リバウンドはダイエットをしている人にとって避けたいものです。そのためにはリバウンドの原因をまず知る必要がありますよね。
そもそも「リバウンド」について誤解がある人も多いのが事実です。まずはリバウンドそのものを正しく知り、そしてリバウンド防止の為のダイエット方法を実践していく。その流れが大切です。リバウンドしないダイエットのポイントを食事や筋トレの面から紹介していきたいと思います。
そもそも「リバウンド」って？
勘違いしている人が多いのですが、リバウンドとは「ダイエットスタート時よりも体重が多い状態のこと」を指します。
順調に痩せて来て500gでも戻ろうものなら
「ぎゃああぁぁああ！！！リバウンドしたあぁぁああ"！！！」と騒ぐ方が多いのですが、これはリバウンドではありません。体重の変動は少なからずあるものなので、なんでもかんでもリバウンドと言ってしまわないようにしましょう。冷静に対応していくことが大切です。
リバウンドの原因は？
リバウンドの原因はもちろん人それぞれなのですが、ある程度タイプがあります。多くの方を見て来たリバウンドの原因をまとめてみたいと思います。
急激に体重が2~3kg戻った場合は気にしなくて良い
急激に体重が戻る時は、身体の中では何が起こっているのでしょうか。
これは、身体の中の糖質（炭水化物）とお水がくっつくことで体重が急激に増えたりします。特に女性の場合は生理前などはこの傾向が強いです。それだけ生理ではたくさんのエネルギー資源が必要だということですよね。
ですので、急激に体重が2.3kg増えた場合はあまり気にしないようにしましょう。食べ過ぎた翌日にこの傾向が出たら48時間以内に汗をしっかりかく運動をすること。そうすることで脂質の定着が防ぎやすくなります。
気の緩み
ちょっと痩せたから良いか、と気を緩めてしまうことにより体重が戻ってしまうタイプ。ダイエットやボディメイクで大切なのは数値ではなくて「定着」にあります。
そこを履き違えてしまうと、「痩せたからOK」と食べてしまい、体重が戻ってしまいます。
ストレス
私たちは日々いろんなストレスにさらされる状況にあります。物理的なストレスから心理的なストレスまで、本当に様々です。
適度なストレスは必要だったりしますが、過剰なストレスはやはり毒です。心身の働きを低下させてしまいます。
そのストレスによりネガティブな感情が生まれると、それを敏感に身体はキャッチします。その結果
・代謝低下
・過食
・便秘
などが生まれ、リバウンドにつながるケースがあります。ストレスフルな生活をしている人や最近そうなって来たという人は注意が必要ですね。
人の機能によるもの
急激に痩せると、人の身体は「やばい、このままでは死んでしまう！」と非常事態宣言を全細胞に発します。すると「もっと栄養をくれ！」と信号が出ます。つまり「恒常性」という、元々持っている働きが働いてしまうことによりリバウンドするケースです。
これは急激に痩せた人に多いパターンです。ダイエットは「習慣」なので「気づいたら痩せていた」くらいがちょうどよいペースです。
一応の目安としてはスタート時の5%くらいが1ヶ月の限界減少幅と言われています。これ以上の減量は元に戻ろうとする力が働きますのでリバウンドしやすくなります。
食事が変わらない
体重が減ると、必要なエネルギー量も減ります。このシンプルな法則を理解せずに食べる量が変わらないと「その量を食べていた体重」に戻ります。
ので体重が減ったら食事もその都度調整していくのがベストです。
リバウンドしないダイエットのポイント５選
リバウンドの原因を知ったところで、リバウンド防止のポイントを押さえておきましょう。それを実践し続けることでリバウンド無しに「定着」出来るはずです。
毎食タンパク質をしっかりと摂取すること
これはもう本当に大切なポイントです。タンパク質は意識しないと摂れない栄養素です。しっかりと体重g以上は摂取していきましょう。トレーニングする日はもっと必要だったりします。もっと、というのは大体体重の1.5倍g必要です。
お肉・お魚・豆・卵。これらの食品がたくさんタンパク質を含んでいます。何かしらが食卓に添えられているよう意識しましょう。
筋肉の材料となってくれるタンパク質が不足すると筋肉は衰えてしまいます。家でも外食でも、しっかりと摂っていきましょう。
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お水をたくさん飲むこと
お水をたくさん飲むことも必要な要素です。
汗や尿として老廃物を排出したり、胃腸の働きを良くして、便通を整えたり、血流を良くして代謝をアップさせたり、食欲を適度に抑えたりとお水を飲むことのメリットはたくさん。
どれくらい飲めば良いの？と思うかと思いますが、目標は
男性→2リットル以上
女性→1.5リットル以上
これを目標に頑張ってみましょう。
そんなに？！と思うかもしれませんが、1時間あたりで計算すればコップ半分ほどです。そんなでもないですよ。
お肌のハリや潤いを保つためにも、しっかりと摂っていきましょう！
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高GI食品を避けること
血糖値が上がることで、「脂肪蓄積のスイッチがオン」になります。高GI食品を摂ることで急激に血糖値が上がり、より早く脂肪蓄積のスイッチがオンになりますい状態になります。
また、高GI食品は「お腹が空きやすい」というデメリットも。結果としてたくさん食べてしまってはエネルギー過剰で太ってしまいますよね。
甘すぎるもの、精製されすぎているものには、要注意。ご褒美になら全然OKです。
朝＞昼＞夜と食事量を調整してみること
日中は活動をするので、エネルギーは必要ですよね。肥満傾向にある人の食生活は夜のエネルギー摂取量が非常に多いこと。それは食べ物だけでなくてお酒からのエネルギー摂取も含みます。
夜はもう寝るだけですので、エネルギーは日中ほど必要がありません。むしろおやすみモードにしてあげなくてはならないので、消化によってエネルギーを使う状態ではゆっくり休めないわけです。
というわけで、食事の量を日中はしっかり、夜は控えめにしてみましょう。これだけでもだいぶ身体は変わるはずです。
筋トレは大筋群だけでも良いので週1~3で継続すること
筋トレを止めてしまうこともリバウンドするひとつの要因なので、週1回〜3回でいいのでやってほしいです。
ポイントは「大筋群」をやること。大きな筋肉のことですね。具体的には
・スクワット
・腕立て伏せ
これくらいでも良いです。もちろんもっとやるに越したことはありません。しかし、ストレスに感じすぎない程度に抑えておく必要はあります。ということで「無理のない範囲で大筋群の筋トレをする」ことを忘れないようにしていきましょう。
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結局のところ
結局のところ、リバウンド防止の方法は「継続」にあります。
細々とでも良いから、継続することです。
タンパク質をしっかりと摂取し続けながら、たまにの筋トレを続ける。つまるところそういうことです。
ボディメイクは「現状に満足した時点で終わり」なのが悲しいところです。そしてその時点から衰退が始まります。これはいろんな方を見て来た経験上確信しています。
昨日の自分よりちょっとだけ綺麗に。そういった気持ちで、気軽にでも良いので、気長に続けて見てください。きっときっと、身体は答えてくれるはずです。
ずっと痩せないなんて嘆かないで。きっと身体は変わってくれるはずです。もっともっと、自分に話しかけてあげてくださいね。
多くの人が理想の身体を手に入れることを願っております。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。