「ビールがどうにも美味しくて・・・」
そんなこと言っていると、ビール腹になってしまいますよ？ビールが美味しい季節はたくさん飲みたいものです。でもビール腹は嫌なわけで。。。
そんなわがままなあなたのために、今回はビール腹を撃退するためのダイエット方法を運動と食事から紹介していきたいと思います。
また、ビールを飲むときの量やおつまみのポイントなど「ビールを飲む人」のための記事です。
それでは、いってみましょう〜。
ビール腹の原因
そもそもビール腹って？
「ビール腹」という言葉がありますが、そもそもビール腹というのはどういう状態のことを言うのでしょう？
ビール腹というのは上半身に内臓の溜まる「リンゴ型肥満」のことを言います。内臓に脂肪が蓄積するタイプの肥満なので、一度ついてしまうとなかなか痩せづらく、お腹がぽっこりと出るのが特徴です。今上司の顔を思い浮かべたあなた、明日は我が身です。
ビールそのものが太る原因ではありません
ビール腹になる原因は「ビール」ではない。ではどこにあるのかというとズバリ「脂質」にあります。これはつまり、一緒に食べるおつまみにあるということですね。
順番はこうです。
(1)ビールで食欲が増え、脂っこいおつまみを食べる。
(2)体の中ではタンパク質や脂質の前に、体内に残したくないアルコールの代謝を優先する。
(3)すると代謝されなかった脂質が貯蔵されてしまい、それが続くと見事なビール腹が出来上がる
こう考えると
・おつまみに唐揚げなどの脂っこいものをよく頼む
・シメに必ずラーメンに行く
などをしている人がビール腹になるのもわかる気がしませんか？「脂質」が明らかに多いですよね。
痩せるためのシンプルな法則
痩せるためのシンプルな法則は「摂取カロリー＜消費カロリー」が成り立つことです。
ビール腹に悩む人というのは、明らかに消費カロリーよりも過剰にカロリーを摂取してしまっています。
しかもそのカロリーの内訳が「炭水化物」や「タンパク質」よりも明らかに「脂質」が過多な状態。この「脂質」というものは1gあたり7~9kcalのエネルギーを持っているので（ちなみに糖質やタンパク質は1gあたり4gです！）1度身体につくと消費するのにも時間がかかるということですよね。
もちろん、守れていれば今のような体ではなかったわけで。ついてしまったものは仕方がありませんので、しっかりと運動していきましょう。
ビール腹をダイエット｜運動編
ダイエットのための運動というと本当にたくさんあります。ですので今回はその中でも"全身に刺激を与えることが出来る"種目と"体幹を刺激する"エクササイズを紹介していきたいと思います。
その理由としては、全身を刺激するトレーニングが一番カロリー消費は激しいので、ついてしまった脂肪、つまりエネルギーを消費するのに「手っ取り早い」からです。
また、体幹にもしっかりと刺激を入れ、お腹周りをすっきりさせていこうかと思っています。
もちろん痩せてきたら体のラインを整えていくために筋トレをもっと導入するのがベストですが、まずは痩せるという目標を達成するためにできる運動を確認していきましょう。
運動初心者のためのトレーニング3種目
ワイドスクワット
キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって、お尻や脚等、下半身全般のトレーニングに最適なのはスクワットです。
その中でもよりお尻に効かせていくためには、「ワイドスクワット」を行っていきましょう。
この動画では「内もも」という風に書いてありますが、お尻にもしっかりと効いてきます。そのためにはつま先の向きに膝のお皿の向きを合わせてあげることが大切です。
1.肩幅よりも足幅を広くして立ちます。
2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。
3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。
3.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。
慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。
スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきますよ。
10回を3セット。慣れてきたら15回に増やしていきましょう。
膝立伏せ
上半身をすっきりとさせるには腕立て伏せがおすすめですが、女性が最初から腕立て伏せをするのはきついと思います。ですので膝をついて膝立伏せをしていきましょう。
フォームを写真で説明していきます。
上の写真の様な体勢を作ります。身体は一直線に。
ゆっくりと肘を曲げていきます。出来る人はみぞおちが地面につくくらいまで体を沈めていきます。
それでも辛い人は下まで身体を落とす必要は無いですので、半分、または４分の１で止めていきましょう。
動画も載せるので、動画で確認したいという方は参考にされてみてください。
プランク
これも有名な種目です。
肘とつま先で体を一直線に保ちます。
自分の身体の「軸」をイメージしながら行うと上手に出来ます。
最初はきついと思うので15秒くらいからスタートして
15秒→20秒→25秒と少しずつ秒数を長くしていきましょう。
休憩をはさみながら3セット行います。
運動に慣れている人へのおすすめトレーニング3種目
運動にある程度慣れている人は少し難しい種目に挑戦してみよう。しっかりやると結構つらい。
ランジ
スクワットに慣れてきたら、少し強度の高いランジに挑戦してみましょう。まずはステーショナリーランジという、足を前後に開いたままのランジ。動画ではダンベルを持っていますが、まずは自分の体重のみで行っていきましょう。
1.足を前後に開きます。少し大股くらいが良いと思います。
2.背筋を上に伸ばし、バランスを取ります。
3.勢いを使わず、身体を沈めていきます。後ろの膝が地面ギリギリになるくらいが目安です。
4.ゆっくりと2の姿勢に戻ります。目標の回数まで動作を繰り返します。
お尻に効かせるための工夫として、2のポジションの際に「前足のお尻を叩く」ということを行います。叩いたりさすったりすることで目的の場所を意識しやすくするのがポイントです。是非お試しください。
ランジが楽勝になってきたら挑戦したいのが、ブルガリアンスクワットという種目です。
なかなかキツイ種目です。男性でもキツイのではないでしょうか。しかしこれはかなり効果のある種目です。エクササイズに慣れてきた方は積極的に取り入れて欲しい種目です。私のセッションでも採用しております。
1.椅子や台に片足を載せ、「かなり大股だな」というくらい足を前後に開く。
2.勢いを使わず、ゆっくりとバランスを取りながら身体を沈めていく。
3.反動を使わずに1のポジションに戻る。
最初、10回こなすのが難しいようであれば5回からでも良いですので、徐々に10回まで回数を伸ばしていきましょう。
5回5セットから10回3セットへ。少しずつ積み重ねて参りましょう。
腕立て伏せ
下半身で一番大切な運動がスクワットだとしたら上半身はこれです。女性で腕立て伏せが難しい人は最初、膝をついて行いましょう。
全身一気にダイエットしたい人はHIITがおすすめ
全身一気に！という人は筋トレの要素と有酸素運動の要素が詰まったHIITという運動がおすすめです。やってみるとかなりきついのですが「手っ取り早さ」を求めるのであればぜひ。
上が6分間で行うもの。下が30分で行うもの。どちらもめちゃくちゃきついので覚悟してやってみてください。
ビールが大好きで飲み続けたい！飲むときの注意点は？
ビール腹は嫌だけどビールは好きだから飲み続けたい！そういう人も多いかと思います（私もビールは飲みます）。
そんなときのために飲むときの注意点を知っておきましょう。明日からの飲み会で実践してみてください。
おつまみは「低脂質」を徹底すること
太る原因はズバリ「脂質」でしたよね。ということでおつまみでまずカットすべきは「脂質」です。
「でも待って、脂質をカットしたら何も食べられなくなる！」と思うかもしれません。しかし例えば
・焼き鳥（塩）
・まぐろのお刺身
・貝や甲殻類のお刺身
・煮物類（油揚げには注意）
・赤身のステーキ
これらは食べることが出来るメイン料理系のおつまみですよね。もちろんサラダは普通に食べることが出来るしお茶碗1杯分のご飯だって糖質OKです。
基本的に太っている人は「量が多い食事をしている」という自覚を持つことがまずは大切。その上で「何を食べるのか」ということを考えていきましょう。
お水を一緒に飲むこと
ビールは「糖質」になるが、糖質はエネルギーとして使用されるには水が必要になります。そういう理由からしっかりとお水を一緒に飲むのがポイントです。
ビールのカロリーを知っておく。
ビール一杯のカロリー
ビール一杯のカロリーは中ジョッキで200kcalほどです。ちなみに350mlの缶で150kcalほど。
1日の摂取カロリーの目安は（痩せたいと言う人）、簡単に出す方法としては体重に25をかけたもの。60kgなら1500kcalです。※実際のセッションではもう少し詳細に計算しています。
これを過剰に上回るような食事を続けていては決して痩せることはないので注意しましょう。まずはこの量について振り返る機会をもってみてはいかがでしょうか。
シメのラーメン一杯のカロリーってどれくらい？
シメにラーメンに行く人、多いですよね。
味噌ラーメンのカロリーは600kcalほどになります（http://calorie.slism.jp/200033/より）。先ほどのカロリー計算したかロリーの3分の1以上もあります。
ビール腹をダイエット｜食事編
飲み会が多い人でも飲み会以外の食事を気をつけることで改善していくことも。普段の食事で気をつけるポイントを紹介したいと思います。
高たんぱく質が基本です
痩せたい、体を作りたい人にとって基本となる栄養素が「たんぱく質」です。
どれくらい摂取すれば良いのかは色々言われているところですが、一般的な所だと体つくりには体重の1.5倍gは最低でも必要となります。
体重が60kgある人であれば95gのたんぱく質が必要となる。
これがどれくらいかというと、
・牛肉400g
・マグロの刺身25切れ
・卵 15個〜
・納豆 10パック以上
結構食べないとダメなのがわかるかと思います。こう考えると「余計なものを食べている暇はない」というのが分かりますよね。
しっかりとタンパクを確保すること。体つくりのための食事の基本はまずここからです。
次に意識するのは「低脂質」です
次に意識したいのは低脂質。
油はもちろんなくてはならない栄養素なのだが、ビール腹の人は日常的に「過剰状態」になっていますよね。
でばどれくらいの脂質が適正なのか？ということですが、これもセッションでは細かく計算していますので、ここでは簡略的に、だいたい一般男性で45g前後、女性で35g前後になることが実際のセッションでは多いです。
45gの脂質って、結構すぐです。
今はアプリやサイトが発達して食材や料理の栄養素が出るようになっているので、試しに昨日食べたもの何かいれてみてください。
結構脂質多いのがわかりますよね？それくらいみなさんは普段から脂質過多なんです。
ので、できるだけさっぱりしたものを食べることと、炒めや揚げ物に関しては出来るだけ避けること。これを意識するだけでもかなり体は変化していきます。もちろん大切なのは、これらを継続することですけどね。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。