細マッチョになって女性にモテたい！自分に自信を持ちたい！
そんな願望を持ちならが何度かフィットネスクラブに通ってみたものの、結局ほとんど変化がなく、モチベーションも低下して辞めてしまう。
今度こそ、本当に細マッチョになりたいと思っている方に、今回は細マッチョになるにはどうすればいいか、どれくらいの期間をかければなれるのか、そもそも細マッチョってどれくらい？など確認してみましょう。（執筆：佐藤）
細マッチョの定義とは？
細マッチョという言葉に定義はありません。人それぞれにイメージする細マッチョがあると思います。なので、今回はEXILEくらいの細マッチョを題材に考えてみましょう。
EXILEくらいの細マッチョ
筋肉が全身にうっすら付いていて、体脂肪が少なく腹筋が割れている。
これくらいが一般男性が細マッチョを感じるくらいでしょうか？いい具合に日焼けをしているのもよりマッチョに感じさせるポイントです。
これくらいの細マッチョになるための運動、食事を確認していきます。
細マッチョになるには体脂肪率が１番重要！
おそらくこの記事を読んでいる方は、線が細く痩せ型でトレーニングしてもなかなか筋肉が付かないと感じている方か、体脂肪が多く筋肉が見えないぽっちゃり体型の方が大半だと思います。
細マッチョになるには、体脂肪が少なくし筋肉が浮き出てるようにればいいのです。
細いけど筋肉がない方、脂肪が多くて筋肉が見えない方、同じアプローチでもいずれは細マッチョになれるやり方もあるでしょう。
しかし、より早く結果を出すためにはそれぞれ別のアプローチをしてく必要があります。
どれぐらいの体脂肪率なら細マッチョなのか？
これも人によると思います。
筋肉の量が多ければ多少脂肪があっても筋肉が浮き出て見えます。
ただ、あえて目安をつけるとすれば体脂肪率は10％未満くらいでしょう。
現状で体脂肪率が10％未満なのか以上なのかでアプローチが変わってきます。
・効率よく細マッチョになるためには、現状の自分の体をチェックしてアプローチを考える必要がある。
体脂肪が低い人は筋肉をつけましょう。
あなたが体脂肪が低くても細マッチョに見えないということは、筋肉があまり付いていないということだと思います。あなたの体が現時点で体脂肪率が10％を切っていて細マッチョに見えないのなら筋肉をつける必要があります。
筋肉をつけるのに必要なことは、筋トレと食事です。しっかりとトレーニングをしましょう。
そして忘れてならないのが食事です。せっかく筋トレをしても十分に栄養を取らないと筋肉はつきません。
しっかり筋トレをして、栄養も摂りましょう。
筋肉をつけるための食事とは？
筋トレをしても筋肉が付かない人のほとんどの方が、トレーニングでしっかりと追い込めていないか、栄養を十分摂れていないかのどちらかです。
筋肉をつけるのは後述するトレーニングのみでは不十分です。筋トレをしたらしっかりと栄養（主にタンパク質）を摂る必要があります。
まず、タンパク質の1日の摂取目標は体重×2gです。体重が50kgの人なら100gのタンパク質が目標です。
鳥の胸肉なら約400gになります。
結構大変な量です。体脂肪が低い方の中には、少食な方も多いでしょう。僕もその一人です。そういう方にとってこの量はかなりきついと思います。
もし食べきれないなら、その時こそプロテインに頼る時です。ただ普通の食事とプロテインの飲むだけで筋肉がつくのではありません。タンパク質が多い食事を心がけ、それでもタンパク質が必要量に達しない時に、プロテイン飲むことで効果が出てきます。
・筋肉をつけるにはトレーニングだけではなくて食事も重要。
・タンパク質を積極的に摂り、足りない時はプロテインを飲む。
体脂肪が多い人は食生活を見直すことを優先しましょう。
食事制限は、格好いい細マッチョになるには避けては通れない道です。今ある体脂肪の下には筋肉が必ずあります。その筋肉を見せれるようになるために頑張りましょう。
実際、運動のみで体脂肪を10％未満にするのは相当ハードルが高いです。フルタイムで働いている方には無理と言っても過言ではないです。ではどうするのかみていきましょう。
体脂肪を落とす食事とは？
体脂肪を落とす食事の基本は、高タンパク質、低脂質、必要な量だけの炭水化物と摂ることです。
(1)タンパク質の量は筋肉をつける時と同じ量、つまり体重×2gが目標です。
(2)脂質をなるべく控え、ご飯は今食べている量の８割くらいにし、慣れてきたら少しずつ減らしてみましょう。（＊細かい数値などは個人差がありセッション等でご案内をしています）
体重が少しずつ落ちていけばとても良いです。体重にもよりますが1ヶ月に数キロくらいを目安として進めていきます。
・まずは高タンパク質、低脂質で炭水化物の食べ過ぎに注意する。
・体脂肪の量によって、自分が筋トレと食事どちらを優先すべきなのかが変わってくる。そこをしっかり見極めることで最短距離で細マッチョに近づきます。
EXILEくらいの細マッチョになるための筋トレ
筋肉は細マッチョに必要な一つの要素。筋肉をつけるには筋トレをしなくてはいけません。
これは痩せ型であろうが、ぽっちゃりであろうがやることは変わりません。一所懸命にトレーニングをするだけです。
自重の筋トレだけでも、人によっては細マッチョになれるとは思いますが、家でできる上半身のトレーニングは道具がなければとても少なく、効率を求めるならフィットネスクラブやジムに行くことをお勧めします。
家での筋トレメニュー
家での筋トレメニューはどれも基本的なものばかりですが紹介したいと思います。
(1)腕立て伏せ・・・胸、肩周り、腕を鍛えます。20回×3sets
(2)クランチ・・・腹筋を鍛えます。20回×3sets
筋トレは回数ができなければできるところまででOKです。限界まで頑張りましょう。
(3)ランニング・・・これは筋トレではありませんが体脂肪を落とすためにいれています。20〜30分できれば十分です。
腕立て伏せだけでもしっかり胸を使い、やり込めば十分に細マッチョになれます。手の幅を変えることで胸に効くか腕に効くかをコントロールすることが出来るので、色々な手の幅で試しながら一番胸に刺激が入るところを見つけてみてください。
マシンでの筋トレメニュー
マシンや道具を使用することで、より様々なトレーニングをすることが可能となります。
筋トレの頻度は週２、３回が目安。
(1)チェストプレス・・・胸、肩周り、腕を鍛えます。15回×3set
(2)ラットマシン・・・背中を鍛えます。15回×3set
(3)ショルダープレス・・・肩周りを鍛えます。15回×3set
(4)アブドミナル・・・腹筋を鍛えます。15回×3set
基本的かつ効果的な種目です。どのフィットネスクラブに行ってもあるマシンばかりです。
どの種目もしっかり限界まで（これ以上上がらないというくらい）やりきること。慣れてきたら強度（重り）をあげるようにしましょう。
これらの種目をしっかりとやり込めば1年以内にはなれると思います。
・上半身の筋肉を満遍なくつけるにはジムにいくのがおすすめ。
・トレーニングはしっかりと追い込み少しずつ強度をあげること。
さらに筋肉のついた細マッチョになるには
もうちょっと筋肉がないと細マッチョとは思えない、もうちょっと筋肉をつけたいという方もいらっしゃるでしょう。
その目的を達成させるためにはさらなる努力が必要になります。
食事編
常に絞れた状態で筋肉をつけていくことはとても難しいことです。そのため、コンテストに出るような選手は筋肉を増やす時期と、体脂肪を落とす時期で食事内容を分けています。
先ほど紹介した食事を何年も続けることで、少しずつ筋肉を増やします。
トレーニング編
ここからはジムのような環境がないと難しくなってきます。
全身を満遍なく鍛えるためにほぼ毎日鍛えている人がほとんどです。
・胸・・・ベンチプレス インクラインプレス フライ ディップス
・背中・・・デッドリフト ラットマシン ローイング
・肩・・・ショルダープレス サイドレイズ
・腹筋・・・アブドミナル
このあたりを10回×4setくらいやるところから始めましょう。
3年くらい続ければ体もかなり変わってくるでしょう。
もっと詳しい筋トレメニューが見たい方はこちらをどうぞ！
まとめ
とにかく細マッチョになるには体脂肪率が低いことが最重要ポイントです。
いくら筋肉があったとしても見えなきゃ意味がない！
今、自分の身体を鏡で見て、自分にとって必要なことからチャレンジをしみてください。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。