痩せづらくなる30代。
男性だろうが女性だろうがダイエットのポイントはさほど変わりません。
食事のカロリーについてや効果的な運動について、紹介していきたいと思います。
30代ダイエットのポイントは？
30代、今まで放っておいた人は体型が気になり出すころだと思います。
しかし、気をつけないと30代以降のダイエットは成功の確率が低くなってしまいます。
その理由を少し、お話ししていきたいと思います。
代謝は20代よりも落ちている
代謝というのは15歳前後でピークを迎えるといわれています。
そこからは年々右肩下がりに。
まずはこの「代謝は昔より落ちているので、昔よりは当たり前だけど痩せにくい」という前提を受け入れることが大切です。
じゃないと「なんでこんなに頑張ってるのに痩せないの！」となりますからね。自分の身体と向き合うのは、ゆっくり、じっくりが一番です。
今までの「ツケ」がでてくる
上のように、代謝が落ちているにも関わらずに外食や飲み会で好き勝手食べ飲みしていると、当たり前ですが身体の中は使われずに余ったエネルギーでいっぱいになります。
そのエネルギーを使うのには相当の時間を要する場合があるんですね。
今の自分の食生活というのはすぐに身体にでてくるわけではなく、数ヶ月後、数年後に出てくるものばかりです。その前提をまずは理解しましょう。
運動も無理出来なくなってくる
以前、久しぶりの運動だー！と言って、若い時と同じようにガンバッて、１度の運動で怪我をされて結局運動を止めた方がいらっしゃいました。
代謝も落ちていれば運動器そのものも機能が低下しています。まずは無理のない運動から始めるということが大切です。
「若い頃バリバリやってたから・・・！」と意気込みたい気持ち、そしてプライドがあるのは分かりますが、普段習慣が無いことをいきなりやろうとすると怪我をするのは当たり前。
ゆっくりとしたペースで取り組んで参りましょう。
30代男性のダイエット方法の最大のポイント「食事」について
30代に関わらずなのですが、ダイエットに取り組む人の最大のポイントは食習慣を正すということに尽きます。
太っているのはもう本当にシンプルに食べ過ぎなんです。
量が問題なくても中身が偏っていたりしても太ります。
ということで、食事のことをひとつひとつ紐解いていきたいと思います。
カロリーはどれくらいにすれば良いの？
まず、カロリーはどれくらい摂れば良いの？ということになるかと思います。
これには「除脂肪体重」というのを計算して出していくとしましょう。
例として「70kgで体脂肪20%を目指す」とします。
すると、体脂肪を除いた除脂肪体重というのは56kgになりますね。
その計算で出た値に40をかけます。
すると2240kcalと出ます。この値前後のカロリーを１日で摂取していくことになります。
食事制限をしたとしても2割減くらいまででしょう。いきなりこれ以上減らすとフラフラして仕事が難しい状態になることもあります。
そして、このカロリーの内訳を考えていきます。
例えば2240kcalの内訳が
炭水化物：タンパク質：脂質＝8:1:1
これは完璧な「糖質過多」です。
・吉野家の牛丼がいつもの夜ご飯だ
・ラーメンを週に３度以上食べる
・パスタは必ず大盛りにしている
こういった人は上のようなケースがあります。炭水化物の摂りすぎは「糖化」を生み、太る原因となるだけではなく「老化」の原因にもなります。
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ですので、理想的には
炭水化物：タンパク質：脂質＝3:4:3
まずはこのバランスを目指すと良いと思います。
2240kcalで炭水化物が3割だと、およそ700kcalが炭水化物での摂取目標に。
炭水化物は1g=4kcalとなりますので、170gの糖質は摂取して良いことになります。
ご飯だけで言うと、普通のお茶碗なら4杯分くらいに相当します。
結構たべれますよね？
しかし、パンやパスタ、ラーメンだと話は違ってきます。
自分のいつも食べているものの糖質を知ると色々と発見があると思います。今日から「糖質」「炭水化物」の表示を気にしてみては。
たんぱく質＝体重g以上（70kgだったら70g以上）必要。
炭水化物は170g
残りが脂質。これで普段の食事を見直してみよう。
具体的に何をどう食べれば良いの？
では具体的に何をどう食べれば良いの？ということになりますが、基本的にはシンプルに「薄味の和食を食べましょう」です。
そしてその中にタンパク質をちょいちょい織り混ぜる。
・豆
・魚
・肉
こんなところですね。
私の例で恐縮なのですが
【朝食】
・ご飯 ・納豆 ・味噌汁 ・りんご等のフルーツ
【昼食】
・割と好きなものを食べる（和食の定食ものが多い）
【夕食】
・お肉か魚と野菜ときのこ類をごま油で炒めたもの
【ご褒美】
1週間に１度は好きなものを好きなだけ食べ飲みする日を設ける。
このように普段は過ごしております。そうしてサマースタイルアワード等のコンテストにも出場出来るほどの身体が作れました。
あまり制限制限となんでもかんでも食べないのではなく、普段は節制し、友達との時間は目一杯楽しむ。そういうスタイルを取っています。
「ちょっとの差」が大きな差に！運動も少しずつ始めてみよう。
食事が整ってきたら徐々に運動も取り入れるとより効果を感じることが出来るかと思います。
あくまでも最初は食習慣からです。
手軽さは１番！ウォーキング
今すぐ始められるといえばウォーキングが挙げられるのでは。家の周りを５分でも歩くと違うと思います。
最初はそれくらいから始めて、徐々に時間を伸ばしていく。慣れてきたら家の周りを探索しながらウォーキングしてみることで、楽しみながら時間を伸ばしていくことが出来るでしょう。
チャレンジしてみる？ランニング！
ウォーキングが慣れてきたり、ウォーキングじゃ物足りない！という人にはランニングがおすすめ。
ランニング、といっても早く走る必要はなく、最初は「早歩きの人と同じくらいのスピード」でOK。早くなっても隣の人とおしゃべり出来るくらいの辛さでキープしましょう。
テンションの上がる曲と一緒に走れば時間もあっという間に過ぎてしまうものです。
ウォーキングの延長として、気軽に始めてみましょう。
足腰からガタがきます。スクワット
人間、ガタが来やすいのは足腰、そして呼吸器系の筋肉です。
足腰のトレーニングの代名詞といえば、やはりスクワットですよね。
これに関しては他の記事に詳しく載っていますが、
とにかく
・背筋を伸ばす意識は要らない
・膝を前に出さないという意識も要らない
これが最大のポイントです。
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下半身に筋肉は全体の８割ほどあります。スクワットから筋トレを始めるのは代謝を高める意味でもおすすめです。
お腹のたるみ、大丈夫？腹筋
やはり気になるのは、お腹のたるみではないでしょうか。
お腹のたるみを解消するのはやはり「食事」なのですが、それでもなんだか腹筋をやらないと気が済まない・・・という人も多いはず。
ということで、腹筋を紹介していきたいと思います。
腹筋もシンプルなもので大丈夫です。
仰向けになり、背中で地面を押して準備完了。
写真のように浮いていてはダメです。
そうして起こせるところまでで良いので体を起こしていきましょう。
反動を使わずに、一定のペースでゆっくりと行っていきます。
他にも腹筋には様々なバリエーションがありますので動画も参考にしてみてください。
まだまだ身体、作れます。
以上、30代の男性がダイエットしていくときのポイントをお話ししてきました。
確かに、代謝が落ちてきて痩せづらくはなりますが、まだまだチャンスはあります。それこそ、私は職業上たくさんの30代男性にも接してきましたが、自分の心身に向かい合い続けている人は本当に体も心も素敵に変化していきます。
・食習慣
・少しの運動
これだけで十分に痩せるはずです。そこから更に上を目指すなら運動の量や質を考えていけば良いだけです。
まだまだ身体、作れます！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。