渋谷パーソナルトレーニングのプライベートジムととのえて、からだ。

渋谷区パーソナルトレーニング専門プライベートジムのトレーナー

ダイエットで走るは痩せる?朝と夜どちらが良い?歩くのと違いは?

   

ダイエットしようと思い、何かしら運動を!と思うとまずは「走る」とか「水泳」が浮かびますよね。ところで、走ることはダイエットに効果的なのでしょうか?

この記事ではダイエットと「走る」ことについて徹底的に解説していきたいと思います。ランニングをダイエットに入れる時に浮かぶ疑問である「水泳とどっちが良いの?」とか「朝と夜はどちらが良いの?」などなど。

また、これから始めるぞ!という人向けに具体的な方法やシューズの選び方まで紹介しています。ぜひぜひ、良いところを知り、上手にランニングを取り入れていきましょう。

ダイエットで走るのは痩せるのに効果的?

有酸素運動を取り入れたダイエットとして多くの方がランニングやジョギングを選択されているかと思います。ダイエットは食事管理が一番大切ですが、体を動かしたい方はランニングやジョギングなども取り入れたいですよね。では実際、ジョギングの効果は?ランニングで痩せる部位は?それぞれどのような効果が期待できるのか、一緒に確認していきましょう。

ランニングとジョギングは同じ

ランニングもジョギングも「走る」という意味では同じ意味ですが、カロリー消費の面で言うとランニングの方が上です。カロリー消費は「強度×時間」で決まるため、強度が高い運動の方がカロリー消費という点では優れています。

どんな効果があるの?

ダイエットのために「走る」効果としては歩くよりも半分の時間で同じだけのカロリーを消費することができます。また、心肺機能や筋肉が発達しやすいので脂肪を燃焼しやすい体を早くつくることが可能となります。

歩く効果としては、走ることに比べたらカロリー消費に時間がかかってしまいますが、リラックス効果や体調を整える効果も期待できます。体への負担も少なく継続しやすいという方が多いので、気軽さでいえばこちらの方が良いかもしれません。

 

効果がないわけではない

走ることも歩くことも有酸素運動の一種です。

走る・歩くダイエットで共通して言えることが継続することで効果は出て来るということ。

走ることに関しては、息が上がらない速度である時速8~10㎞を目安とし、歩くことに関しては、体幹を意識して早歩きを意識しましょう。

 

綺麗に痩せたいなら走るだけではなく筋トレが必須

有酸素運動は脂肪を燃焼させて減量を促進する効果があります。筋肉があればあるほどカロリーを必要としますが筋トレをして筋肉量が増えれば何もしないで消費するカロリーが増えます。

またダイエットに成功したあともリバウンドしないで体型維持にも繋がりますのでダイエットに筋トレを取り入れることはメリットがたくさんあることが言えます。

走るだけだとダイエットにはならないかも

ダイエットをしよう!と意気込み、まず最初に考えるのが有酸素運動(ジョギング・ランニング等々)だと思いますが、痩せるかどうかは運動ではなくて食事のルールが成功の鍵を握っていると言っても過言ではありません。もちろん生きていくうえで食事は大事なことですので、食べないという選択をするのではなく、食べるものを考えてストレスのかからない楽しい食事にしていきましょう。

ではダイエットに適した食材をいくつかあげていきますのでぜひ参考にしてみてください!

消化のスピードが遅く食物繊維やミネラル豊富な穀類(玄米、胚芽米、等々…)や、筋肉や体の基礎をつくるために必要なタンパク質、鶏肉(胸肉、ささみ)豚肉・牛肉(脂肪の少ないもの)魚、大豆などは積極的に摂取していきたい食材の一部です。

 

 

他の運動と比べたらどう?

走るのと泳ぐのだったらどちらが良い?

ジョギングも水泳もダイエットの代表的な有酸素運動です。どちらもカロリー消費はしますがジョギングは筋肉量が少ないとなかなか効果が出せないので筋肉量が少ない女性は結果が出るまで時間がかかってしまいます。水泳は消費カロリーが高いだけではなく膝や腰への負担が陸上よりも少ないので、老若男女選ばれる有酸素運動です。また、全身運動なのでほどよく筋肉をつけながら体を綺麗に引き締めることができま。しかし、水泳経験者やある程度泳げるようになってくると楽に泳げるようになってきてしまうため高い消費カロリーを望めなくなってきます。

 

歩くのと走るのだとダイエットにはどちらが良い?

 ランニングもジョギングもカロリー消費するという意味では一緒です。しかし、ランニングを続けることは脂肪燃焼にもつながる一方で筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちるということは基礎代謝が落ちてしまいますので、痩せづらい体になってしまいます。対して、ウォーキングのような軽度な運動は脂質から効率よく脂肪燃焼へと導きます。ウォーキングレベルの運動で筋肉が落ちるということはありません。

ダイエットにジョギングを取り入れる時のポイント

ダイエットにジョギングをとりいれたいという人はそのポイントを整理しておきましょう。そうすることで上手にジョギングを取り入れることができ、迷うことがなくなります

朝?夜?時間帯はいつが良いの?

ご自身のライフスタイルに合わせて運動していきましょう。特に時間帯の指定はありません。

走る時間は走る距離はどのくらいが良いの?

脂肪を燃焼するためには15分以上走ることが効果的です。15分以下でも脂肪は使われていますが、15分以上走ることにより糖質だけではなく脂肪が使われる割合が高くなりますので長く走れば脂肪燃焼には非常に効果的ですね。

人が走る際のスピードは約時速8㎞と言われています。このペースで30分~40分走るとなると5㎞くらいになりそうですね

毎日5キロ走るのはダイエットになる?頻度はどのくらいが良いの?

5㎞では物足りないという方もいらっしゃると思いますが、5km走るだけでも立派な運動です。さらにダイエットを加速したい方はランニングの前にスクワットなどの筋トレを入れることがおすすめです。

距離を長く走ることよりも20分で2.5㎞など目安にしましょう。

おすすめは週3回のペースで走ることです。週1、2回よりも有酸素運動としてのメリットが多い点があげられます。週3回を目安にすると十分な効果が期待できます。

シューズの選び方

走るダイエットを選択するうえで一番重要なのがシューズ選びです。靴ならばなんでも良いというわけではありません。「おすすめ」や「人気」というワードでついつい選んでしまいますが、十分な効果を出すためにも一緒にシューズ選びのポイントを見ていきましょう。

シューズ選びのポイント

走ることの方が歩くことよりも体への負担はかかります。ですので、軽い・柔らかい・衝撃に強いシューズ選びをしてみましょう。走ることが初めての方はケガをしやすいので多少重くても衝撃に強いシューズをおすすめします。日頃から走っている方は、スピードアップのために軽いシューズを選んでみてはいかがでしょうか。

おすすめシューズ

 とは言っても「じゃあ具体的に何を履けば良いの?」という風に思う方もいらっしゃるかと思うので、おすすめのシューズをいくつか紹介したいと思います。参考にしてみてください。

MIZUNO(ミズノ)/ウェーブライダーシリーズ

参考:Amazon

しっかりとクッション性もあり、快適なメッシュ素材のウェーブライダーシリーズ。これからランニングをするぞ!という人にぴったりな入門モデルです。カラーバリエーションも豊富なので自分好みの靴もきっとあるはずですよ。

adidas(アディダス)adizeroシリーズ

参考:Amazon

こちらはアディダスのランニングシューズ。クッション性がしっかりしていて私は個人的にアディダスの靴の作りは好きです。陸上競技の選手をやっていた時には好んでアディゼロを使用していました。グリップもしっかりしているところもお気に入りでした。

あとはスポーツ用品店に行って実際に履いてみたりしながら決めるのが一番かと思います。その時できれば「メーカー」に行くのではなくいろんなメーカーのものが売っているところに行くのがベスト。というのも、メーカーごとに多少靴の作りが違うので、自分に合いそうかどうか、履いてジャンプしたり歩いてみたりしたほうが良いからです。

やるなら怪我したくないじゃないですか。そういう意味で靴は真剣に選ぶべきだと思います。今回おすすめは紹介しましたがあくまでも一例です。ぜひぜひ時間をかけて選んでみてください。

ダイエットで走る時の具体的方法手段

これからダイエットで走ることに挑戦してみようという方のために走るダイエットの具体的な方法を順を追って解説していきたいと思います。これを読んで走ることを始めてみませんか。

軽く準備体操をしよう

運動する前の準備体操は必要不可欠です。準備体操は今から体を動かしますよという自分自身(体や心)への合図でもあります。準備体操を怠ると、ケガへと繋がります。思わぬケガを回避するためにもしっかりと行いましょう。

20分以上を目安に、隣の人とおしゃべり出来るスピードで

隣の人とおしゃべり出来る速さを意識し走るメリットとして、体への負担が少なく継続しやすいと思います。脂肪燃焼効果が期待できる20分以上という時間もあっという間に感じることでしょう。

景色や爽やかな空気を楽しんで行えば心身ともにリラックスできて継続しやすいですよね。

安全面にも気をつけよう

仕事の都合で朝に走れない方はどうしても夜になってしまうかと思います。夜は数十メートル先でさえ視界が悪く常に危険と隣り合わせです。交通量の多い場所で走る方も多いと思いますので、反射材のついた服装、またはアイテムを活用しましょう。スポーツ店などにも販売していますので一度足を運んでみてはいかがでしょうか。

ジョギングダイエットで痩せないと嘆く人へ改善策をご紹介

走ることをダイエットに取り入れていたとしてもなかなか痩せない人もいるものです。

そこで痩せないと嘆く人に改善策をご案内していきたいと思います。どれも基本的なものなのですがしっかりとやることでダイエットを加速させていくことができるので一緒に振り返ってみましょう。

筋トレを取り入れる

まずはこれ。体を引き締めるには体へ「刺激」が必要です。ウォーキングやランニングの刺激だと「足りない」場合が多く、効率的にダイエットを進めていくのであれば筋トレを取り入れてみることをおすすめします。

最初は自分の体重のみで出来るものからで全然かまいませんので、そこから始めて徐々に重りを持ったものにチェンジしていきましょう。

筋トレをすることで代謝の底上げ、そして体のラインを綺麗にしていくことが出来ます。そういった効果もあるので是非取り入れてみてくださいね。

自分でやるのが難しいという人は下記のような動画を使い、音楽に合わせて一緒にやってしまうのも良いでしょう。

食事をしっかりと見直す

走るのは脂肪燃焼に効果があるのは確かですが、最終的に痩せるかどうかを決定するのは食事といっても過言ではありません。

毎日5km走っていたとしても、例え厳しい練習をしているアスリートであっても食事が崩れていては太ってしまいます。それほど食事は影響力があります。

「食事を見直す」と口にするのは簡単ですが、どういう風にすれば良いのでしょうか?ここでは簡単なポイントをお伝えしたいと思います。

タンパク質の摂取は十分か?

ダイエットやボディメイクをしていく人が最優先で摂取すべき栄養素はたんぱく質です。これが足りないと体ができてきません。

たんぱく質の必要量は体重gと言われています。体重が60kgの人であれば60gのたんぱく質が必要です。それがどれくらいかというと、お肉だけなら300g、卵だけなら10個食べる必要があります。

そういった意味で不足している人が多いたんぱく質。毎食必ず「肉」「魚」「卵」「豆」のどれかを入れるだけでも違いますのでまずはそこから意識してみましょう。

脂質が多すぎないか?

素早く体重を落としていきたいのであれば脂質のカットが有効です。先ほどお肉やお魚を積極的に食べよう!とは言いましたが、脂身の多い部位があるのも確かですよね。

ですので、お肉やお魚を食べるにしても脂身の少ない部位や種類(魚介だったら白身や貝類・甲殻類など)を選んで食べていきましょう。

糖質が多すぎないか?

糖質は一番最後に考えます。糖質制限という言葉が流行り、糖質制限する人が増えていますが、リバウンドする人や便秘になったという声もよく聞くようになりました。

糖質は多すぎはいけませんが、お茶碗1杯くらいを毎食食べるくらいであれば何も問題ありません。お茶碗1杯だと糖質量は40~50gくらいになります。3食とったとしても120~150gくらいですので過剰というほどではありません。

あまり気にしすぎないほうが反動を起こさないためにも良いかと思っています。

有酸素運動を上手に取り入れよう

走ることはダイエットにもつながりますが、汗をかいてリフレッシュしたりと違う効果もあります。ダイエットが最初精神的にきついという人はこういう運動も取り入れて、上手にリフレッシュしながら進めるとうまくいくことでしょう。

食事も気をつけながら、ダイエットを成功させていきましょう!

The following two tabs change content below.
トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

ととのえてからだの渋谷パーソナルトレーニングについて

 - ダイエット

渋谷のパーソナルトレーニングについて