夜勤でつまみ食いしちゃうし、夜勤明けは解放されて飲みに行っちゃうし・・・。
今日もお仕事、お疲れ様です。特に三交代で夜勤もあると、ダイエットなんか無理じゃないか？と思ってしまうほどですよね。
でもでも、諦めないでください。看護師のような不規則な生活の人でも出来るダイエット方法は、ちゃんとあります。
食事などを整えていくためにおすすめの方法を紹介していくので、取り入れられそうなものは取り入れてみてください。
看護師の人のダイエットが難しい理由
看護師の人だけでなく、三交代のシフト制の人が一番苦しむのは「生活が不規則」ということですよね。生活が不規則になることで以下のことが起こってきます。
睡眠不足になりやすい
まずは睡眠不足になりやすいということ。昼夜が逆転するくらい生活が不規則だと、毎日時差ボケしているような感覚になり、上手に睡眠には入れないこともあります。
そういったことが続くと人によっては睡眠不足になることも。睡眠不足は脳が「エネルギー不足を感じる」のでそれを食事で賄おうとします。結果「食べ過ぎ」が起こります。
夜勤明け解放されて食べ飲みが増えやすい
夜勤は本当に疲れます。そこから解放されると気分が高揚し食べ飲みが加速することも。私のお客様でも夜勤明けそのままパンケーキ食べにいく人が何人もいました。その結果太ってしまったという人が多いようです。
ストレスが多いのでそれを埋めるように食に走ってしまう
夜勤を含め看護師というのは非常にストレスの多い職場です。これは私のお客様の様子を聞いていてもひしひしと感じます。
そういったストレスを食で埋めるという人は食べ過ぎとなってしまい太るという人が多いようです。
看護師の人にもおすすめなダイエット方法は？
そんなダイエットするには難しいことしかなさそうな看護師の方々、どうダイエットしていこうと思ってしまいますよね。
そんな人のために、ここでは普段不規則な生活をしている人へ紹介している方法を紹介したいと思います。生活に取り入れることができそうであればやってみてください。
自分の生活を「客観視」してみよう
やることはシンプルで
何時に何をしたかを紙に書く
これだけです。実際これは私も毎日やっているのですが、これの良いところは「一体自分という人間が毎日何をして生きている人間なのか」というのを客観的に見ることが出来ます。
生活が不規則だからこそ「よくわからないうちに日々が過ぎている」ものです。それをキャッチすることがこの方法の目標です。
最初は5つくらいしか書けない
やってみると分かりますが、最初は4つくらいしか書けません。しかも「大体の時間」しか。
・7:00起床
・8:00出発
・9:00勤務開始
・18:00勤務終わり
・24:00就寝
こんな感じです。
最初はこれでもOK。私もそうでしたから。それくらい自分の生活って「忘れている」んです。
でもこれって、非常にまずいことですよね。だって「自分が何をどれくらい口にしたのか」も「何にどれくらいお金を使ったのか」も分からないんですから。自分のことなのに。
不思議と段々増えてくる。
これも不思議なもので、続けていると細かく細かくわかるようになってきます。
記入自体は5分ほどで終わるので是非続けてみてください。
もしまとめてどうしても無理という人は小分けに記録していっても良いです。
とにかく
何時に何をしたのか
これを記録していきましょう。
その後食事を整えよう
記録していくと、口に入れたものが全て分かってきます。そうするとこちらも不思議なことに「今まで食べ過ぎだったな・・・」と勝手に自制するようになります。私のお客様はそうでした。
こうなってきたら次は食事を整えていくことをします。食事のポイントは2つです。
まずはたんぱく質を摂取すること
必ず必要になってくる栄養素が「たんぱく質」です。これが不足している人が多いのが現状です。
どれくらい必要なのかというと「体重g」のたんぱく質が必要です。
例えば50kgの人は50gのたんぱく質が必要。これを3食でとっていきます。
ただ、お肉を50g食べたらたんぱく質も50gとれるというわけではありません。ここを間違わないようにしましょう。
お肉100gでたんぱく質は20g摂取出来ます。お魚100gでたんぱく質は25g摂取出来ます。卵1個でたんぱく質は6g摂取出来ます・・・。というように食材には「含有量」というものがあります。
自分が食べているものがどれくらいの含有量があるのか、ネットなどで検索して見ると「意外と足りていない・・・」ということがわかるはずです。調べるときは「食材名 + タンパク質」などで出てくるかと思います。
気をつけるのは「脂質」
タンパク質摂取に慣れてきたら次は脂質の摂取を抑えていきます。脂質過剰の人が非常に多く、脂質過剰の人が間違いなく太っています。
脂質は女性であれば1日あたり40gが目安です（本当は計算してひとり一人の値を出します）。
こちらも含有量を調べてみると「意外と多い。。。」という事実に気づくはず。
記録して→たんぱく質の摂取を徹底して→脂質を抑える
この3ステップが大切なダイエットの要素となります。
運動は「リフレッシュ程度」から
「ダイエットしなきゃ！」というほとんどの人がまずは運動することを考えてしまいますが、特に不規則な生活をしている人は「リフレッシュ程度」で良いと思います。
痩せるかどうかというのは正直食事にかかっているので、夜勤等のストレスを発散出来るくらいの運動で問題ありません。
ただ、もし「より体のラインを綺麗にしたい！」という高い目標がある場合は筋トレを積極的に取り入れる必要があります。要は目標がどこにあるかで変わる、ということですね。
ただただ痩せたいということであれば運動はリフレッシュ程度で大丈夫です。
不規則だからこそ客観視が大切
規則正しく生活している人でも自分の生活というのが「わからない」人が多いです。
不規則な生活をしている人であればなおさらだと思います。
だからこそまずは自分という人間が「いつ何をして」「いつ何を食べているのか」ということを冷静に客観視する必要があります。
自分に対して冷静になれることで食事や運動にも取り組みやすくなりますよ。
不規則な人ほど記録して自分を知る。そこから始めてみませんか。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。