ここまで、ととのえて、からだ。のダイエット講座で食・運動・休養のことについてお話をしてきました。ひとつひとつは小さなピースですが、それらが集まり、循環することで習慣となります。そう、ダイエットは「習慣」となることが何よりも大切です。
最後は、習慣を身につけるということにフォーカスを当て、ダイエット講座の基礎編を終えたいと思います。
今までのを見ていない方はこちらからどうぞ。
食事については
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運動については
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休養については
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それでは、今回は習慣について見ていきましょう。
習慣を身につけることの大切さ
私たちの人生は、「習慣」で出来ていると言っても過言ではありません。それは先人たちも様々な場面で述べていることからも分かります。
日本では吉田松蔭が
一日一字を記さば一年にして三百六十字を得、 一夜一時を怠らば、百歳の間三万六千時を失う。
と、コツコツと積み重ねることの大切さを説いています。
ここはダイエット講座なので、1日何か自分の身体の為に良い行動を実行していくことが大切です。それが積み重なって習慣となっていくからです。
ただ、アメリカの牧師であるジョン・ドットが述べているように
われわれにとって怠惰ほど有害で致命的な習慣はない。 にもかかわらず、これほど身につきやすく、 断ちがたい習慣もない。
怠惰な方へ流れやすいのもまた事実。
ここでは、良い習慣を身につけていくためのポイントをいくつか紹介していきたいと思います。
習慣を身につけるためのポイント
最小単位で始めること
あれもこれも、というようなことは私たちには出来ません。
まずは考え得る最小単位から始めることが大切です。
どういうことか。
例えば、この講座では「食事」「運動」「休養」の3つが大切ですと言いましたが、それらを全部一気に変える必要はありません。最初は何かひとつだけ変えるのです。それが「最小単位」です。
そして更に、「食事」の中でも「たんぱく質の摂取」ということに焦点を当てる。食事の中の最小単位ですね。
と言ったように、まずは考えられる最小単位から始めてみること。それが習慣を作るきっかけとなります。
評価しやすい状態にしておくこと
習慣を作るのであれば、評価しやすい状態にしておくことも大切です。
例えば
・たんぱく質を摂取する
これだと「いつ」「どれくらい」が抜けているので評価がしづらいです。
・毎食20g以上のたんぱく質を摂取する
これだと評価がしやすくなりますよね。
運動でも
・毎日歩く
これだと「いつ」「どれくらい」が抜けています。
・毎日帰宅後に30分歩く
これで評価がしやすくなりました。
「食事」「運動」「休養」のどの習慣を身につける時も、評価しやすい状態にしておきましょう。
最小単位から徐々に広げていく
最小単位が「当たり前」の状態になったら次はそれを広げていきましょう。
食事であれば
・たんぱく質20gを摂取する。おやつは1週間で3回までとする。
運動であれば
・毎日帰宅後にスクワットを30回してから30分歩く。
そうして広げていくことで無理なく習慣が身についてきます。
3ヶ月で良い習慣を身につけてみよう
ここからは、この講座で紹介している「食事」「運動」「休養」について、3ヶ月で習慣を変化させていくための具体的なレシピを紹介したいと思います。
結局何をどうすれば良いの？という人は参考にしてみてください。もちろん、やらないことには習慣は一生身につきませんので、まずは行動しましょう。
1ヶ月目。食事を変化させる
まず最初の月は、基本となる食事についてを調えていきます。
最初摂らなければならないのは「たんぱく質」でしたよね。これにフォーカスして食事を変化させていきましょう。
たんぱく質を毎食摂取
たんぱく質の必要量は体重gでした。それをしっかりと摂取していくために、個人差はありますが毎食15~20gのタンパク質が必要となります。
最初はこれを徹底するところから始めていきます。
ただ、最初から15~20g摂るのは難しいかもしれませんので、「最小単位」は「必ずたんぱく質を入れる」ことです。
これを1週間、徹底して行いましょう。
評価：たんぱく質を、毎食入れる。
目標量の摂取
1週間でたんぱく質のアンテナが出来てきたら、目標量の摂取を目指していきます。
目標量は体重gでしたよね。
1食あたり15~20gほどになるかと思いますので、その量のたんぱく質の摂取をしていきましょう。
主なタンパク源は以下の通りでした。
・肉 → 100g あたり 20gのたんぱく質
・魚 → 100g あたり 25gのたんぱく質
・卵 → 1個 あたり 5gのたんぱく質
・豆 → 100g あたり 6gのたんぱく質
色々と組み合わせて目標量に足りるよう頑張っていきます。
評価：たんぱく質を、体重g達成する。
以上、まずは食事習慣を調えることから始めます。これが出来て来たところで運動を行いましょう。
2ヶ月目。運動習慣をつくろう。
日常の運動量を増やす
運動で大切なのは、運動する時間を取るというより、日常での運動量を増やすということでしたね。
のでここでの「最小単位」は
・駅で必ず階段を使う
です。（もちろん生活スタイルによって違うと思いますのでそこは考えてみてください）
日常の運動量を増やすことに1週間費やしていきましょう。
評価：駅で階段を使う。
プラスアルファの運動を始める
日常の運動量を増やすことに慣れて来たら、やっと運動を始めていきます。
お手軽な「歩く」ことから始めてみましょう。時間は15分。お気に入りの曲をプレイリストに入れて、外に出てみましょう。
評価：帰宅後（または朝）15分歩く
筋トレを入れてみる
歩くことにも慣れて来たら、出来る人は定期的に筋トレを入れてみましょう。といっても簡単なスクワットや腹筋などで構いません。回数も10回から。
やってみる、を続けること。それが大切ですからね。
評価：スクワット10回やってから15分歩く
3ヶ月目。睡眠の質を上げよう。
寝る前のスマホチェックを止めてみる
最後の1ヶ月は、「食事」「運動」が習慣になって来ていると思いますので、残りの「睡眠」についてやっていきます。
睡眠の質を上げるためには「寝る時には寝ることに集中する」のが大切でしたね。
最初のステップとしては「寝る前のスマホのチェックを止める」です。
ベッドでチェックをしている人がたくさんいるかと思いますが、これでは脳が起きたままになってしまいますので、睡眠の質は上がりません。
まずは1週間、ベッドに入る前にスマホのチェックは終えましょう。
評価：スマホのチェックをせずにベッドに入る。
朝日を5分浴びる
体内時計をリセットして、時間が来たら「起き」、時間が来たら「眠く」なるようにするために朝日を浴びましょう。
時間にして約5分。寒い時は窓際でぼ〜っとしていて大丈夫です。
1日のスタートにお日様の光をたくさん浴びて、すっきりしましょう。
評価：朝日を5分浴びる。
習慣を、継続させよう。
まとめます。
・最初の1ヶ月は「食事」にフォーカスしよう。
・次の1ヶ月では「食事」は当たり前の状態になっているので「運動」をしてみよう。
・最後の1ヶ月で「休養」について考え実行しよう。
そしてそれらは最小単位で実行していきましょう。
ここに挙げているのはひとつの例です。自分が考えることの出来る最小単位がこの記事と異なっていても心配しないでください。
良い習慣の循環が、良い体を作ります。
さあ、今日から始める人は「たんぱく質の摂取」からです。
理想の身体への第一歩、踏み出してみませんか。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。