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30代のダイエット成功の鍵は食事と運動|男性と女性の違いは?具体的な方法は?

      2018/06/21

「30代におすすめのダイエット法やサプリメントが知りたい」

「主婦で痩せたいけど、運動や食事など何をすれば良いかわからない。」

「30代であまり動きたくないけど、ストレッチとかだけでカロリー消費するの?」

そんなお悩みを持った方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな方のために、30代のためのダイエットに関して男性、女性問わずに書いて行きたいと思います。

30代のダイエットの成功ポイントは?

さぁ、痩せるぞ!と気合を入れても昔と比べて痩せづらくなったと感じやすい30代。

20代と比べて痩せづらくなる分、しっかりとポイントを整理し、実行していく必要があります。そのポイントとは?一緒に整理していきましょう。

30代の生活環境

仕事が忙しくなり、毎晩遅くに帰宅。

湯船にはつからずシャワーで済ませ、やっと一人の時間だと携帯をいじる。

その結果睡眠があまりできずに朝を迎える。そんな人も多い30代。

生活の習慣が崩れやすい30代では、しっかりとリズムよく送っている人とそうではない人にとても大きな差が出てきます。

ダイエットを成功させるためにはまず、生活のリズムをしっかりと整えていくことから始めていくことが大切です。

特に寝不足は脳がエネルギー不足を感じ、食欲が乱れます。それが原因で食べ過ぎになり、結果として太る人も多いようです。

30代の食習慣

30代になると仕事での付き合いが増え、食事を外食で摂るようになったり、飲みに行く機会も増えると思います。

そんな30代ではできるだけ食事バランスを意識することがとても大切です。

炭水化物とタンパク質と脂質をバランスよく摂り、またなるべく一人で食べるときは自炊をするように心がけていきましょう。

特にタンパク質は最低でも自分の体重分くらいをしっかりと摂るようにしていきましょう。60kgの体重の人ならば60gのタンパク質。それはお肉もしくはお魚だと300gほどになります。結構な量を1日で食べなければなりません。それくらいタンパク質は必要ということですね。

30代の運動習慣

30代で運動の習慣を作ることはとても大切です。特にやってもらいたい運動は「筋トレ」です。

30代になると筋肉量が低下し始めます。気づいた頃には、体力が落ち、代謝が落ち、、、なんてことも多いです。

できる範囲でいいので、筋トレの習慣をしっかりと作っていきましょう。

30代のダイエット、男性と女性では違う?

男性と女性で違いはあるのでしょうか?

確認していきましょう。

男性のダイエットのポイントは?

女性と比較した男性の身体の特徴は、「内臓脂肪が溜まりやすい」ということと「筋肉がつきやすい」ことです。

身体につく脂肪は主に「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。

内臓脂肪は文字通り内臓の周りに着く脂肪で、皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪です。(皮下脂肪は女性がつきやすい)

内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすいと言われていて、これが男性が女性よりも痩せやすいと言われている一つの理由です。

また男性ホルモンから女性よりも筋肉がつきやすい特徴もあるので、代謝が上がりやすいです。

以上から、男性は特に運動の成果が出やすいので、ダイエットに運動を取り入れるようにしていきましょう。

女性のダイエットのポイントは?

女性は男性と比べて、筋肉量が少なく、筋肉がつきづらく、脂肪が落ちづらい傾向があります。

なので、食事や筋トレの正しいやり方をしっかりと抑えておく必要があります。

またダイエットをする上で、知っておくべきことの一つに「生理(月経)」があります。

女性ホルモンは女性の体にいつも一定量あるわけでなく、生理周期の時期に合わせて必要な量だけ存在しているのです。

特に関係あるホルモンが、美容に関する「エストロゲン」と妊娠に関する「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2つ。

この2つのホルモンが関与することにより、体重の増加や身体の動かしやすさが変化していきます。

生理中の運動は問題ありませんが生理痛などがある場合は無理せずに、軽いウォーキング等にしておきましょう。

ダイエットにオススメな時期は、生理後の2週間。この期間は食欲も落ち着き、むくみもおさまります。

新陳代謝が良くなるので脂肪燃焼もしやすくなるので、この時期に本格的に身体を動かしてダイエットに取り組むようにしていきましょう。

主婦でも大丈夫?

主婦でもダイエットをすることは全く問題ありません。

むしろ、食事を自分で作ることができるので、正しい食事法を知ればダイエットは成功しやすい環境であるとさえ言えます。

主婦がダイエットをするときのポイントは、食事のバランスをしっかりと知ること。

炭水化物、タンパク質、脂質の適量を知り、それに見合った量の食事を作っていきましょう。

また運動は、家でできるトレーニングを週2回目安に行なっていきましょう。

時間は短時間でいいので、少しでも動いてみるということがとても大切ポイントになります。

夜勤でも大丈夫?

夜勤でもダイエットを成功させることは十分できます。

しかし、夜勤だと生活のリズムが乱れやすいため、食事や睡眠がうまく取れずにバランスを崩しやすい人が多い傾向です。

それを解決するためにぜひ実践して頂きたいのが何時に何をしたかを紙に書く」ことです。

これの良いところは「一体自分という人間が毎日何をして生きている人間なのか」というのを客観的に見ることが出来ます。

これによって、自分の行動を把握し、リズムを調整しながらダイエットを行うことが可能になります。

参考記事:夜勤|三交代の人のためのダイエットまとめ

 

30代のダイエット、食事はどうする?

30代のダイエットは食事がとても重要です。

一緒に確認していきましょう。

たんぱく質をしっかり摂取

タンパク質の1日の必要量ですが「体重g」を最低でも摂取していかなくてはなりません。

例えば体重60kgであれば、1日で60gのタンパク質を摂取していくことになります。

ここで注意しなければいけないのは、食材の重さ=タンパク質量でない、ということです。

「60gくらいなら毎日肉食べてる」とたまに言われるのですがそうではありません。タンパク質というのは「含有量」として計算されるので、「お肉の重さそのものではない」ということを知っておきましょう。

例えば、お肉だったら100g食べるとおよそ20g前後のちょっとのタンパク質を摂る事が出来ます。

先ほど、どれくらいのタンパク質が1日で必要と言ったか覚えていますか?

体重gでしたよね。

となると60gのタンパク質を摂取するには「300gのお肉」を1日で食べなければダメということになります。

結構な量ですよね?食事制限していた人にとっては有り得ない量かもしれません。

タンパク質は「お肉・魚・豆・卵」に多く含まれているので、今日からどの食品にどれくらい含まれているのか気にしてみると良いのではないでしょうか。

代表的な食品をここに挙げておきます。

食材 食べる量 タンパク質の量
お肉 100g 20g
お魚 100g 25~30g
納豆 1パック 9g
1個 4~5g

脂質をカット

脂質は意外とオーバーしやすい栄養素です。というのも、必要量としては、大体女性で45gくらい、男性で50gくらいです。大さじ3杯くらいというところでしょうか。

これって、結構すぐに行く感じがしますよね。だって、食材にも脂質はありますから。

昼や夜に、炒め物や揚げ物をよく食べているという人はオーバーしている可能性が高いです。注意しましょう。

おすすめは調理法を変えること。「むす」「ゆでる」「煮る」の調理法に変え、無駄な油は摂取しないようにしていくのが良いです。

炭水化物は必要量をチェック

炭水化物は必要量をしっかりと摂取していく必要があります。

なぜかというと、しっかりと炭水化物を食べなければ逆に体重が落ちづらくなってしまうことがあるからです。

30代の目安としては、

男性:180g~250g

女性:160g~220g

です。

一つの参考にしていきましょう。

代謝の助けや免疫向上のためにビタミンやミネラルも

体の代謝を助けたり、免疫力を向上させるためにもビタミンやミネラルをしっかりと摂っていく必要があります。

また使えるエネルギーにするためにはビタミン・ミネラルが非常に重要になります。これらは、補酵素となり三大栄養素のエネルギーを使えるものに変えてくれるものなんです。

つまり、ただカロリーだけを気にするのではなく、その食事の中にどれだけ五大栄養素が多く含まれいる食材を選ぶという観点もとても大切になります。

ビタミンやミネラルは豆類・海藻類・野菜類・キノコ類・イモ類などに多く含まれています。

サプリは必要?

世の中には様々なサプリメントがあります。

「〇〇を飲むだけで、体重激減」「筋肉がつく!」などどれもキャッチコピーは魅力的です。

サプリメントはもちろん効果があるものもありますが、その位置付けはあくまで「補助」になります。

ベースとしては、やはり基本となる食事が大切。

食事がしっかりできていない状態でサプリメントだけ飲んでも、結果が出ないばかりでなく、栄養失調やお金の浪費になってしまいます。

第一に食事。

ベースが出来たらサプリもという考えが大切です。

またプロテインに関しては、タンパク質が足りていない人が多いので積極的にとっていくと良いと思います。

30代のダイエット、運動は?おすすめはある?

30代になると衰えを感じやすい人も多いです。もちろん筋力をつけると代謝があがり、痩せやすい体が出来ますが、それ以外にも「体力をつける」という観点も大切です。

より合った運動法を知り、効率よく行なっていきましょう。

自宅でも大丈夫!筋トレのおすすめは?

自宅でもできる運動をご紹介して行きます。

スクワット

キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって、お尻や脚等、下半身全般のトレーニングに最適なのはスクワットです。

この動画では「内もも」という風に書いてありますが、お尻にもしっかりと効いてきます。そのためにはつま先の向きに膝のお皿の向きを合わせてあげることが大切です。

1.足幅を腰幅にします。

2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。

3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。

4.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。

慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。

スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきますよ。

膝立伏せ

上半身をすっきりとさせるには腕立て伏せがおすすめですが、女性が最初から腕立て伏せをするのはきついと思います。ですので膝をついて膝立伏せをしていきましょう。

まず身体を一直線に保ちます。

そこからゆっくりと肘を曲げていきます。出来る人はみぞおちが地面につくくらいまで体を沈めていきます。

地面ギリギリまで下げたら、そこから手で身体を押し上げて元の姿勢に戻ります。これを繰り返しましょう。

プランク

プランクという種目。

以前プランクチャレンジというのが流行りましたが、プランクはお腹の引き締めに最適です。

というのも、普通の腹筋運動はなかなか女性が行うには難しいです。このプランクであれば男女問わず出来るので、どなたでも簡単に始めることが出来ます。

最初は10秒だけできつい人もいるかと思うので、自分が出来る秒数を把握し、そこから1秒ずつ伸ばしていくつもりで(60秒くらいまで)頑張っていきましょう。

ストレッチはリラクゼーションに

ストレッチを行って行くと、

・血行の向上

・柔軟性の向上

・リラクゼーション効果

など様々なメリットがあります。

しかし、それのみで痩せるかと言われると可能性は低いです。

ストレッチそのものの運動強度はとても低いので、その分食事をより意識して改善して行く必要があります。

ストレッチはあくまでリラクゼーション、つまりダイエットのプラスαとして考えていきましょう。

ジムで本格的に!おすすめの筋トレはこれ

委託でのトレーニングに慣れてきたらジムに通ってみるのも良いかもしれません。

オススメのジムトレーニングをご紹介して行きます。

レッグプレス

1、脚を肩幅のくらいの幅でセットします。

2、胸を張り、足の裏で地面を推していきます。

3、膝が伸びきる少し手前まで伸ばしていきます。

4、ゆっくりとおろしていきます。

1~4を繰り返す。

ラットプルダウン

1、バーを肩幅の1.5倍くらいの幅で順手で握ります。

2、椅子に座理、胸を張りバーを胸に引き寄せます。

3、バーを引けるところまで引いたら元に戻します。

1〜3を繰り返す

チェストプレス

1、肩幅の1.5倍程度の広さでグリップを握り、胸を張ります。

2、胸を張ったままバーを押します。

3、肘が伸び切ったら、重りがつく前まで戻します。

1〜3を繰り返す

慣れてきたらフリーウエイトも

運動に慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使ってフリーウエイトも行ってみましょう。

全身が効率よく使える運動が効果的です。

また、単に筋肉をつけるだけでなく、日常動作の習得にも繋がって行きます。

最近はこんなのもおすすめです!

フィールサイクル

暗闇の中、アップテンポの曲に乗せて自転車をこぐレッスンで有名なフィールサイクル。

高い運動量は脂肪の燃焼に効果的なレッスンです。

楽しさもあり、非日常的な空間を楽しみたい方にオススメの運動法です。

https://www.feelcycle.com

b-monster

こちらも暗闇の中、アップテンポな曲とともに体を動かす、ボクササイズレッスン。

単にダイエット効果だけでなく、ストレス発散や全身の筋力アップにも繋がりそうです。

https://lp.b-monster.jp

クロスフィット

クロスフィットとは、アメリカ合衆国で西暦2000年に設立されたフィットネス団体。

高い運動量で脂肪を燃やし、筋肉をつけていきます。

最近ではモデルの中村アンさんなどで注目されました。

自分の体をハードに追い込みたいという人にオススメのレッスンです。

パーソナルトレーニング

より自分のあったオーダーメイドのレッスンを受けたい場合にはパーソナルトレーニングがオススメ。

単に痩せるだけでなく、自分が苦手な動作や体の使い方を教えてくれるのもいいところ。

値段は高くてもいいから、しっかりと自分自身と向き合いたい人にオススメの方法です。

参考記事:渋谷都度払いのプライベートジム ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニング について

30代のダイエット、痩せた成功例を紹介!

ここでは実際にパーソナルトレーニングをお受け頂いた30代の方の痩せた例をご紹介していきます。

1.我慢することをやめて、体重減

ダイエットをし始めると、とにかく制限や我慢を極端にしてしまうAさん。

我慢しても3日坊主になってしまうとのことです。

そんなAさんには、我慢しすぎるをやめてもらいました。

なぜかというと、我慢することは結果的にダイエットの失敗に繋がりやすい傾向だからです。

例えば、ダイエットのために甘いものを我慢するとしましょう。

食べたくなっても「甘いものはだめ」「甘いものはだめ」と念仏のように唱えるわけです。

実は右脳というのは否定ができません。

つまり、甘いものはだめという考えは、「甘いもの」という信号しか脳に行かないため。その信号が繰り返し起こってしまうのです。

英単語を覚える時などもそうですが、脳というのは繰り返し考えることが記憶に繋がるので、甘いものはだめと考えすぎることは、結果的に甘いものという信号を増やしてしますわけです。

なるべく否定的な表現を避けて、「これをしよう!」という前向きな発想に変えて見るだけで、考え方が変わってきます。

もし我慢や制限という感じでダイエットを頑張っているが辛いなと感じる人がいれば、肯定的な表現で行動を考えて見ることをお勧めします。

2.仕事が多忙の中、体重減

Bさんがダイエットを始めてから1ヶ月後、仕事がとても多忙になってしましました。

運動できる機会は月に2回程度。

その分、毎日の食事を気をつけることに集中してもらいました。

もちろん、制限をするのではなく、バランスを気をつけて食事を摂るように心がけるだけ。

仕事が多忙の中、しっかりと体重が落ち、理想の体になりました。

仕事が忙しく運動できないから、、、と言い訳を作らずにできることを頑張った結果です。

3.筋トレで代謝アップ

10代は部活に励んでたCさん。

20代は全く運動をしなかったとのことで、筋肉がなくなり、気づけば脂肪がついてしまっていたそうです。

そこで、週に2回筋トレをやることからダイエットを始めてみました。

コツコツと積み重ねた結果、3ヶ月後には筋肉量が増え、脂肪が落ちました。

なんと体脂肪率−10%。

もう自分にはできないと諦めるのでなく、今から何ができるかを考えたCさんはさらにより良い身体を目指しています。

30代、今からでも綺麗になれる!

30代から身体作り始めるのって、もう遅いかな?

そんな不安を抱える人もいるかもしれません。

しかし、決してそんなことはありません。

むしろ身体作りに年齢は関係ないのでいつから始めても大丈夫です。

思い立ったら即行動。

これがダイエットを成功させるためのポイントになります。

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