今回はダンベルを使った胸のトレーニング種目、ダンベルフライを解説します。
胸のトレーニングの補助種目としても、メイン種目としても行われる種目です。
この種目がうまくできれば、他の胸の種目もより胸を意識しやすくなります。
そんな優秀な種目、ダンベルフライのやり方を確認して行きましょう。
ダンベルフライのやり方
①ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。
②一度ダンベルを持ち上げ、肩の上にセットします。
③両手の手のひらが向き合うようにダンベルを持ち、胸を張ります（スタートボジション）
④肘を軽く曲げながら、ダンベルが弧を描くように、真横に下ろします。
⑤胸にストレッチ感を感じたら、下ろした時と同じ軌道で折り返し、スタートポジションに戻します。
③〜⑤を繰り返す
効果的に行うためのポイントは？
ここからは、ダンベルフライを効果的に行うポイントを解説します。
胸を張った状態を維持する
動作中は、常に胸を張った状態を維持するようにしましょう。
これは、胸にしっかり負荷をかけるためだけでなく、肩に負担をかけないためでもあります。
ほとんどの胸の種目は、この胸を張る動作がとても重要です。常に意識しながら行いましょう。
動作中は肘は軽く曲げておく
これも肩に負担をかけすぎないようにするためのポイントです。
肘を伸ばしたままダンベルを下ろすと、肩のみが重さを支える支点になってしまうため、肩を痛め易くなってしまいます。
肘は少し曲げることで、肘も重さを支える支点になり、肩の負担も減ります。
また、肘を曲げることで、ダンベルを下まで下ろした時に胸にストレッチをかけ易くなります。
脇は閉めない
脇を軽く閉めると、ダンベルプレスに、締めすぎると、ナロープレスにと異なった種目に近くなってしまいます。
脇の角度は90度か、やや90度より狭いくらいの角度を保つようしましょう。
スタートポジションでダンベルはくっつけない
動作中に、胸の上で、ダンベルがくっつくほど寄せてしまうと、フリーウエイトの性質上、胸から負荷が完全に抜けてしまいます。
そのため、ダンベルは肩の上まであげれば十分です。
ダンベルフライの効果は？
ダンベルフライは、ストレッチをかけることがとても重要な種目です。
このストレッチをかけることが目的の種目を、ストレッチ種目を言います。
ストレッチ種目は、筋肉に微細な傷をつけやすい特徴があり、筋肥大にとても効果的と言われています。
また、ダンベルフライはほぼ肩関節のみが動くエクササイズのため、ほとんど胸の筋肉しか使いません。
そのため、腕立て伏せやベンチプレスと違い、より胸の筋肉をピンポイントでトレーニングすることができます。
回数やセット数は？重さは？
ダイエットを目的として行う場合は、20回3セット行いましょう。
はじめはダンベル1つ4〜6kgくらいの重さからスタートしてみましょう。
胸の筋肥大を目的で行う場合は、より重いダンベルで10回3セット行いましょう。
ダンベルフライをメイン種目として行う
メイン種目とは、基本的にある部位を鍛える時に、1番はじめに行う種目のことをさします。
メイン種目は、まだやる気もエネルギーも残っているので、その日のトレーニングで、1番強度が高いトレーニングを行うことができます。
胸の種目のメイン種目として行われることが多い種目は、ベンチプレスやチェストプレスといったプレス系の種目です。
これはプレス系の種目の方が、フライ系の種目に比べ、腕の力なども使うことができるため、より重い重量（高い強度）でトレーニングできるためです。
しかし、骨格などの理由により、ベンチプレスなどのチェストプレスでは胸に刺激が入りにくい人もいます。
ベンチプレスをやり込んでいるのに、なかなか胸の成長を感じない人はよくいます。
そういった場合には、このダンベルフライをメイン種目として行うことをオススメします。
まとめ
このダンベルフライは、特に腕立て伏せやベンチプレスで、胸に思うほど成長がない人に行っていただきたい種目です。
まだやったことがなければ、次回のトレーニングですぐにでもやってみましょう。
また、軽い負荷でも行えるので女性でもできます。
ぜひ練習して、トレーニングに取り入れてみてください。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。