ヶ月で食事改善をしていきたい方におすすめの記事です。
20代のダイエットにおすすめな運動は？
食事や生活習慣の改善が板についてきたら、運動も取り入れてみましょう。
おすすめの運動をいくつか紹介していきたいと思います。参考にしてみてください。
やはりキングオブエクササイズ。スクワット
キングオブエクササイズと言われるくらい基本的な運動として、やはりスクワットを外すことは出来ません。
ただ、スクワットというと
・背筋を伸ばして
・膝が前に出ないように
・胸を張って
等と一般的には指導があるようですが私はそういったことは一切行いません。物を担がない場合には、上記のような意識をする必要性を感じないからです。
そして上記のような身体の状態というのは、物を担いで自然体で行った結果、自然とそうなるものでもあります。
ですので、自ら意識してそうしようというのは一切必要ありません。
ということでスクワットの説明です。
まずは楽に立ちます。
姿勢矯正のたったひとつのシンプルなコツとは？立ち方座り方、その方法を徹底解説！
立ち方を知りたい方はこちらをどうぞ。
そして物を拾いに行くようにしゃがみます。
この時少しくらいだったら背中が丸まっても大丈夫です。
このように無理に背筋を伸ばすよりは何倍もマシです。
膝が内側に入らないようにだけ注意しましょう。
スクワットの動画が下記にあるので通してみたい方は御覧ください。なんとなくイメージがつかめると思います。
胸板作りなら。腕立て。
男性らしい、かっこいい胸板を作りたいのなら腕立ても忘れてはいけませんね。
久しぶりに運動をするという方は、もしかして最初、出来ないかもしれません。そういう時は膝立て伏せから始めると良いと思います。
できるようになったら腕立てを。
最初回数は少なくて大丈夫ですが、最終的には10回3セットは軽々できるようにしていきましょう。
そこまで来たら例えば
・片足を上げた状態で行う
・足をどこか台に乗せ、高くした状態で行う。
そういった工夫をしていくことで負荷も高めながら行うことが出来ます。試してみてください。
それも軽くなったら更にバリエーションを増やしてみるとか。
腕立てと一言で言っても実に様々な腕立てがありますからね。
割れた腹筋。腹筋運動
割れた腹筋を作りたいのなら腹筋運動は欠かせません。
腹筋は他の筋肉に比べると遅筋繊維、つまりマラソン的な筋肉が多いところです。
となると鍛えるポイントとしては「長時間の刺激を入れる」ということです。
方法としてはすごくシンプルに上体を起こすような腹筋を。
仰向けの段階で、背中で地面を押します。
このように浮いているのがNGです。
こうすることで腹筋が常に少し固い状態になります。
そこから全部起き上がらなくて大丈夫なので、起きあがれるところまで起き上がっていきましょう。
10回もやれば結構きついです。逆に言えば、10回やっても余裕な場合は少しやり方がずれている可能性がありますので注意してください。
目指せくびれ！腹筋を腰を痛めず行う３つのポイント。女性・初心者でも大丈夫。
本格的に鍛えるなら
もちろん、本格的に鍛えていきたくなったらジムに通うことをおすすめします。
が、自分の体重だけでもしっかり鍛えていくことは十分に可能です。
参考の動画を挙げるので見てみては。極めるとすごい世界ですよ。
実に色んなバリエーションのものが載っています。
鉄棒を使った自体重のトレーニング。Frankはビーガンのトレーニーとしても有名ですね。
腹筋だけを集めた動画です。
ととのえて、習慣。
以上、20代の男性がダイエットする時のポイントをお話ししてきました。
まとめると
・最初は食習慣や生活習慣を正すこと
・運動はそれにプラスする感覚で良い
という感じになります。
まずは乱れたものを正すことで体型の乱れも勝手に正されるはずですからね。
そこからボディメイクへと繋がっていったら良いのではと思いました。
日々の習慣というのは、技術で作ることも出来ます。
身体を整える習慣を他の勉強や仕事に生かして、より良い生活をして参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。