二の腕を引き締めるトレーニングはいくつもあります。
その中でも簡単でとても効果的に、しかもダンベルひとつでできるのがフレンチプレスです。
そんなフレンチプレスのやり方やポイントを確認しましょう。
フレンチプレスのやり方
最初にフレンチプレスのやり方を確認していきましょう。この動画では重い重さで行なっていますがまずは軽い重さからやっていくのが大切です。
①両手の親指と人差し指で輪っかを作ります。
②その輪っかに、ダンベルの棒が通るように持ちます。
③ダンベルを持ったまま、頭の後ろに持っていきます。
④肘を伸ばしたところがスタートです。
⑤肘を曲げ、二の腕が少しストレッチされたら元の位置に戻します。
④〜⑤を繰り返します。
フレンチプレスのポイントは？
ここからは、より効果的に二の腕に効かせるためのポイントを解説します。
・ダンベルは親指の付け根にひっかけるように持つ
ダンベルの棒をなるべく親指の付け根の方で支えるようにしましょう。
そうすることで、ダンベルを手首に近いところで支えることができ、二の腕に負荷がのりやすくなります。
指先の方で持ってしまうと、二の腕に負荷が乗らなくなってしまうだけでなく、手首も痛めてしまう可能性があります。
・肘の位置はこめかみの横
一度動作を始めたら、基本的に肘の位置は変えません。
腕を挙げている状態を維持して、しっかりと二の腕に負荷を乗せるために、動作中の肘の位置はこめかみの横で固定しましょう。
・肘の開き具合
前から見たときの肘の開き具合には個人差があります。
こめかみと肘の間が拳一つ分位の間をあけ、そこから少し調整してみて、自分が動作を行いやすく、痛みや違和感がない広さで行いましょう。
・ダンベルの軌道は垂直に
ダンベルが弧を描くように挙げてしまうと、これも負荷が二の腕から抜けてしまいます。
慣れないうちは、ダンベルが垂直に挙がっているかどうか、鏡などで確認してみましょう。
・常に手のひらが天井を向いているように
ダンベルを垂直に挙げるためには、手首に無駄な力をいれずに、柔らかく使うことが重要です。
垂直に挙げることが難しい場合や二の腕に効いている感じがない場合は、動作中、手のひらが天井を向くよう意識してやってみましょう。
こうすると、勝手にダンベルが垂直に上がると思います。
・二の腕のストレッチを感じる
フレンチプレスはPOF法（筋肉を効果的に刺激するのにとても重要な考え方です）でいうと、ストレッチ種目にあたります。
POF方に興味がある方はこちらをご覧ください。
ですので、少し二の腕にストレッチ感を感じる程度に、ダンベルを下ろすのがポイントです。
ストレッチをかけすぎると、肘を痛てしまうので「少し」で十分です。
まとめると以下のようになります。
・ダンベルは親指の付け根で支える
・肘の位置は動かさない
・手首を柔らかく使い、ダンベルは垂直に動かす
フレンチプレスの効果は？
二の腕は、上腕三頭筋という筋肉で作られています。
上腕三頭筋は、その名の通り３つの筋肉で構成されています。
このフレンチプレスは、この３つ全て、特に長頭と言われる部分に効果的なトレーニングです。
この長頭（画像の青くなっている部分）は、二の腕の多くの部分を占めています。
そのため、フレンチプレスは二の腕の引き締めにとても効果的なのです。
どれくらいやればいいの？
引き締めを目的として行う場合は、20回3セット行いましょう。
はじめは4〜6kgくらいの重さからスタートしてみましょう。
腕を太くすることが目的で行う場合は、より重いダンベルで10回3セット行いましょう。
まとめ
このフレンチプレスは、二の腕の引き締めにとても効果的です。
この1種目だけで十分なくらいです。
ぜひ、効果的で怪我をしないフォームを身につけてトレーニングしてみてください。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。