サイドレイズで理想のボディを手に入れよう！方法、重さ、回数などを徹底解説。

上半身に筋肉をつけて、かっこいい身体にするために重要になる部位が肩。

女性も肩に筋肉をつけることにより、他の部位が細く見えるなど、身体の見え方にとても大きな影響を与えていきます。

また肩こり防止などの効果も。

今回は肩の種目で有名なサイドレイズについて、重さや回数など詳しく解説していこうと思います。

サイドレイズとは？

サイドレイズとは、肩関節を軸に両腕を上げていく肩のトレーニングの１つです。

サイドは「側方（横）」という意味でレイズは「上げる」ということからこの名前がつけられています。

主に使う筋肉は三角筋と言われる肩のメインとなる筋肉です。

サイドレイズは、三角筋の中でも中部繊維を特に強化することができると言われています。

三角筋とは

三角筋とは、肩を覆うように表層に付着する筋肉です。

（参考：VISIBLEBODY)

肩の筋肉といえば、一般的にこの筋肉をイメージすることが多いですね。

動作としては、主に腕をあげる時に働く筋肉です。

効果は？

上半身のボディメイク

肩の筋肉を鍛えると、身体全体のバランスとして見え方がとても良くなります。

特に影響が大きいのが「顔」と「腕」です。

肩の筋肉がつくと、上記二つの部位が相対的に小さく、スッキリして見えるようになります。

「かっこ良く見られたい」「小顔効果を出したい」「腕を細くしたい」という方は是非肩のトレーニングをしていくことがオススメです。

肩こり防止

物を取るために、手をあげる動作や肩を上に挙げているような動作は三角筋という筋肉とともに、「僧帽筋」という筋肉も連動して使っていきます。

（参考：VISIBLEBODY)

三角筋がうまく使えない人は、この僧帽筋が過剰に使い過ぎてしまう傾向があります。

そうなると、いわゆる肩こりの症状を引き起こしやすくなるんです。

僧帽筋ばかりに負担をかけすぎないためにも、三角筋をしっかりと鍛えていく必要があります。

サイドレイズ、やってみよう！

１、スタートポジション

胸を張り背筋を伸ばし、足幅を肩幅に広げていきましょう。軽くお腹に力を入れて、腕を体側につけていきます。

２、手を挙げる

次に肩を支点として、ゆっくりと腕を挙げていきましょう。この時に肘は軽く曲げていきます。

上げる高さは肩の高さまで挙げていきましょう。（腕が床と平行になるのが目安。）

３、挙げたところで１秒キープ

挙げたところでしっかりとキープが出来ると三角筋の収縮感がさらに増していきます。

３、降ろしきらない

降ろす角度を、大体３０度までを目標にしていきましょう。

４、繰り返す

1~4を繰り返していきましょう。

注意ポイントは？

１首が縮こまらない

首が縮まってしまうと、上にも書いた「僧帽筋」という筋肉が大きく関与してしまいます。

純粋に肩だけを鍛える場合は、首を少し長く保つイメージで行っていきましょう。

２手が上がり過ぎない

手が上がりすぎてしまうと、三角筋とは別の筋肉が働いてしまいます。

怪我をしてしまう可能性も上がるため、なるべく手は肘と同じ高さを目標にしていきましょう。

３肘が伸び過ぎない

肘が伸びきってしまうと肘関節に負担がかかりすぎてしまいます。

伸ばしきるのでなく、少し肘を緩めて行っていきましょう。

４完全におろし切らない

腕がスタートポジションに戻ってしまうと、三角筋が抜けてしまいます。

なので、降ろす動作では降ろしきらないで、大体３０度までを目標にしていきましょう。

過度に手首が上がる、または下がる。

手首が過度に上がる、または下がる状態になると、手首や前腕に負担がかかってしまいます。

手首の位置はやや上げてその位置をなるべくキープしましょう。

重さは？

重さのポイントは重すぎるものを使用しないことがポイントです。

理由は、重すぎる方が上がり過ぎてしまうため、三角筋ではなく首の筋肉（主に僧帽筋）を多く使ってしまうからです。

特に肩こりになりやすいと感じる人は、特にこの傾向があります。

しっかりとフォームを維持してできる重さで行うことが大切な種目です。

コントロールできる重さで行っていきましょう。

最初は女性は1kgくらいから、男性も2kgくらいからはじめていきましょう。

回数は？

回数は、目的によって変えていくといいでしょう。

目安としては、

という感じで。

これらを目安に、ギリギリ行える重さを選んでいきましょう。

バリエーション

フロイントレイズ

主に三角筋の前部繊維を中心に鍛えることができます。

ここを鍛えていくと横から見たとき、正面から見たときにかっこいい肩を作り上げることができます。

リアレイズ

主に三角筋の後部繊維を中心に鍛えることができます。

ここを鍛えていくと横から見たとき、後ろから見たときにかっこいい肩を作り上げることができます。

オーバベントサイドレイズ

この種目は、三角筋後部線維とともに、背中周りの筋肉も鍛えることができます。

猫背気味の方にはとてもおすすめなトレーニングです。

かっこいい上半身へ

肩を鍛えていくと

などの効果がありましたね。

鍛えることによって、一石何鳥にもなるトレーニングだと思います。

ペットボトルなどを使って家でも簡単に出来るトレーニングなので是非実践して見てください。

パーソナルトレーニングジム代表・今野

東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。