最近、ダイエットや美容の観点で注目されている「腸内環境」。
その中でも重要な臓器が大腸です。
便秘気味、肌荒れしやすい、お腹だけ出ている、冷えやすいなどのお悩みを持っている方はもしかすると大腸の機能が低下してしまっているかもしれません。
今回はそんなお悩みを持った方のために、大腸の機能改善にオススメな食べ物や運動、また役割や機能などについて書いていきます。
ダイエット・美容と大腸の関係性
大腸の中には腸内細菌が多く存在し、また私たちが消化・吸収した食べ物の残りカス（腸内滞留物）などが溜まっています。
そんな大腸の機能をあげることにより、ダイエットや美容に主に３つの効果があると言われているので確認していきましょう。
１、ぽっこりお腹の改善
身体に腐敗物がたまり、腸内に滞留物が多くなることを便秘と言います。
便秘はお腹を膨らませ、下っ腹が膨らんだぽっこりお腹の原因にも。
腸内にある滞留物をしっかりと排泄し、大腸の機能を高めることにより、すっきりとしたお腹にすることが可能になると言われています。
２、肌の質を向上
便などの滞留物が長く腸内にとどまると、腐敗して毒素を発生するようになります。
これにより、血液の循環が悪化して、肌に栄養が届きづらくなってしまうのです。
肌荒れや吹き出物などが出来ているときは腸内環境が悪化していることがほとんどと言っても過言ではありません。
腸内環境を整えることにより、綺麗で若々しい肌になることが期待できます。
３、冷え性の改善
腸内環境が悪化し、悪玉菌が増えると血管を広げる副交感神経の働きが低下します。
すると血管はやや収縮気味となり、血流が悪くなり、結果として身体が冷えやすくなってしまうのです。
冷え性を改善するためにも、腸内細菌のバランスを保っておくことが大切と言われています。
大腸の機能・役割は？
大腸の長さは個人差がありますが、およそ1.6メートル程あると言われ、それらは盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸、直腸に分けられます。
大腸には腸内細菌が多く生息すると言われており、その数は約100兆個で1.5キロほどあるとも言われています。
機能は主に3つです。
１、水分の吸収
小腸から大腸に入った食べ物は、大腸の通路を蠕動運動で通るうちに水分を吸収されます。
ここで水分が多く吸収されすぎてしまうと、いわゆる「便秘」になりやすくなってしまうのです。
２、マグネシウムの吸収
ミネラルの吸収は主に十二指腸と小腸で行われます。
しかし、ミネラルの中に含まれるマグネシウムは大腸でも吸収が可能です。
マグネシウムはミネラルの中でも特に重要な栄養素になります。
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３、糞便の形成
消化・吸収された食べ物は、大腸で水分が吸収され、スープ状から固形型の糞便になります。
それが直腸に押し出されることにより、便意を起こすことになり、排泄という機能に切り替わっていく。
ちなみに、大腸では消化という活動が行われることはほとんどありません。
大腸の働きをよくする方法
食事
大腸の働きをよくする上で、特に重要になる栄養素は「食物繊維」です。
食物繊維は穀類、野菜、果物に多く含まれる栄養素で、ヒトの消化酵素では消化されない食品中の難消化成分の総体。
そんな食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２つに分けられ、これらのバランスを水溶性：不溶性＝１：３で摂取していくことが目安になります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維はペクチン・アルギン酸ナトリウム・グルコマンナンで、それらを多く含む食材は「ヌルヌル系」のものです。
具体的には、ワカメ・めかぶ・昆布などの海藻系やこんにゃくなどに多く含まれます。
これらをしっかりと摂取することにより、「血糖値の急上昇を抑制」「有害物質の排出」などの効果があります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けにくい繊維質で、セルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサン・イヌリンなどです。
水分を保持し、ベンのかさを増やして排便を促す作用のほか、腸内からの有害物質を体外へと排出させる働きを持つと言われています。
これらを多く含む食材は根菜類や穀類、豆類などです。
不溶性食物繊維には、「腸の蠕動運動の促進」や「便量の増加」などの効果があります。
トレーニング
中臀筋
経絡チャートにおいて大腸とつながりがある筋肉が中臀筋です。そのつながりから、中臀筋の活性化は大腸の活性化につながっていきます。
中臀筋を鍛えるためにオススメなエクサザイズはヒップアダクションです。
横向きになって、足を上げていくトレーニングです。ポイントは「足を内側にひねっておく」ということです。つま先が地面に向いた状態で行う。それが大切です。勢いで行ってしまうと中臀筋に刺激が上手く入りません。
これを週に２回、回数は15回で３セットずつ行ってみましょう。
内転筋
大腸は内転筋とも繋がりがあります。
この内転筋は「内転筋-腰椎５番-大腸」という関連性があります。大腸の中でも出口に近いところと特に関係が強いです。
ポイントは
・反動を使わないこと
・勢いを使わずに一定のペースで上げ下げすること
これを週に２回、回数は15回で３セットずつ行ってみましょう。
その他
大腸は下半身の筋肉との関わりが強いので、中臀筋や内転筋だけでなく、下半身全体の筋肉に日々刺激を加えていくのが健康的側面において良いと言えそうです。
そういったことから、日々のウォーキング等を行うことも理にかなっています。
ファスティング
最近話題のファスティング。これは英語の「fast:断食する」の動名詞で「断食」という意味を指します。
実際には水だけの絶食は危険が伴うため、多くは酵素ドリンクなどを使った形の方法が使われることが多いようです。
ファスティング中は腸内に固形物を入れず、内臓を休めるため、臓器の機能が回復していきます。
大腸内も有害物質や腐敗物などがたまらないため、排泄機能が上がり、宿便などの腸内滞留物が排泄される。
それにより慢性的な不調の軽減や消化器官をはじめとする、内臓機能の向上、便秘の解消など様々な効果が期待できます。
ととのえて、からだ。では多田トレーナーがファスティングの指導をすることが出来ます。
ととのえて、大腸
腸内を整えることは
・スタイルの向上
・冷えなどの不定愁訴の向上
・見た目の向上
などダイエットや美容に対して様々な効果がありましたね。
大腸の状態を整えていくには、しっかりと腐敗物を排泄するということが非常に重要になります。
このときの解決方法として大切なのは、下剤などの外部からの改善ではなく、食事や運動など根本のところからの解決をすることです。
下剤などに頼らないと排泄できない身体ではなく、自分自身の力で排泄できる身体を目指していきましょう！
そのために基本となる食事と運動をぜひ実践してみてください。
参考書籍：ホリスティックコンディショニングNo.2
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。