小尻。女性で憧れる人も多いのでは。今回は小尻になるためのスクワットの方法、そして食事についてをお伝えしていきます。小尻になるかサイズアップするかは「食事次第」ですので、スクワットと一緒に食事も整えていきましょう。目指せ、お尻痩せ！
小尻になるにはスクワット！方法は？
小尻になるための運動として、今すぐ出来るおすすめは「スクワット」です。やはりキング・オブ・エクササイズと言われているくらいなので、まずは基本としてこれを出来るようにしていきましょう。
まず、足を肩幅よりも広めに開いていきましょう。
爪先は45度外側くらいが良いです。
手は胸にクロスするか腰に手を当てると良いでしょう。
そのまま腰を沈めて行きます。この時に先ほど言った「股関節の外旋＝膝のお皿を外側へ向ける」ことをすごく意識します。
下の写真の様に、膝のお皿が内側に入るのはNGです。
ももが床と平行になるくらいまで下げたらゆっくりと腰を上げて行きましょう。膝の向きを保ちながら動作を続けます。
回数やセット数は？
回数は、最初は10回くらいから始めていきます。徐々に伸ばして15回〜20回にしていきましょう。
休憩を30秒ほど挟みながら3~5セット行います。初めての人はこれでも結構きついと思います。
慣れてきたら重りを持つなど負荷をしっかりと加えていきましょう。
スクワットの他には？
ランジもおすすめ
スクワットに慣れてきたら、少し強度の高いランジに挑戦してみましょう。まずはステーショナリーランジという、足を前後に開いたままのランジ。動画ではダンベルを持っていますが、まずは自分の体重のみで行っていきましょう。
1.足を前後に開きます。少し大股くらいが良いと思います。
2.背筋を上に伸ばし、バランスを取ります。
3.勢いを使わず、身体を沈めていきます。後ろの膝が地面ギリギリになるくらいが目安です。
4.ゆっくりと2の姿勢に戻ります。目標の回数まで動作を繰り返します。
お尻に効かせるための工夫として、2のポジションの際に「前足のお尻を叩く」ということを行います。叩いたりさすったりすることで目的の場所を意識しやすくするのがポイントです。是非お試しください。
もっと！という人はこれを
ブルガリアンスクワットという種目です。
なかなかキツイ種目です。男性でもキツイのではないでしょうか。しかしこれはかなり効果のある種目です。エクササイズに慣れてきた方は積極的に取り入れて欲しい種目です。私のセッションでも採用しております。
1.椅子や台に片足を載せ、「かなり大股だな」というくらい足を前後に開く。
2.勢いを使わず、ゆっくりとバランスを取りながら身体を沈めていく。
3.反動を使わずに1のポジションに戻る。
最初、10回こなすのが難しいようであれば5回からでも良いですので、徐々に10回まで回数を伸ばしていきましょう。
5回5セットから10回3セットへ。少しずつ積み重ねて参りましょう。
小尻になる食事について
運動を紹介したところで次は食事です。例え毎日運動をしていたとしても食事が崩れていると体は崩れてしまいます。それくらい食事は大切です。では、その食事について見ていきましょう。
基本は「タンパク質」を摂取
まず、基本となる栄養素を摂取します。それが何かというと「タンパク質」ですね。
タンパク質がどれくらい必要かというと、自分の体重をgに換算したくらいは「最低でも必要」です。欲を言えば1.5倍、2倍のタンパク質を摂取するのが望ましいです。
こうすると、「意外と足りていない」のが分かるかと思います。
ちなみに、たまにお客様でもいらっしゃるのですが「お肉100g＝タンパク質100g」ではありません。その食品にどれだけタンパク質が含まれているかという「含有量」で見ていくので、「お肉100g=タンパク質20g」です。それで体重g〜体重の2倍gを摂取していくわけですね。
タンパク質については含有量が多い食品を並べてあるので参考にしてみてください。
タンパク質含有量の多い食べ物一覧！安いのは？コンビニで買える？ダイエットにはどれが良い？
意外と多い「脂質」をカット
次に、「カロリー全体」の量を調整していきます。これには「三大栄養素」と言われる「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のバランスを整えていく必要があります。
そして、意外と多いのがやはり「脂質」です。脂質はどれくらいが理想かというと、人によってバラバラですが30~40gくらいの摂取が理想です。
お客様の食事の状態を一緒にチェックしてみると、意外と50gや60gいっていたりしました。「これで大丈夫だと思っていたのに・・・ショックです正直」と何度言われたことか笑
それくらい、自分の食事を良いと「思い込んでいる」ことが多いので、一度栄養素で見るということをしてみると、自分の食事がどうなのかを客観的に評価することが出来ます。
今はアプリが発達しているのでそれを使って栄養素を調べたり出来ますよね。ちなみに私が使っているのはこちらのサイトです。
良ければ使って見てください。
タンパク質と脂質を整えるだけでもだいぶ体は変わってくるはずです。ので食事を整えること、やってみてください。
他にも小尻になる方法はある？
スクワットの他にも小尻になる方法はあるのでしょうか。巷で言われていたり、お客様に「これ良いんですよね？」と言われる方法について説明をしていきたいと思います。
ウォーキング
ウォーキングは確かに脂肪燃焼効果が期待出来ますが、やはり筋トレにはかないません。例えば筋肉が無い人がウォーキングをして脂肪が無くなったとしても「ハリの無い小尻」になるだけです。ぺったんこです。
それでも良いのなら良いと思いますが、どうせやるならば綺麗な方が良いですよね。そういった意味で「筋トレとの並行で効果倍増！」と覚えておいてください。
もちろん、「食事が１番大事」です。
歪み修正はあまり意味が無い
歪み修正のセッションも行うので、その立場からもお話しますが、歪みを修正したからといって「痩せたり」「小尻になる」ということはあり得ません。
歪みを直すというのは、あくまでも体の機能をよくする「きっかけ」でしかないからです。
直した上でさてどうするのかというのがとても大切になります。ので、「そんな甘くは無い」と覚えておきましょう。
エステなども期待は薄いかも。。。
同じ理由から、エステなども小尻の効果は薄い、もしくは一時的なものです。これは実際に「エステに行ったけど・・・」というお客様が何人もいらっしゃるので事実なのでしょう。
基本的に体は自分の意志と行動によって創り上げていくものです。誰かの手によって作られるものではありません。厳しいかもしれませんが、自分の体は自分で変えるのだという意志を持ちましょう。
お尻は努力の証です
お尻、そして特に女性の場合は背中、この２つのパーツは「努力なしでは綺麗にならない部位」です。これはトレーナーとしての経験上、すごく感じることです。
筋トレというのはすごく地味ですし、食事も単調になりがちでつまらないかもしれません。しかし、それを乗り越えることで、人はあなたのことを「綺麗になったね！」「あなたみたいになりたい！」と言ってくれます。そんな嬉しい未来が待っているのなら、乗り越えられる気がしませんか？
もしひとりで孤独なのであれば仲間を見つけたり、お気に入りのトレーナーさんを見つけたりして、乗り越えていきましょう。お尻は、努力の証です。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。