綺麗なお尻を作ることは、特に女性には大切なポイントになります。ヒップアップを目指す人にぴったりなエクササイズに「ワイドスクワット」があります。今回はワイドスクワットについてそのやり方や回数設定、効果などをお伝えしていきたいと思います。脚やせして「痩せた？」って言われるように頑張りましょう。
ヒップアップになぜワイドスクワット？
最初に、ヒップアップになぜワイドスクワットかということをお伝えしていきます。もちろんこのエクササイズだけではなくて例えば「ヒップスラスト」なんかもおすすめです。
手軽に出来る
ヒップスラストとの違いはこれでしょう。手軽に出来るのは非常に大きいです。いつでもどこでも出来るということがまず第一に挙げられます。
ヒップアップ効果がある
しっかりやるとかなり内腿とお尻に効いてきます。回数やセットを重ねると自分でやるだけでもヒップアップ効果が。もちろんバーベルやダンベルを使ってより負荷を増やした状態で行うともっと効果が期待できます。
股関節の矯正にも繋がる
ワイドスクワットの効果を最大限にするには、股関節を外旋位に保つ必要があります。つまり「膝のお皿を外側に向ける」こと。
多くの女性が、膝のお皿が内側に向いていて脚の形が正常ではないです。そうなるとせっかく痩せたとしても「美脚」とは言えない状態に。そうならないためにもワイドスクワットを正しく行い、ついでに股関節の矯正もしてしまいましょう。
ワイドスクワットのやり方
次からはワイドスクワットのやり方についてお伝えして行きます。
まず、足を肩幅よりも広めに開いていきましょう。
爪先は45度外側くらいが良いです。
手は胸にクロスするか腰に手を当てると良いでしょう。
そのまま腰を沈めて行きます。この時に先ほど言った「股関節の外旋＝膝のお皿を外側へ向ける」ことをすごく意識します。
下の写真の様に、膝のお皿が内側に入るのはNGです。
ももが床と平行になるくらいまで下げたらゆっくりと腰を上げて行きましょう。膝の向きを保ちながら動作を続けます。
回数は？
回数の目安としては10回〜20回くらい。やり始めのころは慣れていないかと思いますので10回くらいからスタートしましょう。慣れている人は20回にしたり、手にダンベルを持ったりしていきます。
セット数は？
セット数も最初は2セットくらいで大丈夫ですが、慣れてきたら3セットや4セットにしていきましょう。
休憩は？
あまり休憩を取りすぎると追い込みが足りない状態になるので、30秒くらいでサクサクやってしまうのがおすすめです。だらだらとしないためにも休憩は少し短めに設定してみましょう。
ヒップアップのために出来ること
ヒップアップして脚やせするために出来ることはエクササイズだけではありません。以下のことにも気を配ってみましょう。
良い身体は良い食事で創られる
たとえどんなにストイックにトレーニングしても、食事がダメならばダメです。
それくらい食事というのは重要。ととのえて、からだ。ではシンプルに食事のポイントをお伝えしているので気になる方はチェックしてみてください。
ダイエットの食生活改善｜基本は「タンパク質」「菌」「ミネラル」
睡眠不足は避けよう
トレーニングした体には十分な休息が必要です。また、睡眠不足は間接的に太る原因にも。良質な睡眠を日々心がけよう。
「休養」も立派なトレーニング。睡眠深くするいくつかのTIPS紹介
ヒップアップに、ワイドスクワット。
ワイドスクワットは何度も言うように、「いつでもどこでも」出来るエクササイズです。だからこそやるもやらないも「あなた次第」です。本当に良い身体になりたいかどうかがそこで試されているかもしれません。
手軽に出来るからこそ、隙を見つけてやっていきたいですね。ひとりで辛い時には仲間を見つけて、みんなで取り組んでみましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。