今回は、二の腕のトレーニングでもっとも効果的とも言われる、トライセプス・エクステンション（ライイング・エクステンション）のご紹介です。
やり方や、ポイントを確認していきましょう。女性にとっては引き締まった二の腕、男性にとってはたくましい腕を作って行くのに欠かせないトレーニングです。
トライセプス・エクステンションのやり方
①シャフト（バー）を上から（順手で）持ち仰向けになります。
②シャフトも持ち上げ肩の上にセットします。（スタートポジション）
③肘の位置を固定したまま肘を曲げ、シャフトをおでこに近づけます。
④シャフトがおでこの前まで下ろしたら、元の位置にに戻します。
②〜④を繰り返す
効果的に行うためのポイントは？
ここからは、トライセプス・エクステンションを効果的かつ、安全に行うためのポイントを解説します。
肘の位置は動かさない
基本的なフォームでは肘は動かしません。
よくあるパターンとして、動作中に肘がおなか側に動いてしまうことがあります。
▲このように肘がお腹側に動くのはNGです。
これは、負荷が二の腕に乗りにくくなるだけでなく、肘にとても負担がかかるフォームなので、画像のようにならないように注意しましょう。
肘が頭側に動いてしまう場合は、この種目のバリエーションとしてはありです。
それについては後述しますが、基本的には肘は動かさないようにしましょう。
・肘の開き具合
動作中の肘の開き具合も、スタートの幅（肩幅）から変えません。
これもバリエーションによっては、少し開き気味で行う方もいますが、基本的には変えないで行いましょう。
脇を閉めると、二の腕の中でも長頭という部分に効きやすくなりますが、痛みや違和感が出やすいので無理をせず行いましょう。
・手のひらは常に天井を向くように
手首が返ってしまうと、二の腕から負荷が逃げてしまいます。
そうならないためのポイントとして、動作中は手のひらが常に天井に向くように意識して行ってみましょう。
・肘は曲げすぎない
このエクササイズは、二の腕のトレーニングの中で、比較的重い重量で行うことができます。
そのため、強度が高くなり肘を痛めやすい種目でもあります。
もちろん可動域が大きい方が効果的ではありますが、柔軟性は人それぞれですので、肘の曲げすぎには注意しましょう。
肘が90度前後まで曲がれば十分です。
肘に痛みや違和感がない範囲で行うようにしましょう。
トライセプス・エクステンションの効果は？
二の腕は、上腕三頭筋という筋肉で作られています。
上腕三頭筋は、その名の通り３つの筋肉で構成されています。
このトライセプス・エクステンションは、この３つ全て、特に内側頭と外側頭と言われる部分に、効果的なトレーニングです。
この部分をトレーニングすることで、二の腕の引き締めや立体感を出すことができます。
回数やセット数はどうする？重さは？
引き締めを目的として行う場合は、20回3セット行いましょう。
はじめは4〜6kgくらいの重さからスタートしてみましょう。
腕を太くすることが目的で行う場合は、より重いダンベルで10回3セット行いましょう。
バリエーション
トライセプス・エクステンションのバリエーションのご紹介です。
スタートポジションを、腕全体が少し頭側に倒した状態にします。
そして、シャフトは頭頂部のあたりに下ろします。
こうすることにより、おでこに下ろす時に比べ、二の腕全体をより刺激できるようになります。
ただ、基本のやり方より少しフォームの難易度が高いため、基本のフォームができるようになったら試してみましょう。
まとめ
このトライセプス・エクステンションは、二の腕の引き締めにとても効果的です。
男性で腕を太くしたい人にもオススメです。
ただ、肘を痛めやすいエクササイズですので、無理をせず行いましょう。
ぜひ、効果的で怪我をしないフォームを身につけてトレーニングしてみてください。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。