50代というのは、今までの生活が体型に出る年代ですよね。
体型が気になる人、多いはずです。
しかし、無理は禁物なのもこの年代。
上手にダイエット習慣を身につけ、理想の身体にして参りましょう。
自分が肥満かどうかをまずはチェックしよう。
ダイエットをしていく前に、自分が本当にダイエットをする必要があるのかどうかを判断していきましょう。
また、ダイエットの必要がある場合にはどれくらい必要なのか。目標設定にも必要になってくるチェックです。
いくつかチェックの方法を紹介しますので、是非ダイエットの前に行ってみてください。
一般的な基準BMIとは？
BMIとは「Body Mass Index」の略称で、現在の身長と体重から自分が肥満かどうかをチェックする指数です。
計算方法としては体重÷（身長（m換算）×身長（m換算））で算出出来ます。
この計算をし、その値が25以上であれば肥満の可能性があります。
肥満の度合いとしては
25〜30未満→肥満Ⅰ度
30〜35未満→肥満Ⅱ度
35〜40未満→肥満Ⅲ度
40以上は肥満Ⅳ
となります。
そして、現在の科学では、この値が22の時に最も高血圧や高脂血症、肝障害や対糖能障害に罹る確率が低くなるということも言われています。
この簡単な計算でまずは自分が肥満かどうかをチェックしてみましょう。
そして肥満だった場合には、「一体何キロ減らせばとりあえず標準と言われるくらいになるのか」を求めてみましょう。
そこから期間を確認し、目標達成までの逆算をしていきます。
体脂肪率で判断する方法もある
男性であれば割れた腹筋に憧れるものです。
50代男性であっても鍛えている方は格好いい肉体をしています。
例えば、腹筋を割るには体脂肪率で言えば15％は確実に下回る必要があります。
そういった意味で、体脂肪率を減らしていくことにフォーカスするのも一つの手です（体重そのものじゃなく）。
測定の方法は色々あります。
・水中体重法（水中体重測定法）
・二十エネルギーX線吸収法
・ボドポッド（空気置換法）
・体脂肪率が測れる体重計で測定する（両手両足のもの推奨）
・キャリパー法（決まった場所をつまんでその厚さを測る）
特にお腹の脂肪に焦点を当てた場合には、おすすめはアナログで測定すること。
おへそのすぐ横をつまみ、それを写メに撮っておく
もちろん減ってくる頃にはウエストのサイズもダウンしていると思うので、パンツの入り具合等で分かるかと思いますが、こうして写真に保存しておくことでより成果が目に見えるかと思います。
成果が目に見えるとモチベーションの維持にもつながりますよね。
見た目（自己満も入ります）
日々自分の姿を写メに保存しておくことで、見た目の変化を見ることが出来ます。
体重や体脂肪率等の数値を目標にすると、その変化に一喜一憂する可能性があります。
そうではなくて、自分の目で自分の姿を見て、その状態で判断する。
お腹の感じはどうか。大胸筋の感じはどうか。日々お風呂の時に見ていると思いますので、一度時間をかけて鏡の前に立つ。
一喜一憂せずに淡々とトレーニングを進めていきたい人におすすめの方法です。
無理は禁物！ダイエットの注意点は？
ここからは具体的なダイエットの話になりますが、まずは注意するべきことをまとめておきたいと思います。
もちろんそれが全てではありませんが、しっかりダイエットをしていくには安全を確保していくことが大切です。
そのためにも注意点を確認していくことにしましょう。
「あの頃のように」はいかないことを認識すること
何も言わずにまずは腕立て伏せを10回×3セットやってみてください。
肉体の衰えに、びっくりするはずです。
部活をやっていたあのころはいくらでも出来たのに・・・。
そういう無理がきかなくなるのがこの年代です。
まずはそういう状態であるということを認識した上で運動や食事のプログラムを組んでいく必要があります。
もちろん、今まで30代、40代とトレーニングを重ねて来た人は別です。
自分が肉体レベルでどういう立ち位置にいるのか、今一度確認をしましょう。
ストレスに気をつける
肉体を鍛えていくわけですが、これは心身にストレスをかける行為です。
それが過剰になってしまうと、戻ろうとする反動もものすごくなります。
運動をしすぎて余計に食べてしまったり。
大好きなお酒を我慢しすぎてたまにハメを外しすぎたり。
そんなことをしてしまっては、ダイエットの前に不健康です。
そういったことにならないよう、「小さく始める」ということもポイント。
・お酒の量をいつもの8分目にしてみる
・飲み会のあとの〆を止めてみる
・一駅分歩くのを週に２回ほど取り入れる
等、あまりストレスと感じないことを生活の中に取り入れることから。それでも十分「ダイエット」ですので。
50代男性、食生活のポイントは？
さて、具体的に食事と運動のお話に移りたいと思います。
といっても、どの年代も共通でこの食事と運動を整えれば適切な体重までは戻ります。時間の長短はあるにせよ、それを「続ける」ということが大切です。
マゴワヤサシイで身体に優しい食生活を
ダイエットというとストイックな食事制限等をイメージされるかもしれませんが、それは危険です。
もともと心身の健康の為に（肥満解消の為に）行うはずのダイエットで不健康になってしまっては意味がありません。
そこで参考にしたいのは「マゴワヤサシイ」を基準にした食事。
マ・・・豆
ゴ・・・ゴマ
ワ・・・わかめ（海藻）
ヤ・・・野菜
サ・・・魚
シ・・・しいたけ（きのこ）
イ・・・イモ
こういった食品群を満遍なく３食で摂ることを意識していきましょう。
控えるべきは
・過剰な炭水化物（特に小麦製品からなる麺類等）
・過剰なお酒
・過剰な甘み
です。これだけでもかなり効果が（人により期間はまちまちでも）出てくるはずです。
糖質の量はどれくらいにするべき？
昨今聞くようになった「糖質制限」ですが、いきなり糖質を制限しすぎると身体に悪影響が出ます。
そこでおすすめは段々と下げていくことです。
まず第一段階としては「１食につき糖質を50gまでにする」ということ。１日合計は150g以内を目指します。
そして次の段階としては「１食につき糖質を40gまでにする」ということ。これで大体1日の糖質は120gほど。現在推奨されている糖質量の半分となります。
糖質に関しては摂りすぎると「糖化」という現象が起こるので、それが起こらずにかつダイエット効果も高いところを見極めることが大切ですが、一応ひとつの基準としてこの120gというところで実践してみては。100g〜120gくらいであれば実践しやすいはずです。
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ご褒美の日を必ず作る
ダイエットというのは最初、習慣になるまでは非常にストレスがかかります。
・あれが食べたい
・これが飲みたい
等です。
そこで、週に２回ほどは好きなものを食べ飲みする食事の時間を作ります。そうすることでメリハリもつきモチベーションの維持にもつながりますね。もちろんそれ以外の時は節制してくださいね。
「少しずつ」が大切！運動のポイントは？
運動も食事と同じく、少しずつ変化をさせていくことがポイントです。
運動のポイントや手順を紹介したいと思います。対象は「これから運動を始めよう、または久しぶりに運動するぞ〜」という人です。
最初は「歩くだけ」でも良い
最初はどれくらいの強度から始めるのかというと、歩くくらいの強度から始めます。
意識的に歩くという時間を設ける、ということです。
時間にして10分。青春時代を彩った曲を3曲ほど聴きながら歩けばあっという間に時間は過ぎてしまうでしょう。
スピードはご自身が「早歩き」と感じるほどで結構です。フィットネスクラブに行ってる方ですと、ランニングマシンの「7.0km/時」というのが目安の速さになります（もちろん調整はしてください）。
これくらい小さく始めることでこの後の筋トレフェーズをよりスムーズに導入していくことが可能です。
徐々に筋トレを取り入れよう。
歩くだけに慣れてきたら（期間にして大体1週間か2週間ほどだと思います）、少しずつ筋トレを取り入れていきたいと思います。
筋トレの導入としておすすめする種目は３つ。
まずはスクワットです。
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余計な力みを入れずに極力シンプルに行うことがポイントです。
次に腕立てふせ。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/18/#i-5"]
そして腹筋です。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/abs-beginner/"]
スクワットと腕立ては多関節種目と言って、ひとつの動作でたくさんの関節を動かすことが出来るので採用しています。
まずはそうした種目を積極的に取り入れて、エネルギーレベルを高めていくことが大切です。
回数ですが、最初は5回を5セットから行いましょう。
慣れてきたら10回を3セット。
もっと慣れてきたら15回を3セット。
こういったように変化を加えていくことで徐々に「成長しているな」という確認にもなるかと思います。
休憩を短くしてみよう
最終段階としては、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせの段階です。
これは、「筋トレをとにかく休憩を短くして行う」ことで達成出来ます。
例えばスクワットを20回スピードを速く行います。
そうして30秒だけ休憩を取って2セット目。
全部で3〜5セット行いましょう。
その他の種目も同じように。
こうすることで、トレーニング終了後も代謝の高い状態を継続出来るというメリットを享受することが出来ます。慣れてきた方はお試しあれ。体力もつきますよ。
とにもかくにも「習慣作り」です。
以上、50代男性のダイエットのポイントを紹介してきました。
ダイエットというのは、「習慣」です。
ですので、身体にとって良い習慣、ここでの習慣というのは「適切な体重、体型になるための習慣」ということになりますが、その習慣を身につけるということが最大の目的になります。
減量や除脂肪というのはその習慣の継続の結果でしかありません。
良い習慣が良い結果を生みます。
習慣作りを焦ることなく、ゆっくりじっくり心身に向かい合い、理想の身体をゲットして参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。