お腹のお肉がやばい！残念ながらそれは過剰な脂肪がお腹まわりについています。お腹まわりの脂肪を落としていくには、食事や運動を適正にしていく必要が。ポイントを整理して、実践していきましょう。今回はその食事や運動について解説していきます。
お腹まわりをすっきりさせる方法は？
お腹まわりをすっきりさせる方法は即効性のあるものからじっくり行うものまで４つをご紹介。
脂肪を落とす
お腹のお肉の正体は脂肪。ちょっと時間はかかるけど避けては通れません。お腹まわりの脂肪を落としましょう！
ウエストを引き締める
お腹がたるんでしまう原因の一つはお腹まわりの筋肉のゆるみ。筋トレなどでお腹まわりの筋肉を刺激してウエストを引き締めましょう！
姿勢をよくする
猫背で背中が丸まってしまうとお腹に脂肪が寄ってきて余計におなかに脂肪があるように見えてしまいます。姿勢をよくしてウエストをすっきり見せましょう！
腸内環境を整える
腸内環境が悪いと便がたまりポッコリおなかに見えてしまいます。また代謝も上がらず脂肪がつきやすく！腸内環境を整え内側からもウエストをすっきりさせましょう！
お腹の脂肪を落とそう！
他を頑張ってもやっぱりおなかに脂肪が残っていてはちょっと格好悪い。なかなか落ちない言われるおなか周りの脂肪ですがすこしずつ落としていきましょう。
どうすればおなかの脂肪はなくなるの？
まずおなか周りの脂肪だけを落とすことは実際には難しいです。いわゆる部分痩せというものです。もし部分痩せがあってもおなか周りの運動をたくさんすれば他の部位よりは気持ち早く脂肪が落ちる程度でしょう。
なのでまずは脂肪を全身の脂肪を落とす基本的なダイエットを行いましょう。
具体的なダイエットの方法は？
ダイエットの基本は食生活の改善と運動です。どちらも必要です。
運動だけでは痩せない？
よくフィットネスクラブなどで「最近運動不足で脂肪がついてきたので運動して痩せようと思って入会しました。」という方がいます。
でも考えてみてください。運動習慣がなくても太っていない人はたくさんいます。実際、日本のフィットネス人口は約３％くらいです。
男性女性問わずそういった方のほとんどは運動習慣がないことが問題ではなくて食生活に問題があり、その結果脂肪がついていまっていることがほとんどです。また食が細く太ってもいないのに脂肪だけが多い隠れ肥満の方もいます。そういった場合も食生活に偏りがあることが多いです。
どうしても運動だけでという人はどれくらい運動しなければならないかもご紹介します。
体脂肪1㎏減らすには7200kcalの消費カロリーが必要と言われています。これを体重60kgの人がジョギングをして1か月で落とすには
7200kcal÷60kg＝120km 時速6km/hで走ったとして120km÷6km/h=20h ひと月に20時間も走らなければなりません！
週2回の運動だとして月8回 20h÷8=2.5h 1回につき2時間半も走らなければなりません！
これを継続するのはとても難しいと思います。
運動だけで痩せることは可能ですが食生活を改善することよりも気力も体力も時間も必要になります。そして食生活の改善は痩せた後にも生活の役に立つことばかりです。
よっぽどのことがなければ食生活の改善と運動バランスよく取り組みましょう。
食生活はどう改善すればいいの？
脂肪を落としやすくする食生活をご案内します。
１、1日3食たべましょう。
２、高たんぱく、低脂質な食事を心がけましょう。
３、寝る時間が近いときは炭水化物は控えましょう。
まずは細かいカロリー設定やPFCバランス（タンパク質・炭水化物・脂質のバランス）を考えるより簡単なことから始めましょう。
1は結構多い朝ごはんを抜いて1日2食の人にはすぐにやっていただきたいです。血糖値の関係や吸収率の関係で同じカロリーなら1日3食より2食の人の方が脂肪がつきやすいからです。
よく例に出されるのがお相撲さんです。お相撲さんは1日2食しか食べません。その方が体が大きくなりやすいと経験的にわかっているのだと思います。
血糖値をなるべく一定に保ち決まった時間に食事をとることが脂肪がつきにくくなる習慣です。特に朝ごはんはなんでもいいのでお腹に入れる習慣をつけましょう。最悪飲み物（のむヨーグルトなど）でも良いです。慣れてきたら少しづつ固形のものを入れるようにしましょう。
２は食べる内容です。炭水化物（お米やパンなど）はお茶碗一杯（200g程度）食べましょう。おかずは高たんぱくで低脂質なもの。鳥の胸肉やささみ、サーモンなどを食べ、逆に揚げ物や豚肉などはなるべく避けましょう。タンパク質は腹持ちもいいですし皮膚や髪の毛、筋肉の材料になります。積極的に摂りましょう。
ご飯の量は停滞してきたらすこしずつ段階的に少なくしてみましょう。
３は夕食が遅い人には有効です。寝る前の食事はそのあとあまり活動せずに寝てしまうため寝ている間に脂肪に変換されやすいです。寝る3時間前までに食べれない時は炭水化物はなるべく控えお肉や野菜のみで食事を済ませましょう。
どれもそこまで難しくないと思います。まずはできるところからです。ちょっとずつ改善していきましょう。
もっと詳しく知りたい方はこちらもどうぞ
ウエストを引き締めよう！
脂肪を落とせるならそれに越したことはありませんがなかなかすぐには効果はでません。
でもすぐに効果を感じたい！そんな時はおなか周りの筋トレも行いましょう。食生活の改善と同時に行うことで相乗効果が得られます。
腹筋をすればお腹が引っ込むかと言われたらそうではありませんが脂肪の下にしっかりと筋肉があれば垂れにくくなりだるだるおなかには見えなくなります。
ウエストを引き締めるにはどうしたらいいの？
おなか周りの筋肉を鍛えましょう。簡単に家でできるものをいくつかご紹介します。
クランチ
ツイストクランチ
レッグレイズ
この3種目、難しければできる種目を各2セットずつ15回ずつくらいから初めてみましょう。
慣れてきたらセット数や回数を増やしてよりおなか周りを引き締めましょう。
こちらにも詳しく載っています。
姿勢をよくしよう！
姿勢をよくするだけでもおなか周りはすっきり見えます。実はそれ以外にもいいことはいっぱいあります。
姿勢がよくなるとどうなるの？
１、ウエストが引き締まって見える
２、肩こり、腰痛などになりにくくなる
３、内臓の機能がよくなり代謝UP
とたくさんのいい効果が！
背中が丸まり骨盤が後ろに傾いてしまうとおなか周りに脂肪が集まって余計に太って見えちゃいます。
またハイヒールなどをよく履く女性は骨盤が前に傾きがち。そんな人は下っ腹がでるポッコリおなかに。
姿勢を正しくすることだけでもお腹周りをスッキリ見せることができます。効果もすぐにわかるのでオススメです。
そして姿勢が悪いと実は内臓の機能も低下してしまい、内臓が消費してくれるエネルギーが減って太りやすく！しかも腸の動きも悪くなり便秘がちに！
姿勢をよくすると見た目だけでなく中身もよくしてくれます。
姿勢をよくするにはどうすればいいの？
姿勢をよくするには姿勢のことを学ぶ必要があります。姿勢をよくするコツは"姿勢をよくしようとしないこと"です。分かりづらいですよね。あるポイントを意識し続けるだけで姿勢は良くなって来ます。
姿勢のことについて書いた記事があるのでそちらを参考にしてみてください。
腸内環境をよくしよう！
最近はとても腸内環境の関心が高まってきています。腸内環境を整えて内側からもきれいになりましょう。
腸内環境をよくするとどうなるの？
１、免疫力向上
２、代謝UP
３、便秘解消
など、ほかにもたくさんあります。
腸は栄養の消化吸収を行っています。腸内環境が悪くなると腸の働きが悪くなり代謝がうまく行えなくなりエネルギー消費がうまくいかなくなったりむくみやすくなってしまいます。
また排泄機能も低下していまうため便通にも悪影響。便秘がちになったりおなかが張ってしまうとポッコリおなかになってしまいます。
腸内環境を整えるにはどうしたらいいの？
１、適度な運動
適度に運動をすることで血流がよくなり腸が活性化します。運動で腹筋を鍛えることで姿勢改善にもつながります。
腸は経絡チャートにおいて下肢の筋肉とも関わるので、足腰を動かすということは腸内環境を整えるという視点からも大切なことですね。
ウォーキングや軽いジョギング、上でご紹介したトレーニングなどの低強度の運動でも十分です。
２、食生活の改善
食生活を改善し善玉菌と悪玉菌のバランスをとることで腸内環境が整えます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが大切なので、しっかりと菌を摂取する食事を心がけましょう。
発酵食品やきのこ類をしっかり摂取することで達成出来ますね。
３、姿勢の改善
腸内環境と姿勢は密接に関係しています。姿勢が悪いと腸がつぶされ働きが悪くなってしまいます。姿勢をよくして腸が働きやすくしてげましょう。
腸内環境にいい食べ物は？
１、水溶性の食物繊維を含むもの
野菜では有名なごぼうやオクラ、アボカドなど、果物ではリンゴやキウイフルーツ。
海藻類、こんにゃく、キノコ類なども水溶性の食物繊維を多く含む食材です。
２、乳酸菌を含む発酵食品
善玉菌と悪玉菌のバランスを整えてくれる役割があります。
ヨーグルトや味噌、納豆、キムチなど。調味料？ではオリゴ糖もおすすめです。
日々の食生活のなかで少しずつ取り入れてみてください。
こちらにも詳しく載っています。
まとめ
おなかの脂肪はすぐには取れませんが姿勢を良くしたり腸内環境を整えることでもおなか周りをすっきりさせることはできます。
ちょっとずつ自分ができることを継続してみましょう。変化は必ず出てきます。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。