筋トレ初心者のうちはメニューをどうして良いのかわからないですよね。そんな方に向け、初心者や女性にも自宅で出来る筋トレやジムで本格的にBIG3を、そしてダンベルを使ったものなど難易度別に紹介したいと思います。また、回数や頻度は毎日なのか、プロテインは必要なのかなど、筋トレに必要な情報満載でお届けします。
筋トレ初心者は毎日やるべきか？
筋トレ初心者は毎日やるべきかというと、「毎日やることに越したことはない」です。
筋トレ初心者が行う種目というのは負荷の軽いものに限定されます。そうでないと怪我等につながってしまいますからね。
軽い負荷のものであれば、特に毎日行っても問題はありません。
しかし、今まで何も運動をしてこなかった人がいきなり毎日筋トレというのは重荷だと思います。
2日か3日に1回というペースで行うと良いでしょう。
出来る人は「何かのついでに」毎日やることを推奨します。
筋トレ初心者や女性へのメニュー15選【自宅で】
ここからは具体的に筋トレ初心者のメニューを紹介したいと思います。
まずは自宅で出来る簡単なものをご紹介。
スクワットが定番中の定番
やはり「キング・オブ・エクササイズ」と言われるだけあって、まずおすすめしたいエクササイズです。
(1)足を肩幅かそれより少し広めに開きます。
(2)両腕を前に伸ばすか、下にだらんとします。
(3)特別に力を入れることなく、自然にしゃがみます。
(4)勢いや反動を使わずにゆっくりと立ち上がります。
変に背筋を伸ばしたりといった意識を持つと膝が内側に入ったりするので気をつけてください。
慣れてきたらランジにレベルアップ
スクワットに慣れてきたらこちらの動画のランジにレベルアップしていきましょう。スクワットよりも負荷が増し、バランスも取っていかなくてはなりません。より脚の引き締めやヒップアップに効果を発揮してくれます。
(1)足を前後に開きます。体重は前足に少し多めにかけます。
(2)手を腰に当てるか横に広げてバランスを取ります。
(3)ゆっくりと腰を沈めていきます。
(4)反動や勢いを使わずにゆっくりと元の体勢に戻ります。
ポイントは、腰を下ろすときに真下に下ろすことです。斜め前に下ろすようにしてしまうと、前足の膝で体重を受けとることになり、膝の痛みにつながったり、目的の場所（お尻）に刺激が入りづらくなります。
お尻に直！ヒップリフト
(1)仰向けになって、膝を立てます。
(2)お尻をゆっくりと上げていきます。
(3)最初の体勢に戻りましょう。
慣れてきたら両足で行なっていたものを片足で行ってみてください。お尻への負荷が高まります。
ポイントは、足の位置を微妙に変えてみると（身体に近づけたり離したりします）、より目的の場所に「効く」ポイントをみつけられるかと思います。
他に気をつけるのは「腰を反ることでお尻をあげない」ということです。それには「足裏全体で地面を踏みつける」という意識が大切です。このエクササイズをやっていて腰が痛くなるという方はもっともっと「踏んで」ください。
立ったまま簡単！ヒップエクステンション
立ったまま簡単に出来る種目にヒップエクステンションというものがあります。
(1)壁に手をつきます。
(2)身体を少しだけ前傾します。
(3)膝を伸ばしたまま脚を後ろに上げていきます。
(4)少し戻し、また上げる。目標の回数だけ繰り返していきます。
足のみで行なっていて負荷が足りないと感じるときは、チューブを使用して負荷を加えてみましょう。
ポイントは、脚を少しだけ外側に捻りながら行うと（外旋と言います）よりお尻に効いてくる感じがわかると思います。
お尻の外側に効く！アブダクション
お尻の筋肉には大臀筋の他に、中臀筋や小臀筋などの筋肉があります。アブダクションで鍛えるのは主に中臀筋という部分になります。
(1)横になり、下になった方の手で枕を作ります。
(2)身体を一直線にし、上の足を上げ下げします。勢いは使わず行います。
動画ではつま先は正面に向けてと言っていますが、人によっては地面に向けた方が効きが分かる方もいます。自分に合う角度を見つけながら行ってみましょう。
脚とお尻と内ももと。クロスランジ
内ももとお尻に特に効くクロスランジ。負荷も高めなので慣れてきた人向けです。
(1)後ろに足をクロスさせます。
(2)バランスを取りながらしゃがんでいきます。
(3)手が地面に付くくらいまでしゃがみ、勢い等を使わずに最初の体勢に戻ります。
動画くらい足をクロスさせなくても十分に効果は望めます。ので、最初は少しだけクロスさせるくらいから始めると負荷を上手に調節しながら、そしてバランスを取りながらエクササイズを進めることができます。
これはほぼ片足で行う種目なので、負荷はスクワット等の両足よりも高くなります。運動初心者の方や久しぶりの方は上の種目に十分慣れてきたら行うようにしていきましょう。
もっときつく！ブルガリアンスクワット
下半身の自宅トレーニングの中ではかなりキツイ種目です。男性でもキツイのではないでしょうか。しかしきついということは逆に言えば効果のある種目だということ。私のセッションでも採用している種目です。
(1)椅子や台に片足を載せ、「かなり大股だな」というくらい足を前後に開く。
(2)勢いを使わず、ゆっくりとバランスを取りながら身体を沈めていく。
(3)反動を使わずに1のポジションに戻る。
最初、10回こなすのが難しいようであれば5回からでも良いですので、徐々に10回まで回数を伸ばしていきましょう。
5回5セットから10回3セットへ。少しずつ積み重ねて参りましょう。
二の腕に！膝立伏せ
上半身についても見ていきます。まずは膝立伏せです。腕立ては初心者や女性にはきついと思いますので、最初は膝をついて行います。
上の写真の様な体勢を作ります。
出来る人はみぞおちが地面につくくらいまで体を沈めていきます。
それでも辛い人は下まで身体を落とす必要は無いですので、半分、または４分の１で止めていきましょう。
動画も参考にされてみてください。
プランクからプッシュアップ
二の腕だけではなく、肩周りや体幹まで効くおすすめの種目です。
この姿勢からスタート。いわゆる「プランク」の姿勢ですね。ここから腕で身体を押し上げて腕立ての姿勢へとなります。
途中。頑張って身体を押し上げましょう！
これがゴールのポーズです。で、ここから肘をついて再び最初のポーズへと戻ります。
まとめて二の腕を取りたい人は
こちらの動画が二の腕のトレーニングまとめられていたので、二の腕を集中して取り組みたい方はこちらのトレーニングをやっていきましょう。
クランチでお腹のお肉を撃退
腹筋の代表的なトレーニングはクランチです。
(1)仰向けになって膝を立てます。
(2)手を頭の後ろに組みます。
(3)勢いや反動をつかわずにゆっくりと身体を持ち上げます。
(4)ゆっくりと仰向けに戻ります。
下っ腹にはレッグレイズ
下腹を鍛えるのに適しているレッグレイズ。
初心者や女性は最初、お尻の下に手を敷いて行いましょう。
(1)仰向けになってリラックスします
(2)膝を伸ばしたまま足を上げていきます。
(3)勢いを使わずにゆっくりとおろしていきます。
(4)地面に着くギリギリのところで再び上げていきます。
(5)動作を繰り返します。
レッグレイズが難しい人はニートゥチェスト
レッグレイズが難しい人でもこのニートゥチェストはしっかりと出来るという人は多いです。
初心者の方や女性はこれから挑戦して出来てきたらレッグレイズをやるという順番が良いと思います。
(1)体育座りをし、お尻の横に手をつきます。
(2)足を浮かせてバランスをとります。
(3)膝を胸に寄せながら、上体も起こしていきます。
(4)(2)の体勢に戻り、動作を繰り返します。
目指せくびれ！ツイストクランチ
ひねりを加える事でくびれの部分に刺激を入れていきます。
(1)仰向けになり、左足を上げた状態にします。
(2)左膝と右肘をつけるように体を起こしていきます。
(3)一旦仰向けに戻り、逆の行います。
(4)動作をリズミカルに繰り返します。
腹筋まとめて行いたい欲張りなあなたに
かなり強度は高くなりますがこちらに腹筋の動画がまとまってあります。毎日これをやるだけでもセクシーなお腹になれるかも？
筋トレ初心者や女性へのメニュー【ジムでBIG3】
次はジムに通って本格的にやるぞ！という人向けのメニューです。
ジムで是非行なって欲しいのは、もちろんジムのスタッフさんに聞きながらで構いませんが「BIG3」と言われる、基本的なトレーニングの3種目です。
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスがそれにあたります。
たくさん関節が動く種目なので、たくさんエネルギーを消費します。
引き締めやダイエットに効果的な3種目なので是非積極的にチャレンジして欲しいと思います。
スクワットはバーベルを背負うかダンベルを持って
スクワットはバーベルやダンベルで負荷をかけながら行なっていきましょう。上の動画はバーベルを背負ったものです。
こちらはダンベルでスクワットを行なったもの。
(1)足を肩幅に開き、バーベルを背負うかダンベルを持ちます。
(2)お尻を引きながら腰を沈めていきます。
(3)最初は一定のペースで上げ下げしていきます。
徐々に負荷を上げる等の工夫が必要になってきますが最初大切なのは「型」なので、何回も何回も行なって、不安があればジムのトレーナーさん等に見てもらって確かなものにしていきましょう。
デッドリフトは背筋の縦伸ばしがポイント
なんだか名前が怖いので敬遠する人がいますが、全身のトレーニングとして非常に有効です。
おへそから胸にかけてを「縦に伸ばす」「引き伸ばす」イメージだと上手くいくことが多いです。あとはお尻を「プリケツ」にすることです。プリッと上に持ち上げる事で上手にいきます。
(1)足を肩幅に開き、バーベルを背負うかダンベルを持ちます。
(2)背筋を縦に伸ばしながらゆっくりとお辞儀をするように腰を曲げていきます。
(3)重さを感じながら身体を起こしていきます。
動画を何回も見ながら鏡でチェックしつつ、フォームを固めていきましょう。
ベンチプレスはグラグラするから注意して
ベンチプレスは最初、持ち上げて肩の上に持ってきたところで止めてみるとわかるのですが、ものすごくグラグラします。
初心者や女性の方はまずこのグラグラを押さえることから始めてみましょう。
そこからまずは半分だけおろしてみる→胸までおろしてみるという段階を踏んでベンチプレスを完成させます。
(1)ベンチ台に仰向けになり、バーベルを肩の真上あたりに持ち上げます。
(2)ゆっくりと肘を曲げて胸におろしていきます。
(3)バーベルを押し上げて最初の体勢に戻ります。
こちらもジムにいるトレーナーさんにフォームを見てもらいながら行うと成長が早いかと思います。出来るようになったら安全器具をしっかりと使用しながらガシガシ行いたいものです。
筋トレ初心者のメニュー7選【ダンベルなどの器具を使って】
次はダンベルを使った初心者や女性におすすめのメニューを紹介したいと思います。
ご自宅にダンベルがある方はそれを使えば良いと思います。今は結構安く手に入るので（オススメは2~3kgくらい）Amazon等で買うのもありかもしれません。
腕を引き締めるダンベルカール
なんとなくダンベルといえばこれという種目です。やっている感じがしますね。
実際は力こぶのトレーニングにあたるダンベルカール。
2kgや3kgほどの重りでも、回数を重ねるとキツくなってきます。腕の引き締めに行って見ましょう。
(1)足を肩幅に開いて立ち、安定させます。
(2)ダンベルを持ち、肘を曲げていきます。
(3)急に力を抜かずにゆっくりと下ろしていきます（下ろす時の方が大切です！）
ソファを上手に活用！ローイング
ソファ等がご自宅にある方はそれを上手く活用してワンハンドローイングに挑戦しましょう。
(1)ソファやベンチに同側の手と膝を置き、背筋を伸ばします。
(2)ダンベルをもう一方の手に持ち、脇を締めながら肘から引いていきます。
(3)上がりきったところでゆっくりと下ろしていきます。
背中を綺麗にしていきたい人におすすめなトレーニングです。
トライセプスで二の腕を綺麗に
二の腕のお肉が気になる人におすすめのトレーニングがこちら。立っても座っても出来る種目です。
(1)ダンベルを持ち、頭上に構えます。
(2)脇を締めながらゆっくりと肘を曲げていきます。肘は曲げ切るくらいが丁度良いです。
(3)肘を伸ばして頭上に戻します。
ダンベル1個だけでも良いですし、ダンベルを両手に持って行うものありです。色々とお試しください。
腕や胸周りをすっきりと！ダンベルプレス
場所を選んでしまいますがこちらのダンベルプレスもおすすめです。膝立てふせや腕立て伏せがキツくて出来ないという人もこの種目なら胸や腕を鍛えることが出来ます。
(1)仰向けになり、ダンベルを持って肩の真上に構えます。
(2)ゆっくりと肘を曲げ、胸の横あたりをめがけて下ろしていきます。
(3)最初の姿勢に戻ります。
ダンベル効果で体幹トレーニングをレベルアップ！
種目自体はサイドプランクという種目です。それにダンベルをプラスすることでよりきつくなります。
(1)横向きに寝て、肘と足で身体を支えて持ち上げます。
(2)上になっている手に（動画では右手）ダンベルを持ち、高く挙げたままキープします。
(3)30秒〜60秒ほど頑張って見ましょう。
全身にじわじわと効いてくるこちらの種目。ダンベルじゃなくてもペットボトル等で代用できそうですね。
肩のラインを綺麗に！サイドレイズ
サイドレイズは女性らしい綺麗な肩のラインを作るのにおすすめな種目です。
(1)ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
(2)肘を軽く曲げ、肩はほんの少しだけ内巻きにします。
(3)ゆっくりとダンベルを真横にあげるように持ち上げます。
女性は2kgのダンベルだと難しいかもしれませんので、500mlのペットボトル等で始めてみると良いでしょう。
ダンベルクランチで腹筋を追い込む！
ダンベルを使った腹筋もあります。お腹周りが気になる人は取り組みたい種目です。
ただ、初心者や女性には難しいかもしれないので、まずは普通の腹筋が余裕にこなせるようになってきたらこちらに取り組みましょう。
(1)仰向けになり、膝を立てます。
(2)ダンベルを持ち、肩の真上に持ち上げます。
(3)ダンベルを天井にあげるように身体を起こしていきます。
(4)ゆっくりと戻していきましょう。
プロテインは必要？
プロテインは気軽にタンパク質を補給できる補助食品として優秀ですよね。
筋トレをすると必ずプロテインを飲まなければならないのかとよく聞かれるのですが全くそんなことはありません。
あくまでも食事がメインと考えて欲しいです。
女性でもタンパク質は60gほど必要です。それは例えばコンビニのサラダチキンであれば2個半くらいのボリュームです。
タンパク質を摂ろうとしてるけど「本当にお腹がキツくて無理」という人が初めて液体であるプロテインを摂ります、とこういうように考えて欲しいです。
それを無視して「プロテインだけ摂っていればOK」としてしまうと栄養のバランスが崩れてしまいます。まずは食事をバランス良いものに変えること。出来ればお米を中心とした和食にしていくこと。
これだけでも身体は変わっていくはずです。
回数は無理のない程度に
回数は多ければ多いほど良いに越したことはありませんが、無理は禁物です。
ただ、同じ回数でやり続けていると身体が慣れてきてしまうので効果も薄れてきてしまいます。
例えば
・5回を5セット
・10回を3セット
・15回を3セット
というように工夫すれば、1セットあたりの回数も、全体の合計回数も増やしていくことが出来ます。
回数は徐々に増やすこと。最初から無理はしないでくださいね。
筋トレ初心者におすすめの本はある？
筋トレ初心者におすすめなのは「しっかりと筋トレの重要性を認識すること」だと思います。
そういう意味で面白い本があるので紹介します。
Testosteroneという人気Twitterアカウントの発言内容をまとめたもの。
筋トレ系の自己啓発本という新感覚の本。
彼のツイートの例を紹介すると・・・
死にてえって思ってるそこの君！自殺する前に筋トレで筋肉を殺そう！筋トレは筋肉を殺す気で追い込み「今のままでは死ぬ」と思わせる事で筋肉を成長させる行為です！筋トレは自殺未遂に近いです！しかも筋肉は3日後には強くなって蘇ります！性格も強気になり「死にてえ」から「殺すぞ」に変わります！
— Testosterone (@badassceo) 2016年9月24日
体調不良の時こそ無理して筋トレすると、開始15分位でただの体調不良なのか、筋トレの追い込みからくる体調不良なのか区別がつかなくなる。それはつまり自然発生する体調不良に打ち勝ったも同然！ただの体調不良は認めん！筋トレで追い込み過ぎた体調不良は認める！負け方にも拘る、それが漢(キメ顔
— Testosterone (@badassceo) 2016年9月23日
心も筋肉と同じで辛い経験をすれば超回復で強くなる。ただ、筋肉を鍛える際に適切な負荷と怪我の2種類がある様に、心にも良い試練と悪い試練がある。仕事で意義のない理不尽に堪えるとか正に後者。根性論で悪い試練に耐え続け心が怪我すると中々治らない。無理すんな。無理していいのは筋トレだけ。
— Testosterone (@badassceo) 2016年9月19日
「美容に6万使わないと普通の女として見てもらえない」っていうツイートに文句言ってる男は放っておいて筋トレオタクと付き合いましょう。美容も筋トレも身体を最高の状態に保つ為の行為である為、理解してくれます。「美容液？俺にとってのプロテイン的な存在？必須だね」って雑に理解してくれます。
— Testosterone (@badassceo) 2016年9月17日
"他人にどう見られるか"を気にすると不幸になる。幸せな人生を送るには他者承認から自己承認に切り替える必要がある。方法は簡単。筋トレだ。日々変わる体型体重、身体能力の向上等が視覚や数字で確認でき、成長を如実に感じる事ができる。自分で自分を評価するクセがつく。筋トレは救いの道なのだ。
— Testosterone (@badassceo) 2016年9月3日
筋トレの重要性を楽しく理解することが続けることに繋がるかと思います。気になった方は読んでみてください。
筋トレに便利なスマホアプリ
今の時代はアプリがすごく発達していて、筋トレに便利なものもありますので紹介したいと思います。
ナイキ監修のアプリ。色んなトレーニング種目が載っていておすすめです。
iPhoneだけになりますが、手軽に食事を記録出来るおすすめのアプリ。現在の状況を知るのに一役買ってくれます。
時間がない人はこれで！
まとめ
以上、筋トレ初心者や女性のための筋トレメニューを紹介してきました。
とにもかくにも「まずはやってみる」ことです。そうしないと始まりません。
今回紹介したうちのどれでも良いので5回でも10回でもやってみてください。
理想の体への一歩はそこから始まります。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。