だらしない身体に嫌気がさして、ダイエットを始める男性も多いはずです。ただ、どうして良いのかわからない、本当にあっているのかわからないと不安になってしまいますよね。特に男性は理論で納得しないと始められませんから。
そこでこの記事では、食事の考え方やメニューのたてかた、筋トレの方法を家で出来るものからジムで行う本格的なものまで、ダイエットしたい男性が欲しい情報をお届けしていきます。食事はカロリーなんかもわかるので、明日からの食事の参考にしてみてくださいね。
男性のダイエットのポイント
男性と女性ではダイエットの特徴は少し違ってきます。
その特徴を確認していきましょう。
男性の身体的な特徴は？
女性と比較した男性の身体の特徴は、「内臓脂肪が溜まりやすい」ということと「筋肉がつきやすい」ことです。
身体につく脂肪は主に「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。
内臓脂肪は文字通り内臓の周りに着く脂肪で、皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪です。（皮下脂肪は女性がつきやすい）
内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすいと言われていて、これが男性が女性よりも痩せやすいと言われている一つの理由です。
また男性ホルモンから女性よりも筋肉がつきやすい特徴もあるので、代謝が上がりやすいです。
男性のお腹をダイエットするには運動よりも食事がすごく大切
「お腹周りをスッキリさせたい」「シックスパックの腹筋になりたい」
そんな目標がある方がまずやるべきことは、「食事の見直し」です。
「えっ！腹筋の筋トレじゃないの？」と思う人も多いかもしれません。
腹筋運動をすることも悪くありませんが、その上に脂肪がのっていてはかっこいいお腹を手に入れることはできません。
例にすると、お相撲選手の腹筋はすごく強いけど、お腹はスリムでないのと同じです。
お腹をスッキリとさせたければ、第一優先を食事、その次に運動を心がけていきましょう。
運動すれば痩せやすい
上に書いた通り、男性は内臓脂肪が多めで筋肉もつきやすいので、運動を取り入れることに脂肪が燃えやすくなります。
食事がベースで、プラスαとして運動を取り入れていくことは、ダイエットにおいて有効な手段になります。
生活習慣全体を見直すことも大切になります
ダイエットにおいて生活習慣はとても重要になります。
もともとダイエットの語源は「生活様式を整える」という意味なので、生活習慣が今の身体を作っていると言っても過言ではありません。
「朝は何時に起きるか？」「お風呂には何時にはいるか？」「夜ご飯は何時に食べるか？」
など、毎日の習慣を見直してみることが効果的なダイエットにするポイントです。
その中でオススメは「一日の自分の行動を自分で把握しておくこと」。
これ、意外と把握していない方多いんです。
ダイエットを始めようと考えている人は、まず一日の行動を手帳に書き込んだり、メモに残したりしながら確認する癖をつけていきましょう。
そこから、食事の把握や運動の把握をしていくとスムーズにダイエットしていけるかと思います。
お腹周りをダイエットしたい男性のための方法を紹介して行きます
お腹をかっこよくするためには、まず食事を整えていくことが重要でした。
実際にどのようなことを意識すれば良いか。
ポイントを一緒に確認していきましょう。
男性のダイエット食事のポイント
基本的に男女共通として「たんぱく質」が必要になります。
それに加え、男性は「シメのラーメン」などには注意しなければなりませんね。ようは「糖質と脂質を一緒に大量に摂取する」ことを避けていきます。
となるとお酒の席の「アブラ」にも注意が必要・・・？
お酒の席の「アブラ」に注意
お酒とともに食べる食品はほとんど高脂質な食材であることが多いです。
それによって、脂肪が多く溜まってしまう。（特に内臓脂肪）
なるべくお酒の席では、生鮮食品（サラダや魚）や発酵食品など、アブラを使っていない食品や調理法のもの（蒸す・茹でる）を選ぶようにしていきましょう。
シメのラーメンの頻度は・・・？
締めの一杯でラーメンを・・・。
多くの人が楽しみにしているのではないでしょうか。
締めのラーメンは、食べる時間が遅くなる、脂肪過多になる（スープまで飲み干した場合）、糖質過多、お酒による代謝不足など様々な理由からとても太りやすいです。
出来れば習慣にならないように、頻度をゼロに心がけていきましょう。
それはきついよという人も、今よりも少しでいいので徐々に減らすようにしていきましょう。
本当に変わりたいなら、行動が変わるはずです。
男性のダイエット栄養摂取のポイント
ここからは細かく「どんな栄養をどれくらい」摂取すれば良いのかをみていきましょう。それぞれさらに詳細を知りたい人は解説ページへリンクがありますので見てみてください。
第一優先は「たんぱく質」！しっかり摂取
タンパク質の1日の必要量ですが「体重g」を最低でも摂取していかなくてはなりません。
例えば体重70kgの男性であれば、1日で70gのタンパク質を摂取していくことになります。
ここで注意しなければいけないのは、食材の重さ＝タンパク質量でない、ということです。
「70gくらいなら毎日肉食べてる」とたまに言われるのですがそうではありません。タンパク質というのは「含有量」として計算されるので、「お肉の重さそのものではない」ということを知っておきましょう。
例えば、お肉だったら100g食べるとおよそ20g前後のちょっとのタンパク質を摂る事が出来ます。
先ほど、どれくらいのタンパク質が1日で必要と言ったか覚えていますか？体重gでしたよね。となると70gのタンパク質を摂取するには「350gのお肉」を1日で食べなければダメということになります。
結構な量ですよね？食事制限していた人にとっては有り得ない量かもしれません。
タンパク質は「お肉・魚・豆・卵」に多く含まれているので、今日からどの食品にどれくらい含まれているのか気にしてみると良いのではないでしょうか。
代表的な食品をここに挙げておきます。
| 食材 | 食べる量 | タンパク質の量 |
| お肉 | 100g | 20g |
| お魚 | 100g | 25~30g |
| 納豆 | 1パック | 9g |
| 卵 | 1個 | 4~5g |
炭水化物と脂質の量を調整しよう
脂質は全体のカロリーの３割前後をｇに直していきましょう。
例えば、目標体重を60kgとします。その体重の時の目標体脂肪を20%とします。
すると、体脂肪を除いた「除脂肪体重」というのは48kgになります。（60kgのうちの80%が除脂肪体重ですね）
その値に30をかけると「最低限摂取したいカロリー」が出てきます。この場合は約1400kcalということに（以上、簡易的な計算になります）。その値の３割前後が脂質になるように調整します。
仮に脂質を30％で計算すると、
1400kcalの30%なので420kcalを脂質で摂取します。1g=9kcalとして脂質を計算すると、およそ45gの脂質を1日で摂取することになります。
こうして求めた脂質の量を出ないように食事を工夫する必要があります。
そして残りを炭水化物で調節します。
現在70kg、目標体重が60kg、目標体脂肪率20%とします。
体重gの1.5倍のタンパク質→60kgの人は90g必要で、タンパク質は1gあたり4kcalとなります。すると90gのタンパク質は360kcalとなります。
先ほど脂質は目指す体重の除脂肪体重で算出した場合の目安カロリーの30%でしたので、こちらは420kcalでした。
二つを合わせると780kcalです。これを1400kcal（目標体重・体脂肪になるための目標カロリー）から引くと残りが620kcalです。これを炭水化物で摂取していきます。炭水化物も1gあたり4kcalなので炭水化物は150g前後の摂取が必要となりますね。
というように、しっかり計算してみると「炭水化物も意外と必要」ということがわかるかと思います。なんでもかんでも制限はあまり良くない、ということですね。
ダイエットする男性の目標カロリーは？
男性の年代・労働別消費カロリーの目安は以下のように定義されています。
20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal軽い： デスクワークなど
中程度： 立ち仕事や営業
やや重い：1日1時間程度運動する人、農業、漁業などのをしている人
重い： 1日1～２時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など
（参考：http://muuum.com/calorie/1010.html）
例えば30代男性でデスクワークで3ヶ月で3キロ痩せたければ、脂肪を1キロ落とすのに約7200Kcal消費する必要があるので、
7200（Kcal）×3（キロ）÷90（日）で一日あたり240Kcalの調整をする必要があります。
表を見ると、30代男性のデスクワークでの一日消費カロリーは、2200Kcalなので、
2200Kcal−240Kcalで一日摂取目標のカロリーが大体1960Kcalと計算することができます。
ただ、確実にダイエットしていきたい！という人はさきほどの簡易的な計算式で計算してみると良いです。
目標体重になった時の目標体脂肪率から除脂肪体重を求め、その値に40をかける、でしたね。（参考文献：岡田隆著『除脂肪メソッド』）
男性の運動のポイント
食事のポイントを確認したところで運動のポイントを確認して行きたいと思います。
無理のない範囲でウォーキングから
さあ運動しよう！というと筋トレの器具等を購入する必要があったりしますがウォーキングはそんなことはなく、今すぐに始めることが出来ます。
その手軽さは「今すぐ始める」という点において非常に大切です。
また、負荷の少なさもポイントになります。
まず初めは無理ない範囲、自分の心地よく感じるペースで始めていきましょう。
慣れてきたら、
・早歩き以上の速歩で（6km/h以上が目安です）
・20分以上歩き続けること
を一つの目標にしてみて下さい。
本格的には筋トレも！
運動に慣れてきたら、筋トレを取り入れていくことをオススメします。
その理由は、「身体の見栄えが良くなる」ことと「代謝の高い状態が続く」からです。
痩せるなら、ただ脂肪お減らすがけでなく、カッコよくそして太りづらい身体にしていきたいですよね。
筋トレをすることは、身体にとって一石何鳥にもなっていきます。
ダイエットしたい男性の食事メニューとは？
朝の食事方法
こんな朝食はダメ
朝食を食べる理由は２つあり、
・お昼のドカ食いと血糖値が上がるのを防ぐ。
・身体の回転を良くする
ということです。
朝食を抜くと、お昼にとてもお腹がすいてしまい結果的に一気にドカ食いしてしまう。
一気にドカ食いをすると血糖値が急上昇してしまい太りやすくなります。
また、噛むことが便を出すスイッチになるのですが、そのスイッチが最も働くのが朝です。
朝食を食べないと身体の回転が悪くなってしまいます。
朝食で注意すべきことは、
・食べない
・スープ類などの流動食のみ
は避けていきましょう。
朝食のおすすめ食材
そんな方も多いかもしれません。
そんな方は、簡単に食べられるものを一品だけでも食べていくことをお勧めします。
選ぶポイントは、
・しっかりと噛むことが出来るもの
・タンパク質の補給が出来るもの
具体的には、
・ゆで卵
・納豆
・玄米おにぎり
・ナッツ類
などです。
昼の食事方法
こんな昼食はダメ
仕事をしていると外食が増えてしまう方も多いですよね。
昼食で気をつけることは、調理法です。
メニューを選択するときに「揚げる・焼く・炒める」の調理法で作ってあるものは高カロリー・高脂質になりがち。
できれば「蒸す、煮る、茹でる、生」で出来たものを選ぶようにしていきましょう。
昼食のおすすめ食材
「何を基準に食材を決めたほうがいいの？」と疑問な人は、マゴワヤサシイという言葉を基本に食事を選んでみてください。
マ・・・豆類
ゴ・・・ごま、ナッツ類
ワ・・・ワカメなどの海藻類
ヤ・・・野菜類
サ・・・魚類
シ・・・シイタケなどのキノコ類
イ・・・イモ類
行き着くところ和食になりますが、これらの食材を選んでいければ、多少量を食べても問題ありません。
夕食の食事方法
こんな夕食はダメ
夕食での注意点は、炭水化物を大量に摂ることです。
炭水化物はエネルギーとして働く栄養素ですが、あとは寝るだけの夕食にそんなにエネルギーを補給する必要がありませんよね。
余分にエネルギーを補給すると、一時的に身体に蓄えようとし、脂肪として溜まっていくので要注意です。
夕食のおすすめ食材
一日の回復としての夕食。
摂るべき栄養素は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが中心です。
肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質と「まごわやさしい」を基本としたビタミン・ミネラル豊富な食材を積極的に摂取していきましょう。
男性のダイエットのための運動方法
ダイエット 有酸素運動
ダイエットをする上で、有酸素運動を取り入れることはプラスαになります。
「どのくらいを目安にすればいいの？」と疑問に思う人は、
・距離は時間は気にせず「5分」もしくは「1km」からはじめてみる。
・数週間〜1ヶ月という単位で少しずつ時間や距離を伸ばす。
・心拍数は130~140を目安に。心拍計がない人は「隣の人とやっとおしゃべりが出来るくらい」
・時間帯はいつでも良いが揃えた方が良い。
をポイントにしてみて下さい。
自体重でも結構出来る！ダイエットしたい男性のための筋トレ
筋トレ、と聞くと、ダンベルやマシンなどを使ってガンガンに追い込んでいくことをイメージする方も多いかと思いますが、いきなり始めてしまっては身体が追いつかずに怪我をしてしまう危険性があります。
まずは、自分の体重を使ったフォームの習得をこころがけていくことが、トレーニングの近道になります。
スクワット
1.肩幅よりも足幅を広くして立ちます。
2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。
3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。
4.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。
慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。
スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきます。
10回を3セット。慣れてきたら15回に増やしていきましょう。
ランジ
スクワットに慣れてきたら、少し強度の高いランジに挑戦してみましょう。まずはステーショナリーランジという、足を前後に開いたままのランジ。まずは自分の体重のみで行っていきましょう。
1.足を前後に開きます。少し大股くらいが良いと思います。
2.背筋を上に伸ばし、バランスを取ります。
3.勢いを使わず、身体を沈めていきます。後ろの膝が地面ギリギリになるくらいが目安です。
4.ゆっくりと2の姿勢に戻ります。目標の回数まで動作を繰り返します。
お尻に効かせるための工夫として、2のポジションの際に「前足のお尻を叩く」ということを行います。叩いたりさすったりすることで目的の場所を意識しやすくするのがポイントです。是非お試しください。
腕立て伏せ
まずは手を肩の真下について、板のように体をまっすぐにしていきます。
そのあと、肘を曲げてゆっくりと身体を沈めていきます。
できれば、鼻先が床につくぐらいまで深く身体をおろしていきましょう。
腹筋
1,まず、お腹を凹ませていきます。
2,息を吐き、お腹のところにしわをつけるようにしながら、身体を上げていきます。
3,上げきったら1秒キープ。
4,そのままゆっくりと肩甲骨が床につくギリギリぐらいまで下げていきましょう。
身体の反動を使わずに、スピードをコントロールしながら行っていくことが重要です。
逆立ち
まずは壁を使った逆立ちの練習をしていきましょう。
ポイントになるのは背中側を壁に向けるのでなく、おなか側を向けるということ。
肘をしっかりと伸ばし、首を反って、重心を確認していきましょう。
最初は徐々にでいいので壁から足を話すように練習していくと、そのうち出来る様になります。
失敗してもいいので、繰り返し続けていくことが出来るようになるポイントです。
重り（ダンベル）を使った本格的な筋トレ
自重のトレーニングに慣れてきたら、徐々に重りを使ったトレーニングに切り替えていきましょう。
ここではダンベルを使った代表的なトレーニングをご紹介します。
スクワット
1.肩幅よりも足幅を広くして立ちます。
2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。
3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。
4.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。
フォームが固まってきたら、徐々に負荷をかけていきましょう。
バーを乗せても体幹が崩れないように、しっかりとお腹に力を入れていきましょう。
ランジ
スクワットに慣れてきたら、少し強度の高いランジに挑戦してみましょう。まずはステーショナリーランジという、足を前後に開いたままのランジ。
1.足を前後に開きます。少し大股くらいが良いと思います。
2.背筋を上に伸ばし、バランスを取ります。
3.勢いを使わず、身体を沈めていきます。後ろの膝が地面ギリギリになるくらいが目安です。
4.ゆっくりと2の姿勢に戻ります。目標の回数まで動作を繰り返します。
重りに負けないように、お腹にしっかりと力を入れて、地面を踏みながら起き上がるということがポイントです。
ダンベルプレス
胸を鍛えるには、ダンベルを使ったダンベルプレスを行なっていきましょう。
1,ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。
2,一度ダンベルを持ち上げ、肩の上にセットします。
3,両手の手のひらが向き合うようにダンベルを持ち、胸を張ります（スタートボジション）
4,肘を軽く曲げながら、ダンベルが弧を描くように、真横に下ろします。
5,胸にストレッチ感を感じたら、下ろした時と同じ軌道で折り返し、スタートポジションに戻します。
これを繰り返していきましょう。
ダンベルで不安定なため、無理のない重さから行なっていく事が大切です。
ショルダープレス
手を耳と同じ高さにセットします。
この時手首はまっすぐにして、拳を天井に向けていきます。
天井にパンチをするように、手を上げていきます。
重りを感じながら、ゆっくりと降ろしていくことがポイントです。
目安は4秒ほどかけて降ろしていきましょう。
これを繰り返していきます。
ワンハンドローイング
1,まず片手を台につき、腕をまっすぐにしていきます。（肩の真下に手が来るように）
2,肘は伸ばしたまま、肩甲骨を内側に寄せていきます。
3,その状態を保ったまま、肘を真上に上げてダンベルを引いていきます。
4,肩甲骨を寄せたまま腕をゆっくりと下ろしていきます。
これを繰り返していきます。
慣れてきたら、肩甲骨を寄せることと肘を引くことを一連の動作でスムーズに行っていけるとさらによくなります。
男性のダイエットは年齢に応じて「食事の大切さ」が違ってくる
20代男性
20代になると一人暮らしを始める人も多いはずです。
そこで一番変化があるのが、食事のバランス乱れです。
「一人だから適当でいいや。」「めんどくさいから」などの理由で、手軽な一品のみの食材だったり、いつも同じものを食べがちです。
食事の偏りから、栄養バランスが乱れ、太りやすくなってしまうので、まずは「炭水化物・たんぱく質・脂質」のバランスに気をつけながら生活をしていくことで、ダイエットの効果が見えてきます。
30代男性
30代になるとお酒の席も増えていき、アルコール過多やそれと一緒に食べる食べ物によって、脂質と炭水化物の過剰摂取になりがちです。
付き合いなどもあり難しい点もあると思うので、オススメは「一人の時間での帳尻合わせ」になります。
「飲みすぎちゃったな〜」「食べすぎたな〜」という日の翌日はなるべく、「高脂質・高糖質」なものを避け、たんぱく質中心の食事を心がけましょう。
付き合いでの食事が多い人は、自分一人の時間になるべく「高タンパク、低脂質・低糖質」なものを選んで食事をしていきましょう。
40代男性
40代になると、筋肉量が一気に落ちることによって身体の代謝が落ちていきます。
代謝が落ちることによって、食事量を変えていないのに太ってしまいやすいのです。
心がけることは「たんぱく質の摂取」です。
たんぱく質を自分の体重の1.5g分摂取することを目標にしてみて下さい。
ダイエットする男性にサプリは必要？
世の中には様々なサプリメントがあります。
「〇〇を飲むだけで、体重激減」「筋肉がつく！」などどれもキャッチコピーは魅力的です。
サプリメントはもちろん効果があるものもありますが、その位置付けはあくまで「補助」になります。
ベースとしては、やはり基本となる食事が大切。
食事がしっかりできていない状態でサプリメントだけ飲んでも、結果が出ないばかりでなく、栄養失調やお金の浪費になってしまいます。
第一に食事。ベースが出来たらサプリもという優先順位をしっかりと持っていきましょう。
男性はしっかり筋トレしてカッコよく痩せよう！
男性は女性と違い、比較的脂肪が落ちやすい傾向がありました。
なので、しっかりと計画を立てて、習慣を変えながらダイエットに励めば、きっと希望の目標に届くはずです。
そのためにポイントになることは、
・自分の生活習慣を把握すること
・自分の摂取カロリーを把握すること
・食事のバランスを整えること
・筋トレを取り入れること
です。
見た目も良く、健康な身体を作るためにできるところから少しずつ、行動に変化を与えてみてくださいね。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。