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トレーナーが解説!40代男性のダイエットを成功させるには?食事や運動方法など!

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40代というのは代謝もかなり落ち、痩せづらくなってきます。そういうことからも、20代や30代の頃よりも更に食事や運動に気を使っていかなくてはなりません。カロリーの目安やダイエットレシピ、運動の紹介まで、40代に嬉しい情報たっぷりでお届けします。

40代男性のダイエット

40代になるとさすがに、20代や30代のころのように簡単には痩せなくなります。そうすると身体にも色々と変化が・・・。まずは、40代の身体にどういう変化が起こるのかを知っていきましょう。

40代男性の身体的な特徴は?

代謝は年々悪く・・・。

代謝は15歳のあたりでピークを迎えるので、そこからは減少していきます。そうなると、今までと同じ食事、同じ運動量(といっても社会人になると大抵の人の運動量は低下すると思います)だと、間違いなくエネルギーが体内で「余る」わけです。

その余りが「脂肪」として蓄積される。太るとはそういうことですよね。摂取エネルギー>消費エネルギーというシンプルな方程式を忘れてはなりません。

脂肪のつき方も変わってきます。

そして、脂肪のつきかたも変わってきます。特に「お腹」が目立ってくるのではないでしょうか。お腹がだいぶ出てくる頃には他のところにも満遍なくついている状態です。そうなる前に、対処していきたいですよね。

体力も衰えるので運動量も減らさざるを得ない

よし、運動しよう!と一念発起したとしても、40代は20代や30代と比べて体力の差が目に見えています(20代からずっとトレーニングを積んできている人はもちろん別です)。

体力もしっかりと衰えていますので無理は出来ません。そうなると運動したくても運動出来ない=カロリーを消費出来ない=なかなか痩せづらいという結果に。軽い運動からしか出来ないのだという自覚を持った上で、早めの対処をしていく必要がありそうです。

40代男性ダイエット「痩せない」原因

タンパク質の量が不足している

男性は女性以上にタンパク質が必要になります。目安は「体重g」となりますが、頑張ると決意し週に2~3回の運動を行う人はもっとタンパク質が必要になります。タンパク質が不足していると、運動で傷ついた身体が回復することが出来ません。せっかく運動したのにそれを結果に結びつけることが出来ないという悲しい結果に。

そうならないためにも、しっかりとタンパク質を摂取していきたいものですね。

糖質の量が多い

私の場合、糖質の量については、女性はあまり抑えるべきではないと考えていますが、男性は抑えるべきだと思っています。

抑える、と言ってもご飯茶碗1杯くらいなら問題ありません(もちろん大盛りとか超大盛りは別)。必要以上の糖質(120g/日)は摂取しないよう心がけていきたいものです。

アルコールの飲み過ぎ

アルコールを飲むと、「脂肪の代謝がストップ」します。それはアルコールの代謝の為に身体はパワーを注がなければならないからです。飲み会の時にたくさん食べてしまうと、脂肪からエネルギーへの変換が上手に行かず、身体に蓄積されることが多くなります。いわゆる「ビール腹」ですね。

アルコールを飲む機会が多いという方は注意していきましょう。

40代男性がダイエットを成功させる3つのポイント

糖質の量を観察→ゆるく制限してみる

まずは食事のコントロールから入ってみましょう。自分がどれだけ糖質を摂取しているのかを観察(記録)します。今は便利なものでgoogleなどで「○○ 糖質量」と調べれば大体の食材や料理の糖質量を調べることが出来ます。

それらを観察したら、その8割くらいになるように挑戦してみます。最終的に120g/日 前後におさまるよう調整をしていきましょう。

タンパク質をガンガンとる

さきほどタンパク質をしっかり摂取しよう!というお話をしましたので、やはりタンパク質を摂取していくことは大切です。糖質取れないならその分タンパク質を!でも全然OK。糖質の量をコントロールしつつ、タンパク質は体重g以上の確保をしていきます。

運動は「無理をしない」程度から

思っているほど身体は衰えています。若い頃に比べたら本当に動かないと思います。のでまずは簡単なウォーキングや自分の体重のみで行うスクワットなどから始めていきましょう。

そこから本格的な筋トレに移ると怪我をせずにダイエットを進めていくことが可能です。

「どうしても痩せたい」40代男性におすすめのダイエット成功法提案

40代男性のダイエットは食事から!

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40代男性(老若男女ですが)のダイエットは食習慣を整えることから始まります。お酒や外食の機会が多い方は特に整えたいことですね。私のお客様も、しっかり決意され行動された方が結果を100%、いやそれ以上に出しています。

では、食事のポイントです。

カロリーの目安ってある?

食事の制限と聞くと「とにかくカロリーを摂らなきゃいいんだろう」と思ってしまうのですがそれは間違いです。ただただカロリーを制限すると間違いなく倒れます。倒れなくてもエネルギー不足でフラフラしてくるはずです。

しっかりと目安を知った上で計画的にダイエットを実行していくことで無理なく痩せていくことが出来ますよ。では、その目安ですが、目指す体重の除脂肪体重の35倍ほどを目標にします。

例えば65kg、体脂肪率18%を目指す!という方の除脂肪体重はおよそ53kgになります。53kgの35倍は1855kcalです。意外と多いと感じるのか少ないと思うのかは皆さんの主観にお任せしますが、とにかくこの前後を目指して日々の食事を調整していきます。

次の項では具体的に何をどう食べれば良いのかを紹介します。

何を食べれば良いの?

何を食べれば良いのかということですが、これはどの年代でも共通として「薄味の和食」がメインです。その中でタンパク質を摂取し、糖質のカットを心がけます。

木村文乃さん(@fuminokimura_official)が投稿した写真 -

このようなイメージ。自分で作らない人だとしても、今はコンビニやスーパーのお惣菜が充実していますよね。そういったものを活用しながら、出来るだけ和食に近くなるように日々の食卓を整えていきましょう。

そしてあとは「タンパク質を多めに摂る」のもポイントになります。

糖質の量については、パスタやラーメンだと1回でほぼ1日の摂取上限に近づいてしまいます。同じ炭水化物でも糖質の量は違いますので、今日から「糖質」や「炭水化物」という表示を気にしてみてくださいね。

ダイエットレシピは?

ダイエット中に積極的に摂りたい食材を使ったレシピを紹介したいと思います。参考にしてみてください。

牛ヒレ肉

お肉の中ではアミノ酸スコアの高い牛ヒレ肉をおすすめします。
レシピは以下のものが参考になるかと思います。
Cpicon ダイエット応援レシピ!ステーキ(^・^) by 京のソナタ
シンプルにステーキに!
Cpicon ステーキ・おろしソース by クックパッドDiet
おろしソースをかけるのもおすすめですね。

鶏のささみ

ダイエットといえば!くらい有名な食材ですね。
Cpicon 簡単☆ダイエットささみの梅ネギソースがけ by あぴまみ~
梅ソースでさっぱりと♪
Cpicon ささみのチーズ焼き by lattte
チーズもおすすめの食材なので、おすすめの食材のコラボレーションになります。
Cpicon レンジでヘルシー♡ささみと舞茸のグラタン by *ゆかてぃん*
次に紹介するキノコ類が入っているグラタン。レンジで簡単にできちゃうのでお試しあれ。

キノコ類もおすすめ!

Cpicon 低糖質ダイエット★野菜と茸の豆腐キッシュ by Teriちゃん
お野菜や豆腐と一緒に。
Cpicon キノコの10分でできるダイエットスープ by こじこdeこじこ
10分で出来る簡単レシピです。
Cpicon ダイエットに!✨鳥トマト煮✨ by ばちこぷー
鶏肉と一緒にどうぞ。

40代男性の「お腹」をダイエットしよう。

40代男性の一番気になるところ、お腹についてお話をしていきたいと思います。最初から残念なお知らせですが、腹筋運動ではお腹を痩せさせることは出来ません。

お腹は腹筋運動では痩せません。

お腹周りについた脂肪。腹筋運動を頑張って、これを落とそうとしている人、よく見かけます。しかし、いわゆる筋トレではこれを落とすことが出来ません。なぜかというと、筋トレの役割を考えると分かります。

筋トレの役割というのは「筋肉のラインを整える、作る」ということであり「脂肪を燃やすこと」ではありません。それを理解しておかないと「なんで一生懸命運動しているのにお腹が痩せないんだ!!!」となります。

それにはあることを気をつけて行くことが大切なのですが・・・。

痩せるのは「○○」が全て。

もう本当に先ほどから言っているように、「食事」が全てです。私は職業柄、コンテストに出るようなくらい身体をつくりあげているビルダー、フィジーカー、トレーニーの方々との交流があります。

その方々は異口同音に「結局体脂肪がつくかどうかは食事次第だ」と語ります。それくらい、体脂肪の調整には食事が関係するということです。運動だけで痩せるどうこうというのは10代まででしょう。食事も運動も。

どちらかではなくどちらも整って初めて理想の身体になっていきます。だからこそ、気軽に、そして気長にじっくりと向き合っていく必要があるのですね。

目指せくびれ!腹筋を腰を痛めず行う3つのポイント。女性・初心者でも大丈夫。

40代男性のダイエット運動メニュー!

もちろんお腹もですが、お腹に脂肪がついているということは他のところにもついているということです。食事の効果をより引き出すためにも、少しだけでも日々運動を取り入れると良いかと。

青春の一曲と共に!ウォーキング

手軽に取り入れるならウォーキングです。皆さんの青春時代を彩った曲と一緒に家の近くを早歩き程度で。お気に入りの音楽が一緒なら時間はあっという間だと思います。
最初は5分くらいからで十分です。慣れてきたら15分、30分と伸ばしていけば良いのですからね。

もしもそれで事足りなければランニングへと移行してみては?
効果的なランニングダイエットって実在するの?時間 距離 時間帯は最小限から始めてね。

本格的に始めちゃう?スクワット

少し本格的に筋トレをしたい!というのでしたらスクワットがおすすめ。腹筋運動よりも代謝を上げるのもこのスクワットなので、1日10回から取り組んでみてはいかがでしょう。

慣れてきたら10回を3セット。コツとしては「背筋は無理に伸ばそうとしない」「膝を前に出さないという意識をしない」ということです。一般的な指導と逆かもしれませんが実際私はそうやって指導しています。

ではどうするか。子供がしゃがむように自然にしゃがむだけです。力を抜いて立って物を拾うようにしゃがみます。膝が内側に入らないように注意していきましょう。

スクワットダイエットのやり方って?効果のでる回数や期間は?毎日やる?

ストイックにやってみるなら!ジムへ。

ストイックに始めたい!という方はジムへ通うのもありでしょう。トレーナーさんが豊富な知識を以て色々と教えてくれるはずです。

ジムのダイエットって効果ある?頻度は?メニューは?全部解説します!

こちらにメニュー等をまとめてあるので関心のある方はどうぞ。

40代男性がダイエットで成功するには。

以上、40代の男性がダイエットする時のポイントを食事や運動に区切ってお話をしてきました。ダイエットに成功するにはたったひとつだけ法則があります。それは「継続すれば必ず成功する」ということです。
ダイエット成功の秘訣7つ!成功の共通点やトレーナー自身が試して発見したこととは。

この記事でも研究論文の結果を引用したりして言及したのですが、どのダイエット法にしろ「続けることが最善の結果を生んだ」という結論に行き着きます。確かに代謝は落ちています。

確かに運動で無理は出来ません。しかし、続けることは出来ます。若い時のように即効で効果が表れるとは限りません。しかし、続けましょう。辛いなら、仲間を見つけて。しっかりと自分の心身に向かい合えた時、理想の身体へと進化しているはずです。ひとつひとつ、自分の身体を知って、良い習慣を作って参りましょう。

山下真理子

監修医師プロフィール
山下真理子

京都府立医科大学卒業後、医師に。美容医療に関わりながら、専門学校の講師やセミナー講師、エステサロン経営にも関わる。 オンラインのダイエットコーチ「生理改善アドバイザー」としても活躍している他、雑誌やテレビ出演など、メディアでの活動にも関わる。
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