バーベルカールは上腕二頭筋、いわゆる力こぶを鍛える代表的な種目です。
初心者にもやりやすく、効果もわかりやすい、特に腕を太くしたい男性に人気の種目です。
そのバーベルカールをより効果的に行う方法を解説します。
バーベルカールのやり方
①シャフトを逆手で肩幅程度に持ちます。
②肩の力を抜き、肘を軽く曲げます。（スタートポジション）
③肘を曲げ、これ以上曲がらないところまでシャフトを持ち上げます。
④肘が伸びきる直前までゆっくり戻す。
②〜④を繰り返す
効果的に行うためのポイントは？
ここからは効果的にバーベルカールを行うポイントを解説します。
肘の位置は動かさない
動作中に、肘は脇腹の横から動かさないように注意しましょう。
肘が前に動いてしまうと肩に、後ろに動いてしまうと肘周りの筋肉に効いてしまい、メインとターゲットである上腕二頭筋に効きづらくなってしまいます。
また、肘は脇腹にはつけません。脇腹についてしまうと体を支えに重りを上げやすくなってしまうため、これも上腕二頭筋に効きづらくなってしまいます。
上腕二頭筋は前腕（肘から手首までの部分）から肩にかけてついています。そのため、肘を少し前に出すことで、より上腕二頭筋に効きやすくなります。これは慣れてきた人向けのテクニックなもので、基本のフォームができるようになったら行ってみましょう。
シャフトをゆっくり下ろす
上腕二頭筋は紡錘筋と言われる筋肉の形をしています。
この紡錘筋は、重りを下ろす動作（ネガティブ動作）をゆっくりと行うことで、効果的に刺激できます。
バーベルカールでは、シャフトをあげる時は素早く、下ろす時は上腕二頭筋が負荷で引っ張られている感覚を感じながら、ゆっくり下ろしてみましょう。
肘は伸ばしきらない
シャフトを下ろした時は、肘を伸ばしきる手前で止めて動作を繰り返しましょう。
完全に肘を伸ばしてしまうと、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうだけでなく、肘にも負担がかかってしまいます。
持ち上げるときはアゴを引く
シャフトを持ち上げる時は顎を引くようにしましょう。
アゴを引くことで、上腕二頭筋は収縮しやすくなるという体の働きがあります。
この働きを活かすために、アゴは引くように意識しましょう。
まとめると
・動作中、肘は動かさない
・重りをあげる時はアゴを引いて素早く、下ろす時はゆっくり
・重りを下ろした時、肘は伸ばしきらない
それでもうまく上腕二頭筋に効かない時は？
上のポイントをしっかり意識しても、なかなか上腕二頭筋に効かないという人もいると思います。
特にトレーニングに慣れてきて、重量が上がってくると効きにくくなりやすいです。
そんな時は一度重量を落してみるのもいい方法です。
軽い重さから始めてみる
バーベルカールが上腕二頭筋に効かない理由は、重量が重すぎることが多いです。
バーベルカールはやろうと思えば、ある程度の重さでできてしまう種目なので、初めから筋肥大に適している10回くらいが限界の重さで行っててしまいがちです。
そうすると、重りを上げ下げすることに意識が向いてしまい、肝心な上腕二頭筋への意識が薄れ、フォームも反動を使ってしまいがちになり、結果上腕二頭筋に効かなくなってしまいます。
この場合のオススメの解決策は、軽い重さで上腕二頭筋に効かせてから重量を上げていく方法です。
軽い重さで丁寧なフォームでたくさんやれば、必ず上腕二頭筋に効いてくるはずです。（効かない場合は再度フォームを見直しましょう。）
そして、上腕二頭筋を効いた状態にしてから、セットごとに徐々に重さを上げていきます。
この数セットを入れることで、上腕二頭筋に効く感覚とフォームを練習することができます。
例えば、30kg10回が限界の人ならば
1セット目10kg20回、2セット目20kg15回、 3セット目30kg10回 、4セット目30kg10回
と、2セットの軽い重量でのセットを行ってからメインのセットを行います。
重量を軽くして回数を多くしてみる
上腕二頭筋はあまり大きな筋肉ではありません。
そのため、パワーもそんなにある訳でもありません。
なので、重い重量で少ない回数でトレーニングするより、軽い重量で多い回数を行った方が腕が太くなるという人も多くいます。
日本トップクラスのボディビル選手の佐藤貴規選手は、腕のトレーニングは基本、20回以上できる重さでしかしないとおっしゃっていました。
それでも太い腕を作れる訳ですから、重い重量で行っても太くならないのであれば、重量ではなく上腕二頭筋に効かせることを意識したトレーニングを行ってみることも重要です。
バーベルカールの効果は？
バーベルカールは上腕二頭筋や上腕筋と言った、肘を曲げる動作を行う筋肉を全体的に鍛えることができます。
そのため、男性の場合は腕全体、特に力こぶ周りの太く、女性の場合は腕全体の引き締めに効果があります。
ダンベルカールとの違いは？
上腕二頭筋を鍛えることができる、もう一つの有名なエクササイズのダンベルカールとの違いは、可動域と重量です。
ダンベルカールは片手ずつ持つことができるので、手首をひねりながらあげることができるため、バーベルカールに比べ大きな可動域を取ることができます。
そのため、上腕二頭筋をより全体的に刺激することができます。
その代わり、バーベルカールはシャフトを両手で持つので、より安定して動作を行うことができます。
安定して動作を行うことができるので、重量はダンベルカールに比べ重いものでトレーニングができます。
筋肉を太くするためには、重い重量でトレーニングをすることも、可動域を大きく取ることも大事です。
バーベルカールは重い重量で可動域は狭い、ダンベルカールは軽い重量で可動域は大きいと一長一短です。
トレーニング環境や、目的によって種目を選びましょう。
回数やセット数はどうする？重さは？
引き締めを目的として行う場合は、20回3セット行いましょう。
はじめはシャフト（10kg）からスタートしてみましょう。
腕を太くすることが目的で行う場合は、少し重量をあげて10〜20回3セット行いましょう。
まとめ
バーベルカールは簡単なようで難しい種目だと思います。
上腕二頭筋に効いている感覚を掴むことが、腕を太くするポイントです。
重量を重くしたら効かなくなってしまうならば、もう一度重りを軽くして練習しましょう。
重量も大事ですが、しっかり効かせて太い腕を作っていきましょう。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。