ブルガリアンスクワット（シングルレッグ・スクワット）は道具がなくても強度が高いトレーニングを行える種目です。
主にお尻、そしてもも裏にかけて鍛えることができます。
家でできるお尻のトレーニングの中では、とても効果的な種目です。
少し難しいですが、ヒップアップしたい人はぜひチャレンジしてみましょう。
ブルガリアンスクワットのやり方
①椅子（膝くらいの高さの台）を背にして、1歩離れた所に、足を腰幅程度に広げて立ちます。
②片方の足の甲を椅子にのせます。（スタートポジション）
③お尻を引くようにしながら、腰を落とします。
④前に出した足のももが、地面と平行になるまで腰を落としたら、元に位置に戻ります。
②〜④を繰り返す
効果的に行うためのポイントは？
ここからはブルガリアンスクワットを効果的に行うポイントを解説します。
膝が前に出過ぎないようにする
ブルガリアンスクワットは主にお尻をトレーニングしたい時に行う種目ですが、もも裏やもも前にも刺激が入ります。
腰を落とした時に膝が前に出過ぎてしまうと、お尻やもも裏ではなくもも前に強い刺激が入ってしまいますので、膝が前に出過ぎていないかフォームに注意しながら行いましょう。
膝が内側に入らないようにする
これもお尻への刺激が逃げないようにするためのポイントです。
お尻の筋肉は脚を外に向ける役割を持っています。
動作中に膝が内側に入ってしまう（脚が内側に向いてしまう）と、お尻への刺激が弱くなってしまいます。
膝が内側に入らないようにしっかり意識しましょう。
後ろの足に力を入れすぎない
後ろに引いた足に力を入れすぎると、引いた脚のもも前に強い刺激が入り、そちらの脚の方がきつくなってしまいます。
後ろに引いた足は「バランスをとるために置いておく」くらいの気持ちでなるべく力を入れないで行うようにしてみましょう。
かかとで地面を押す
これは、お尻ともも裏に効かせるために重要なポイントになります。
前の足のかかとで地面を押すことで、よりお尻からもも裏にかけての筋肉に刺激が入りやすくなります。
かかとで、地面に対して垂直に押すような意識してみましょう。
ちなみに、かかとで踏もうと意識することで自然と膝も前に出づらくなります。
股関節をしっかり曲げる
ブルガリアンスクワットは、シングルレッグスクワットとも呼ばれます。
スクワットを応用した種目なので、股関節をしっかり曲げ、腰を落とすことが重要です。
下腹部と脚の付け根がくっつく位、股関節をしっかり曲げましょう。
ブルガリアンスクワットの効果は？
この種目は、お尻からもも裏を鍛えることができるので、ヒップアップや下半身の引き締めに効果があります。
自宅で、かつ道具がなくてもある程度の強度で行える種目なのが良いところ。
マシンを使わないで、お尻ともも裏をしっかり鍛えられる数少ない種目なので、ぜひ練習して普段の下半身のトレーニングに取り入れてみてください。
回数やセット数は？重さは？
ダイエットを目的として行う場合は、左右20回3セット行いましょう。
バランスを取りながらスイスイ出来るのが良いですが、最初どうしてもぐらつく場合は壁などを支えにしながら行ってみましょう。慣れたら壁の助けなしで行なっていきます。
筋肥大を目的で行う場合は、両手にダンベルを持ち、10回3セット行いましょう。
スミスマシンが使える場合は、スミスマシンを使うのもオススメです。
まとめ
ブルガリアンスクワットは、道具がなくても強度が高いトレーニングができます。
また、家でお尻や腿裏を鍛えられる貴重なエクササイズです。
はじめはもも前に効いてしまうかもしれませんが、注意点を意識しながら、お尻に効かせられるようにフォームを練習しましょう。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。