足を引き締める運動として効果的なランジ。初心者や女性には少し難しい種目ですよね。
今回は女性にも出来るように段階を追ってランジをできるようにしていきたいと思います。また、ランジに慣れて来た人のための応用種目も紹介しています。
上手に筋トレをして、体作りを効率的に進めていきましょう。
初心者はステーショナリーランジから始めよう
初心者はまずステーショナリーランジから始めましょう。
名前が長いので「どういうこと？」と思うかもしれませんが要は「足を前後に開いたら固定して行うランジ」です。
それとは別に、動きのある「フロントランジ」や「バックランジ」がありますが、初心者の人はステーショナリーランジから始めていきましょう。
ステーショナリーランジのやり方
ステーショナリーランジのやり方です。
(1)足を前後に開いてたちます。ここでバランスが崩れると感じる人は、足を横方向にも開きバランスを取っていきましょう。一直線上に足があるとバランスが崩れやすいです。
(2)バランスを保ったまま腰を落としていきます。目安は後ろになっている足の膝が地面につくギリギリのところです。
(3)ゆっくりと元の体制に戻り、動作を繰り返しましょう。
これを左右の足を入れ替えて行なっていきます。
ステーショナリーランジのポイント
ポイントをいくつかお伝えしていきます。
ゆっくり行う
たまに速さでごまかす方がいますが私はおすすめしません。ゆっくりと丁寧に行うことで「どこに刺激が入っているのかを観察しながら行うことが出来ます」。
速さでごまかすと、確かにできているような気になりますが刺激が上手に入りづらいので結果は出にくいです。
いくらやっても効果が出てこないという人は回数や負荷の設定だけではなく動作の速さも一度見直してみましょう。
バランスが崩れそうになったらやり直すこと
何もあわてることはないので、バランスが崩れそうになったら焦らずに体制を戻してから再度行なっていきましょう。
バランスが崩れやすいと感じたら
1.裸足で行う
2.足の横幅を開く
3.何かにつかまったり触りながら行う
これらを意識していきましょう。
ステーショナリーランジからレベルアップするタイミング
ステーショナリーランジからレベルアップしていくタイミングは、両足とも15回3セットが楽勝で出来たらです。
そうしたら重りを持ってみたり、下にあげる種目にチャレンジしたりしてレベルアップを図っていきましょう。
フロントランジとバックランジにチャレンジ！
ステーショナリーランジができるようになったら、動きのあるランジにチャレンジしていきます。
フロントランジ
まずはフロントランジです。これは「フロント＝前方」に足を踏み込んでそれと同時に動作をしていくランジです。
動画を見てみましょう。
動画のように、軽く足を開いて立った状態から足を踏み込んでランジを行なっていきます。
そしてランジをしたら蹴って元の体制に戻ります。左右交互でも良いですし、同じ足を連続で行なっても良いので、10回〜20回を行なっていきましょう。
これも慣れてきたら重りを持つなどして負荷をかけていくとより効率的に鍛えていくことが出来ます。
バックランジ
こちらはバックランジです。フロントランジとは逆に後方へ足を踏み込んでいくランジです。
足を軽く開いた状態から後ろに足を踏み込んでランジをし、元の体制に戻っていきましょう。
動画では左右交互に行なっていますが、同じ足を連続で行ってもかまいません。10回〜20回を目安に行い、慣れてきたら重りを持って行っていきます。
上級者は挑戦したい！ブルガリアンスクワット
ステーショナリーランジ、フロントランジ、バックランジと出来るようになったら上級者向けのトレーニングに挑戦してみましょう。
ブルガリアンスクワットを紹介したいと思います。
(1)動画のように、ベンチや椅子、ベッドなどに片方の足をのせ、足をしっかりと前後に開きます。
(2)バランスを保ちながら腰を沈めていきましょう。
(3)ゆっくりと腰を沈めて、元の体制に戻ります。
これはかなりキツイので、しっかりとステーショナリーランジ・フロントランジ・バックランジができるようになってから取り組むのがおすすめです。
自宅で出来るランジトレーニングの中ではかなり高負荷な部類に入ります。
内ももも鍛えたい！ならクロスランジ
動きもあり、バランス感覚も要求される少しレベルの高いランジがこちらです。
動画をよく見て前後間違わないようにしていきましょう。
物足りなくなったら重りを持って行うと効果的です。
ランジは足を引き締めたい人の味方
ここまで様々な種類のランジを紹介してきました。
ランジは負荷設定などを正しく行っていくことで、足を引き締めたい人の大きな味方になってくれるエクササイズです。
自宅で、ジムで、お散歩でいく公園で、どこでもすぐに出来てしまうランジ。足を引き締めたい人は是非取り入れてみてください。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。