ダイエット中の朝食メニュー、どうされていますか？パンやシリアルを食べている方、要注意です。
朝食メニューのおすすめや、コンビニで朝食を揃えるならどうすれば良いか、簡単あレシピはあるのか、カロリーは気にする必要があるのか等、ダイエット中の朝食についての情報をお届けしたいと思います。
ダイエット中、朝食メニューのおすすめは？
ダイエット中の朝食メニューとしておすすめなのは、やはり和食です。
ご飯にお味噌汁、お魚やお野菜。和食ってバランスが良いですよね。
筋トレもしている方ならたんぱく質も欠かせないので、ご飯に納豆をかけても良いと思います。
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卵かけ納豆ご飯なんかもおすすめですね。
1日2食や1食の方はなかなか朝食を摂る機会がないかと思いますが、いつも朝食を摂っている方は、「和食に近づける」ということを意識するだけでもバランスが良い食事になってくると思いますよ。
シリアルやパンが向かないのはなぜ？
朝食にシリアルやパンを食べる方も多いのですが、なぜシリアルやパンはダイエットに向かないのでしょうか。
栄養素的にも、パンは高カロリーな食品であり、高GIな食品でもあります。
しかもパンはご飯よりも満腹感を感じにくいという点もダイエットの障害になります。食事の総量を抑えていかなければならないのに満腹感を感じにくかったら・・・分かりますよね。
シリアルは食物繊維も入っているものあり、「便秘に効くし良いよ！」と言う方もいるのですが、私個人の好悪の問題ではシリアルも太りやすいと感じます。
これはグルテンによるものかもしれません。
シリアルで痩せたという経験がある人であれば良いかもしれませんが、出来るだけ「グルテンフリー」のものを選ぶことをおすすめします。
食べる際も普通の牛乳に浸けるのではなくて豆乳にしてみたりと、「カロリーを抑えてたんぱく質を確保する」ということをお忘れなく。
フルーツは？
朝食のフルーツはおすすめします。私自身、夏前の仕上げには毎朝りんごを食べていました。
フルーツは
・ほどよい甘みがあり
・水溶性の食物繊維が便秘の解消につながり
・無駄な水分を排出してくれたり
といった、嬉しい効果が期待できます。
がっつり和食を朝から食べることはできないという人でも、例えばリンゴをすって食べたり、フルーツでスムージーを作ってみたり。
ビタミンやミネラルも摂れるので、1日の始まりにフルーツを摂ってみてはいかがでしょう。
ヨーグルトは？
ヨーグルトも朝食としてはおすすめします。
その理由としてはヨーグルトに含まれる乳酸菌。この乳酸菌は腸の働きを整えてくれる役割があります。ということは便秘を予防出来るということ。
ダイエットをして食生活が変わると便秘になる方が多いんです。そういった意味でこういう食品はその予防の助けになってくれるので、重宝するんです。
おすすめはプレーンでそのまま食べることですが、どうしてもそれが嫌だ、甘い方が良いという方は先述のフルーツと一緒に食べる等の工夫をしてみてはいかがでしょう。
大量に砂糖の入ったヨーグルトは「おやつ」「ご褒美」として捉えるのが良いでしょう。
ダイエット中の朝食、おすすめなコンビニメニューは？
忙しくていつもコンビニで朝食を買っていますという方もいますよね。
自炊するに越したことはありませんが、どうしても時間がないという方もいるはず。
その方へのおすすめとしては、和食に近づけるということは忘れずに
・おにぎり
・お味噌汁
・お魚類
こういったものを食べられれば良いと思います。
その他例えば
・おでん類
・枝豆
・もずく
などもおすすめ。
・サンドウィッチ
・ハンバーガー
・うどんやおそば
といった物は糖質も高いですし、他とのバランスも偏ってしまうのでおすすめ出来ません。
ダイエット中、朝食抜きはOK?
ダイエットとボディメイクでまた違ってくるのですが、ただ単にダイエットしたい、つまり痩せたいというだけでしたら朝食は抜いていてもOKです。1日2食という方もいますよね。
この朝食抜きをしながらダイエットをしていくにはいくつかポイントがあって
・抜いた分おやつを食べてしまっては意味がない
・他の2食については「何を食べるのか」は慎重に選ぶ必要がある
ということです。
当たり前のことですが、なかなか実践出来ないのが事実。
朝食抜きにする方は、他とのバランスに気をつけてみましょう。私個人としては「女性は朝食も摂るべき」と思っています。
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カロリーの目安ってあるの？
朝食のカロリーの目安はどれくらいなのでしょうか。
一般的には500kcalほどが目安と言われています。
しかし、「その人にとっての腹八分目」って十人十色ですよね。
目安としてはカロリーではなくて「腹八分目かどうか」です。
そこを目安にしてみてください。
これは実際の私の朝食。
こんなにシンプルですけどこれで十分。
もう少し摂りたい時は下の様な感じ。
こんな風にその時の状況でも「腹八分目」って変わります。
カロリーよりも腹八分目かどうか。ひとつの基準にされてみてください。
簡単なレシピってある？
ダイエット中の朝食に向いている和食の簡単レシピをいくつか紹介したいと思います。
お料理される方は参考にしてみてください。夜のうちに作っておいても良さそうですね。
思わずご飯が進んでしまいそうなこちら。朝から食べ過ぎ注意です。
簡単♪朝食オクラとワカメ 湯葉のお味噌汁 by 331ミミイ
お味噌汁のバリエーションをたくさん持っておくと飽きが来ないでダイエットを進められるかと思います。
簡単！朝食にも♪さっぱり鯵のポン酢焼き！ by 331ミミイ
ポン酢でさっぱりと♪
簡単！ 朝食にも 和食 牛肉と 筍の煮物 by 331ミミイ
たんぱく質、お忘れなく！
簡単 朝食に スモークサーモンと、青葉丼 by ルパンmama
サーモンと青葉という組み合わせ、とても良いですね。
こーんなおしゃれな盛り付けもありです？！
まとめ
ダイエット中の朝食は和食がおすすめだよということでお話をしてきました。
・和食に近づけて
・腹八分目
そうすれば自然と体重は適正になってくるはずです。
それをベースとして
・運動をして身体のラインを作っていく
・運動した分を形にするために食事にたんぱく質をプラスする
というようにステップアップし、ボディメイクをしていきます。
運動と食事で身体は変わります。
大切なこの2つ。しっかりとととのえて参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。