ダイエットする人にとって「運動」と「食事」が大切なのはわかっていますが、なかなか「筋トレ」みたいな運動はやる気にならない・・・という人も多いのでは？
脂肪を燃やしたい！という目標があった場合、有酸素運動としてウォーキングがおすすめです。もちろん食事が一番大切なのですが、「運動して痩せるぞ！」という方はウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるとより効率的になります。
ダイエットにウォーキングを取り入れるとどんな効果があるのか、そしてどんな速さでどれくらいやれば良いのかなどなど、ウォーキングに関することを一緒に確認をしていきましょう。
ダイエットにウォーキング！効果は？
ダイエットにウォーキングを取り入れることの効果は冒頭にも言ったように「脂肪燃焼」にあります。そして、今まで運動の習慣がなかった人や、本当に久しぶりに運動をするという人にとっては「足の筋力向上」ものぞめます。もちろん普段からガツガツ筋トレをしている人にとっては筋力向上はのぞめませんが、久しぶりにやるという人はウォーキングから始めるのもありでしょう。
どんな効果がある？脂肪燃焼と筋力向上についてみていこう
大きく分けて2つの効果がのぞめます。まずは脂肪燃焼。これは有酸素運動ならではの効果ですよね。脂肪がついてしまって気になる！という方は積極的に取り入れて脂肪を燃焼させていきたいですね。
また、筋トレほどではないのですが、筋力の向上も効果としてのぞめます。足腰の筋力に自信がない人は最初からスクワットなどの筋トレをするのではなくて、ウォーキングなどの軽い運動から筋肉を鍛えていくのが良いでしょう。
脂肪燃焼
ウォーキングを20分以上すると、脂肪のエネルギーを使うようになり、脂肪燃焼へとつながります。ただし、だらだらと歩いていては効果はありません。早歩きくらいでサクサク歩くことが重要です。早歩きくらいというのはどれくらいかというと、大きく腕をふってスタスタと歩けるくらいです。時速に直すと6.5km前後が脂肪燃焼に最適なウォーキングの速度です。
足の筋力向上（筋トレほどではないが）
筋トレが一番足の筋力向上には良いですが、運動の初心者だったり、久しぶりに運動をするという人がスクワットなどをすると、怪我につながる恐れが高まります。そこで、ウォーキングなどの軽い運動で足腰を鍛えていくのがおすすめ。坂道が近くにある人はそれを利用するのも良いでしょう。
ウォーキングで全然筋肉痛にならない！という人はもう次のステップに進むタイミング。スクワットをしたり重りを使って足を鍛えることでより効率的にダイエットを進めていくことができます。
効果の出方は？
ダイエットにウォーキングを取り入れることによって脂肪燃焼が期待できますが他の有酸素運動と効果の出方に違いはあるのでしょうか？そしていつ頃から効果が表れるのでしょうか？
効果は、いつから表れる？
ウォーキングだけに限らず、どんなに食事を頑張ったとしても数週間はかかります。逆に言えば数週間きちんと取り組めば体は変わり始めます。ので、1,2日行なっただけで「痩せない」と決めつけてやめてしまうのは非常にもったいないです。長い目で物事をとらえ、習慣を正していきたいですね。
1ヶ月でどれくらい痩せる？
1ヶ月で痩せる目安としては体重の5%と言われています。それ以上の減量は体に負担がかかったり、リバウンドをしたりするのでやめておきましょう。
たまに1ヶ月に10kg痩せた！などという広告を見かけますが、体重の5%にあたるのが10kgであれば OKですがそうじゃなければ確実にリバウンドしていると思われます。その後の体型はどうなの？というところまで見れたら良いですね。
他の運動と比べたらどう？ランニングや自転車と比べてみる
よく言われるのが、ランニングや自転車ですがこれらのとの違いはなんでしょう。
確認していきましょう。
ランニングよりもウォーキングなの？
ランニングもジョギングもカロリー消費するという意味では同じです。しかし、ランニングを続けることは脂肪燃焼につながる一方で筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちるということは基礎代謝が落ちてしまいますので、痩せづらい体になってしまいます。対して、ウォーキングのような軽度な運動は脂質から効率よく脂肪燃焼へと導きます。ウォーキングレベルの運動で筋肉が落ちるということはありません。
また、運動を久しぶりに行う人がいきなりランニングをすると膝を痛める可能性も増しますので注意が必要です。
まとめると、
・カロリー消費という点では時間単位ではランニングの方が優れている
・筋肉を落としたくないのであればウォーキング
・膝を痛めづらいのもウォーキング
ということになります。目的や目標、運動レベルによっても変わりますので色々試してみましょう。
自転車よりもウォーキング？
自転車は楽に移動できる手段として消費カロリーも高いイメージがありますよね。
通勤・通学レベルの自転車の漕ぎ方であればウォーキングと同じ効果が得られます。運動時間を多くとれる時は自転車もおすすめです。
ここで注意していただきたいのが、エアロバイクなどで全力で漕いでしまうと、ジョギングと同じ運動レベルになってしまうので筋肉が落ちて痩せづらい体になってしまいます。
心拍数が測れる状態であれば心拍数が130~140（年齢などにより変化していきます）になるように調整をしていきましょう。
ダイエットにウォーキングを取り入れる時の4つのポイント
ダイエットにウォーキングを取り入れる時のポイントを４点挙げました。
一緒に確認していきましょう！
頻度はどれくらいが最適？
週２～３がライフスタイルにも組み込みやすいのでは。しかしウォーキングは軽度な運動です。気分転換やストレス軽減効果もあるので、体に早く効果を出したい方は毎日継続することをおすすめします。
組み込みやすいのは2~3回/週だが、早く効果を出したい人は毎日やろう。
時間帯は朝？夜？
これもよく質問されることなのですが、朝でも夜でもどちらでもOKです。ダイエットで大切なのは「継続する」ことなので、どちらが正しいかと言えば「続けやす方」です。
朝にやる方がすっきりして継続できそう！というのであれば朝にやればOKですし、夜少し疲労してすっきり眠りたいという人は夜にやりましょう。自分のライフスタイルを振り返る良いタイミングかもしれませんね。
速度はどれくらい？
家の周りでウォーキングを行うときの速度のチェックポイントは3つあります。
①腕を大きく振る
②大股で歩く
③早歩き（時速でいうと6.5km/hくらい）
対してだらだら歩くのはダメです。ほとんど意味がないと思ってもらって良いので、しっかりと早歩きで効果のあるウォーキングをしていきましょう。
ウォーキングマシンで行うときの速度は６．５キロ前後を目安としてください。
シューズの選び方
ウォーキングのような軽度な運動だからと言って、シューズは何でもいいわけではありません。間違ったシューズ選びはケガに繋がってしまいます。一緒に見ていきましょう。
シューズの選びのポイント
シューズの中で５本の足の指をしっかりと動かせること、そして正しいサイズを知ることが大切です。窮屈なシューズでは足指の可動域が狭くなり(皮靴を履いているイメージ)ふくらはぎや膝裏への負担が大きくなりす。膝の故障などに繋がるので注意が必要です。
大きすぎるシューズは、シューズの中での動きにより摩擦が生じマメができたりしやすいので気をつけましょう。
ウォーキングの具体的方法
さあ、シューズも選んだところで、ウォーキングの具体的な方法をみていきましょう！腕振りの仕方、姿勢のとりかたなどなど、ウォーキングに必要なポイントをぎゅっと詰めてみました。
大きく腕を振り、背筋を伸ばして大股で歩こう
このポイントを分けると2つに分けられるのでそれぞれ確認していきます。
①大きく腕を振る
腕を大きく前に出すのではなく、肘を後ろに引くこと。肩甲骨を閉じるような感覚を意識しましょう。そうすると自然と腕を大きくふることができますよ。
②背筋を伸ばして大股で
→着地は踵から。上に伸び上がるような感覚を大事にしましょう。この時に”体幹”をしっかりと意識しないと効果がありませんので注意しましょう！
20分以上を目安に歩こう
運動を取り入れたダイエットで一番続かない原因が「無理をし過ぎてしまう」ことがよく挙げられます。
20分以上目安にする理由として、まず、脂肪燃焼率が高くなること。そして無理をしない時間配分なので継続しやすいためです。好きな音楽を聴きながら行えば4~5曲聞けば終わってしまうくらいなのでぜひぜひお気に入りの曲と出かけましょう♪
ウォーキングダイエットでの食事はどう気をつける？
ウォーキングをダイエットの運動として取り入れたからといって、必ず痩せるというわけではありません。運動と必ずセットにして考えなければならないのが「食事」です。ダイエットをする人、ボディメイクをしていく人はこの食事をどのように気をつけていくべきでしょうか？
手っ取り早く体重を落としたい人であればやることは2つあります。「たんぱく質をしっかり摂取」して、「脂質を出来るだけカット」するということ。太ってしまっている人の多くは脂質の摂取過剰なので、この摂取を抑えることができれば痩せるのは早いかと思います。
お肉やお魚にたんぱく質が含まれているのでたくさん食べることが良いかと思いますが、気をつけないと「脂質の多い肉や魚」を食べることになります。これは避けなければなりません。お肉だったら脂身の少ないところ、お魚だったら白身魚を食べるなどの工夫をしてみてください。
ダイエットについての食事を詳しく知りたい人は違うページにレシピなども含め紹介していますのでぜひみてみてください。
ウォーキングダイエットに効果的なアプリはある？
ジュールライフ
食事制限なしで運動の目標を提示し、目標体重までナビゲートしてくれるアプリがこちらのジュールライフです。食事制限したくない〜でも痩せたい〜という人はこのアプリの提示する運動目標をクリアするところから始めてみてはいかがでしょうか。
歩いてコレクション
「コレクション」という名前の通り、歩数を重ねるごとにいろいろなコレクションが増えていきます。動物だったり楽器だったりと様々あるので、ただただ歩くだけじゃない楽しさがありますね。これなら日々の楽しみもあり続けられそうです♪
歩数計(無料のステップカウンター&カロリー計算)
ウォーキングダイエットを試すなら必須のアプリがこちら。歩数計だけじゃなくて、その歩数でどれくらいのカロリーを消費したのかまでわかるので「お、今日はおにぎり1個のカロリー消費した！」というように確認することが出来ます。
毎日平均で7000歩以上が目安になるかと思います。毎日2~3000歩の人は明らかに運動不足。まずは普段自分がどれくらい歩いているのかを計測するところからかもしれませんね。
食事も気をつけて、理想の体へ。
「運動すること＝激しい運動」という考え方を少し変えて「運動すること＝日常生活の動き」として考えてみてはいかがでしょうか？
日常生活の中でウォーキングは取り入れやすいダイエットの1つだと思います！
本当に痩せるのかな？続くかな？そう考えている時間、そして、食事管理・運動に関する知識がたくさんあっても実践しなければもったいないです。
理想の体に近づくために一緒に実践していきましょう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。