痩せなきゃ死んじゃうと思っていたらサラダだけ生活を始めたのに痩せないしフラフラするしで死にそうになっているあなた。
ふとテレビを付けた時に「毎日サラダを食べてと痩せた」という情報があったから「これだ！」と思ったのに・・・。
毎日サラダを食べているのに痩せない理由は色々あります。身体が人それぞれ違うからこそ「基本」は知っておきたいもの。今回は基本を押さえ、サラダだけ生活に終止符を打っていくための方法をお伝えしていきます。
サラダを毎日食べてるのに全然痩せない・・・
サラダはビタミンとミネラルが豊富で栄養価が高いので、食事の中に取り入れることによって、健康的にもダイエットにも効果的なものになります。
しかし、毎日意識的に食べててもなんか身体が変わらない・・・。
そんな人は以下の２つの誤りをしているかもしれません。
ポイント１ 極端にサラダだけになっていませんか？
「サラダはカロリーが低いからこれだけ食べてれば痩せるはず」
そういう考えの人に多いパターンですね。
もちろんサラダはカロリーが低いので、太ることはないと思います。
しかし、脂肪を燃焼し痩せるためには適度なエネルギーが必要になります。
そのエネルギーに当たるのが、三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」です。
これをある程度摂取していくことで、脂肪をエネルギーとして排出しやすくしてくれます。
逆に、エネルギーが入ってこないと身体は貯蔵モードに切り替えるですね。
三大栄養素の摂取ありきでサラダを加えていくことが大切ですね。
三大栄養素の目安は？
これらの摂取として意識することは、
１，タンパク質を最低でも自分の体重ｇ分摂取する
２，脂質は全体のカロリーの３割前後をｇに直して摂取する（1gあたり7~9kcalで計算）
３，残りを炭水化物
の３つです。
１，タンパク質を最低でも自分の体重ｇ分摂取する
タンパク質の1日の必要量ですが「体重g」を最低でも摂取していかなくてはなりません。
例えば体重50kgの女性であれば、1日で50gのタンパク質を摂取していくことになります。
ここで注意しなければいけないのは、食材の重さ＝タンパク質量でない、ということです。
「50gくらいなら毎日お肉食べてる〜！」とたまに言われるのですがそうではありません。タンパク質というのは「含有量」として計算されるので、「お肉の重さそのものではない」ということを知っておきましょう。
例えば、お肉だったら100g食べるとおよそ20g前後のちょっとのタンパク質を摂る事が出来ます。
先ほど、どれくらいのタンパク質が1日で必要と言ったか覚えていますか？体重gでしたよね。となると50gのタンパク質を摂取するには「250gのお肉」を1日で食べなければダメということになります。
結構な量ですよね？食事制限していた人にとっては有り得ない量かもしれません。
タンパク質は「お肉・魚・豆・卵」に多く含まれているので、今日からどの食品にどれくらい含まれているのか気にしてみると良いのではないでしょうか。
代表的な食品をここに挙げておきます。
| 食材 | 食べる量 | タンパク質の量 |
| お肉 | 100g | 20g |
| お魚 | 100g | 25~30g |
| 納豆 | 1パック | 9g |
| 卵 | 1個 | 4~5g |
２，脂質は全体のカロリーの３割前後をｇに直す
例えば、目標体重を50kgとします。その体重の時の目標体脂肪を20%とします。
すると、体脂肪を除いた「除脂肪体重」というのは40kgになります。（50kgのうちの80%が除脂肪体重ですね）
その値に30をかけると「最低限摂取したいカロリー」が出てきます。この場合は1200kcalということに。その値の３割前後が脂質になるように調整します。
仮に脂質を25％で計算すると、
1200kcalの25%なので300kcalを脂質でまかないます。1g=9kcalとして脂質を計算すると、およそ33gの脂質を1日で摂取することになります。
こうして求めた脂質の量を出ないように食事を工夫する必要があります。
３，残りを炭水化物
現在60kg、目標体重が50kg、目標体脂肪率20%とします。
体重gの1.5倍のタンパク質→50kgの人は90g必要で、タンパク質は1gあたり4kcalとなります。すると90gのタンパク質は360kcalとなります。
先ほど脂質は目指す体重の除脂肪体重で算出した場合の目安カロリーの25%でしたので、こちらは300kcalでした。
二つを合わせると660kcalです。これを1200kcal（目標体重・体脂肪になるための目標カロリー）から引くと残りが540kcalです。これを炭水化物で摂取していきます。炭水化物も1gあたり4kcalなので炭水化物は130g前後の摂取が必要となりますね。
というように、しっかり計算してみると「炭水化物も意外と必要」ということがわかるかと思います。なんでもかんでも制限はあまり良くない、ということですね。
ポイント２ そのサラダ、太るサラダじゃありませんか？
「食事にサラダを足せば痩せるはず」
安易にそう考えてしまう人に多いパターンです。
そういう人は、もう一度自分が食べているサラダを見直してみてください。
野菜を食べるメリット以上に他の食材やドレッシングなどでそのメリットを台無しにしていませんか？
そんな方はサラダに付け足すNG食材とNGドレッシングの代表例を確認して見てください。
サラダに付け足すNG食材
１，ポテトサラダ系
イモ類は多糖類と呼ばれ、ビタミンCなども含まれるため栄養価の高い食材です。
しかし、サラダに入るイモ類はマヨネーズをたっぷりと和えていることが多いです。
そうすると余分な脂質のとりすぎに。。。
どうしても加えたい場合は、純粋なイモ類のみにしたり、代わりにおからを使用することがおすすめです。
２，加工肉系
ベーコン、生ハム、揚げ鶏などなどサラダを食べやすくするために加工肉をサラダにのせた商品もよく売っていますね。
これら加工肉はポテト型と同様に脂質が多い、また塩分が多いなどが問題です。
もし、サラダに肉類を付け加えるのであれば、鳥のささ身やむね肉など脂質や塩分の少ないものを選ぶ遠いいでしょう。
３，小麦粉系
これはパスタ、マカロニ、クルトンなど小麦粉系の食材がサラダと一緒になっているパターン。
これはもうサラダじゃなくて主食です！笑
小麦粉系は糖質ですので、これにプラスして主食を食べていれば糖質過多になる可能性は大ですね。
サラダに小麦粉系の食材を食べるのであれば、サラダとしてでなく、主食としてカウントしていくことが大切です。
サラダに付け足すNGドレッシング
サラダをいっぱい食べるようにしている。
その分、ドレッシングもたくさんかけてしまう。
そんな人は要注意です。
ドレッシングは量に対して、かなりの脂質量があります。
毎日たくさんかけていたら、確実に脂質過多になってしまいます。
ドレッシングの中でも、特に多く脂質が含まれているものは、
・コールスロードレッシング
・ごまドレッシング
・イタリアンドレッシング
・フレンチドレッシング
・シーザーサラダドレッシング
・クリーミードレッシング
などです。
ダイエット中であればこれらのドレッシングの使用は避けたほうがいいと思います。
サラダに付け足すおすすめ食材
サラダに付け足さないほうが良い食材は上で確認していきましたね。
では、サラダに何をつけたした方がいいでしょうか？
その軸となるキーワードは「まごわやさしい」です。
１，「ま」豆類
豆類は植物性タンパク質が豊富で、不足しがちな栄養素補うにはもってこいの万能食材。
枝豆、そら豆、えんどう豆、ひよこ豆、いんげん豆などから豆腐まで様々な種類の豆類を加えることでサラダが食べやすくなると思います。
２，「ご」ごま類
ごまは良質な脂質やセサミンなどの栄養素が豊富な食材。
白ごま、黒ゴマなど色々ありますね。
ワンポイントアドバイスは、ごまは酸化しやすいので、すりごまを食べる際は食べる直前にすっていきましょう。
３，「わ」わかめなどの海藻類
海藻類は水溶性食物繊維が豊富で、便秘改善など腸内を整えてくれる効果があります。
こんぶ、わかめ、ひじき、もずくなどが代表的です。
４，「や」野菜
野菜類でおすすめは色の濃い野菜を選ぶこと。
色が濃い野菜は栄養価が高いものが多いんですね。
キャベツやレタスだけにならず、ブロッコリー、トマト、人参などを加えていきましょう。
５，「さ」魚
サラダに加える魚類でおすすめなのは、しらす、小女子、イワシの稚魚などですね。
カルシウムを中心としたミネラルやタンパク質を同時に摂取することが出来ますよ。
６，「し」しいたけなどのきのこ類
きのこも海藻類と同様に食物繊維が豊富な食材。
エリンギ、舞茸、しめじなどが代表的。
きのこ類は熱に少し通して、ソテーにしたものをのせたりすると食べやすいですよ。
７，「い」イモ類
イモ類を使うときは余分な脂質を取らないために、食材そのものをのせると良いでしょう。
かぼちゃ、さつまいも、じゃがいもなど小さく刻んで、シンプルに茹でたものをサラダに乗せるのがおすすめです。
サラダに付け足すおすすめドレッシング
上に書いたNGドレッシングは脂質まみれのドレッシングでしたね。
では何をかければよいか。
個人的なおすすめを書いていきます。
１，オメガ３豊富な脂質
オメガ３とは脂肪酸の一種ですが、簡単に言うとこの脂質は身体にとって不足しがちな油になります。
中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やします。
また、動脈硬化予防や皮膚炎、集中力低下、脳の活性化などにも効果があります。
上に書いたNGドレッシングは身体に溜まりやすい油ですが、こちらはエネルギーとして活用しやすい油なんです。
代表的なものは、亜麻仁油、えごま油、シソ油、魚油など。
個人的には亜麻仁油がおすすめです！
https://takuyakonno.com/274-2/
２，塩麹と甘酒のドレッシング
塩麹と甘酒を使用したとドレッシング。
余分な脂質や糖分のとりすぎを抑えてくれます。
酵素なども多く含まれているので、健康面にもよいドレッシングですね。
参考→https://cookpad.com/recipe/4564885
３，オニオン＆キャロットドレッシング
玉ねぎと人参を使用したドレッシング。
ヘルシードレッシングなので野菜の量が多くても、ドレッシングの量を気にせず使用できますね。
参考→https://cookpad.com/recipe/4674411
４，豆乳ヨーグルトドレッシング
ヘルシーな豆乳を使用してドレッシング。
これを使用することにより、味もまろやかになります。
普通のドレッシングが飽きてきた時におすすめのドレッシングですね。
参考→https://cookpad.com/recipe/4484525
５，くるみドレッシング
くるみを使用したドレッシング。
くるみはナッツなので油を良質で問題なし。
少し甘みもあるのが特徴です。
参考→https://cookpad.com/recipe/4666200
正しいサラダダイエット
１，きちんと三大栄養素を摂取する
上にも書いたとおり、きちんとバランス良く食事を取らなければ、脂肪をエネルギーとして排出しやすくしてくれません。
エネルギーが入ってこないと身体は貯蔵モードに切り替わるんでしたね。
三大栄養素の摂取ありきでサラダを加えていくということを忘れずに食事をしていきましょう。
２，サラダの割合は夜を多めに
3食のタイミングでサラダをしっかり食べるといいのでしょうか？
答えは夜です。
夜は身体が回復モードに入ります。（特に20時以降）
ここでエネルギーのあるもの（カロリーの高いもの）をたくさん摂ってしまうと、エネルギーの出し所がないので、一旦身体に貯蓄されます。（脂肪の増加）
そこで夜にサラダを多めに食べることは、カロリーオーバーした食事を避けることができます。
また、これから徐々に睡眠に入る準備をするため、野菜に含まれるビタミンなどの栄養素が回復としても働いてくれます。
ぜひ、夜にサラダの割合を増やしてみてください。
３，主食の前に
食事のタイミングでいつサラダを食べればよいのでしょうか？
おすすめは最初です。
先にサラダを食べることによって、しっかりと咀嚼運動が行われます。
たくさん噛むことによって、食べきるまでに時間がかかり、満腹中枢まで届くので、カロリーの余分な摂取を避けることが出来ます。
また、サラダを先に食べておくと、血糖値の急上昇を防ぐことができるため、余分な脂肪増加を防ぐことが出来ます。
サラダを先に食べることはダイエットにおいて一石二鳥になりそうですね。
偏らないことが痩せるコツ
毎日サラダを食べても痩せない理由は人それぞれですが、やはり共通して大切になるのが「偏らない」こと。
サラダだけになったり、NG食材やドレッシングをたくさん摂ったりすれば、効果はなかなか出ないものです。
サラダダイエットの基本を理解し、うまく食事の中に取り入れていくことで身体は自然と変わってくると思います。
食事の一部として、無理なく偏らずサラダを食べていきましょうね。