ししゃも足みたいなふくらはぎをダイエットしていくポイントは次の3つです。
- お尻を使える体にすること（内旋状態の改善）
- お尻をしっかり鍛えること
- 食事に気をつけること（基本的な低脂質の食事）
ふくらはぎが筋肉質で悩んでいる方、逆にぷよぷよしていて悩んでいる方等、意外と多い相談がふくらはぎ。
実はなかなか難しいところでもあるんです。トレーニングだけじゃなくて他の場面での意識改善も必要になってくるからです。
とは言っても痩せたいものは痩せたいし、すらっとなりたいものはなりたいですよね。
ふくらはぎのダイエットを成功させて、美しい脚に磨きをかけましょう！
ふくらはぎを細くする！ダイエットを成功させよう！
ダイエットを成功させるにはまず、「知る」ところから始めていきましょう。
そのあとに実践、そしてより効果的にするポイントを解説していきます。
ふくらはぎダイエットのために筋肉を知ろう！
ふくらはぎを構成する筋肉で代表的なものを紹介していきたいと思います。
ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と言われていますが、それは腓腹筋とヒラメ筋という筋肉から構成されています。
腓腹筋が外腓腹筋と内腓腹筋とに分かれるので、ヒラメ筋と合わせて三頭筋となるんですね。
腓腹筋
腓腹筋は、ももの骨（大腿骨＝だいたいこつ）に付いていて、アキレス腱として踵についています。機能としては足関節の底屈（つま先を下に下げたり、つま先立ちをすること）、膝関節の屈曲（膝を曲げること）があります。
後ろから見てポコっとしているのはこの腓腹筋ですね。
ヒラメ筋
腓腹筋の下にあるのがこのヒラメ筋です。腓腹筋と違うところは膝の動きには関与しないこと。
ですので、このヒラメ筋は例えば、椅子に座った状態で（膝が曲がった状態で）つま先立ちになるような形で強く働きます。
ふくらはぎダイエットの方法を知る！
ふくらはぎの筋肉を知ったところで、ふくらはぎダイエットの方法を確認していきたいと思います。
行うことは主に、鍛えること、伸ばすこと、緩めることです。
ひとつひとつ確認をしていきましょう！
簡単ふくらはぎダイエットトレーニング！
ふくらはぎのトレーニングとして有名なのがカーフレイズですね。
ポイントとしては「膝をしっかりと伸ばしきること」です。
膝を中途半端に曲げた状態だとヒラメ筋が強く働き、その名の通りお魚のヒラメの様に平べったい、のっぺりとしたふくらはぎになってしまいます。
カーフレイズが辛い人はこういったエクササイズもありますよ。
身体の裏側ぜーんぶ。ストレッチで緩めてあげよう！
ふくらはぎというのは経絡でいうと「腎・膀胱」に関わるところです。
ここは同じ姿勢で居続けると疲労が溜まりやすい五臓六腑。結局ここの流れが悪くなると滞りが起こりやすくなるので思い通りのラインになりづらくなるわけですね。
そこで、身体の裏側を伸ばしてあげるストレッチを行い、この経絡の流れをよくしていきたいと思います。
行うストレッチは、このブログで何度か登場している長座体前屈です。
これです。
で、ここで大切なのは「ふくらはぎ」なので、つまさきは天井に向け続けてください。
写真のようにつま先が寝てしまっては意味がありません。
気持ち良いくらいで結構なので２、３分時間をかけて伸ばしてみてください。
揉む等もありかも。
流れをよくするという理由から、揉むのもありかなと思います。
この時のポイントは、関節周辺をよくよくマッサージしてあげること。
「川」って、曲がり角にゴミが溜まりやすいですよね？
身体も同じ。関節という曲がり角に溜まったゴミを流す様にマッサージしていってくださいね。
ここまで細かくやる必要はありませんが参考までに。
ふくらはぎダイエットの効果を引き出すためのポイントは？
ダイエットの方法を理解したところで、それをより効果的にしていくためのポイントを確認していきましょう。
・食事
・水分補給
・姿勢
・歩き方
そのようなポイントに焦点をあててお話ししていきたいと思います。
食事のポイントは？
食事のポイントについてはダイエット全般に言えることですが
・代謝のレベルを上げるべくたっぷりのお野菜と海藻を摂る
・人体組織の材料であるタンパク質をしっかりと摂る
・脂肪を減らすには摂取する脂肪を減らすこと
というところです。ふくらはぎダイエット専用の食材というのはありませんので、上記のポイントに注意しながら組み立ててみてくださいね。
参考→体脂肪を減らす食事とは？
水分補給も大切だよ。
むくんでしまうのを恐れて水分補給をしない人がいるのですが安易です。
体内では、炭水化物と水が化合してエネルギーとなります。ということは、お水があるとしっかりとエネルギーが燃えてくれるのです。
それを水を取らなかったら？エネルギーとして体外に放出出来ませんね。体内にたまりますね。どうなるか？それが逆にむくみやたるみの元になるんですね。
理想は１日1.5リットル。無理！と思っても、１時間にコップ半分くらいって思ったら、飲める気しませんか？
姿勢と歩き方も！
姿勢と歩き方の意識も非常に大切です。
ふくらはぎを細くしたい場合、ふくらはぎを意識的に働かせる歩き方はNGですよね。
ふくらはぎを意識的に働かせる歩き方は、「膝の曲げ伸ばしの意識」や「最後地面を蹴る意識」です。
ではどうすれば良いのか。歩く時は「脚全体を後ろに送り出す意識」もしくは「つま先＝末端の部分を前に前にただ出すだけ」にします。
前者はよりお尻に意識が行くようになりますし、後者は脚全体に満遍なく刺激が行きます。
あとは、足の小指に意識を置くというのも大切な意識です。小指というのはお尻の筋肉に繋がる神経が支配しているので、ここに意識があると（体重を乗せる割合を多くするのでもOK）お尻がよく使えるようになります。
試しに、親指にたくさん体重を乗せた状態と、小指にたくさん体重を乗せた状態で歩き比べてみてください。いかがでしょうか？親指たくさんの方は「ふくらはぎ」と「ももの前」に、小指たくさんの方は「お尻」に刺激が入りやすいのがお分かりいただけたでしょうか？
毎日数千歩〜1万歩前後あるくのでこれを変えるだけでもだいぶ変わると思いませんか？
ということで歩き方も変えてみてくださいね。
ふくらはぎを綺麗に見せたいなら実践したいこと！
ふくらはぎを綺麗に見せたいならば、ふくらはぎだけでは足りません。脚全体をメイキングしていく必要があります。
ふくらはぎだけではなく太もものダイエットも忘れずに！
まず大切なのは太ももです。ふくらはぎだけ痩せるというのはまず無理ですし、この太もものラインが綺麗になって初めてふくらはぎのラインも綺麗に決まります。
最終的に「美脚」を目指しているならばここは避けては通れぬ道でしょう。
スクワット
太ももの代表的なエクササイズはスクワットですね。キングオブエクササイズと言われるくらい有名な種目です。
スクワットのコツとしては「ただただしゃがむ」ということ。あとはこれも小指に体重を多めに乗せてしゃがむと上手にスクワットをすることが出来ます。
変に「膝を前に出さないで」とか「胸はしっかり張って」というようなことは意識しなくて大丈夫です。
その方が逆に綺麗にスクワットが出来ます。
ということで、ただただしゃがみます。「浮き指」と言ってスクワットの時に指が浮いてしまう人ことこのことを意識してみてくださいね。
それを途中で止めて上がるというのを繰り返しましょう。まずは10回からです。
ランジ
このランジもスクワットと並んで有名な種目ですね。
膝とつま先の向きを揃えるということをしっかりと意識していきましょう。
上級者や脚のトレーニングの総まとめに！スクワットジャンプ！
脚の筋肉に満遍なく刺激を加えることができるこの種目。強度が高いので初心者の方は5回くらいから始めると良いと思います。
しっかり上まで飛ぶことでふくらはぎにも効いてきます。
骨盤を矯正するとより綺麗に見える！
より美脚を求めていくならば、骨盤も矯正していきましょう。
歪み改善もまた、ボディメイクには必須の項目です。実際のセッションでもそれは口すっぱく言っています。
足首はダイエットの必要無し！
足首はダイエットの必要ありません。
ここはふくらはぎからの延長なので、ふくらはぎや脚を鍛えていれば自然とラインが引き締まるところです。
大きな視点で、まずは脚全体、そしてふくらはぎ、おまけで足首というように考えると良いかと思います。
ふくらはぎダイエットを上手に進めるためにこんさんが質問に答えます！
ふくらはぎを美しくするために必要なポイントで、よく聞かれることを少しまとめてみたので参考にしてみてください。
Q.筋肉質なししゃものような足をふくらはぎダイエットで卒業したいです！
筋肉質になってしまう方は、もちろん体質という問題もありますが、使い方の問題に起因する場合もあります。
その場合は上にある「歩き方を変える」欄をよく読み込んで、ふくらはぎでは無いところを意識的に使う歩き方をマスターしていくと良いかと思います。
Q.ふくらはぎダイエット用の靴下やサポーター等の器具は効果あるの？
ぶっちゃけ「気休め」です。それ以上でも以下でもありません。
やはりダイエットに関しては「自力」が必要不可欠ということです。
Q.1週間とかそれくらい短期間でふくらはぎをダイエットしたいんですが！
そもそもなぜそこまで問題を後回しにしていたのですか？と言いたいです。
身体の細胞が全て変わるには数カ月はかかります。ということは本当に身体が変化していくにはそれくらいの期間を要するということです。
継続する意志の無い方は残念ながら身体を変えることは難しいのでは無いかと思います。本当に綺麗な身体の人はそれ相応の努力をしていますよ。
Q.ふくらはぎが固いのですがダイエットできますか？
もちろんです。
上に挙げたストレッチやマッサージを継続的に行うことで固さが少しずつ和らぐはずです。
その上で食事やエクササイズといったダイエットに取り組めば良いでしょう。
Q.ふくらはぎを温めるだけでダイエット！って本当ですか？
これもサポーター等と同じ。気休めです。
今まで全然運動してこなくてふくらはぎに老廃物がものすごく溜まっていた方だったら、その老廃物が温められたことによって排出されるので、一時的に痩せたと感じることはあるかもしれません。
しかし、長期的に痩せたり、美しく在るには「継続」が必要です。
これは、年齢を重ねれば重ねるほど言えることでしょう。
【まとめ】継続は、力なり。
では、改めてまとめを。ふくらはぎダイエットのポイントは以下の通りでした。
- お尻を使える体にすること（内旋状態の改善）
- お尻をしっかり鍛えること
- 食事に気をつけること（基本的な低脂質の食事）
ふくらはぎに限らずダイエットの基本は「継続」です。
ですので、最初から頑張るのではなく
気楽に。気長に。
これが大切かと思います。
何も焦ることはありません。
どちらにしろ、続けていれば遅かれ早かれ効果は出ますから。
人によって芽の出るタイミングは違いますが
芽が出るというのは一緒です。
そこまで続けることが出来るのかどうか。
自分の身体のちょっとした変化を喜びながら
日々1mmでも前に進める様、お互いがんばっていきたいものですね。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。