「ジムに通っているけど、成功する痩せやすい筋トレが知りたい。」
「筋トレだけで痩せることは可能なの？」
「自宅でアプリや動画を使った運動したらダイエット成功できる？」
など疑問に思う人も多いのではないでしょうか？
そんな今回は、ダイエットとトレーニングについて時間や頻度、順番などの方法論から、男女差や食事に関してまでに書いていきます。
筋力トレーニングだけで痩せるダイエットは出来る？
「筋トレだけでやせますか？」よく頂く、質問です。
これには、筋トレの効果ってそもそも何なのか、そして取り入れ方のポイントなどはあるのかないのかなどを理解していると良いかと思いますので確認していきたいと思います。
筋力トレーニングだけでは痩せるのが難しい
筋トレだけ頑張って痩せることは正直に言うと難しいです。
なぜなら、直接的な消費カロリーが低いからです。
ダイエットにおいてまず大切なのは、やはり「食事」です。
特に「たんぱく質」。
タンパク質の1日の必要量は体重の1.5gは食べて欲しいところ。
例えば体重50kgの女性であれば、1日で75gのタンパク質を摂取していくことになります。
「75gくらいなら毎日お肉食べてる。」と言う方もいるのですが、タンパク質というのは「お肉の重さそのものではない」ということを知っておきましょう。
表品の裏側にはタンパク質含有量が記載してあるので、それを参考にしながら計算をしていきましょう。
筋力トレーニングの効果について
筋力トレーニングの効果についてですが、筋力トレーニングだけで痩せるわけではありません。痩せやすい体を間接的に作っていく、というのが筋力トレーニングの効果です。また、体のラインを綺麗にしていくのも筋力トレーニングの効果です。
筋力トレーニングの効果というトピックについて他によくある質問をまとめてみました。下から確認してみてください。
痩せやすい筋トレって存在する？
順番をこだわることや運動方法をこだわるなど、色々と工夫することはできますが、ダイエットのためのトレーニングでまず大切なのは、「大きい筋肉を使ったトレーニング」をすることです。
大きい筋肉とは、脚・背中・胸です。
ここをしっかりとトレーニングしていくことにより、効率よく効果的に筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増えれば、体の代謝が上がり、脂肪も燃えやすくなります。
大きい筋肉を優先的に使ったトレーンングを行なって見てください。
自宅でのトレーニングでも効果が出る？
自宅でのトレーニングでも十分効果が期待できます。
その代わり大切なのは、自分ができるギリギリ回数までしっかりとやりきることです。
家でのトレーニングでは自重のトレーニングが中心になりますが、重りを使わない分、負荷が楽になります。
なので、回数を多くし、しっかりと追い込むことが大切になります。
男性と女性で違いはある？
筋トレの効果は、男性ホルモンの影響で
男性の方が女性よりも筋肉がつきやすい特徴があります。
女性は筋肉が男性よりも辛いため、逆に追い込んでもムキムキになる心配性はほとんどありません。
男女差こそ多少あるものの、筋トレをすれば誰でも筋肉が増えるので、諦めずに行動していくことが大切です。
筋力トレーニングの取り入れ方
筋力トレーニングをダイエットに取り入れる時は、その頻度や時間帯などが気になりますよね。
一体どの頻度や時間帯が効果的なのでしょうか？それぞれについて解説していきたいと思います。
ダイエットにトレーニングを入れる時の頻度はどれくらい？
スポーツ科学的には、筋トレの効果として
・週１回で現状維持
・週２回以上で向上
と言われています。
なので、可能であれば週に２回の筋トレを入れて見てください。
理想は連日でやらずに2,3日空けてやること。
その中で一番大切なのは続けられることなので、全く運動したことのない人は週１回に確実にやると決めていくのもいいと思います。
有効な時間帯はある？
朝が良いとか夜が良いとか、時間帯に関して色々言われています。
その中で大切なのは、自分が継続できる時間帯であることです。
やはりそれぞれライフスタイルがあるので、「１日の中でどこかにトレーニングを組み込むこと」が大切だと感じています。
1日のうちのどこかでトレーニングが出来ればオッケーとしてください。
何よりも大切なことは「続けること」です。それを忘れないようにしていきましょう。
ダイエットのためのおすすめトレーニング！【自宅編】
ダイエットのためのトレーニングといっても、張り切ってジムにいく必要はありません。ライフスタイルによっては、どうしてもジムにいくことが出来ない人もいますよね。
そういった人はまず自宅のちょっとしたスペースでも出来るトレーニングを紹介したいと思います。こういったトレーニングを覚え、実践するだけでも体は変わって来ますよ。
上半身のダイエットトレーニング
上半身をすっきりとさせるには腕立て伏せがおすすめですが、女性が最初から腕立て伏せをするのはきついと思います。ですので膝をついて膝立伏せをしていきましょう。
まず身体を一直線に保ちます。
そこからゆっくりと肘を曲げていきます。出来る人はみぞおちが地面につくくらいまで体を沈めていきます。
地面ギリギリまで下げたら、そこから手で身体を押し上げて元の姿勢に戻ります。これを繰り返しましょう。
下半身のダイエットトレーニング
キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって、お尻や脚等、下半身全般のトレーニングに最適なのはスクワットです。
この動画では「内もも」という風に書いてありますが、お尻にもしっかりと効いてきます。そのためにはつま先の向きに膝のお皿の向きを合わせてあげることが大切です。
1.足幅を腰幅にします。
2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。
3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。
4.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。
慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。
スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきますよ。
体幹のダイエットトレーニング
プランクという種目。
以前プランクチャレンジというのが流行りましたが、プランクはお腹の引き締めに最適です。
というのも、普通の腹筋運動はなかなか女性が行うには難しいです。このプランクであれば男女問わず出来るので、どなたでも簡単に始めることが出来ます。
最初は10秒だけできつい人もいるかと思うので、自分が出来る秒数を把握し、そこから1秒ずつ伸ばしていくつもりで（60秒くらいまで）頑張っていきましょう。
ダイエットのためのおすすめトレーニング！【ジム編】
ジムでのダイエットを成功させるためには、マシンを正しく使うことが大切です。正しく、というのはフォームだけでなく、その重さや回数も重要。重さは「10回で動作を続けられなくなる重さ」が適切です。10回やってもまだ余力がたくさんある時は「軽すぎる」ので、もう一段階負荷をあげていきます。
そういった前提を踏まえながら、ダイエットにおすすめなジムでのトレーニングをご紹介していきます。
上半身のダイエットトレーニング
１、肩幅の１.５倍程度の広さでグリップを握り、胸を張ります。
２、胸を張ったままバーを押します。
３、肘が伸び切ったら、重りがつく前まで戻します。
1〜3を繰り返す
下半身のダイエットトレーニング
１、脚を肩幅のくらいの幅でセットします。
２、胸を張り、足の裏で地面を推していきます。
３、膝が伸びきる少し手前まで伸ばしていきます。
４、ゆっくりとおろしていきます。
1~4を繰り返す。
https://youtu.be/NEL90FHA87o
体幹のダイエットトレーニング アブドミナルクランチ
１、椅子に座り、ベルトを持ちます。
２、背中を丸めて視線をおへそに持っていく
３、息を吐きながら、身体を丸めていきます。
４、丸めた状態をキープしながら、徐々に身体を起こします。
５、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
６、これを繰り返す。
ダイエットに効く食事メニューは？トレーニングの効果を高めよう
ダイエット成功の8割以上は食事にかかっていると言っても過言ではありません。それくらい食事は大切なものです。トレーニングで傷ついた体にしっかりと栄養を行き渡らせるためにも必要なので、今回紹介するおすすめの食材を取り入れながら食事を組み立ててみましょう。
おすすめ食材①「きのこ」
きのこも野菜と同様にダイエットする人には重宝する食材。というのも、ダイエットする人に不足しやすい食物繊維がたくさん含まれているから便秘の防止に繋がりやすいんです。
エリンギ、舞茸、しめじなどが代表的。
きのこ類は熱に少し通して、ソテーにしたものをのせたりすると食べやすいですよ。これは量を摂りたい食材です。
おすすめ食材②「野菜」
ダイエットの食べ物で鉄板といえばやっぱり野菜ですよね。
野菜類でおすすめは色の濃い野菜を選ぶこと。
色が濃い野菜は栄養価が高いものが多いんですね。
キャベツやレタスだけにならず、ブロッコリー、トマト、人参などを加えていきましょう。
ビタミン・ミネラルをこれらからしっかり摂取することにより、代謝向上の手助けになってくれますよ。
おすすめ食材③「まめ」
豆類は植物性タンパク質が豊富で、不足しがちな栄養素補うにはもってこいの万能食材。
枝豆、そら豆、えんどう豆、ひよこ豆、いんげん豆などから豆腐まで様々な種類の豆類を食べていきましょう。
ダイエットトレーニングにおすすめのアプリはある？
筋力トレーニングって、正直地味です。それは誰もがわかっていること。だからこそ「楽しく」続けることが出来るアプリは心強い味方になってくれますね。ここではダイエットをしている人におすすめのトレーニングアプリを紹介したいと思います。
ダウンロードして、ぜひ日々のトレーニングにバリエーションを持ってみましょう。
NTC(Nike Training Club)
画像参照元：Googleストア
あのNIKEが作っているアプリです。あなたの体力レベルに合わせて、動画付きの160種類以上のトレーニングやワークアウトを選びトレーニングすることが可能です。
・iOS/アンドロイド
ジュールライフ
このアプリは体重等の基本情報と目標を設定するだけで、目標を達成するためのアドバイスをくれます。あまり無理をせず気軽にすることができます。
・iOS
MyFitnessPal
画像参照元：Googleストア
食事と運動の管理が簡単にできるアプリです。食品のバーコードを読み取ることで栄養が表示され、データとして保存することもできます。
また、目標体重や栄養の目標摂取なども自分で設定することが可能です。筆者も使っていますが比較的簡単な操作で食事管理にとても重宝しています。
・iOS
・アンドロイド
ダイエットトレーニングにおすすめの動画は？
家で運動をするときなどは動画を見ながら行ってみるのも効果的な手段です。
ここではオススメの動画をご紹介します。
「ととのえて、からだ。」もチャンネルがありますので是非ご覧になって見てください。
ととからチャンネル
実は「ととのえて、からだ。」でも動画を出してます。
女性でも初心者でも短時間で出来る運動の方法をご紹介しています。
ぜひ、一緒に運動しましょう。
Pamela Rf
かっこいい身体の人から教わるとトレーニングのモチベーションも高まっていくことでしょう。
こちらのチャンネルでは、モデルの動きを確認しながら、しっかりと動きを確認できるのでオススメです。
是非参考にして見てください。
-山口エリカさん
「美コア」の考案者として有名な山口絵里加さん。
わかりやすく、そしてしっかりと効くポイントを教えてくれる動画です。
トレーナーの方の身体もしっかりと作り上げているので、フォームがわかりやすいのもポイント。
「綺麗な身体のラインになりたい」「適度に筋肉をつけたい」という人にはオススメです。
筋トレの効果は
ここまで、ダイエットとトレーニングについて書いていきました。
トレーニングはダイエットにおいて方法の一つなので、必ずならなければ痩せないというわけではありません。
しかし、やることによってより、自分が目指したい身体に近づきやすくなります。
その効果が見られるのは、身体のサイクル上だいたい３ヶ月以降から。
だからこそ、継続をしていく必要があります。
今日トレーニングをやったからといって、急激に筋肉がついたり、痩せたりすることはありません。
少しづつ積み重ねていくことで、大きな変化が生まれます。
自分のできる範囲で、少しでもいいので初めてみることが、成功のポイントと言えます。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。