【アラフォー】と言われる年代の方は、体型維持が難しくなってくる年代です。今までなんともなかった人が急に体型が崩れてしまったりと、変化がそれぞれ訪れているようです。今回は、アラフォー世代の方々が体型維持をするためのポイントと具体的なダイエット方法について紹介したいと思います。何かの参考になれば嬉しいです。
アラフォーが体型維持をするポイントは？
若い時とアラフォーと何が違うのかというと、「身体の中でタンパク質の再合成が出来なくなってくる」のがアラフォーです。若いころって、
・どんなに食べても太らなかったり
・やばい！と思っても少し動けばすぐに痩せたり
しましたよね？これは、タンパク質の再合成が出来ていたからです。私たちが赤ちゃんの頃は自らのタンパク質合成の能力がかなりありますが、成長するに従って、他の動植物から食物としてタンパク質を吸収することに依存するようになります。70歳くらいで自らタンパク質合成する力はゼロになるそうです。
ということは、年齢を重ねれば重ねるほど日頃の食事が大切ということになりますね。アラフォーが体型維持をしていく基本となるのは「食事を整える」ことです。以下に紹介する５つのポイントのうち3つは食事のことです。
私のセッションではシンプルにエネルギーについて、つまり「三大栄養素」について整えることをしていただいてます。
その中身そのままご紹介したいと思います。
積極的にタンパク質を摂る
多くの方が不足気味なのがこのタンパク質です。理想的なのは植物性も動物性も摂取していくこと。
１日に必要な量としては、最低でも体重gです。体重60kgの方なら60gのタンパク質が必要になります。
タンパク質というのはお肉100g摂ればそのまま100gのタンパク質を摂れるわけではありません。お肉だと100gあたり20gのタンパク質が摂取出来ます（種類や部位により異なりますが平均的にこれくらいと思ってください）。
仕事も役職が上がったりし、更に忙しくなるアラフォー。食事が「単品」になっていませんか？そういう方はまさしくタンパク質の不足が疑われます。
毎食毎食タンパク質（肉・魚・豆・卵）が入っているかチェックしていきましょう。
単品になりやすい「丼」や「そば」などでも卵をトッピングするなど、工夫はいくらでも出来ます。
まずはタンパク質を摂りまくる。これが大切です。
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炭水化物もちゃんと摂る
昨今、「糖質制限」が流行していますが、私はお客様に「ちゃんとご飯食べてください」と指導しています。
ご飯、つまりお米は食べて大丈夫です。私自身もほぼ毎食お米を食べています。糖質制限は無理です、キツイです笑
お茶碗１杯くらいのお米であれば何も問題ありません。炭水化物には「食物繊維」、お米には更に「水分」が含まれています。お米を排除してしまうということはそれらも排除してしまうということ。人によってはそれにより便秘や肌荒れにつながることも。
また、炭水化物は「エネルギー」です。エネルギーとはつまり「熱」のことです。皆さんが嫌がる余分なもの「脂肪」は、断熱材の役割をしています。体から熱が逃げないようにしてくれているんですね。
ということは、「熱が有り余ってるから逃がさなきゃ〜」という状態にしていくことが大切になりますよね。「熱を逃せる状態＝脂肪が少ない状態」ということです。
熱を体からどんどん生み出すこと。それが体型維持や健康には必要な要素です。
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脂質は良質なものを
最後に「脂質」についてです。
脂質は、避けるべき油は避け、摂るべき油は積極的に摂ろうというのが私の意見です。
避けるべき油というのは
・べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズなど
摂るべき油は
・オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油、青魚の油など
現代人は避ける油（オメガ６系）が過剰と言われています。摂るべき油をサラダや調理に使い効率的に摂取したいものですね。
外食で使われている油はほとんどがオメガ６系。ですので「揚げ物」や「炒め物」には注意が必要です。食べるな！ということではなく、食べ過ぎには注意してねということですよ。
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「定期的」「継続的」に運動をする
運動もしていくに越したことはありません。「よし！運動をしよう」と一念発起しセッションに来ていただいているかたもたくさんいらっしゃいます。
運動のポイントは２つあります。
定期的であること
例えば1月は1回、2月は6回、3月は0回、といった感じでは定期的ではありません。体にとって嬉しいのは「定期的である」ということです。
運動を深く考える必要はなく、「5分だけ歩く」とか「10回だけスクワットをしてみる」などで全然OK。それなら毎日でも行うことが出来ますよね。
出来れば週に2回から3回のペースで出来れば良いと思います。
継続的であること
もう一つがとても大切で、とても難しいことです。それが「継続的である」ということ。
やはり何事も「続けることで花が咲く」のです。
ので最初は
・続けられる強度
・続けられる頻度
で始めることを強くおすすめします。
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上手にストレス発散をする
ストレスが直接的に体型の崩れに影響するわけではありませんが、ストレスも体型に関わります。
というのも、私のお客様でなかなか痩せなかった人が「仕事を辞めた途端に痩せた」という人がちょくちょくいらっしゃるのです。
ストレスが人体に与える影響というものを痛感した出来事でした。ストレスというのは目に見えないからこそ怖いものです。
ストレスを発散できる趣味等あれば、それに没頭する時間というのも大切な時間です。
体型の崩れと共に
・最近イライラしている気がする
・お腹の底から笑っていない
・自分の時間が取れてない
など思い当たることがあるのであれば、一度生活自体を見直してみてはいかがでしょう。
アラフォーの具体的なダイエットの方法は？
ここからは、アラフォーの具体的なダイエットの手順についてお話をしていきます。といってもアラフォーだけに限らず全ての人に当てはまることだと思っています。
このブログでは何度も何度も紹介していることですが、それだけ大切なことなので何度もお話ししたいと思います。
step1.食事を整える
まずは食事です。これを整えていかないことには始まりません。
具体的なステップとしては上記挙げた通りです。
(1)タンパク質をめちゃくちゃ摂る
(2)炭水化物もしっかり摂る（1食あたり茶碗１杯はOK）
(3)油は良質な物を少しずつ摂る
そこまで来たら
(4)お水をたくさん飲む
(5)海藻などでミネラル確保を
と進みます。最初の3つを整えるだけでもだいぶ体が違ってくるはずです。
やってみると分かりますが食事だけでも整えるのは非常に難しいです。まずは１ヶ月続けられるかどうか、試してみましょう。
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step2.運動量を増やす
次に運動を整えていきましょう。
運動量を増やすのはまずは「日常生活で増やす」ということをしていきます。トレーニングをする必要はありません。
具体例としては
・駅では必ず階段を使う
・家の周りや公園を10分ほど散歩する
・椅子やソファから座る→立ち上がるを20回繰り返す
などなど。日常に運動出来るチャンスはたくさんあります。何かの「ついでに」運動出来ないかどうか、探してみましょう。
それに慣れて来て物足りなくなったら家トレにチャレンジしてみましょう！
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step3.運動の質を変える
家での、自分の体重のみでのトレーニングにも慣れて来たら負荷を加えていきましょう。
食事→日常での運動量増加→家トレ。ここまでしっかりやっていても「3ヶ月は習慣化に時間がかかります。」今までのツケなのですから仕方ありません。
運動に負荷を加えていくのにはジムでの筋トレや、体重でのトレーニングもより強度なものにしていく必要があります。
具体的な種目は下の記事に詳しいです。
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応用【仲間を巻き込む】
やはり一人でやっていると寂しいものです。上手な方は周りを巻き込んで成功します。
今は別にリアルな繋がりでなくても、SNSが発達しているので、インスタグラムやTwitterなどでダイエット仲間を募集出来ますよね。
そういったことも活用しながら、「私は一人じゃない！」と仲間と共に体型維持に努めていきましょう。
もちろん身近にいるのであればそれに越したことはないですね。
まとめ
以上、アラフォーの体型維持の５つのポイントとダイエットの具体的な方法でした。
栄養を整え、運動を整える。すごくシンプルなことで身体は変わります。是非実践してみてください。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。