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本気でバルクアップするための筋トレメニュー!

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よりバルクアップしたい人や停滞をしてしまっている向けです。ジムでの筋トレにある程度慣れ教科書通りの10回限界の筋トレで成長しなくなってきた方は是非参考にしてください。

バルクアップ・停滞を打破する基本のメニューとは?

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バルクアップに大切なポイントは以下の通りです。

1、高負荷で筋力を伸ばす2、中負荷で筋肉を破壊する

3、低負荷でパンプアップさせる

この3つの要素が入っているメニューこそが本格的なバルクアップのための基本メニューです。皆さんが今行っているトレーニングメニューにはずべての項目が満たされていますか?1つずつ確認してみましょう。

高負荷で筋力をのばす!

RM(最大反復回数)効果
1~5筋力
6~15筋肥大
15~筋持久力

個人差はすこしありますがだいたい上図のように回数と負荷の関係は決まっています。高負荷はここでは5RM以上とします。5RMとは5回ぎりぎり反復できる負荷という意味です。

筋力は筋肉の断面積に比例しています(神経などの筋肉以外の要因は除いて)。そのため大きな筋肉は大きな筋力があり、逆に言えば大きな筋力があるということは大きな筋肉があるということです。

そして大きな筋力をつけるためには高負荷のトレーニングが絶対に必要です。高負荷のトレーニングを行い最大筋力を伸ばす努力をしましょう。

高負荷トレーニングはどんな風にすればいいの?

トレーニングはじめ体が元気な時にウォーミングアップを十分行ってから5RMで5repsを3セット程行います。高負荷のトレーニングの場合インターバルはしっかり体を回復させるために長めにとることが一般的です。はじめは3分~5分程度とってみましょう。10RMでの筋トレで重量が上がらなくなってしまった方はそろそろ高負荷のトレーニングに挑戦してみましょう。

高負荷トレーニングでは筋肥大しないの?

高負荷のトレーニングは筋肥大に適した負荷ではないだけで筋肥大します。例えば高負荷のトレーニングが中心のウエイトリフティングの選手やパワーリフターは大きな体をしています。

しかも高重量でトレーニングができなければ大きな筋肉を作ることも難しいです。ジムでもマッチョな人は高重量を使いますし、国内のトップビルダーのトレーニング内容を拝見すると皆さんかなりの高重量を使ってトレーニングをしています。大体ベンチプレスなら150kg、スクワットやデッドリフトは200kgくらいは当たり前にできる印象です。

 

中負荷で筋肉を破壊!

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中負荷は筋肥大に適した10RM程度の負荷です。

高負荷のトレーニングは筋肉がつかれる前にもう動作が行えなくなってしまいます。それだけでは筋肉は十分に刺激ができていません。そこでしっかりと筋肉を追い込む為に中負荷のトレーニングも行います。

筋肥大したいときの最重要トレーニングです。ここでの強度を上げるために高負荷のトレーニングをしているといっても過言ではないです。高負荷のトレーニング後に10RMの負荷で10repsを3セット程度行います。

筋肉を刺激し微細な傷をつけることが目的なのでしっかりコントロールできる重さで丁寧に行いしっかり追い込みましょう!

低負荷でパンプアップ!

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高負荷トレ、中負荷トレと行えばもうパンプアップしていると思いますが最後にもうひと押し!

最後に十分にパンプアップできれば成長ホルモンもでて筋肥大に必要なエネルギーやアミノ酸といった栄養がしっかりと送られます。具体的にはトレーニングの最後に20RM程度の負荷で限界までを2セット程行いましょう。

また例えば肩など部位によってはパンプを感じにくい部分もあると思います。そんな部位こそ最後に低負荷高回数行いしっかりパンプが効果的です。

 

最近はMr.オリンピアのチャンピオンなども行っているFST-7というトレーニング方法もこのパンプアップを利用しています。

ワークアウトの最後に短いインターバルで12reps前後を7セットも行うことで筋肉を強烈にパンプさせパンパンになった筋肉で筋肉をを覆っている筋膜を引き伸ばし筋肥大できる余地を増やすことを目的としています。

バルクアップのメニューのまとめ

ウォーミングアップを数セット(5RMがどれくらいの負荷なのかによります)行った後に

1、筋力向上狙いで高負荷(5RM程度)の種目を3セット

2、筋肥大狙いで中負荷(10RM程度)の種目を3セット

3、最後にパンプアップ狙いで低負荷(20RM程度)の種目を2セット

の3つを順に行います。

メニューを作るときはこの3つの種目が入っているか確認してみましょう!

バルクアップに効果的なセットの組み方は?

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筋トレには様々なセットの組み方があります。バルクアップに効果的なものを紹介します。上記のメニューを基本として目的別にセットを組みメニューを完成させましょう。

セットの組み方って?

どのように負荷を変えながらセットを進めていくかを決めることをセットを組むといいます。

ストレートセット法

もっとも基本的は組み方で重量を変えずにセットを進めていく方法です。

上で紹介したメニューはこのストレートセット法で行うと仮定してセット数などを決めています。

アセンディングセット法

MAXの50%くらいからセットごとに徐々に負荷を上げ、MAX近くまであげたら上げたままおしまいというセットの組み方です。

アセンディングセット法は最終的にはMAXに近い負荷でトレーニングするため筋力向上を目的とした場合によく用いられます。実際にジムなどでトレーニングする場合はウォーミングアップから重量を上げていくので勝手にアセンディングセット法になっていることが多いです。

ディセンディングセット法

アセンディングセット法とは逆でウォーミングアップを1、2セット行ったら一気に負荷を上げそこからセットごとに徐々に負荷を下げていく方法です。

ディセンディングセット法は後半中負荷程度の負荷で行うため筋肥大を目的とした場合に用いられます。また後半のセット間のインターバルを短くするとドロップセット法と呼ばれパンプアップも狙うことができます。

ピラミッドセット法

一番有名?かもしれないセット法です。アセンディングセット法とディセンディングセット法をくっつけたセット法で名前で想像がつくようにセットごとに徐々に負荷を増やしMAXに近い重量まで行ったら今度はMAXの60%~70%の重量になるまで徐々に負荷を減らしていくという方法です。

このセット法をやりきることで高負荷から中負荷のトレーニングをすることができるので筋力向上と筋肥大どちらも狙うことができます。デメリットは1種目の時間が長いことです。ジムなどで行う場合には1台のマシンを占拠していまうのでそういった場合には配慮が必要になります。

フォーストレップ法

フォーストレプス法とも呼ばれます。これは自力で動作を行えなくなったら補助者に数回補助をしてもらう方法です。そのため一人ではできません。

フォーストレップ法は自力での限界を超える負荷をかけることができるため筋力向上にとても効果があります。しかし強度がとても高く無理をしてしまいやすいので怪我もしやすいというデメリットもあります。そのため長期間このセット法を用いることはオススメできません。

スーパーセット法

元々は力こぶと二の腕のような拮抗する筋肉を連続でトレーニングをして1セットとしてそれを数セット行うというものでした。最近では2種目を連続て行うものをすべてをスーパーセット法と呼んでいます。

拮抗筋を連続で行う場合は単体で鍛えるよりも筋力を発揮しやすくなりトレーニング時間の短縮にもなります。同じ筋肉を連続で鍛えた場合は強度が増しパンプアップも起きやすく筋肥大に適しています。

POF法

これはセットの方法ではなく種目の選び方です。Position Of Fexionの頭文字をとったものです。

目的の部位に対して動作の最初で1番負荷がかかるストレッチ種目、動作の真ん中で1番負荷がかかるミッドレンジ種目、動作の最後で1番負荷がかかるコントラクト種目の3つのポジションで負荷を加えることで筋肥大を促すという方法です。

上級者の方はほとんど取り入れているといってもいいくらい効果的です。胸や上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニングで用いられることが多いですがどの部位のトレーニングにも用いることが可能です。

具体的なバルクアップメニューは?

ここからは部位別のメニュー例です。ウォーミングアップは省いています。

胸のトレーニングメニュー

目的種目強度セット
筋力向上バーベルベンチプレス5RM3セット
筋肥大(ミッドレンジ種目)ダンベルベンチプレス10RM3セット
筋肥大(ストレッチ種目)ダンベルフライ10RM2セット
パンプアップ(コントラクト種目)マシンフライ20RM2セット

すべてストレートセット法で行いPOF法を用いています。

肩のトレーニングメニュー

目的種目強度セット
筋力向上ダンベルショルダープレス5RM3セット
筋肥大・パンプアップサイドレイズ10~20RM2セット
筋肥大・パンプアップ(スーパーセット)フロントレイズ10~20RM3セット
筋肥大・パンプアップ(スーパーセット)ベントオーバー・リアレイズ10~20RM3セット

サイドレイズはディセンディングセット法を使い後半2セットは重量を落としながら行います。フロントレイズとリアレイズはスーパーセットなので2種目連続で行って1セットです。

トレーニングの頻度は?

トレーニング頻度は休養を十分にとるため週1~2回くらい良いと言われています。少なくとも1週間で全身が鍛えられるように分割して行いましょう。

まとめ

この記事を書こうと思ったきっかけは男子日本ボディビル選手権7連覇中の鈴木雅選手のセミナーに僕が参加したことです。(セミナーのメインテーマはこの内容にはほとんど関係ないのですが。。。)

思えば上の3つの内容をメニューに入れるなんて当たり前なのですがそれまでの僕は頭でわかっていただけでした。トップの選手は当たり前のようにしっかり種目や負荷に目的をもって選んでいるんだなと気づかされちょっと反省しました。

筋トレは本当にいろんな情報があふれているので頭でっかちになりやすいと思います。誰かの動画や雑誌にのっていたメニューをやってみたり種目をコロコロ変えたり。しかしそういう時はあんまり成長できなかったりします。

そんな時こと基本に戻ってやり直すのも案外効果的だと思います!いろいろ試すのも筋トレの醍醐味なのでいいことですが基本にそって取り入れていきたいですね。

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