ジムで筋トレ！メニューを作ろう！初心者から取り組めるメニュー３パターン

ジムで筋トレする時、特に女性はメニューをどうすれば良いのか迷いますよね。そんな方の為に、メニュー作成のポイントを公開したいと思います。メニュー例を参考に、ジムで実際に筋トレをしてみましょう！胸や下半身、腹筋など部位を組み合わせて紹介していきます。

ジムで筋トレするメリットは？

ジムを利用することで家ではできないことがたくさんあります。家でもできることではなくてジムでしかできないことを積極的に取り入れましょう！

マシンやダンベルなどを使ったトレーニングができる。

まず一番の違いはマシンやフリーウエイト（ダンベルやバーベルなど）を使ったトレーニングができます。マシンでのトレーニングは安全に負荷をかけることが、フリーウエイトは自由に鍛えたいところを鍛えることができます。

筋肉をより強く、そして引き締めていきたいならより大きな負荷をかける必要があり、自分の体重では物足りなくなってくるでしょう。ダイエットのために筋トレしようとしても、腕立て伏せはいきなりたくさん出来るわけではないと思います。

そんな時にジムならマシンなどで自分に合った負荷をかけるとことができます。「自分の体重以下の小さな負荷もかけることが可能」なのが嬉しいですね。

家では鍛えにくい部分もトレーニングすることができる。

マシンやフリーウエイトが使えることにより、家では鍛えにくい部分も鍛えることができます。

例えば、背中は道具なしでは鍛えることが難しい部位です。背中は大きな筋肉ですのでダイエットにもかっこいい逆三体型になるためにも重要な部位。女性も男性もセクシーなボディラインには必要不可欠な部でもあります。

ジムでトレーニングするなら是非ダンベルやバーベルを使ったトレーニングをメニューに組み込みましょう！

スタジオレッスンに参加できる。

これもジムを利用するメリットの一つだと思います。ほとんどのフィットネスクラブには筋トレ系レッスンがあると思います。

レッスンでは、前でインストラクターが手本を見せてくれますしメニューも定期的に変わるので一人でのトレーニングでマンネリ化してきた時に参加するといい刺激になると思います。

また、他の人と一緒にやると不思議と頑張れるものです。そういったメリットもスタジオレッスンにはあるので「どうも一人だと頑張れない」という人はスタジオレッスンを大いに活用したいところです。

ジムでするべき筋トレの種目は？

ジムでやるにしても家でやるにしても筋トレの基本は同じです。ダイエットするにしても筋肉量を増やすにしてもその種目は

この2つのことを考慮して種目を選んでいきましょう。

また、これから紹介する中で、マシンの名称の紹介もありますが、多少メーカーによって違いがあるので、もし通っているジムにマシンがない場合は似ているマシンを使うかフリーウエイトで代用してください。わからないときは遠慮なくジムスタッフに聞いてみましょう。

下半身の種目

脚（太もも）とお尻はとても大きな筋肉です。ダイエットや筋肉量を増やし、代謝を上げたいときは優先的に行い、できれば1種目目に持ってくるのがおすすめです。

マシンやフリーウエイトの種目を紹介していきます。

マシンで行う下半身の種目

・レッグプレス

このマシンがないジムはないといっていいほど代表的な下半身を鍛えるマシンです。お尻、ももの前を鍛えます。

・レッグエクステンション

こちらも代表的なマシンです。ももの前を鍛えるのに使用します。

・レッグカール

もものうらは美脚の為には必要不可欠な部分です。

・ヒップアダクション

内ももを鍛えていくのに使用します。息をしっかり吐く事で腹筋も同時に使用します

・ヒップアブダクション

お尻の横や上側を鍛えるのに使用します。ヒップアップには必要不可欠です。

フリーウエイトの下半身種目

最初は最小限の重さから始めていきましょう。また、フォームが大切なので、もし分からない時にはジムのスタッフに聞くことをおすすめします。

・スクワット

下半身の種目でもっとも基本的な種目です。脚全体とお尻を鍛えることができます。

・ワイドスクワット

スクワットよりもお尻や内ももを鍛えることができます。重りを担ぎにくい場合は身体の前面にダンベルやプレート（バーベルにつける重り）を持って行うと良い負荷になるかと思いますので試してみてください。

・ランジ

ランジはスクワットよりも負荷が上がりもも裏やお尻がより刺激されます。よりフォームが大切になるので、動画を見ながら何回も何回も練習しましょう。

・スティフレッグドデッドリフト

背筋からお尻、もも裏にかけて鍛える種目です。これもフォームが難しい（背中が丸まったり骨盤が後傾しやすい）ので、何度も練習していきましょう。

胸の種目

胸も大きな筋肉です。女性はバストアップや代謝アップ、男性は胸板に厚みをつけることができます。胸のトレーニングはほとんどの種目で補助的に肩や二の腕も使われます。上半身前面のトレーニングのメインに持ってくるのがおすすめです。

マシンで行う胸の種目

・チェストプレス

https://www.youtube.com/watch?v=ZJk-RHJuNwQ

マシンで行う胸の種目で１番メジャーなこちらの種目。胸に刺激を入れるためには、少し幅広で持ちます。

・フライ（ペックデック）

フライも大切な種目でチェストプレスよりピンポイントで胸を鍛えることができます。肘の角度が変わったり、手首の角度が変わったりしないよう配慮していきましょう。

フリーウエイトの胸の種目

バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライを紹介します。プレス系（ベンチプレスかダンベルプレス）をはじめに行い、余裕があれば2種目目にフライ系を行いましょう。ダンベルプレス等でベンチ台の背もたれを斜めにして行うとインクラインダンベルプレスという種目になり、胸の上部をより刺激できます。ここでは基本の種目の紹介なので省略します。

・バーベルベンチプレス

筋トレといえば！の種目では無いでしょうか。女性用に10kgのバーベルもジムにあるかと思いますので、女性はまずそれから始めましょう。

・ダンベルベンチプレス

バーベルではなくてダンベルを使う方法もあります。ダンベルの方が軽い重さもあるので、女性はこちらから行うのも良いかもしれません。

ポイントはしっかりと下ろし、胸のストレッチを感じる事です。

・ダンベルフライ

プレス系の種目が終わったら今度はフライをやってみましょう。これはプレス系以上に難しいです。肘の角度を変えないというのがポイントなので、最初は軽い重さから、そして可能であれば誰かにフォームをチェックしてもらいながら行いましょう。

肩の種目

肩も大きな筋肉ではありますが胸や背中のトレーニングで補助的に使われます。また使う関節も１つのものが多いので優先順位は低めです。女性にとって肩の種目は、肩から腕にかけてのラインがきれいに見える効果があります。

男性の場合は話が変わってきます。肩は男性があこがれる逆三体型を作るのに必要不可欠な筋肉です。近年ではカッコいいカラダを競うコンテスト等の影響でとても肩のトレーニングが重要視されています。カッコいい体を目指すなら必ずメニューに組み込みましょう。

マシンの肩の種目

・ショルダープレス

肩の種目をマシンで行うとなるとこのショルダープレスが良いでしょう。

フリーウエイトの肩の種目

・ダンベルショルダープレス

肩の代表的な種目です。肩の関節は非常に動きやすい関節なので（その分複雑な動きも可能になっています）ダンベルで肩の種目を行うと、ブレやすいので注意しながら行いましょう。

バーベルで行うこともできます。

・サイドレイズ（ラテラルレイズ）

サイドレイズは簡単に行えるのでおすすめです。女性にも優しい種目かと思います。「水平まで」で大丈夫なので、それ以上上げないように、鏡を見ながら行なっていきましょう。

男性は特に肩だけをトレーニングしない場合胸の種目を行う日に同時にこの種目も行いましょう。

背中の種目

背中も大きな筋肉です。上半身後面のトレーニングのメインです。女性はくびれができ代謝アップでダイエット効果が期待できます。男性は逆三体型を作るのに必要です。また肩甲骨を動かすので肩こりにも効果的！

背中は前から引っ張るロー系の種目を中心に行うのがおすすめです。余裕があればラットプルダウンやデッドリフトを行いましょう。

マシンで行う背中の種目

・シーテッドロー

前からバーを引っ張って背中の中央部や下部を鍛えることができます。

・ラットプルダウン

上からバーを引っ張って背中の上部を鍛えることができます

フリーウエイトで行う背中の種目

・ベントオーバーローイング

背中の基本種目です。動きはシーテッドローに近いですが立って行うため強度が高いです。バーベル、ダンベルどちらでも行うことができます。

・ワンハンドロー

ベントオーバーローイングの仲間で椅子などに手をついてダンベルで片手ずつ行います。強度が下がり女性にもオススメです。

・チンニング

いわゆる懸垂です。順手で肩幅より広めにバーを持ち背中をそらせるように上がると効果的です。強度が高いのでできるようになるまではラットプルダウンも補強で行いましょう。

・デッドリフト

下からバーを引っ張る背中の種目で背中全体を鍛えることができます。フォームが難しいので練習が必要です。

おなか周りの種目

ほどんどの種目で補助的に使われているので最後の締めに行うのがオススメです。

・クランチ

腹筋の基本種目です。体は上まで起こす必要はありません。

・アブドミナル

マシンを使った腹筋の種目です。腹筋のみを動かすイメージでもって行います。

・トーソローテーション

脇腹を鍛えるマシンです。

・バックエクステンション

腰、お尻、もも裏を鍛えることができます。脚の付け根から体を倒すイメージで行います。

効果が出る筋トレとは？

筋トレで効果を出していくために大切な３つのポイントをまとめてみました。ぜひこれを実践してみてください。

１、基本フォームをマスターする。

マシンであってもフリーウエイトあっても始めのうちは軽い重さで丁寧に行いフォームを練習しましょう。フォームが安定することで目的の筋肉にも刺激が入りやすくなり怪我を防ぐことにもつながります。

２、使っている筋肉を意識する。

フォームが安定したら次は使っている筋肉を意識してみましょう。例えばチェストプレスなら主に使っているのは胸の筋肉です。肩から胸にかけての筋肉が伸び縮みするのを感じながら動作を行いましょう。

３、慣れてきたら負荷をすこしずつ上げる。

フォームが安定して使っている筋肉が意識できるようになったら最後に負荷をすこしずつ上げます。

負荷が上がればそれだけ運動中の消費エネルギーも増えダイエットにも効果的。また筋肉をつけたい時でも負荷が始めのままでは効果が薄くなってきます。すこしずつでいいので必ず負荷を上げましょう。

効果の出る筋トレメニューとは？

メニューを作るときにもポイントがあります。

1.大きな筋肉から始める。

脚やお尻、胸や背中といった大きな筋肉から始めましょう。これら筋肉は大きい筋肉というだけでなくトレーニングするときに複数の関節も使うので他の部位まで一緒にトレーニングできるのでとても効率的です。

2.効果を出したいところから始める。

優先順位をつけます。効果を出したい部分から順番に行いましょう。トレーニング始めが体が一番元気な状態です。そこから徐々にエネルギーが使われ疲れてくるので初めのうちに効果を出したい部分のトレーニングを終えてしましましょう。

男性ならやっぱり胸から、女性なら下半身からスタート！というイメージです。

ここからは具体的なメニューのご紹介です。

週1、2回トレーニングする場合のメニュー（初心者向け）

５分から１０分程度ウォーミングアップを行ってから始めます（ウォーキングや体操で十分です）。セット間の休憩は１分程度、息が整ったら次の種目へ移ります。

トレーニング初心者の場合は20回くらいでちょっときついと感じるくらいの軽い負荷で行ってください。軽い負荷でフォームと使っている部位をしっかり意識できるように練習しましょう。

女性目線で週1、2回のトレーニングで全身まんべんなくトレーニングできるように組んでいます。全体的なダイエットや筋力UPを目的としている場合はこれで十分です。

週1、2回トレーニングする場合（フリーウエイト利用）

５分から１０分程度ウォーミングアップを行ってから始めます。セット間の休憩は１分程度、息が整ったら次の種目へ移ります。

マシンがなくフリーウエイトを利用する場合はこちら。こちらは男性目線で胸からワークアウトをスタートしています。1つ目のメニューの種目をフリーウエイトの種目に置き換えています。ダンベル、バーベルどちらを使っても行うことができます。

週1，2回のトレーニングに慣れてきた場合のメニュー（中級者向け）

５分から１０分程度ウォーミングアップを行ってから始めます。セット間の休憩は１分程度、息が整ったら次の種目へ移ります。

メニューA（下半身中心）

3セット​

メニューB（上半身中心）

フォームも安定し筋肉も意識できるようになったら負荷を上げて15回くらいできついと思うくらいにしてみましょう。そして各部位を2種目ずつにすることでも強度を増しています。

トレーニングの頻度が週３、４回程度と考えてメニューA、Bは別々の日に行うように作っています。もちろんこれを1日で行っていただいても大丈夫ですがその分今までよりも筋トレの時間が増えてしまいます。

このメニューは分割法という中級者のテクニックを使っています。分割法は運動の頻度を増やし上記のようにメニューA、Bという感じに2つに分割することにより体に疲れがたまるのを防ぎ1回のトレーニング強度上げたまま短い時間で終わることができるというメリットがあります。

トレーニングが習慣になり頻度が増えてきたら是非チャレンジしみてください。

まとめ

ほとんどのジムなどでははじめ軽くマシンの使い方のご案内や講習会等があると思いますが忘れて聞き直したり新しいトレーニングを教えてもらったりなかなか声をかけにくいときもあるを思います。そんなときにはこのブログを参考に自分の目的にあったメニューを作ってみてください。

どうしてもわからないがあったら迷わずジムのスタッフに聞いてくださいね。優しく案内してくれるはずです。

佐藤トレーナー

所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。